- Un antrenament pentru întregul corp solicită întreaga musculatură.
- Nu aveți nevoie de echipament profesional, puteți face un antrenament pentru întregul corp acasă.
- Puteți să vă faceți antrenamentul pentru întregul corp cât de flexibil și variat doriți.
Cu viața alertă de astăzi, uneori este greu să ne facem timp pentru exerciții fizice. Ajungeți acasă de la serviciu și ultimul lucru pe care vi l-ați dori să-l faceți este să vă îndreptați către sala de fitness. Cu toate acestea, știți că pentru a obține acel corp perfect pentru plajă exercițiile fizice sunt esențiale.
Un antrenament pentru întregul corp poate fi soluția. Poate însemna să mergeți la sala de fitness mai rar, dar poate fi făcut și acasă.
Să analizăm câteva opțiuni.
Cuprins:
Ce este un antrenament pentru întregul corp?
Un antrenament pentru întregul corp are ca obiectiv solicitarea fiecărei grupe de mușchi din corp. Uitați de zilele în care vă antrenați picioarele, brațele sau trunchiul. Ocupați-vă de tot corpul în același timp.
Antrenamentele pentru întregul corp includ în general exerciții complexe. Aceste tipuri de exerciții solicită mai mult de o grupă de mușchi. Gândiți-vă la exercițiile precum genuflexiunile, tracțiunile și abdomenele combinate cu săriturile de tip jumping jacks și cu fandările.
Exercițiile complexe necesită multă energie și mult efort atunci când sunt efectuate. Pot ajuta la dobândirea de forță.
Beneficiile antrenamentelor pentru întregul corp pentru femei
Există multe beneficii legate de antrenamentele pentru întregul corp, și includ:
Sunt bune pentru sănătate
Antrenamentele pentru întregul corp, precum orice tip de exercițiu fizic, ajută la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare, a diabetului, cancerului, hipertensiunii arteriale, obezității, depresiei și osteoporozei.
Cresc nivelul de ardere a caloriilor într-un timp scurt
Cu toții încercăm să pierdem cât mai puțin timp, deci de ce să nu aplicăm acest criteriu și în cazul exercițiilor fizice? Făcând antrenamente scurte și intense vom arde mai multe calorii într-o sesiune față de atunci când ne concentrăm pe câte o categorie de mușchi.
Salvează timp
Este de preferat ca atunci când faceți antrenamente pentru întregul corp să vă antrenați alternând în zilele săptămânii, pentru a-i da musculaturii timp să se odihnească. Recomandările generale spun să faceți antrenamente pentru întregul corp de 2 sau 3 ori pe săptămână.
Un program de exerciții pentru întregul corp necesită mai puțin timp față de mersul la sală în fiecare zi pentru a antrena fiecare categorie de mușchi în parte.
Sunt mai puține șanse de a vă accidenta
Atunci când ne antrenăm riscăm să face, întinderi musculare dacă ne suprasolicităm musculatura și dacă nu facem încălzire. Din moment ce nu vă axați numai pe o categorie de mușchi, șansele de a vă suprasolicita sunt mai mici. Pot preveni și leziunile repetitive cauzate de presiune ce pot apărea atunci când vă lucrați câte o grupă de mușchi în parte, în mod constant.
Vă tonifiați corpul mai bine
Chit că vă doriți un fund precum cel al lui Beyonce, sau un abdomen ca al lui J Lo, antrenamentul pentru întregul corp va ajuta la tonifierea întregului corp. Din moment ce se axează pe toată musculatura în același timp, acel corp pentru plajă pe care îl doriți poate să fie mai ușor de obținut.
Dobândiți forță
Antrenamentele pentru întregul corp sunt făcute în așa fel încât să vă lucrați musculatura prin impulsuri scurte și intense. Drept rezultat, veți dobândi forță în timp.
Pierderea în greutate
Din când în când veți dori să pierdeți câteva kilograme, mai ales după sărbători când ați mâncat prea mult. Atunci când faceți antrenamente pentru întregul corp creșteți nivelul de ardere al caloriilor antrenând toate grupele de mușchi din corp.
Făcând cel puțin 2 sau 3 antrenamente pe săptămână, veți pierde în greutate. Studiile au arătat că antrenamentele pentru întregul corp sunt ideale pentru pierdea în greutate.
Este mai puțin probabil să vă plictisiți
Făcând aceleași exerciții zilnic poate deveni destul de monoton. Poate fi adesea motivul pentru care renunțai la un program de exerciții. Un antrenament pentru întregul corp are atât de multe varietăți de exerciții ce pot fi combinate încât este mai probabil să continuați antrenamentul.
