- Construirea unei rutine de antrenament poate face exercițiile fizice mai plăcute, mai personale și mai specifice pentru obiectivele fiecărei persoane în parte.
- În momentul în care decideți să vă creați propria rutină de antrenament, totul depinde de obiectivele pe care doriți să le atingeți.
- Împărțirea unui plan de antrenament în mai multe părți, și axarea pe obiective diferite este o foarte bună variantă de începere a construcției unei rutine personale de antrenament.
Dacă sunteți la fel ca mine, există câteva exerciții ce vă plac, și altele ce nu vă plac, destul de simplu, le detestați. Să fim sinceri, această situație este probabil similară cu a multor persoane.
Când mă gândesc la zilele mele de liceu și de facultate îmi amintesc că eram implicat în multe activități sportive – și sporturi de echipă, și sporturi individuale, plus activitățile pe care le făceam numai de amuzament împreună cu prietenii mei.
Acum, având atât de multe alte priorități în viața de zi cu zi, implicarea într-un sport de echipă este aproape imposibilă pentru mine.
Deci, ce puteți face pentru a vă menține în formă, activi și sănătoși – modelând și puțin din acel ”timp personal” în acest mod? Răspunsul meu – și poate că și al dumneavoastră – a fost să aleg o rutină de antrenament.
Cum am făcut asta? Ce trebuie inclus într-o astfel de rutină? De unde puteți începe? Sunt multe întrebări în cazul multor persoane când vine vorba de luarea în considerare a acestei idei.
Nu vă fie teamă! Toate răspunsurile de care aveți nevoie, și toate informațiile necesare de care aveți nevoie pentru a că crea propria rutină de antrenament se află chiar aici!
Cuprins:
Ce reprezintă rutina personală de antrenament?
Aceasta poate avea planuri diferite, depinzând de fiecare persoană și de fiecare situație. Pe larg, reprezintă o rutină de antrenament ce a fost concepută pe baza nevoilor fiecărei persoane.
Poate fi un program realizat pentru dumneavoastră de un instructor personal după ce v-ați alăturat unei săli de fitness, pentru a vă asigura că aveți parte de un antrenament corect și că folosiți cel mai potrivit echipament pentru dumneavoastră.
Pentru mine, este puțin mai simplificată. Se axează numai pe ce puteți face la sală, nu și pe alte activități pe care le-ați mai putea include. Drept rezultate, multe persoane consideră că programul personal de antrenament de fitness este puțin dezmembrat.
Compunerea unei rutine proprii de antrenament se bazează pe alegerea unor activități ce se complementează una pe alta pentru ca tot ceea ce faceți să vă ajute să vă atingeți obiectivele legate de fitness.
Cine ar trebui să-și facă propria rutină de antrenament?
Oricine are obiective specifice legate de fitness, și dorește să se asigure că prin varietatea de activități alese, au parte de un antrenament ce satisface toate nevoile personale – incluzându-vă și pe dumneavoastră- poate beneficia de aceste sfaturi despre cum se poate crea o rutină personală de antrenament!
Să ne uităm peste câteva exemple:
Imaginați-vă o persoană obișnuită ce dorește să se mențină în formă. Este posibil ca acea persoană să dorească să se alăture unui anumit sport de echipă. Echipa căreia i s-a alăturat are antrenamente de două ori pe săptămână, și ia parte la meciuri sâmbătă după amiaza pe parcursul unui sezon.
Acesta este un început minunat. Exerciții regulate de 2 sau 3 ori pe săptămână, ce au și un element plăcut și includ și interacțiunea socială, ambele fiind bune pentru motivație… minunat!
Dar dacă acea persoană nu s-a mai antrenat de mult timp, și consideră că forma fizică pe care o are nu va fi destul de bună pentru a se descurca în cazul acestui sport de echipă. Ce poate face acum?
Un alt exemplu poate fi cazul unei persoane ce merge în mod regulat la sală și poate ridica la banca de presă cu ușurință aproximativ 90 de kilograme , dar dorește să poată ridica 125 de kilograme. Cum poate persoana să atingă acest obiectiv?
