Puteți utiliza rola de spumă pentru prevenirea leziunilor, încălzirea înainte de antrenament, iar cele vibrante ajută la eliberarea miofascială prin automasaj.
Exercițiile cu role de spumă sunt dispozitive populare de exerciții, cursurile de fitness susțin utilizarea acestor gadget-uri simple, sporindu-și reputația pozitivă.
Folosirea rolelor de spumă alături de tehnicile de încălzire cu întindere statică, eliberează tensiune în mușchi și are ca rezultat o gamă mai mare de mișcare.
Apare frecvent câte un nou obiect care este promovat ca o necesitate în rutina ta de fitness. Rolele de spumă nu fac excepție. Acum foarte în vogă, rolele de spumă sunt promovate de mai marii din fitness, ca dispozitiv preferat pentru creșterea flexibilității corpului, a performanței și a timpului de recuperare.
Rotirea corpului peste un tub – și ce-i cu asta! Ești nedumerit de modul de utilizare a unei role de spumă? Nu ești singur.
Să continuăm și să aflăm despre tehnica ingenioasă de a elibera tensiunea și de ce acest dispozitiv simplu de exerciții are o reputație atât de bună.
Cuprins:
Ce sunt rolele de spumă?
Mai întâi pentru începători: ce este o rolă de spumă? Este un dispozitiv de exerciții, un tub cilindric dens, ce poate avea o suprafață netedă sau texturată. Rola de spumă este un echipament ieftin de exerciții, versatil, care poate fi folosit acasă.
Exercițiul cu o rolă de spumă este o modalitate alternativă de a vă încălzi grupele musculare înainte de antrenament. Ajută la întinderea ligamentelor musculare încordate pentru a scădea tensiunea, pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare și pentru a reduce oboseala musculară. Rolele de spumă sunt utilizate în continuare pentru răcirea de după antrenament pentru că stimulează circulația și reduce posibilele dureri musculare cu debut întârziat (DOMS), acea ”febră musculară” pe care o simțim la 24 până la 48 de ore după un antrenament intens.
Rolele de spumă sunt concepute pentru o tehnică de automasaj total al corpului, cunoscută sub numele de eliberare miofascială (MFR). Această tehnică de masaj în profunzimea țesuturilor este utilizată pentru a elibera încordarea și durerea musculară înainte și după un antrenament, ajutând recuperarea musculară.
Prin masarea cu o rolă de spumă a țesuturilor conjunctive, sau fascia, care vă înconjoară mușchii, se pretinde că puteți crește raza de mișcare, crește circulația, stimula sistemul limfatic și reduce tensiunea musculară ajutând flexibilitatea.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
Cum se folosește o rolă de spumă
Rolele de spumă nu sunt dificil de utilizat și există multe motive pentru a le încorpora în rutina de exerciții. Puteți efectua exerciții de rulare pentru gât, umeri, partea superioară a spatelui, șolduri, picioare și mușchii coapsei.
Când folosiți o rolă de spumă, lucrați pe fiecare grup muscular, efectuând până la trei repetări, cu o durată de 60 de secunde de fiecare dată. Aplicați compresie asupra mușchilor prin sprijinirea pe rolă și mișcarea înainte și înapoi. Greutatea corporală aplică presiunea pe măsură ce rola se deplasează de-a lungul solului.
Inițial, utilizarea unei role de spumă poate fi inconfortabilă, unii utilizatori spun chiar dureroasă. Folosirea corectă nu ar trebui să creeze disconfort și aplicarea unei presiuni moderate, la interval mic și lent de mișcare, este cel mai bun exercițiu.
Exercițiile cu role de spumă sunt cele mai bune pentru următoarele zone musculare:
- Tendoane și fesiere
- Banda Iliotibială
- Partea superioară a spatelui
- Cvadriceps
Beneficii pentru sănătate ale rolei cu spumă
Beneficiile aduse corpului dumneavoastră atunci când faceți exerciții cu o rolă de spumă sunt evidente, iar cercetările susțin afirmațiile antrenorilor de fitness. Încorporarea antrenamentului cu role de spumă în rutina dvs. de fitness are numeroase plusuri; în continuare ne uităm la cele dovedite de știință:
- Flexibilitate
Exercițiul de întinderi statice înainte de antrenament a fost folosit în mod tradițional pentru a extinde flexibilitatea, îmbunătățind sănătatea aparatului locomotor, scăderea tensiunii musculare și pentru a preveni rănirea. Rolele de spumă au fost studiate ca parte a unui exercițiu combinat de întindere de încălzire și de întindere statică. De asemenea, s-a observat și ca alternativă la tehnicile convenționale de întindere pentru creșterea flexibilității.
