- Benzile de rezistență sunt foarte bune pentru antrenament; sunt flexibile și pot fi folosite pentru tonifierea, formarea și fortificarea musculaturii.
- Benzile de rezistență pot fi folosite pentru antrenarea oricărei părți din corp.
- Este important să știți cum să folosiți în siguranță benzile de rezistență pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a evita leziunile.
Doriți să vă creșteți musculatura, să deveniți mai duri, mai rapizi, sau mai tonifiați și cu o musculatură sculptată? Pentru multe persoane, această perioadă din an este momentul cheie în care ne întoarcem atenția către corp și către obiectivele de fitness.
Mulți oameni știu ce doresc să obțină, dar metodele pot fi puțin cam limitate atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor de fitness. Industria de fitness poate fi intimidantă pentru anumiți oameni. Mersul la sala de fitness nu este plăcut de toată lumea, nici cursurile de fitness – și este în regulă!
Problema este că dacă nu vă implicați deloc în industria fitness-ului, nu veți cunoaște toate tipurile de exerciții apărute de curând.
Din mai multe motive, benzile de rezistență pot fi o alegere bună pentru mulți oameni atunci când vine vorba de creșterea forței, a rezistenței, a puterii musculaturi sau a tonifierii și formării acesteia.
Benzile de rezistență au multe avantaje, și pot fi folosite pentru a începe antrenamente la un nivel foarte ridicat. Haideți să analizăm benzile de rezistență pentru ca dumneavoastră să vă puteți face o imagine despre exercițiile la care acestea pot fi folosite.
Cuprins:
Ce sunt benzile de rezistență?
Benzile de rezistență sunt benzi late dintr-un cauciuc elastic, seamănă puțin cu niște benzi gigantice de elastic! Au niveluri diferite de rezistență, iar fiecare nivel are o culoare diferită.
Anumite studii științifice au descoperit că antrenamentele cu tuburi de rezistență, în comparație cu folosirea greutăților și a aparaturilor de rezistență de la sălile de fitness, este la fel de eficient când vine vorba de îmbunătățirea formei fizice.
Mai mult, echipamentele de rezistență sunt mai ieftine decât echipamentele pentru sălile de fitness și decât greutățile, iar benzile de rezistență pot fi folosite singure, sau combinând mai multe benzi, deci nivelul de rezistență nu este limitat.
Benzile de rezistență sunt plăcut de folosit, extrem de variate și pot fi un antrenament excelent pentru majoritatea oamenilor, Echipamentul este compact, ușor de depozitat, și portabil; poate fi pus în orice geantă sau geamantan!
Puteți face exerciții de rezistență aproape oriunde, aveți nevoie, în mare parte, numai de echipamentul de bază și de puțin spațiu! Cu toate acestea, este mai bine să investiți într-o planșă bună pentru antrenament, pentru a avea parte de confort atunci când vă antrenați.
Nu trebuie să vă limitați la echipamentul de bază de benzi de rezistență pentru antrenament, totuși, există o gamă largă de tuburi de rezistență, benzi circulare și tot felul de echipamente pe care le puteți găsi pe piață!
Pentru moment, ne vom axa pe o gamă largă de exerciții ce pot fi efectuate cu ajutorul benzilor obișnuite de rezistență, acoperind aproape toate grupele mari de musculatură.
Cum se folosesc benzile de rezistență?
În mare parte, unul sau mai multe părți din benzile de rezistență sunt ancorate, și folosiți părțile dorite din corp făcând exerciții ce implică aplicare de forță împotriva benzii de rezistență.
Este important să folosiți în mod corect benzile de rezistență pentru a avea parte de rezultate bune din exerciții, și pentru a preveni leziunile. Ca în cazul oricărui tip de exercițiu, toată lumea ar trebui să facă încălzirea înainte de a folosi benzile de rezistență, și să aibă o perioadă de odihnă după antrenament.
Sfaturi de folosire a benzilor de rezistență
În mare parte, în poziția de început a exercițiului banda trebuie să fie puțin întinsă, dar se poate întinde mult mai mult. Dacă aveți nevoie ca banda de rezistență să se întindă destul pentru a putea face corect un anumit exercițiu, o puteți înfășura în jurul mâinii (sau a piciorului) până ia forma dorită.
