Zilele trecute, cineva m-a întrebat: „Nu este febra musculară un lucru rău? La urma urmei, durerea apare când nu poți face ceva, deci febra musculară înseamnă că mușchii tăi nu mai pot funcționa, nu?”
Destul de interesant este că experimentarea durerii musculare (în limbaj popular ”febra musculară”) este de fapt un lucru bun și este starea pe care mulți antrenori de rezistență te vor îndemna să o atingi. Dacă vă lucrați mușchii la intensitate de 100% – ceea ce ar trebui să faceți dacă încercați să vă extindeți – veți găsi că durerea musculară este garantată.
Practic, dacă faci antrenamentul corect, mușchii tăi se vor resimți. Acesta este, desigur, ceva ce vrei.
Amintiți-vă: nu vă blocați niciodată articulațiile, mai ales atunci când lucrați cu greutate mare. Vă puteți deteriora ligamentele, cartilajul, tendoanele și articulațiile, deci evitați extensia completă a brațelor atunci când lucrați.
Cuprins:
Tipuri de oboseală musculară
Termenul ”febră musculară” descrie condițiile în care fibrele musculare nu mai sunt capabile să se contracte.
Există câteva tipuri de oboseală musculară, deoarece există câteva tipuri de fibre musculare:
Oboseala miofibrilei
Miofibrilele sunt celulele care alcătuiesc mușchiul și se contractă atunci când ridicați greutăți sau exersați mușchii.
Încercați și dvs.: faceți o buclă biceps și veți vedea că mușchiul bicepsului pare mai scurt, dar mai gros. Asta datorită miofibrilelor, care se scurtează, dar cresc în circumferință atunci când sunt folosite.
Durerea miofibrilelor apare atunci când greutatea și rezistența necesară exercițiului fizic sunt atât de mari încât mușchiul nu se mai poate contracta, mai ales în timpul exercițiilor de construire a masei musculare și a forței. Mușchiul nu a ars încă toată energia (glicogen) pe care a stocat-o, dar nu reușește deoarece exercițiul este prea intens.
Vezi și: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață
Este un lucru pe care îl doriți dacă încercați să construiți forță, deoarece va implica numărul maxim de miofibrile, le va deteriora (încă o dată, un lucru bun) și le va repara – ceea ce are ca rezultat mușchii puțin mai mari. Fibrele musculare albe cu răspuns rapid sunt folosite în special atunci când faceți exerciții intense, folosind greutate mare și repetări reduse.
Pentru cei care doresc să vadă cele mai bune rezultate folosind această durere musculară, ar trebui să faceți 4 până la 6 repetări pe set. Acesta este numărul optim pentru exerciții cu greutate ridicată, cu repetare redusă, iar studiile au arătat că va oferi cele mai bune rezultate.
Notă: Unii oameni fac seturi de 1 până la 3 repetări, dar aceasta este o greșeală dacă lucrați pentru rezistență și dimensiune. Mușchii tăi vor dezvolta rupturi minuscule pe care corpul tău nu le va putea vindeca suficient de repede și există un risc foarte real de a deteriora fibrele musculare. Folosiți seturi de 1 până la 3 repetări numai atunci când concurați sau încercați să măsurați progresul.
Durere intermediară
Durerea intermediară apare atunci când mușchii obosesc aproximativ în același timp cu epuizarea energiei (glicogenului) stocată în mușchi. Mușchii pot stoca puțină energie pentru a o folosi rapid, și nu este nevoie de mult exercițiu pentru a-i goli. Când faceți numărul corect de repetări cu greutatea optimă, energia este epuizată, iar fibra musculară este deteriorată în mod corect.
Când se întâmplă acest lucru, sunt construite atât miofibrilele, cât și mitocondriile, deoarece mușchiul trebuie să se adapteze la cheltuirea energiei. Fibrele musculare roșii cu răspuns rapid primesc o mulțime de fibre musculare noi, iar mușchii dvs. dezvoltă mult mai multă rezistență.
De obicei, acest tip de oboseală musculară apare atunci când faceți exerciții folosind 12 până la 15 repetări. Acest lucru este ideal pentru cei care doresc să crească rezistența și dimensiunea și pentru oricine lucrează pentru fitness general.
Notă: Mulți preferă să facă seturi de 7 până la 11 repetări pentru această creștere a rezistenței musculare, dar acest lucru este greșit. Dacă faceți mai puțin de 12 seturi, veți utiliza atât fibrele musculare albe cât și roșii, care nu vor primi stresul necesar pentru a fi deteriorat în mod corespunzător. Fibrele musculare albe cu contracție rapidă sunt necesare pentru exerciții cu greutate mare, cu repetiție redusă, în timp ce fibrele musculare roșii cu contracție rapidă sunt necesare pentru exerciții cu greutate medie, cu repetiție medie, care creează rezistență musculară.
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
Oboseală mitocondrială
Mitocondriile sunt atașate de miofibrile și fac parte din mușchii care asigură puterea. Când miofibrilele se contractă, mitocondriile produc ATP (adenozintrifosfat) – pe care mușchiul îl folosește ca energie pentru contracții, repararea și utilizarea sa.
Eșecul mitocondrial apare atunci când consumați toată energia din mușchi, dar fără a vă deteriora complet mușchii (totuși un lucru bun). Când energia este epuizată, acidul lactic începe să se formeze în mușchi – oprindu-l efectiv din contracție.
Când se întâmplă acest lucru, mușchiul nu este deteriorat suficient pentru a crește dimensiunea fibrelor musculare. Cu toate acestea, mușchii vor stoca mult mai multă energie pentru o utilizare ulterioară, motiv pentru care mușchii tăi au mai multă rezistență atunci când îl antrenezi pentru eșecul mitocondrial.
Mușchii vor trebui să crească numărul de mitocondrii de-a lungul miofibrilelor, deoarece acest lucru le va oferi mai multă energie atunci când faceți mai multe exerciții de rezistență mai târziu. Majoritatea mitocondriilor sunt construite în fibrele musculare roșii cu răspuns lent, care au mult mai multă putere decât celelalte două unități motorii (albe și roșii).
Dacă doriți să lucrați până la febra musculară din cauza eșecului mitocondrial – și, astfel, să construiți mai multă rezistență musculară – setul optim este în intervalul de 20 până la 25 de repetiții. Veți folosi o greutate foarte mică, dar numărul mare de repetări va goli mușchii de energie fără a-i deteriora prea mult.
Notă: nu faceți greșeala de a face între 16 și 19 repetări. Acest lucru va utiliza fibrele musculare roșii cu contracție rapidă împreună cu fibrele roșii cu contracție lentă, ceea ce înseamnă că niciuna dintre ele nu va fi stresată în mod optim. Veți face prea multe repetări pentru a construi fibrele roșii de contracție rapidă, dar prea puține pentru a construi fibrele de contracție lentă.
Citește și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
