Exerciții în lanț kinetic deschis și închis: ce sunt și cum te ajută

Pe scurt: Lanțul kinetic arată cum se influențează reciproc articulațiile în timpul efortului. Într-un lanț deschis mâna sau piciorul se mișcă liber, ceea ce ajută la izolarea unui mușchi, în timp ce într-un lanț închis extremitatea este fixată pe sol sau perete, oferind mai multă stabilitate.

Ce este lanțul kinetic?

Un corp sănătos funcționează adesea ca un mecanism bine uns. La fel ca o mașinărie, corpul nostru este alcătuit din segmente legate între ele prin articulații, care ne permit să ne mișcăm liber.

Pentru a menține flexibilitatea musculară și a preveni rigiditatea articulară după efort, descoperă cum se folosește o rolă de spumă în rutina ta zilnică.

Conceptul de „lanț kinetic” (sau lanț cinematic) pornește de la ideea că aceste articulații și segmente corporale se influențează reciproc în timpul mișcării. Când o parte a corpului se pune în mișcare, ea declanșează o reacție în lanț care afectează articulațiile și mușchii din jur.

Kinetoterapeuții, medicii de recuperare și antrenorii personali folosesc exercițiile în lanț kinetic pentru prevenirea accidentărilor, recuperare medicală, tonifiere și îmbunătățirea performanțelor sportive.

Lanț kinetic deschis vs. lanț închis: care este diferența?

Există două tipuri principale de exerciții în lanț kinetic: deschise și închise.

În antrenamentele pentru trenul inferior, poți alterna aceste tipuri de mișcare cu exerciții pentru o musculatură fesieră tonifiată pentru a stabiliza bazinul și genunchii.

Pentru a diversifica stimulul mecanic, poți include și exerciții cu benzi de rezistență, ideale atât în lanț kinetic deschis, cât și închis.

• Exerciții în lanț kinetic deschis: extremitatea cea mai îndepărtată de trunchi (de regulă mâna sau piciorul) este liberă și nu este fixată pe o suprafață sau pe un obiect.
• Exerciții în lanț kinetic închis: mâna sau piciorul este fixat pe o suprafață stabilă (cum ar fi podeaua sau un perete).

Cea mai simplă metodă de a înțelege diferența este să te uiți la punctele de sprijin: dacă piciorul sau mâna se sprijină pe sol ori pe un suport fix în timp ce execuți mișcarea, exercițiul este în lanț închis. Dacă mâna sau piciorul se mișcă liber în aer, este vorba despre un lanț deschis.

De exemplu, genuflexiunea – unde tălpile apasă ferm pe podea pentru a ridica greutatea corpului – este un exercițiu în lanț închis. În schimb, flexia picioarelor la un aparat pentru femurali, unde gambele se mișcă liber în aer, este un exemplu de lanț deschis.

Ambele tipuri de mișcare au avantaje clare pentru sănătatea și forma ta fizică.

Beneficiile exercițiilor în lanț kinetic

Cel mai mare avantaj al exercițiilor în lanț deschis este că izolează mult mai bine un mușchi anume. Acest lucru este de mare ajutor atunci când vrei să reabilitezi un mușchi slăbit după o accidentare sau când te antrenezi pentru un sport care implică mișcări libere ale membrelor, cum ar fi aruncarea unei mingi.

Dacă vrei să compari modul în care aceste concepte biomecanice sunt aplicate în diferite discipline, analizează diferențele dintre CrossFit versus antrenament cu greutăți.

Dacă dorești să îți protejezi suplimentar coloana vertebrală în timpul mișcărilor funcționale, poți integra întinderi simple pentru a preveni și ameliora durerile de spate.

Pe de altă parte, exercițiile în lanț închis sunt mai funcționale – adică seamănă mult mai bine cu mișcările pe care le faci în viața de zi cu zi. Exemple obișnuite sunt aplecarea pentru a ridica un copil sau genuflexiunea făcută pentru a muta o cutie grea. Deoarece efortul este împărțit între mai mulți mușchi și mai multe articulații învecinate, exercițiile în lanț închis sunt adesea preferate în anumite etape ale recuperării fizice.