Tipuri de antrenamente pentru întregul corp pentru femei
Există multe rutine de exerciții ce pot antrena întregul corp. Puteți alege exercițiile sau tipul de exerciții pe care îl doriți. Acestea includ:
Antrenamentele de tip circuit
Antrenamentele de tip circuit au în general un ritm rapid, făcând exerciții de 30 de secunde pentru 5 minute, trecând apoi la alt exercițiu. Puteți alterna între activitatea aerobică (cum ar fi stepper-ele sau bicicletele medicinale) cu activitatea de întărire a musculaturii (precum exercițiile cu greutăți).
Anumite cursuri se axează strict pe tonifierea musculaturii sau pe exercițiile aerobice. Aceste tipuri de exerciții cresc forța, iar fitness-ul aerobic arde multe calorii.
Cursurile cu antrenamente de tip circuit tind să fie mai populare în cazul persoanelor ce au un stil de viață plin , ce doresc să combine antrenamentul aerobic cu cel de forță într-un singur antrenament.
Tabata
Acesta este un tip de antrenament cu intervale de intensitate crescută (HIIT) inventat de Dr. Izumi Tabata ce a făcut un studiu bazat pe acest tip de antrenamente și pe eficiența lui. S-a dovedit benefic pentru funcționarea sistemului cardiovascular și pentru pierderea în greutate.
Este, în mare parte, un tip de antrenament ce se bazează pe rezultate maxime într-un timp scurt. Faceți exerciții de 20 de secunde cât de rapide și de grele puteți, făcând pauze de câte 10 secunde între exerciții. Repetați de 8 ori, în total fiecare exercițiu având 4 minute.
Exercițiile pe care le efectuai sunt la alegerea dumneavoastră, puteți combina cât de multe exerciții doriți. Încercați să faceți, spre exemplu, genuflexiuni, fandări, jumping jacks, flotări sau abdomene.
Aerobic
Despre acest tip de antrenament probabil că toată lumea a auzit. Include orice tip de exercițiu ce poate crește ritmul cardiac și folosește oxigenul și s-au făcut multe studii pe baza eficienței sale. Partea cea mai plăcută a aerobicului este că nu trebuie să mergeți la i sală de fitness.
Cu toate că există foarte multe cursuri, sunt și numeroase videoclipuri pe care le puteți folosi ca și suport de curs, sau vă puteți face propria rutină folosindu-vă și de muzica dumneavoastră preferată.
Aerobic de tip Kickboxing
Această combinație între artele marțiale și antrenamentul cardio poate fi un bun antrenament de tip HIIT. Constă în combinația dintre loviturile de pumn și de picior ce vă vor crește ritmul cardiac și vă vor antrena musculatura.
Exerciții cu propria greutate
Acest tip de exerciții folosește greutatea corporală drept rezistență împotriva gravității. Sunt foarte multe tipuri de exerciții pe care le puteți face folosind greutatea corporală proprie.
Nu este nevoie de echipamente speciale sau de mers la sală. Poate fi ceva simplu, cum ar fi să luați câteva conserve de fasole din dulap sau să mergeți în sus și în jos pe scări în timp ce vă curbați bicepsul. Aceste exerciții pot fi potrivite pentru oricine, oricât de în formă ați fi.
Antrenamentul cu greutăți
Puteți prefera să mergeți la o sală de fitness și să folosiți echipamentul oferit acolo pentru acest tip de antrenament. Aveți posibilitatea să faceți un antrenament pentru întregul corp acolo.
Luați în considerarea combinarea genuflexiunilor, fandărilor ridicarea greutăților de tip deadlift, flotările și tracțiunile. Astfel veți antrena întregul corp, nu o anumită zonă specifică.
Înotul
Acesta este un tip de exercițiu pe care oamenii nu îl văd ca pe un antrenament pentru întregul corp. Înotul este un tip de aerobi cu un impact scăzut ce permite creșterea pulsului fără a aplica presiune pe articulații.
Înotul se axează pe musculatura picioarelor, abdominală, a umerilor și a brațelor, tonifiind musculatura în timp ce vă ajută să dobândiți forță. Turele de înot pot fi puțin plictisitoare, deci poate ar fi bine să investiți într-o pereche de căști rezistente la apă pentru a asculta melodiile preferate în timp ce vă antrenați.
În cazul oricărui tip de antrenament este important să vă amintiți să faceți încălzirea și să întindeți musculatura după antrenament pentru a evita leziunile.
Exerciții ce pot fi incluse în antrenamentul pentru întregul corp pentru femei
După cum am menționat mai sus, există multe exerciții ce pot fi incluse în antrenamentele pentru întregul corp. Să analizăm câteva dintre ele:
Flotările
Este unul dintre exercițiile preferate de toată lumea, acest exercițiu lucrând întregul corp, arzând câteva calorii și tonifiind musculatura pieptului și a abdomenului.
- Lăsați-vă pe toate cele 4 membre și fixați-vă mâinile la o ușoară distanță de corp, în așa fel încât să fie aliniate cu umerii.
- Țineți-vă picioarele apropiate.
- Lăsați în jos corpul până când pieptul aproape că atinge podeaua și împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
- Mențineți-vă șoldurile ridicate și trunchiul angrenat în tot acest timp.