Ambele persoane au nevoie de o rutină de antrenament pentru a-și îmbunătăți condiția fizică, pentru a putea participa la activitățile fizice pe care le-au ales.
Persoana din primul exemplu are nevoie de un antrenament bazat pe forma fizică generală, stamină și rezistență, dar și pe anumite funcții locomotorii, depinzând de sportul pe care l-a ales.
Pot să aleagă participarea la un sport de echipă în mod regulat, într-un club sportiv, având ca obiectiv participarea la acest sport pe termen lung, lucrând la aspectele necesare pentru a-și atinge obiectivele.
Cea de-a doua persoană are nevoie de un antrenament mai specific. Trebuie să se axeze pe un antrenament ce va ajuta la depunerea de masă musculară, dobândind mai multă forță în zona superioară a corpului, axându-se pe zone musculare specifice pe care să le antreneze.
Ideea este că, nu contează ce obiective de sănătate și de fitness aveți – pot fi legate de orice! Învățând cum să vă creați propria rutină de antrenament veți reuși să îndepliniți orice obiectiv legat de fitness.
De unde să începem?
Ei bine cele mai obișnuite și importante întrebări sunt:
- Ce faceți acum?
- Sunteți fericiți?
- Simțiți că starea dumneavoastră se îmbunătățește?
Dacă aveți deja o rutină de antrenament ce vi se pare interesantă și plăcută, și observați o îmbunătățire a condiției fizice și a aspectului fizic, atunci este complet în regulă să continuați ce faceți deja.
Dacă vă găsiți în situația în care răspundeți în mod negativ la una sau la toate întrebările de mai sus, atunci aveți nevoie de o schimbare!
Ajungem astfel la runda a doua de întrebări, ce vă va ajuta să vă creați propria rutină de antrenament…
- Ce obiective legate de fitness aveți?
- Ce nu vă mulțumește în rutina dumneavoastră curentă de antrenament?
- Cât de mult timp puteți aloca exercițiilor fizice?
O dată identificate răspunsurile pentru aceste întrebări, puteți începe punerea bazelor pentru planul dumneavoastră de antrenament. Exercițiile pe care nu doriți să le faceți pe parcursul rutinei de antrenament zboară direct pe fereastră – țineți doar exercițiile ce vă fac plăcere, și folosiți-le drept bază pentru o schimbare!
Ce ar trebui să includeți?
Ok, a venit momentul să ne gândim la ce exerciții ar trebui să includeți în rutina dumneavoastră. Există multe componente diferite când vine vorba de fitness. Conform experților de la Clinica Mayo, un antrenament echilibrat ar trebui să aibă următoarele componente:
Fitness Aerobic
Acest tip de exerciții se axează pe sistemul cardiac, vasele de sânge și plămâni – numit și sistemul cardiovascular – și pe nivelul de eficiență al acestora.
În timpul antrenamentului inima lucrează din greu pentru a putea pompa sângele mai repede, pentru a suplimenta mai repede musculatura cu nutrienți și oxigen, pentru ca aceștia să poată funcționa la capacitate maximă.
Unii oameni numesc acest tip de fitness antrenament de rezistență. Ceea ce vor să spună este că acest tip de activitate aerobică este eficientă pentru sistemul cardiovascular, și îl menține activ pentru o perioadă mai lungă de timp.
Aerobicul antrenează musculatura, dar numai pentru activitatea pe care o faceți, spre exemplu, nu vă va ajuta să depuneți masă musculară.
Pentru a face activități aerobice nu este nevoie să luați parte la un curs de aerobic, dacă nu este ceva ce v-ar face plăcere. Mersul și jogging-ul, înotul, ciclismul, dansul, grădinăritul și curățenia pot toate fi activități de fitness aerobic, dacă sunt făcute destul de viguros pentru a ne menține musculatura încălzită și pentru a ne tăia puțin răsuflarea.
De cât de mult este nevoie?
Departamentul Sănătății și Serviciului Uman recomandă un program general pentru adulții sănătoși, este nevoie de aproximativ 150 minute de activitate aerobică moderată, sau 75 minute de activitate aerobică viguroasă, SAU, o combinație între cele două, pe parcursul unei săptămâni.