Studiile arată că ambele tipuri de exerciții au rolul lor bine stabilit în reducerea durerilor articulare, recuperarea post-chirurgicală și pregătirea fizică generală.

Pentru aproape fiecare grupă musculară există variante atât în lanț deschis, cât și în lanț închis. Iată câteva exemple practice pentru piept și gambe:

Exerciții pentru mușchii pieptului

Fluturări cu gantere (lanț kinetic deschis)

1. Ia câte o ganteră în fiecare mână și așază-te pe spate pe o bancă de antrenament.
2. Ridică brațele deasupra pieptului, ținând coatele foarte puțin îndoite, astfel încât ganterele să se apropie deasupra ta.
3. Coboară brațele în lateral într-o mișcare controlată (ca și cum ai deschide larg brațele), fără să cobori coatele mai jos de nivelul umerilor.
4. Adu ganterele înapoi deasupra pieptului, ca într-o mișcare de îmbrățișare.
5. Fă 10 repetări, în 2–3 serii.

Flotări (lanț kinetic închis)

1. Așază-te în poziție de planșă, cu palmele sprijinite pe podea sub nivelul umerilor și spatele perfect drept.
2. Coboară corpul lent spre sol, menținând o linie dreaptă din creștetul capului până la călcâie.
3. Chiar înainte ca pieptul să atingă podeaua, împinge în palme pentru a reveni la poziția de pornire. Păstrează gâtul drept, în prelungirea coloanei.
4. Repetă de câte ori poți, menținând o formă corectă.

Exerciții pentru gambe

Ridicări pe vârfuri din șezut la aparat (lanț kinetic închis)

1. Așază-te la aparatul pentru gambe, cu vârfurile picioarelor pe suport și pernele de sprijin așezate pe coapse.
2. Ridică greutatea împingând în vârfuri și contractând mușchii gambelor.
3. Coboară lent călcâiele până când simți că musculatura se întinde.
4. Fă 10 repetări, în 2–3 serii.

Ridicări pe vârfuri din picioare pe o treaptă (lanț kinetic închis)

1. Stai drept pe o treaptă sau pe o platformă stabilă, lăsând călcâiele libere în afara marginii.
2. Ridică-te lent pe vârfuri cât mai sus posibil, strângând gambele.
3. Coboară încet călcâiele sub nivelul treptei, până simți întinderea mușchiului.
4. Fă 10 repetări, în 2–3 serii.

Ce merită să reții

Exercițiile în lanț kinetic deschis și închis nu sunt utile doar în cabinetele de recuperare medicală. Le poți încerca oricând și în antrenamentele tale de la sală sau de acasă. Antrenarea echilibrată a pieptului prin ambele metode poate include și exerciții pentru sâni fermi, menite să tonifieze musculatura pectorală de susținere.

Pentru a îmbina armonios mișcările de izolare cu cele compuse într-o sesiune echilibrată, poți consulta și un ghid de antrenament pentru femei pentru întregul corp.

Gamblele bine tonifiate sunt esențiale pentru absorbția șocurilor atunci când practici exerciții aerobice eficiente ce presupun sărituri sau alergare.

O altă metodă versatilă de a diversifica mișcările de împingere este să încerci exerciții la bara landmine, utile pentru reducerea stresului pe articulația umărului.

Dacă dorești să lucrezi și zona mediană folosind aceeași greutate, poți încerca câteva exerciții eficiente cu gantere concepute pentru stabilitatea trunchiului.

Dacă resimți disconfort după primele sesiuni, înțelegerea febrei musculare te va ajuta să deosebești adaptarea firească a corpului de o posibilă suprasolicitare.

După antrenarea musculaturii gambelor, este indicat să realizezi câteva întinderi esențiale pentru alergători pentru a reduce tensiunea din tendoane.

Dacă ai trecut printr-o entorsă sau o intervenție chirurgicală, cere o trimitere de la medicul de familie către un medic de recuperare sau un kinetoterapeut. Acesta îți va spune când este sigur să treci de la mișcările stabile în lanț închis la izolarea în lanț deschis. Dacă apare o durere ascuțită, umflături bruște sau articulația se blochează, oprește exercițiul și mergi la un consult ortopedic.