Tonifierea musculaturii fesiere nu ține doar de frumusețe, este mult mai importantă de atât. Musculatura fesieră, numele comun pentru grupul de mușchi ai șezutului, ajută la menținerea poziției drepte a corpului și pot juca un rol cheie în multe alte exerciții precum săriturile sau alergarea.
A arăta bine într-o pereche de pantaloni strâmți este pur și simplu un bonus adus de o musculatură fesieră bine definită.
Acești mușchi fesieri au un rol important în menținerea stabilității pelvisului în timpul mișcării iar musculatura fesieră slăbită, legată adesea de statul jos pentru prea mult timp, poate duce la pierdere controlului asupra pelvisului rezultând în dureri și leziuni.
Întărirea musculaturii fesiere poate ajuta la mișcarea zonei inferioare a corpului și mulți doctori recomandă întărirea musculaturii fesiere pentru a reduce sau chiar inversa durerile de spate.
Cuprins:
Putem să obținem un fund perfect?
Din fericire nu există predispoziții genetice pentru o musculatură fesieră perfectă, nu vă nașteți cu o musculatură fesieră bună sau rea, dar cu puțină muncă și cele mai bune exerciții pentru posterior, oricine, indiferent de vârstă, poate obține o musculatură fesieră perfectă.
Oricine a suferit din cauza unui posterior lăsat sau unul mai mare decât este normal vă poate spune cât de demoralizant este să poarte acei noi pantaloni. Poate fi mai ușor să vă ascundeți posteriorul sub o fustă bufantă dar cu toții vrem să ne scoatem din când în când fesele în evidență. Uneori când mergem la plajă și vrem să arătăm bine în acei bikini sau în club când vrem să dansăm.
Dacă musculatura fesieră ține numai de frumusețe, atunci răspunsul ar putea fi o operație estetică, cu toate că nu mulți experți ar recomanda această opțiune deoarece fesele se pot lăsa din nou.
Pentru femeile ce vor o modalitate ușoară de a-și remodela posteriorul există opțiuni ce nu implică operațiile estetice precum aplicarea de fașe din polipropilenă…
Dar adoptând un antrenament special pentru musculatura fesieră ce se axează pe mușchii feselor și pe antrenarea picioarelor, împreună cu o dietă sănătoasă, puteți să vă atingeți obiectivul de avea un posterior ce arată bine, rezultatele fiind și de durată.
Să analizăm puțin acești importanți mușchi fesieră, pe care îi veți antrena înainte de a vă axa pe cele mai bune exerciții pentru musculatura fesieră pentru a avea un posterior frumos.
Majoritatea pot fi efectuate fără echipament acasă, și cu puțin efort puteți chiar să obțineți acel posterior ca al lui Beyonce de care ați fi mândri! Așa cum se spune; fără durere, nu câștigați nimic!
Detalii despre posterior
Musculatura fesieră, sau musculatura posteriorului constă în gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus, mușchii fiind acoperiți de un strat de grăsime. Cel mai mare dintre ei, gluteus maximus, este unul dintre cei mai caracteristici mușchi din corp folosindu-și forța pentru a menține corpul în poziție dreaptă.
Impactul acestui grup de mușchi asupra mișcărilor merge de la poziția dreaptă la aplecare la menținerea posturii. Posteriorul joacă un rol cheie în a ne permite să stăm într-o poziție dreaptă fără a lăsa greutatea pe picioare precum animalele patrupede.
Împreună cu musculatura picioarelor, musculatura feselor trage pelvisul în spate și ne permite să ne repunem într-o poziție ridicată după ce ne aplecăm. Încercați să stați într-un picior și veți simți cum musculatura fesieră se încordează. Exercițiile pentru picioare pot antrena și musculatura fesieră, la fel și exercițiile cu greutatea corporală.
Musculatura fesieră este implicată în majoritatea activităților sportive de la alergare la ridicarea de greutăți și sunt multe exerciții ce se axează pe gluteus maximus, dar și pe alți mușchi din zona superioară a piciorului.
Antrenând musculatura fesieră puteți să ameliorați durerile de spate și de picioare și veți fi probabil fluierați pe stradă. (Spunem că nu ne place acest lucru, dar câteva pot fi lingușitoare!)
Cele mai bune exerciții pentru musculatura fesieră
Un posterior frumos nu trebuie neapărat să fie mic și sub formă de piersică, uitați-vă la J Lo, ea nu a avut niciodată cel mai mic posterior. Dar ce J Lo și multe alte celebrități cu un corp mai plinuț au este un posterior definit pentru care mulți și-ar ”da o mână”.