Exercițiul poate fi împărțit în mici sesiuni de 10 minute, ce pot fi potrivite chiar și pentru persoanele cu un program încărcat și un stil de viață greu de gestionat. Puteți face exerciții la un nivel moderat pentru 4-5 minute, intersectându-le cu 30 de secunde de activitate intensă.
Acest interval de antrenament este un interval cu intensitate crescută, și s-a dovedit a fi foarte eficient pentru scurtarea temporizării sesiunilor de exerciții, și produce rezultate similare în comparație cu activitățile la un nivel constant și moderat.
Antrenamentele de forță
Acest tip de antrenament, numit și antrenament de rezistență, este mult mai specific grupurilor musculare, și cât de multă greutate pot suporta. Antrenamentul de forță poate ajuta și la îmbunătățirea structurii osoase și modul în care musculatura și oasele lucrează împreună.
Când vă antrenați, musculatura consumă energie, deci asta poate fi o parte importantă din rutina dumneavoastră obișnuită, chit că doriți să vă creșteți forța musculară, să pierdeți în greutate sau ambele. Cu toate acestea, mușchii funcționează în moduri diferite, depinzând de modul în care sunt folosiți:
Putere musculară
Crescându-vă masa musculară înseamnă că musculatura poate să se descurce cu mai multă rezistență, iar dumneavoastră veți putea ridica mai multă greutate. Această acțiune funcționează prin aplicarea unei greutăți maximale asupra unui grup muscular, numărul de repetiții al acțiunii fiind scăzut.
Rezistență musculară
Acest tip de antrenament se axează pe cât de mult timp poate musculatura să reziste la antrenament până apare starea de oboseală, și se realizează adesea prin folosirea unei mase sub cea maximală, cu un număr relativ crescut de repetiții. Poate ajuta și la sculptarea musculaturii spre o formă mai plăcută vederii.
Antrenamentul de stabilizare a bazei
Acest antrenament se bazează pe forța, rezistența și eficiența musculaturii din zona inferioară a trunchiului; musculatura abdominală – zona rectus abdominis, zona traversus abdominis, abdominalii oblici, musculatura planșeului pelvian, a musculaturi atașate direct coloanei vertebrale și a musculaturii erectoare spinală din zona spatelui.
Toți acești mușchi ajută la stabilizarea și centrarea corpului și la controlarea mișcărilor în momentul folosirii picioarelor și a mâinilor. Exercițiile ce lucrează musculatura din zona inferioară a trunchiului reprezintă orice tip de exercițiu ce lucrează zona trunchiului fără suport.
Spre exemplu, podul și planșa sunt exerciții potrivite pentru acest tipă de antrenament: există multe exerciții de stabilizare a bazei ce pot fi făcute cu ajutorul unei mingi pentru gimnastică.
Echilibrul este totul…
Echilibrul se referă la abilitatea de controlare a centrului de gravitate pentru a menține o postură dreaptă. Aceasta este o definiție simplă, dar mecanicile echilibrului sunt destul de complexe.
Multe persoane cunosc faptul că există o structură în urechea internă ce ajută la menținerea echilibrului – aceasta fiind o informație corectă. Cele trei canale semicirculare din fiecare ureche sunt părți importante a sistemului vestibular, și conțin celule senzoriale speciale ce se activează în momentul în care capul își schimbă poziția.
Dar multe persoane nu știu că aceasta este numai o mică parte din poveste. Există organite celulare în toate articulațiile ce sunt implicate în susținerea greutăți. Una dintre funcțiile acestor organite celulare este de a determina locația lor în legătură cu împrejurările întregului corp, oferind creierului așa numitul răspuns proprioceptiv.
Creierul folosește informația combinată ce vine de la mai multe surse, inclusiv de la sistemul vestibular, din articulații și din răspunsul vizual pentru a decide dacă este sau nu corpul într-o poziție dreaptă, și, dacă nu este, cât de tare s-a derivat de la poziția dreaptă.
Dacă vă mutați mult prea departe de poziția dreaptă, creierul va intra în alertă, stimulând corpul, spre exemplu, să miște corpul în direcția opusă decât cea în care a apărut deviația, pentru a fi folosită drept contra greutate în încercarea de a reveni la poziția neutră.