Pas înainte (Step ups)
Acest exercițiu va antrena coapsele și tendoanele pentru a vă da o musculatură mai alungită, picioare mai puternice, și fese mai dure și mai ridicate. Acest exercițiu lucrează careurile de mușchi , din moment ce trebuie să vă îndreptați genunchii pentru a opune rezistență.
- Stați în fața unei bănci sau a unei scări și puneți-vă piciorul stâng ferm pe ea. (Puteți să faceți acest exercițiu acasă, pe ultima scară, dacă doriți.)
- Lăsați în jos spatele până când piciorul drept atinge podeaua.
- Repetați, începând cu piciorul drept.
- Țineți-vă capul sus și trunchiul angrenat în tot acest timp.
- Amintiți-vă să mențineți greutatea echilibrată, nu vă lăsați prea mult în spate sau în față.
Îngreunați acest exercițiu adăugând și îndoiri ale bicepsului cu greutăți în fiecare mână în timp ce mergeți în sus și în jos pe scări.
Planșa (Plank)
Un alt exercițiu classic. Acest exercițiu vă îîntărește trunchiul și vă îmbunătățește postura.
- Stați întinși pe podea cu fața în jos.
- Începeți să vă așezați în poziția pentru flotări, dar îndoiți-vă coatele și lăsați-vă greutatea pe antebrațe în loc de brațe. Lăsați greutatea din zona inferioară pe degetele de la picioare.
- Corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne.
- Țineți-vă spatele drept și trageți abdomenul.
- Mențineți această poziție pentru până la 60 de secunde, sau cât de mult puteți.
- Asigurați-vă că respirați adânc în mod contant.
Puteți îngreuna acest exerciți ridicând câte un braț în fața dumneavoastră într-o poziție dreaptă, menținându-l în aer pentru 5-10 secunde. Sau puteți face planșa pe o parte, lăsând greutatea corporală pe un picior și un cot. Asigurați-vă că șoldurile sunt ridicate și că trunchiul este angrenat, și mențineți poziția pentru între 30 și 60 de secunde.
Cercuri cu brațele
Un exercițiu bun pentru umeri și brațe, și un exercițiu ce vă va aminti de orele de sport din copilărie.
- Stați cu brațele întinse drept în părți, la același nivel cu umerii (gândiți-vă la litera T).
- Începeți încet să vă mișcați brațele circular, făcând cercuri mici cu un diametru de aproximativ 30 de centimetrii.
- Amintiți-vă să respirați normal în timp ce efectuați aceste mișcări.
- Continuați mișcarea circulară cu brațele întinse pentru aproximativ 10 secunde.
- Inversați mișcarea, mergând în direcția opusă.
Puteți îngreuna acest exercițiu ținând greutăți în mâini.
Genuflexiuni
Acest exercițiu antrenează întreaga parte inferioară a corpului și trunchiul.
- Stați cu toracele drept, cu umerii, spatele și pieptul în exterior.
- Uitați-vă drept în față.
- Lăsați-vă în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. (Gândiți-vă că stați jos pe un scaun imaginar.)
- Aveți grijă la poziția genunchilor; Nu îi lăsați să meargă mai departe de degetele de la picioare sau să se lase în interior.
- Ridicați-vă înapoi.
Acesta este un exercițiu ce poate fi îngreunat. Puteți face genuflexiuni pe o parte, întinzând un picior drept în exterior și îndoiți genunchiul celuilalt picior pentru a vă lăsa în jos într-o genuflexiune. Sau puteți face genuflexiuni cu săritură, sărind din poziția de jos în aer.
Fandări
Un alt exercițiu pentru partea inferioară a corpului și trunchi.
- Stați cu picioarele apropiate.
- Mențineți-vă trunchiul încordat și spatele ridicat.
- Faceți un pas în față cu piciorul drept.
- Lăsați-vă în jos până când genunchiul stâng atinge sau aproape atinge pământul.
- Împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
- Repetați cu piciorul stâng.
Un alt mod de a face acest exercițiu este prin adăugarea unei sărituri. De această dată, îndoiți-vă coatele la 90 de grade în fața dumneavoastră la începutul fandării. Lăsați-vă în față cu un picior, apoi săriți drept în sus în timp ce vă puneți brațele în față menținând coatele îndoite. Schimbați picioarele în aer, într-o mișcare de tip foarfecă și aterizați într-o fandare pe celălalt picior.
Este timpul să începeți
Un antrenament pentru întregul corp poate cât de ușor sau greu doriți. Există multe variante și tipuri de exerciții pe care le puteți face, chit că preferați să mergeți la sala de fitness sau să faceți un antrenament de 15-10 de minute acasă.
Cu un antrenament pentru întregul corp, corpul dumneavoastră perfect pentru vremea costumelor de baie este mai ușor de obținut decât credeți!
Citește și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