Puteți face și un nod la final pentru a-i face un mâner. Trebuie să știți că poate fi foarte greu să deznodați banda după ce ați terminat cu ea! Dacă trebuie să înnodați banda, încercați să faceți o buclă prin care să treceți nodul, lăsând capetele libere, ca să puteți trage de ele pentru a desface nodul.
În cazul anumitor exerciții banda trebuie să fie asigurată cu ceva, sau prinsă de ceva. Dacă un exercițiu vine cu astfel de instrucțiuni, puteți să vă puneți creativitatea în mișcare! Probabil că aveți multe lucruri în casă cu care puteți securiza banda, sau de care o puteți prinde.
Clanțele sunt bune – atâta timp cât ușa este bine închisă, și știți sigur că nimeni nu va deschide ușa! Puteți să vă folosiți de pat, benzile de rezistență pot fi adesea agățate de tăblia de la capul patului, sau tăblia de la picioarele patului, sau înfășurată în jurul picioarelor de la pat.
Puteți să vă folosiți de scaun, dar orice ați folosi, asigurați-vă că benzile sunt bine ancorate și că obiectul este destul de greu încât să poată susține banda de rezistență, dar și pe dumneavoastră.
Singurul loc în care un videoclip în care vă răniți din cauza benzilor de rezistență își are locul este în videoclipurile cu exerciții eșuate cu benzi de rezistență precum acesta. Uitați-vă la el, probabil veți râde copios dar luați aminte ce vedeți în el și încercați să evitați să deveniți o starletă din videoclipurile cu încercări eșuate!
Fiți atenți la respirație atunci când faceți antrenamente de rezistență, mai ales când antrenați musculatura trunchiului. Ținerea respirației poate face alți mulți mai puternici să preia controlul pentru a minimaliza efortul făcut de zona musculară pe care încurați să o lucrați. În timp ce vă antrenați, mențineți respirația calmă, regulată și ritmică.
Mai jos veți găsi exerciții eficiente ce pot fi făcute cu benzile de rezistență. Vom începe din partea superioară a corpului, mergând încet în jos… sunteți gata? Să începem!
Exerciții pentru brațe și umeri
Vom începe cu exercițiile pentru brațe, ușor! Citiți cu atenție toate instrucțiunile și asigurați-vă că le-ați înțeles bine înainte de a pune exercițiile în practică.
Toate aceste exerciții pot fi îngreunate prin creștere rezistenței benzii pe care o folosiți, sau puteți folosi mai multe benzi în același timp pentru a crește nivelul de rezistență. Rezistența poate fi crescută și prin ținerea mai din scurt a benzii atunci când faceți exercițiile.
Puteți îngreuna exercițiu și prin creșterea numărului de repetiții sau de seturi de exerciții făcute.
Este important, totuși, să nu creșteți mai mult de câte un factor pe rând. Dacă faceți acest lucru, puteți suprasolicita musculatura, rezultând în răni și leziuni.
Unele dintre exercițiile pentru brațe sunt bune și pentru musculatura umerilor, iar altele axează numai pe musculatura umerilor și musculatura superioară a spatelui; altele oferă un antrenament mai complex.
Brațe și umeri – ”Cool Curler”
Acest exercițiu pare foarte simplu, dar este foarte important să fie făcut încet, folosind o tehnică bună pentru a vă solicita bicepsul.
Găsiți mijlocul benzii de rezistență. Întindeți-vă pe podea, și stați pe punctul din mijloc. Ține-ți ferm de fiecare capăt al benzii cu mâinile, și ridicați-vă drepți, cu mâinile în părți.
Ținând palmele în sus, și coatele pe părți, îndoiți ușor coatele, simțind cum musculatura lucrează împotriva benzii de rezistență, până când mâinile sunt la același nivel cu umerii.
Cu mișcări ușoare, lăsați brațele să se îndrepte, dar mențineți controlul asupra mișcărilor, nu lăsați banda să vă îndrepte instantaneu mâinile. Repetați exercițiul cu celălalt braț.
Faceți între 10 și 15 repetiții cu fiecare braț.
Pentru îngreunare: Folosiți o bandă cu o rezistență mai crescută, creșteți numărul de repetiții sau încercați următorul exercițiu.
Brațe și umeri – ”Concentrated Curler”
Stați cu picioarele depărtate, la același nivel cu umerii, unul în fața celuilalt și îndoiți ușor genunchii; este cunoscută ca poziția pentru fandări. Puneți mijlocul benzii de rezistență sub piciorul din față. Luați câte un capăt al benzii în fiecare mână.