În afară de reducerea riscului de a cădea, cercetările indică faptul că antrenarea abilităților proprioceptive și a articulațiilor ce susțin greutatea poate crește eficiența răspunsului proprioceptiv.
Informația ajunge mai repede la creier, creierul poate reacționa mai repede, trimițând semnale către corp pentru a ajusta poziția mai repede. Este un fapt dovedit că sportul de performanță duce la îmbunătățirea acestui sistem.
Incorporând echilibrul în rutina dumneavoastră de exerciții fizice poate fi făcută prin ceva simplu, precum statul într-un picior – dacă este complicat de făcut pentru dumneavoastră – sau pot fi folosite exerciții mai complicate precum îngenunchierea sau statul în picioare pe o minge pentru gimnastică în timp ce faceți un anumit tip de mișcare, ceea ce poate fi greu chiar și pentru cele mai în formă persoane.
Flexibilitatea
Flexibilitatea se referă la mișcările în care articulațiile dumneavoastră au abilitatea de a se mișca liber. Aceste mișcări se pot limita printr-un număr de factor diferiți.
În mare parte, mușchii ce sunt prea încordați au o flexibilitate limitată, deci este important să aveți o componentă de întindere a musculaturii în rutina dumneavoastră de exerciții fizice.
Este foarte important să vă amintiți că întinderea afectează multe alte structuri, precum musculatura, nervii și tendoanele, iar întinderile corecte la momentul potrivit sunt esențiale.
Încercarea de a vă întinde musculatura înainte de a o încălzi poate duce la un risc crescut de rănire, iar cercetătorii susțin că întinderile musculare rezultă în reducerea puterii musculare, deci cel mai bine este să vă întindeți musculatura la finalul antrenamentului, înainte de a vă odihni.
Punem totul cap la cap
Puteți vedea că este nevoie să includeți puțin antrenament de tip aerobic, câteva exerciții de forță, activități de stabilizare a bazei, exerciții de echilibru și flexibilitate. Toate aceste componente vor ajuta la compunerea unui program de antrenament echilibrat și complex.
Am evitat intenționat să vă ofer un plan detaliat despre cum ar putea arăta un program de antrenament, pentru că ideea este să vă creați propria rutină de exerciții fizice ce vă este potrivită și ce este specifică obiectivelor dumneavoastră.
De asemenea, există atât de multe tipuri de exerciții diferite și nu vreau să vă limitez creativitatea când vine vorba de propria dumneavoastră rutină de antrenament.
Alegând activități ce vă plac, dar sunt și necesare pentru atingerea propriului obiectiv este o parte esențială a fitness-ului, deci ar fi momentul să începeți prin a vă face o listă cu activitățile care vă plac.
Gândiți-vă ce componente din fitness acoperă acele activități, apoi faceți o listă cu toate componentele ce nu au fost acoperite, adăugați extra activități pentru a îndeplini și aceste nevoi… și voila – aveți propria dumneavoastră rutină de antrenament personalizată și bine echilibrată!
Principiile antrenamentului
În orice rutină de antrenament trebuie să luați în considerare că după un timp, exercițiile cu care ați început vor deveni ușoare. Acesta este un bun semn care să vă arate că forma dumneavoastră fizică se îmbunătățește și sunteți pe drumul cel bun către împlinirea obiectivelor dumneavoastră, ceea ce este minunat!
Cu toate acestea, nu vă puteți antrena mereu la același nivel, deoarece nu va ajuta la continuarea îmbunătățirii condiției fizice, deci acum trebuie să discutăm despre plănuirea progresului.
Atunci când vine vorba despre îngreunarea rutinei de antrenament, sunt câteva varietăți de factori ce pot fi manipulați, dar este important să știți cum să faceți acest lucru într-un mod sigur pentru dumneavoastră.
Suprasolicitarea
Suprasolicitarea este ce se întâmplă atunci când vă antrenați pentru a deveni mai puternici, rapizi sau pentru a vă îmbunătăți echilibrul, sau flexibilitate, sau în cazul în care vă antrenați pentru o anumită abilitate sportivă.