Întărind musculatura fesieră cu ajutorul antrenamentelor ce se axează pe acești mușchi, puteți avea un posterior similar iar treburile de zi cu zi precum statul în picioare sau mersul pe scări vi se vor părea mai ușoare.
Pentru a avea parte de cel mai bun posterior, încercați să introduceți aceste exerciții pentru musculatura fesieră în antrenamentul dumneavoastră de 3 sau 4 ori pe săptămână.
Începeți ușor, făcând exerciții de 45 sau 60 de secunde cu pauze de 15 secunde înainte de a repetași performați două ture pentru început. După ce vă obișnuiți cu exercițiile puteți repeta de 3 sau 4 ori rundele cu pauze de 60 de secunde între fiecare rundă.
1. Hip Drive și Bottoms-Up Lunge
Începeți prin a sta pe un genunchi, în timp ce posteriorul se odihnește pe călcâi. Folosiți musculatura fesieră pentru a vă ridica posteriorul și ridicați-vă într-o poziție îngenuncheată. În timp ce mențineți musculatura fesieră angrenată, lăsați-vă ușor înapoi jos.
După ce vă obișnuiți cu hip dive-ul de bază puteți trece la bottoms-up lunge. Începeți prin a efectua exercițiul de mai sus dar când ajungeți în poziția finală, aduceți piciorul stâng în față în așa fel încât să stați numai pe genunchiul drept.
Împingeți în jos pe călcâiul stâng și folosiți musculatura feselor pentru a vă ridica. Ridicați genunchiul drept în același timp. Încercați să nu vă împingeți de jos atâta timp cât stați în picioare, folosiți musculatura feselor și tendoanele pentru a vă ridica.
Întoarceți-vă în poziția îngenuncheată după ce v-ați ridicat complet de jos.
2. Ridicarea șoldurilor sau Glute Bridge
Acest exercițiu este perfect pentru începături având un impact ușor în timp ce fortifică puternic musculatura fesieră. Folosește careul și tendoanele pentru a ridica posteriorul.
Începeți prin a sta întinși pe planșă sau pe podea cu picioarele distanțate, la aceiași distanță cu șoldurile lăsate pe podea. În timp ce trageți aer ridicați ușor corpul în poziția pentru ”pod”, împingând șoldurile în sus către tavan și conducând cu ajutorul călcâielor.
Ridicați șoldurile cât de sus puteți în poziția podului și mențineți poziția ridicată pentru 5 sau 10 secunde. Lăsați spatele în jos pentru a ajunge ușor în poziția inițială, în timp ce exhalați. La început puteți face 10 sau 12 repetiții dar puteți crește până la 30 de repetiții dacă vă este confortabil exercițiul.
Pentru mișcări mai avansate puteți să puneți o greutate pe zona inferioară a abdomenului pentru a solicita musculatura fesieră. O altă variantă a exercițiului Glute Bridge este glute bridge march, ce oferă extra forță și definire șoldurilor și este detaliat în videoclipul de mai jos de pe YouTube.
3. Genuflexiune cu săritură
Tuturor ne plac genuflexiunile, pot fi plăcute și chiar se simte că antrenează musculatura. Cel puțin, mie îmi plac, și după ce vedeți cât de bune pot fi pentru posterior, sigur o să vă placă și dumneavoastră.
Acest antrenament folosește genuflexiunile tradiționale dar adaugă o săritura pentru a antrena musculatura fesieră, careul și gambele mai mult.
Stați cu picioarele depărtate la aceiași distanță cu șoldurile cu degetele ușor întoarse în sus într-o poziție de tip ora 10 și ora 14. Lăsați-vă ușor în jos în poziția pentru genuflexiuni folosind careul cu mâinile între picioare pentru a vă susține.
Săriți în sus în timp ce întindeți mâinile către tavan iar la aterizare reveniți în poziția inițială. Repetați de 10 sau 20 de ori, fără săritură dacă sunteți începători.
Puteți folosi și un scaun în acest exercițiu dacă nu simțiți că aveți destul echilibru folosind mâinile. Stați jos pe scaun cu spatele drept și picioarele în aceiași poziție ca în exercițiul original.
Folosind forța musculaturii fesiere, săriți în sus, asigurându-vă că ambele picioare s-au ridicat de la pământ înainte de a ateriza făcând o genuflexiune pentru a vă așeza înapoi pe scaun. Încercați să nu vă folosiți numai picioarele pentru a sări deoarece exercițiul nu s-ar axa destul pe musculatura fesieră astfel.
4. Fandare Intersectată
Fandările sunt exerciții perfecte pentru antrenarea multor mușchi din corp. Această fandare pune accentul pe antrenarea musculaturii fesiere, a abdomenului, tendoanelor și pe întărirea posteriorului.