Oricare picior ar fi în față va decide brațul cu care veți lucra. Țineți cotul ușor în contact cu interiorul genunchiului. Astfel veți sta într-o poziție ce antrenează bicepsul.
Din această poziție, îndoiți bicepsul aducând mâna la nivelul umărului, și ducând-o înapoi jos cu mișcări controlate.
Faceți între 8 și 12 repetiții, apoi treceți la celălalt braț.
După ce v-ați specializat în această tehnică, puteți include fandări sau genuflexiuni, cum ar fi:
Brațe, picioare și trunchi – Fandare, genuflexiune și îndoire
Puneți mijlocul benzii de rezistență sub piciorul drept, punând piciorul stâng în spate. Luați câte un capăt al benzii în fiecare mână. Țineți-vă spatele drept, abdomenul tras, și nu vă țineți respirația.
Îndoiți-vă genunchii la 90 de grade. Când faceți acest lucru, aduceți mâinile la umeri, ținând coatele lipite de corp, în părți. Întoarceți brațele în poziția inițială.
Faceți între 10 și 12 repetiții, apoi schimbați piciorul.
Brațe și umeri – Truc pentru triceps
Ancorați mijlocul benzii de rezistență de un obiect stabil în fața dumneavoastră, și țineți în mâini fiecare capăt al benzii. Stând într-o poziție de fandare, țineți mâinile în părți, cu coatele îndoite în așa fel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua.
Îndreptați ușor brațele împotriva benzii de rezistență, apoi îndoiți din nou coatele și întoarceți-vă ușor în poziția inițială, controlând tensiunea benzii.
Repetați de între 8 și 12 ori.
Îngreunare: Folosiți o bandă cu o rezistență mai mare, sau creșteți numărul de repetiții, sau încercați exercițiul următor.
Brațe și umeri – Împingerea tricepsului
Stați pe mijlocul benzii de rezistență pe un scaun confortabil cu un spătar jos. Luați capetele benzii în mâini, și poziționați brațele în așa fel încât palmele să fie în spatele gâtului.
Cu palma unei mâini întoarsă în sus, împingeți ușor mâna către tavan până când este dreaptă, apoi lăsați-o ușor în jos și repetați cu celălalt braț.
Faceți între 10 și 15 repetiții cu fiecare braț.
Îngreunare: Scurtați banda, folosiți o bandă cu rezistență mai mare, sau creșteți numărul de repetiții.
Exerciții pentru spate și trunchi
Există multe beneficii în fortificarea și tonifierea musculaturii spatelui și a trunchiului. Musculatura trunchiului este în partea inferioară a corpului și ajută la susținere, mai ales la susținerea zonei lombare a spatelui.
Mai jos veți găsi câteva exerciții bune ce pot fi făcute cu benzi de rezistență pentru a vă antrena trunchiul.
”Bent Over Rower”
Acest exercițiu se axează pe mușchiul mare dorsal, deltoizii posteriori, mușchii romboizi, trapezoidali și bicepși, deci este un bun antrenament pentru partea superioară a spatelui, pentru mușchii din spate ai gâtului și pentru parte superioară a brațelor.
Cu picioarele la aceiași distanță cu umerii, stați pe partea din mijloc a benzii de rezistență. Țineți capetele benzii cu mâinile. Îndoiți genunchii ușor, și trageți mușchii abdominali. Lăsați-vă în față la un unghi de aproximativ 45 de grade, dar țineți-vă spatele drept.
Brațele ar trebui să fie întinse în față, lăsate să atârne către podea. Ca și cum ați vâsli pe o barcă, trageți brațele în sus și în spate, dar mențineți-le în părți, pe lângă corp.
În poziția finală ar trebui să aveți mâinile pe lângă corp, cu coatele în spate, dar aliniate cu restul brațului. Controlați ușor mișcările pentru a ajunge în poziția inițială, apoi repetați.
Repetați de 10 sau 15 ori.
Mergeți pe jos
Acesta este un exercițiu simplu ce vă pune corpul în mișcare, este o activitate controlată și stabilizează musculatura.
Ancorați ambele capete ale benzii, de un obiect foarte greu și stabil, la înălțimea taliei. Stând cu fața în direcția opusă față de obiect, puneți-vă în mijlocul benzii, punând partea din față a benzii pe partea din față a taliei dumneavoastră.
