16 exerciții eficiente cu gantere pentru mușchii abdominali

Poți introduce cu ușurință exercițiile cu gantere în rutina ta de mișcare pentru a-ți întări mușchii trunchiului (zona „core”). Aceștia includ mușchii spatelui inferior (zona lombară), abdomenul și mușchii pelvieni.

Dacă resimți tensiune în zona lombară după antrenarea abdomenului, include în rutina ta câteva întinderi simple pentru a preveni durerile de spate.

Întărirea acestor mușchi ajută la tonifierea abdomenului și la îmbunătățirea aspectului fizic general. În plus, vei căpăta o stabilitate mai bună, ceea ce îți va ușura activitățile zilnice. Vei avea un echilibru mai bun, o coordonare sporită și o postură mai corectă a spatelui.

Poți face aceste exerciții pentru abdomen acasă, la sală sau chiar într-o scurtă pauză la birou. Sunt excelente pentru un antrenament rapid sau pot fi integrate într-o sesiune mai lungă de sport.

Iată 16 dintre cele mai eficiente exerciții cu gantere pe care le poți încerca, beneficiile lor și motivele pentru care este esențial să îți antrenezi întregul corp.

Exerciții pe care merită să le încerci

Pentru fiecare exercițiu, execută între 1 și 3 serii a câte 8 până la 15 repetări.

Dacă vrei să compari beneficiile diferitelor tipuri de efort pentru forță și anduranță, citește analiza despre CrossFit versus antrenament cu greutăți.

Dacă ești la început de drum, consultă și ghidul nostru despre cum să îți construiești propria rutină de antrenament pas cu pas.

Învață mai întâi forma și tehnica corectă făcând câteva repetări fără greutăți. Odată ce stăpânești bine mișcarea, începe cu o ganteră ușoară și crește treptat greutatea.

1. Răsuciri rusești (Russian twist)

1. Așază-te pe podea cu picioarele întinse în față.
2. Îndoaie genunchii, flexează tălpile și sprijină-te pe călcâie.
3. Ține o ganteră cu ambele mâini în dreptul pieptului.
4. Înclină ușor trunchiul pe spate la un unghi confortabil, încordând bine mușchii abdominali.
5. Răsucește încet trunchiul spre dreapta.
6. Revino în poziția inițială.
7. Repetă mișcarea spre stânga.
8. Aceasta reprezintă o repetiție completă.

2. Vâslit din șezut cu gantera

1. Așază-te pe podea cu picioarele în față.
2. Ține o ganteră cu ambele mâini în dreptul pieptului.
3. Ridică ușor tălpile de pe podea.
4. Încordează mușchii abdominali și răsucește trunchiul spre dreapta.
5. Revino lent la centru.
6. Repetă mișcarea spre stânga.
7. Aceasta este o repetiție.

3. Crunch tip „valiză” (Suitcase crunch)

Pentru acest exercițiu, ține picioarele ridicate de pe sol pe toată durata mișcării.

Pentru ca definirea musculară să devină vizibilă, este util să înțelegi rolul pe care îl au exercițiile fizice și pierderea în greutate într-un stil de viață sănătos.

Pe lângă dezvoltarea musculaturii, mișcarea conștientă este benefică pentru minte; descoperă cum să folosești exercițiile fizice pentru a reduce stresul cotidian.

1. Întinde-te pe spate și ține o ganteră cu brațele întinse deasupra capului.
2. Ridică picioarele la câțiva centimetri de sol.
3. Ridică picioarele până ajung la un unghi de 90 de grade.
4. În același timp, ridică partea de sus a spatelui și adu gantera spre picioare.
5. Revino lent în poziția de pornire.

4. Împins alternativ deasupra capului

Menține abdomenul încordat și spatele drept pe parcursul mișcării.

Dacă vrei să variezi stimulul fără greutăți libere, poți obține rezultate excelente integrând câteva exerciții cu benzi de rezistență.

1. Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu coatele îndoite și palmele orientate în față, la înălțimea umerilor.
3. Întinde brațul stâng și împinge greutatea deasupra capului.
4. Coboară lent brațul înapoi la poziția inițială.
5. Repetă mișcarea cu brațul drept.
6. Aceasta este o repetiție.

5. Ridicări de bazin din planșă laterală

1. Așază-te pe partea stângă, cu picioarele întinse.
2. Sprijină-te pe antebrațul stâng.
3. Așază piciorul drept peste cel stâng și pune o ganteră pe șoldul drept.
4. Ridică bazinul de la sol cât mai sus posibil.
5. Menține poziția timp de 1-2 secunde.
6. Coboară lent în poziția inițială.
7. Repetă exercițiul și pe partea dreaptă.

