Cele mai bune exerciții pentru sâni fermi

Fie că aveți o cupă A sau un dublu D, majoritatea dintre noi ne dorim un bust sănătos, cu aspect tânăr. Progresele în designul sutienelor push-up înseamnă că putem avea pieptul unei tinere de 21 de ani, deși avem de două ori vârsta. Cu toate acestea, multe femei sunt încă foarte conștiente de  sânii lor, mai ales că sânii se lasă odată cu înaintarea în  vârsta.

Majoritatea oamenilor presupun că operația este singura opțiune pentru ridicarea și fermitatea sânilor. Cu toate acestea, nu este cazul. Există o modalitate ieftină și fără riscuri de a-ți întări și întineri sânii fără a ieși chiar din casă. Vorbesc despre exerciții superioare ale corpului. Ei bine, care sunt cele mai bune exerciții pentru sânii fermi? Citiți mai departe pentru a afla.

Ce cauzează sânii lăsați?

Știm cu toții că, de-a lungul anilor, gravitația are impact asupra corpului nostru, iar pieptul nostru nu face excepție. Cu toate acestea, există câțiva alți factori care pot accelera procesul. După îmbătrânire, următorul motiv cel mai frecvent pentru sânii lăsați este alăptarea. După alăptarea unui copil, pieptul își va pierde fermitatea și, de asemenea, își poate schimba forma. (sursă)

O poziție inadecvată face mai mult decât să provoace dureri de spate. Dacă stați cocoșați de cele mai multe ori, nu vă oferiți sânilor suficient sprijin, permițându-le să se întindă și să se lase. (sursă) Fumatul dăunează în mod special țesutului mamar. Provoacă pielea prematură și slăbirea structurii sânilor. Dacă sunteți fumător, lăsați-vă.

Auzim iar și iar în mass-media că majoritatea dintre noi purtăm greșit sutienul. Ei bine, dacă nu v-ați găsit unul potrivit încă, acum este un moment bun. Dacă sutienul este prea slab, nu vă va oferi sprijinul de care aveți nevoie. Acest lucru este deosebit de important dacă alergați sau faceți alte activități fizice. Dacă vrei să-ți protejezi bustul, ai nevoie de un sutien sport care împiedică sânii să  sară. (sursă) 

Cele mai bune exerciții pentru sâni fermi

Sub țesutul mamar se află doi mușchi principali – pectoral major și pectoral minor. Se conectează direct la oasele brațelor superioare, astfel încât aceste exerciții se vor concentra în cea mai mare parte pe această regiune. (sursă)

În cazul în care mușchii pectorali sunt subutilizați, vor fi mici, contribuind la lăsarea sânilor. Din fericire, este ușor să îi mărești și să îi întărești, tot ce trebuie să faci este să faci mișcare. Dacă vă gândiți la „pătrățelele” unui  culturist, puteți vedea ce fel de diferență poate face.

1. Contracție izometrică a pectoralului

Veți avea nevoie de o minge medicinală (minge de exercițiu) pentru această rutină. Pentru început este o tehnică bună de încălzire.

• Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și stomacul strâns
• Țineți mingea medicinală la nivelul pieptului, strângeți-o
• În timp ce strângeți, îndreptați încet brațele, menținând o presiune constantă asupra mingii
• Aduceți mingea înapoi spre piept
• Repetați de cel puțin 10 ori

(sursă)

2. Flotări

• Stai întinsă pe burtă pe pământ. Ridică-ți corpul de pe sol cu brațele desfăcute și jumătatea inferioară susținută de vârful picioarelor
• Îndoiți încet coatele până ajungeți la pământ
• Ridicați-vă înapoi și repetați de 15-20 de ori
• Dacă acest lucru este prea dificil, puteți face același lucru, dar cu genunchii pe pământ

(sursă)

3. Scândura în formă de T

• Pune-te în poziție ca și cum ai face o împingere în sus
• Păstrați picioarele mai depărtate decât lățimea șoldului
• Ridicați brațul drept și întregul corp spre dreapta, formând o formă  de „T”
• Țineți poziția timp de 10 secunde
• Reveniți la poziția inițială și repetați în partea stângă
• Repetați pașii de mai sus de 10-15 ori

(sursă)

4. Ridicări de pe piept

Acest exercițiu necesită un set de gantere de 5-10 kilograme. Dacă nu le aveți, puteți folosi  sticle mici de apă

• Stai întinsă pe spate pe pământ
• Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre tine
• Îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 90 de grade. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu umerii.
• Întindeți încet brațele spre tavan, de la piept.
• Reveniți încet la poziția inițială
• Repetați de 15-20 de ori

(sursă)

5. Aplicați presiune

• Stați cu fața către un perete cu spatele în poziție verticală
• Sprijiniți-vă pe perete cu mâinile și împingeți ca și cum ați încerca să mișcați peretele
• Apăsați la forța maximă timp de 10 secunde
• Eliberați și scuturați brațele
• Repetați de 10 ori

(sursă)

6. Fluturări

• Veți avea nevoie din nou de gantere pentru acest exercițiu.
• Întinde-te pe spate pe podea cu genunchii îndoiţi.
• Cu coatele ușor îndoite, țineți ganterele deasupra umerilor
• Coborâți greutățile până când coatele sunt aliniate cu pieptul
• Păstrați aceeași îndoire în coate și ridicați greutățile din nou.
• Repetați de 10 ori

(sursă)

7. Flexii cu gantera

• Veți avea nevoie din nou de gantere pentru acest exercițiu.
• Stai cu spatele în poziție verticală și cu o ganteră în fiecare mână.
• Ridicați greutățile la nivelul ochilor
• Îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 90 de grade.
• Mutați coatele unul spre celălalt, păstrând brațele paralele
• Deschideți coatele larg și reveniți la poziția inițială.
• Repetați de 10-15 ori

(sursă)

8. Yoga

Yoga nu înseamnă doar întindere, ci vă poate ajuta și la întărirea mușchilor pectorali. Unele dintre cele mai bune poziții pentru lucrul în această zonă sunt postura triunghiului, postura cobrei și postura aplecat în față. (sursă) 

Alte sfaturi

Trebuie să faceți aceste exerciții în mod regulat dacă doriți să vedeți rezultate. Scopul este de 5 din 7 zile pe săptămână. Dacă încetați să vă exersați mușchii pectorali pentru o vreme, eforturile dvs. vor fi irosite, deoarece masa musculară va dispărea. Este cu siguranță un caz de „dacă nu îl folosești, îl pierzi”.

Luați o pauză de 10 secunde între fiecare repetare, nu vă forțați prea tare dacă nu sunteți în formă, deoarece veți ajunge la dureri sau chiar mai rău – o vătămare. (sursă)

Dacă folosiți gantere, asigurați-vă că greutățile sunt suficient de grele. Creșterea greutății folosite în timp este ceea ce stimulează creșterea musculară. (sursă)

Concluzie

Sper că sunteți gata să începeți să vă exersați mușchii pieptului după ce ați citit despre cele mai bune exerciții pentru sâni fermi! Nu am fost convinsă inițial, dar acum că m-am gândit la asta, are sens. Mușchii ajută la umplerea pielii lăsate de la sâni, conducând la un aspect mai ferm. Mi-ar plăcea să aud cum vă descurcați, anunțați-mă în comentarii dacă ați încercat această tehnică.

Citește și: Cele mai bune probiotice pentru sănătatea vaginală