În principiu, trebuie să vă transformați în mod gradat activitățile alese pentru a le trece la un nivel mai complicat, făcând acest lucru ajungeți pe un drum sigur către atingerea obiectivelor dumneavoastră legate de fitness.
Să ne uităm peste câteva exemple.
Pentru a învăța să prindem o minge, de unde începem? Este mai ușor să prindeți o minge de plajă decât o minge de tenis, deci este mai practic să începeți cu o minge de dimensiuni mari. O altă modalitate de a face prinderea mai ușoară este de a avea persoana ce aruncă mingea cât mai aproape de dumneavoastră, aruncând mingea cât mai ușor.
Dacă veți continua acest antrenament de prindere a acelei mingi în aceiași situație, veți deveni din ce în ce mai buni la prinderea unei mingi la acest nivel, dar nu vă va ajuta să prindeți o minge mai mică la o viteză mai mare și de la o distanță mai mare.
Pentru a vă apropia mai mult de acest obiectiv, trebuie să complicați activitatea. Deci, veți ruga persoana ce aruncă mingea să se mute mai departe, să arunce mai tare mingea, și să nu o arunce direct în mâna dumneavoastră, veți folosi, de asemenea, mingi din ce în ce mai mici.
Atunci când faceți un antrenament de rezistență, stresul aplicat musculaturii va face mici rupturi în fibra musculară. Cât timp musculatura nu este supusă la o presiune prea mare, microtrauma nu va rezulta în răni, dar va stimula corpul să se vindece într-un mod în care va face musculatura puțin mai puternică decât era înainte. Astfel, vi se permite să folosiți mai multă greutate la următorul antrenament.
În rutina dumneavoastră de antrenament trebuie să vă îngreunați exercițiile fizice. Puteți face acest lucru în mai multe moduri, folosind acronimul FITT:
Frecvență
Frecvența se referă la numărul de sesiuni de antrenament pe care le faceți pe parcursul unei săptămâni. Dacă la momentul actual rutina dumneavoastră implică 2 antrenamente pe săptămână, puteți adăuga o a treia sesiune de antrenament pentru a vă apropia mai mult de obiectivele dumneavoastră legate de fitness.
Intensitate
Puteți face progres în antrenament prin îngreunarea sesiunilor de antrenament. Spre exemplu, dacă alergați 3 km per antrenament, puteți crește intensitatea crescând distanța de alergare în același nivel de timp, ceea ce înseamnă că pentru corpul dumneavoastră antrenamentul va fi mai greu.
Timp
Cu cât este mai lungă sesiunea de antrenament, cu atât mai greu va fi pentru corpul dumneavoastră, deci puteți crește timpul alocat fiecărui antrenament pentru a progresa către obiectivele dumneavoastră.
Tip
Schimbând tipul de activități pe care le faceți în timpul antrenamentului poate fi o altă variantă de a vă face sesiunile de antrenament mai grele.
Dacă în momentul de față mergeți o anumită distanță, puteți face jogging, sau puteți alerga o parte din acea distanță, pentru a crește nivelul de dificultate, acest lucru ajutând la progresul către obiectivele dumneavoastră legate de fitness.
Toate aceste abordări reprezintă modalități de a progresa către obiectivele dumneavoastră de fitness, este important să vă provocați singur, dar la un nivel potrivit, și să vă asigurați că orice creștere a dificultății din rutina dumneavoastră de antrenament este realizabilă.
Din acest motiv, puteți schimba câte un factor pe rând. Spre exemplu, în momentul de față, mergeți cu bicicleta de 2 ori pe săptămână pentru 30 de minute și aveți un nivel specific de rezistență.
Dacă vă schimbați rutina la 30 de minute de 4 ori pe săptămână, dublând nivelul precedent de rezistență și transformând jumătate din antrenament în izbucniri scurte prin creșterea vitezei la care pedalați, ați crește efectiv dificultatea sesiunii de antrenament la dublu.
Este mai mult decât poate corpul dumneavoastră suporta într-o perioadă atât de scurtă și poate duce la posibile leziuni – suprasolicită mult prea mult sistemul.