6. Crunch cu brațele extinse

1. Întinde-te pe o saltea, cu genunchii îndoiți.
2. Apasă ferm tălpile pe sol.
3. Ține o ganteră cu ambele mâini, cu brațele întinse în spatele capului.
4. Încordează abdomenul, adu greutatea deasupra capului și ridică umerii de pe sol într-o flexie abdominală.
5. Coboară lent corpul înapoi pe saltea.

7. Abdomene clasice cu greutate

Dacă exercițiul ți se pare prea intens, poți face ridicări scurte de trunchi (crunch-uri) în loc de ridicări complete.

Pentru a-ți stabiliza și mai bine șoldurile și bazinul, combină planșa cu o serie de exerciții pentru o musculatură fesieră tonifiată.

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, aproape de bazin.
2. Ține o ganteră la piept cu ambele mâini.
3. Încordează abdomenul și ridică trunchiul spre genunchi.
4. Oprește-te în această poziție timp de 1-2 secunde.
5. Coboară lent în poziția inițială.

8. Genuflexiune combinată cu împins deasupra capului

1. Stai drept, în picioare.
2. Ține două gantere la nivelul pieptului, cu palmele orientate spre corp.
3. Coboară într-o genuflexiune.
4. Ridică-te din nou în picioare.
5. În același timp, împinge brațele deasupra capului, rotind palmele spre exterior.
6. Revino în poziția de pornire.

9. Burpee cu gantere

1. Ține o ganteră pe orizontală cu ambele mâini.
2. Coboară în genuflexiune și așază gantera pe podea.
3. Sari cu picioarele în spate pentru a ajunge în poziție de flotare.
4. Execută o flotare.
5. Apucă din nou gantera ferm.
6. Sari cu picioarele în față, aterizând într-o genuflexiune joasă.
7. Ridică-te complet în picioare.

10. Ridicări în formă de V (V-sits)

1. Întinde-te pe spate și ține o ganteră cu ambele mâini în spatele capului.
2. Ridică simultan trunchiul și picioarele drepte, astfel încât corpul să formeze litera „V”.
3. Coboară lent în poziția de pornire.

11. Înclinări laterale cu gantera deasupra capului

1. Ține o ganteră în mâna dreaptă, cu brațul întins direct deasupra capului.
2. Așază mâna stângă pe șold sau pe lângă corp.
3. Înclină ușor trunchiul spre partea stângă.
4. Menține poziția pentru 1-2 secunde.
5. Revino în poziție verticală.
6. Repetă mișcarea și pe partea cealaltă.

12. Ridicări de picioare cu ganteră

1. Întinde-te pe spate și fixează o ganteră ușoară între glezne.
2. Ridică picioarele drepte până la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Coboară-le lent spre podea, fără să le lași să atingă complet solul.

13. Răsuciri de trunchi din picioare

Pentru a face exercițiul mai provocator, ține brațele complet întinse în față.

Mișcările complexe ce angrenează mai multe grupe musculare sunt printre cele mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor pe care le poți adăuga antrenamentului tău.

Pentru o varietate sporită în antrenament, poți alterna ganterele cu exerciții cu benzi de rezistență pentru a lucra eficient mușchii oblici.

Exercițiul burpee se regăsește printre cele mai eficiente exerciții de ardere a grăsimilor, accelerând semnificativ consumul caloric.

Această mișcare compusă este ideală de combinat cu exerciții pentru o musculatură fesieră tonifiată pentru a antrena eficient partea inferioară a corpului.

1. Stai drept și ține o ganteră la piept.
2. Rotește trunchiul spre dreapta, menținând bazinul stabil.
3. Revino la centru.
4. Rotește trunchiul spre stânga.
5. Aceasta este o repetiție.

14. Fandare în spate cu răsucire

1. Stai în picioare și ține o ganteră în față, cu brațele întinse.
2. Fă un pas înapoi cu piciorul stâng și coboară într-o fandare.
3. Răsucește trunchiul spre dreapta.
4. Revino cu trunchiul la centru.
5. Îndreaptă picioarele pentru a reveni în poziția inițială.
6. Repetă mișcarea pe partea opusă.
7. Aceasta este o repetiție.

15. Întinderi de brațe din culcat

1. Întinde-te pe spate.
2. Ține câte o ganteră în fiecare mână, deasupra pieptului.
3. Ridică genunchii deasupra șoldurilor, formând un unghi drept, cu gambele paralele cu podeaua.
4. Coboară lent brațele spre podea, în spatele capului.
5. Adu brațele înapoi în poziția inițială.