Începeți stând drepți cu picioarele ușor depărtate în linie cu umerii. Ridicați piciorul stâng și faceți un pas în spate pentru a-l trece peste piciorul drept în spate. Din această poziție intersectată efectuați fandarea folosind musculatura fesieră, abdomenul și tendoanele pentru a vă lăsa în jos către genunchiul stâng.
Împingeți-vă înapoi cu piciorul stâng în poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
5. Atingerea degetelor de la picioare
Poate părea un exercițiu blând dar ajută la întărirea părților inferioare lăsate ale posteriorului.
Întindeți-vă pe podea cu mâinile pe lângă corp. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii în așa fel încât coapsele fac un unghi de 90 de grade cu podeaua.
Mișcați ușor piciorul stâng către podea și atingeți ușor degetele de la picioare de ea înainte de a ridica piciorul pentru a repeta mișcarea cu piciorul stâng. Alternați atingerea degetelor pentru un minut dar dacă simțiți durere în zona lombară nu mai duceți degetele complet până jos.
Acest exercițiu poate să fie urmat de un minut de abdominale de tip bicicleta pe o parte pentru a îngreuna antrenamentul mișcând, pur și simplu mâinile, pentru a vă susține capul.
6. Genuflexiuni Plié
Pare o mișcare simplă dar efectele sunt mai tonifiante decât ați crede. Este o parte din bine-cunoscutul antrenament Brazilian pentru ridicarea posteriorului și poate fi incorporat în orice antrenament pentru musculatura fesieră pentru că se axează și pe interiorul coapselor, și pe tendoane, și pe careu și pe musculatura fesieră.
Dintr-o poziție dreaptă, mișcați ușor picioarele pentru a le despărți mai departe de linia umerilor cu degetele întoarse în exterior.
Ridicați brațele drepte în fața dumneavoastră și lăsați-vă în jos pentru a face o genuflexiune, asigurându-vă că noada este în interior și musculatura fesieră este contractată. Pieptul va fi drept dar nu lăsați genunchii să se lase către degete.
Mențineți această poziție pentru aproximativ un minut făcând mișcări ușoare pulsate după 40 de secunde. Mergeți înapoi în poziția inițială menținând musculatura fesieră angrenată, odihniți-vă pentru 30 de secunde și repetați.
7. ”Balamaua” (Door Hinge)
Această mișcare se axează de fapt pe toate trei tipurile de mușchi fesieri; maximus, medius și minimus, și este ușor de făcut acasă cu un scaun și un prosop rulat.
Puneți spatele scaunului către dumneavoastră și aplecați-vă către șolduri odihnind antebrațul drept pe scaun. Strângeți prosopul rulat în spatele genunchiului drept, menținând piciorul flexat.
Puneți mâna stângă pe șold mișcând pelvisul în interior aducând genunchiul drept în exterior pe o parte, către piept și apoi mișcați-l înapoi în spate.
Asigurați-vă că mențineți genunchiul la același nivel pe parcursul exercițiului.
Repetați de 10 ori și la final lăsați genunchiul în spate și faceți 20 de pulsații împinse în spate în care mișcați numai puțin piciorul în spate înainte de a relaxa și de a trece la celălalt picior.
Modalități ușoare de a îmbunătăți și mai mult fundul
Pe lângă urmarea unui antrenament pentru musculatura fesieră la o sală de fitness sau acasă, există multe alte lucruri simple pe care le puteți face pentru a vă completa fiecare sesiune de antrenament.
Încercați să nu mai folosiți liftul la serviciu, ci să folosiți scările. Când urcați pe scări, angrenați musculatura feselor și a picioarelor mai mult și ridicați pulsul. Urcând pe scări aveți parte de multe beneficii, dar nu trișați coborând cu liftul, deoarece mersul pe scări poate ajuta la definirea musculaturii.
Folosiți pauza de prânz pentru a merge la o plimbare sau pentru a merge pe bicicletă. Mergând cu o postură corectă vă folosiți și abdomenul și musculatura fesieră în timp ce mersul pe bicicletă crește pulsul și arde caloriile în timp ce tonifiază și depune musculatură în zona feselor, mai ales când mergeți la deal.
O alergare dimineața devreme sau o clasă de spin pot fi modalități bune de a antrena acei mușchi fesieri importanți.
Concluzii
Urmând o rutină bună de antrenament cu exerciții pentru musculatura fesieră, data viitoare când cineva vă va spune să ”vă scuturați ca și cum nu v-ar păsa” (shake it like you just don’t care), chiar nu vă va păsa, pentru că veți știi că posteriorul dumneavoastră poate să se descurce cu mișcările.
Citește și: Cele mai bune probiotice pentru diverticulită