Menține-ți musculatura trunchiului încordată, și stați drepți, faceți pași mici pentru a vă îndepărta de obiectul ce securizează banda, până când banda s-a întins cât se poate de mult. Numărați pașii făcuți. Faceți pași mici în spate până ajungeți în poziția inițială.
Repetați exercițiul de 10 sau 15 ori, încercând să faceți mai mulți pași decât ați făcut prima dată, încercând să întindeți și mai tare banda – dar amintiți-vă să mențineți acea acei mușchi încordați și spatele drept!
Exerciții abdominale și pelviene pe podea
Musculatura abdominală este o parte importantă pentru stabilitatea musculaturii trunchiului, aceasta fiind importantă mai ales pentru susținerea coloanei.
Stați pe o planșă pentru exerciții, cu genunchii îndoiți la 45 de grade. Puneți mijlocul benzii de rezistență sub capătul piciorului, și țineți capetele în mâini. Cu mâinile în părți, țineți-vă trunchiul arcuit la 45 de grade, pentru a sta cu corpul într-o poziție curbată.
Stând în această poziție, vă antrenați puternic musculatura inferioară abdominală. Puteți introduce o îndoire a bicepsului la fiecare expirație, revenind cu brațele pe lângă corp atunci când inhalați.
Menținerea corpului în această poziție poate fi foarte complicată pentru o persoană începătoare, deci încercați să faceți undeva la 8 îndoiri de biceps cu mișcări ușoare și controlate, apoi întindeți-vă pe planșă pentru a da o pauză musculaturii. Dacă nu puteți să faceți 8 îndoiri, nu e nici o problemă, antrenați-vă după cum puteți dumneavoastră.
Dacă vă simțiți în stare să faceți încă un set, puteți face asta, dar nu exagerați. Încercați să creșteți treptat nivelul pentru a evita leziunile, și pentru a reduce febra musculară de după antrenament ( o perioadă bună de relaxare poate ajuta cu asta) și poate menține stabilă motivația!
După ce ați făcut acest exercițiu, îl puteți îngreuna pentru a antrena și musculatura pelviană și abdominală inferioară:
Când expirați, trageți de partea cea mai joasă a abdomenului, trageți în interior ușor totul, apoi în sus, ca și cum ați încerca să închideți un fermoar interior. Relaxați musculatura atunci când inhalați, și pregătiți-vă să trageți iarăși fermoarul când expirați.
Exerciții pentru picioare și șolduri
Mai jos veți găsi câteva exerciții foarte bune pentru antrenarea șoldurilor și a coapselor ce pot fi făcute cu benzi de rezistență.
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt legende în lumea exercițiilor fizice, și pe bună dreptate. Genuflexiunile antrenează întregul picior, de la mușchii cvadricepsului la mușchii fesieri până la musculatura gambei. Sunt foarte bune și pentru îmbunătățirea controlului și a echilibrului muscular. Cercetările arată că genuflexiunile sunt foarte bune pentru îmbunătățirea stabilității genunchilor.
Pentru a face genuflexiuni cu o bandă de rezistență, stați cu picioarele pe bandă cu picioarele depărtate puțin mai în afară decât umerii. Țineți în mâini capetele benzii, și odihniți mâinile pe umeri.
Țineți-vă spatele drept – fără a rotunjii umerii – cu abdomenul tras în interior, musculatura trunchiului angrenată și pieptul sus. Ținând genunchi în aceiași linie cu șoldurile și picioarele, îndoiți picioarele în așa fel încât genunchii să ajungă deasupra degetelor. Ridicați-vă ușor în poziția inițială.
Repetați de 10 sau 12 ori.
Îngreunare: Când vă întoarceți în poziția inițială, adăugați o presare a umerilor către tavan; împotriva benzii de rezistență, când corpul se întoarce în poziția inițială, împingeți brațele drepte în sus, către tavan. Aduceți ușor brațele înapoi pe umeri, controlând mișcările împotriva benzii de rezistență.
Deadlifts
Oricine v-a spus că aveți nevoie de un set olimpic de greutăți (și că trebuie să fiți halterofili olimpici!) pentru a putea face acest exercițiu – țineți-vă bine! Acea greutate gigantică pe care halterofilii o folosesc este nu mai una dintre modalitățile de a opune rezistență, puteți folosi benzi de rezistență pentru a face un exercițiu similar.