Un studiu de patru săptămâni a urmărit eficiența rolelor de spumă pentru a crește flexibilitatea tendoanelor, rezultatele arătând că rolele au fost la fel de eficiente ca și metoda de întindere PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation), contract-relax. Un alt studiu a arătat o creștere de 4,3% a gamei de mișcare folosind masajul cu role cu spumă ca exercițiu pre-antrenament.
- Recuperare
Utilizarea unei role cu spumă după exercițiu permite corpului să se recupereze mai rapid, ajutând la eliminarea toxinelor din corp și la creșterea fluxului de sânge către mușchii obosiți. Exercițiile cu role de spumă ajută la reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).
Rularea pe spumă determină cu siguranță reducerea rigidității și durerii în grupurile musculare resimțite după un intens exercițiu. Studiile arată că la 24 de ore după exercițiu, durerea musculară a fost redusă la cei care au utilizat rola de spumă după exercițiu. Tehnica rulării pe spumă este un instrument util pentru sportivii care trebuie să se recupereze rapid după exerciții de antrenament.
- Scăderea riscului de accidentare
Antrenamentul fără o încălzire adecvată poate duce la un risc crescut de rănire, deoarece mușchii strânși sunt mai predispuși la rănire. Prin masarea cu o rolă de spumă creșteți circulația și fluxul de sânge către mușchi, întindeți mușchiul, toate aceste acțiuni ajutând la prevenirea rănirii.
Deoarece exercițiile cu role de spumă cresc amploarea mișcării, acest lucru poate ajuta la evitarea riscului de rănire.
- Performanță
Deoarece antrenamentul cu role de spumă ajută la reducerea oboselii musculare prin creșterea circulației, a gamei de mișcare și a durerii musculare post-exercițiu, se presupune că acești factori, la rândul lor, îmbunătățesc performanța.
Într-un anumit grad, rularea pe spumă reduce oboseala musculară și vă poate permite să vă măriți frecvența sesiunilor de exerciții și astfel să vă îmbunătățiți performanța.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
Ce tip de rolă de spumă este cel mai bun?
Rolele din spumă variază de la suprafață texturată de bază netedă, la rolele vibrante. Densitatea și dimensiunea spumei diferă, oferindu-vă o gamă largă de avantaje în funcție de utilizarea planificată.
Rolele de dimensiuni mai mici sunt compacte și se potrivesc în mod convenabil în geanta de gimnastică, și antrenează câte un mușchi pe rând. Rolele de spumă mai lungi vă permit să faceți multe exerciții.
Începătorii optează pentru o rolă netedă de densitate medie, deoarece flexibilitatea ei o face grozavă pentru antrenamente lungi. Rolele din spumă cu densitate mai mare au o suprafață cu textură aspră pentru masaj și sunt mai orientate spre sportivi profesioniști.
Studiile arată că diferite role de spumă pot afecta gama de mișcare. Un studiu care a comparat rolele de spumă vibrante cu rolele de spumă simple, a constatat că cea mai mare creștere a gamei de mișcare a fost atinsă cu rolele vibrante.
Greșeli obișnuite atunci când utilizați role de spumă
Principala greșeală obișnuită atunci când faceți exerciții cu o rolă de spumă este viteza prea mare. Când utilizați o rolă de spumă mișcarea prea rapidă poate provoca disconfort mușchilor și împiedică încălzirea dorită. Deoarece rolele de spumă ar trebui să imite un masaj al mâinilor în zona musculară, este logic să exersați lent.
Persoanele care antrenează zone fragede sau încordate, riscă suprasolicitarea constantă a acestor zone și pot provoca vânătăi și durere. Dacă aveți o zonă musculară fragedă sau rănită, rulați cu o greutate mai mică și doar 30 de secunde.
Concluzie
Rolele de spumă sunt o piesă de echipament de fitness la un preț ieftin, ușor de utilizat și care ajută la masajul cu eliberare miofascială. Orice lucru care ajută la reducerea timpului de recuperare este un plus. Rolele de spumă utilizate corect sunt nedureroase și beneficiile terapeutice sunt dovedite de știință.
O rolă de spumă este un gadget esențial pentru fitness, atât pentru începătorii în fitness, cât și pentru profesioniști. Vă ajută la condiționarea corpului, la eliberarea nodurilor și la relaxarea grupelor musculare, astfel încât să puteți obține beneficiul maxim din antrenament.
O rolă de spumă este un dispozitiv de exerciții care și-a câștigat locul în sala de sport.
Citește și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