O abordare mult mai bună și mai sigură ar fi:
Adăugați încă 30 de minute antrenamentului săptămânal:
SAU
Creșteți viteza de pedalare cu aproximativ 10%;
SAU
Creșteți lungimea sesiunii de antrenament la 45 de minute;
SAU
Adăugați creșterea vitezei de pedalare pentru o parte – nu pentru totalul – sesiunii de antrenament:
ÎN TIMP CE mențineți toți ceilalți factori constanți.
Particularitate
Acest principiu susține că trebuie să vă axați antrenamentul pe propriile dumneavoastră obiective. Cea mai bună variantă de a ajunge să puteți ridica 135 de kg este aerobicul.
Atleții ce se antrenează pentru un sprint de 100 de metri nu se vor antrena ca pentru un maraton, deoarece nu îi va ajuta să-și crească performanța pentru sprint.
Alergătorii pentru sprint au nevoie de explozii scurte de putere ce nu trebuie să fie menținute pentru perioade lungi de timp, alergătorii pentru maraton trebuie să poată menține același pas pentru distanțe mai lungi de 40 de km.
Atunci când vă compuneți propria rutină de antrenament trebuie să vă gândiți la obiectivele dumneavoastră, și apoi faceți pași în mod gradat și vă provocați singuri până vă îndepliniți obiectivul!
Trebuie să faceți toate tipurile de exerciții într-o sesiune de antrenament?
Nu! De fapt, chiar nu ar trebui să faceți asta. Cel mai bine este să nu vă lucrați fiecare grupă de mușchi în toate modurile posibile, la fiecare antrenament. Multe persoane includ aerobicul în fiecare sesiune de antrenament, apoi iau pe rând, mâinile într-o sesiune, picioarele în altă sesiune, pieptul în alta, apoi musculatura spatelui etc.
Astfel, fiecare grup muscular are timp să se refacă după ce a fost ușor suprasolicitat prin antrenament. Odihna și vindecarea adecvată sunt factori extrem de importanți în programul de antrenament – musculatura obosită nu va exercita corect acțiunile, crescând astfel riscul de leziuni.
În concluzie…
Ne-am uitat peste modalitățile de compunere a unei rutine personale de antrenament, și cum că ajută să vă dezvoltați aceasta într-un mod specific, axat pe obiectivele dumneavoastră de fitness, și, de asemenea, cum vă poate ajuta să vă axați pe tipurile de exerciții ce vor dezvolta abilitățile necesare pentru performanță optimă când vine vorba de sporturi și activități fizice.
Atunci când vă construiți propria rutină de antrenament, este important să luați în considerare punctul de unde începeți și forma dumneavoastră fizică de la momentul actual, pentru a vă putea face un plan gradat ce vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivele, deci este foarte important să faceți un plan detaliat.
Activitățile pe care le introduceți în rutina dumneavoastră de antrenament depind de obiectivele dumneavoastră, dar și de ce vă place să faceți.
Este recomandat să integrați toate elementele necesare pentru developarea unei forme fizice echilibrate. Dacă nu aveți motive clare pentru care să nu faceți anumite exerciții, este bine să includeți antrenamentul aerobic, antrenamentul de forță, stabilizarea bazei, echilibrul și flexibilitatea, pentru a avea un antrenament echilibrat.
Este, de asemenea, foarte important să includeți în planul dumneavoastră detalii despre cum să vă creșteți dificultatea antrenamentului, pentru a vă provoca singuri atunci când vă antrenați, având grijă totuși ca fiecare îngreunare să fie realizabilă.
Acest pas poate fi luat prin schimbările luate în cazul frecvenței, intensității, timpului și tipului de exerciții pe care le faceți, dar faceți aceste schimbări în mod gradat. Dacă vă grăbiți, sau schimbați prea mulți factori în același timp, puteți experimenta leziuni.
Plănuiți încet această rutină; luați în considerare activitățile care vă plac, și cum se leagă acestea de obiectivele dumneavoastră. Luați în considerare dacă ați inclus, sau nu, toate tipurile de elemente de fitness necesare unui antrenament echilibrat. Mai presus de toate, trebuie să vă faceți rutina de antrenament variată, plăcută și interesantă!
Citește și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