Deadlift este un exercițiu ce folosește multe grupe mari de mușchi din corp. În mare parte se axează pe musculatura fesieră, pe cea a spatelui și a coapselor. În plus; are efect și asupra musculaturii interioare și din față a coapselor, a gambelor, abdominală, incluzând mușchii oblici, alți mușchi ai trunchiului și mulți dintre mușchii spatelui și ai gâtului.
Asta numesc eu un exercițiu complet când vine vorba de eficiență, mai multe de 10 grupe de mușchi antrenate în același timp!
Legați bine banda de rezistență într-o buclă, sau stați pe ambele capete ale benzii, cu picioarele ușor depărtate. Îndoiți genunchii și prindeți partea din mijloc a benzii cu ambele mâini la aceiași distanță cu umerii, brațele să fie drepte, pe lângă corp.
Țineți spatele drept pe parcursul exercițiului, și musculatura trunchiului trasă în interior și în sus. Ridicați pieptul și uitați-vă în față. Țineți brațele drepte, respirați și ridicați-vă ușor, trăgând de banda de rezistență.
Lăsați-vă ușor în jos ajungând în poziția inițială mișcând șoldurile în spate ușor, apoi îndoind ușor genunchii. Nu permiteți forței să vă tragă înapoi, controlați mișcarea.
Mersul crabului
Acest exercițiu este foarte bun pentru echilibru și stabilitate și pentru mușchiul abductor al șoldului din partea laterală a coapsei.
Aveți nevoie de puțin spațiu în ambele părți. Legați un nod pe banda de rezistență pentru a avea o buclă. Bucla ar trebui să fie destul de mare cât să poată încăpea ambele coapse fără ca banda să se slăbească dacă stați cu picioarele depărtate la fel ca umerii.
Țineți spatele drept și abdomenul tras în interior, dar respirați normal. Cu mâinile în șold, faceți un pas mediu la dreapta, apoi aduceți piciorul stâng la aceiași distanță cu umărul.
Mergeți către dreapta aproximativ 10 pași, apoi faceți 10 pași către stânga.
Precauții de folosire
Înainte de a începe un program nou de exerciții, consultați un medic pentru a vă asigura că tipul de exerciții este potrivit pentru dumneavoastră.
Înainte de fiecare folosire, verificați ca benzile de rezistență și orice alte accesorii ale benzilor de rezistență să nu aibă zgârieturi, rupturi, găuri și alte probleme ce ar putea scădea siguranța echipamentului.
Începeți de la un nivel de bază, și creșteți treptat nivelul de exerciții. Nu creșteți rezistența și numărul de repetiții în același timp. Dacă doriți să schimbați ambele variabile, este în regulă, dar faceți asta în mod treptat pentru a evita leziunile.
Unul dintre lucrurile ce trebuie luate în considerare atunci când folosiți benzi de rezistență este că nu toate firmele folosesc aceleași culori pentru benzile de rezistență.
Spre exemplu, o firmă poate avea benzi de rezistență roșii ce au o rezistență de 2 kilograme, dar o bandă roșie de la altă companie poate avea ceam mai mare sau cea mai mică rezistență. Verificați nivelul de rezistență al benzilor înainte de a le cumpăra sau folosi.
Concluzii
Acum puteți vedea de ce benzile de rezistență sunt plăcute, sunt ieftine și pot fi o modalitate de întărire și tonifiere a musculaturi, putând crește și rezistența. Oferă o modalitate flexibilă de antrenament – ori acasă, ori în alte locuri – și necesită foarte puțin spațiu și de echipament minimal.
Benzile de rezistență sunt extrem de flexibile și oferă o gamă largă de exerciții diferite. Pot fi folosite pentru anumiți mușchi, dar și pentru grupuri de mușchi, trebuie doar să faceți puțină cercetare și să vă folosiți imaginația pentru a vă da seama cum să folosiți benzile de rezistență aplicate în cazul anumitor mișcări, și sunteți gata!
Este destul de greu să găsiți un sistem de antrenament ce se compară cu benzile de rezistență când vine vorba de toate avantajele lor, mai ales când se iau în calcul și costurile mici și abilitatea de a oferi mai multă rezistență și îngreunarea exercițiilor, având ca limită imaginația dumneavoastră și numărul de benzi pe care îl dețineți!
Citește și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