16. Balansări cu gantera (Dumbbell swing)

1. Stai în picioare și apucă capătul superior al unei gantere cu ambele mâini.
2. Împinge bazinul în spate și îndoaie ușor genunchii, lăsând gantera să balanseze printre picioare.
3. Îndreaptă trunchiul cu o mișcare din șolduri și balansează gantera până la nivelul umerilor.
4. Coboară lent greutatea și continuă mișcarea fluid.

Beneficiile unui abdomen puternic

Mușchii puternici ai trunchiului sunt esențiali pentru un corp sănătos. Aceștia susțin coloana vertebrală, oferă stabilitate și te ajută să menții o postură corectă. Îți folosești mușchii abdominali în aproape orice mișcare: când te răsucești, când te întinzi după un obiect sau când ridici greutăți. De asemenea, aceștia lucrează continuu atunci când stai pe scaun sau în picioare.

Un trunchi bine lucrat ajută la prevenirea și ameliorarea durerilor de spate (în special în zona lombară), îmbunătățește flexibilitatea și susține dezvoltarea masei musculare.

Cum obții un abdomen definit?

Exercițiile pentru abdomen nu sunt suficiente, de unele singure, pentru a elimina grăsimea abdominală sau pentru a obține „pătrățele”. Chiar dacă îți dezvolți mușchii abdominali, aceștia nu se vor vedea dacă sunt acoperiți de un strat de grăsime. În plus, deși mișcarea și o stare bună de sănătate sunt prioritare, un abdomen perfect definit s-ar putea să nu fie un obiectiv realist pentru toată lumea, din motive ce țin de structura genetică a fiecărui corp. Este recomandat să te concentrezi pe modul în care te face sportul să te simți, nu doar pe aspectul fizic.

Dacă îți dorești să scazi în greutate și să reduci procentul de grăsime corporală, include exercițiile de abdomen într-un plan complet de fitness, care să lucreze toate grupele musculare. Mersul pe jos în ritm alert și antrenamentele cardio sunt de mare ajutor.

Pentru a avea energie și un corp tonifiat, urmează o alimentație echilibrată, bogată în fibre, proteine de calitate și probiotice. Limitează băuturile pline de zahăr, sucurile îndulcite și alcoolul. În schimb, bea multă apă (poți adăuga și puțin oțet de mere, dacă îți place gustul).

Cafeaua simplă și ceaiurile neîndulcite sunt, de asemenea, alegeri foarte bune. Completează rutina de mișcare cu activități de relaxare și asigură-te că dormi suficient în fiecare noapte.

De ce este important să îți antrenezi întregul corp

Exercițiile pentru abdomen sunt o completare excelentă a programului tău de sport, dar nu ar trebui să fie singurele pe care le faci. Pentru o dezvoltare armonioasă, este necesar să lucrezi toate grupele musculare ale corpului.

O rutină echilibrată trebuie să combine antrenamentele de forță cu exerciții cardio, de echilibru și de mobilitate (stretching). Alternarea tipurilor de exerciții previne monotonia, te ajută să rămâi consecvent și îți provoacă organismul în moduri variate.

Când este util să ceri sfatul unui specialist

Dacă ai nevoie de îndrumare pentru a-ți crea un program de antrenament, poți apela la un antrenor personal sau la un kinetoterapeut. Acest lucru este util mai ales dacă ești la început de drum, dacă ai o problemă medicală sau dureri articulare, ori dacă vrei să treci la un nivel mai avansat.

Un specialist îți poate evalua condiția fizică actuală și obiectivele pentru a crea un plan adaptat nevoilor tale. De asemenea, se va asigura că execuți fiecare mișcare în deplină siguranță și cu o greutate potrivită nivelului tău.

Un profesionist îți va oferi motivație și recomandări utile pe măsură ce progresezi, ajustând intensitatea antrenamentelor în funcție de ritmul tău de dezvoltare.

Concluzie

Dacă îți dorești un trunchi puternic și stabil, integrează aceste exerciții cu gantere în programul tău de mișcare. După ce deprinzi tehnica corectă fără greutăți, începe cu gantere ușoare. Pe măsură ce capeți experiență și forță, poți crește treptat greutatea și dificultatea exercițiilor.

Dacă simți durere sau o oboseală accentuată, ia o pauză și acordă-i corpului timp de refacere. Nu uita să combini exercițiile de forță cu mișcarea cardio și stretching-ul, pentru a-ți menține sănătatea, mobilitatea și o stare generală de bine.