Alimentele bogate în carbohidrați complecși, proteine și fibre te pot ajuta să te simți sătul și să îți menții energia dacă lucrezi în schimburi.
Găsirea unui echilibru între viața profesională și cea personală este deja o provocare, iar adăugarea unei diete nutritive poate părea și mai dificilă, mai ales dacă ai un program de lucru neregulat.
Totuși, studiile sugerează că o alimentație sănătoasă este importantă pentru sănătatea generală și poate avea efecte benefice asupra tensiunii arteriale, sănătății creierului și inimii.
Iată patru sfaturi pentru a mânca sănătos dacă lucrezi în schimburi.
Cuprins:
Pregătirea meselor în avans înseamnă să îți planifici și să îți gătești mesele pentru următoarele zile sau săptămâni.
Acest obicei te poate ajuta să mănânci mai sănătos, mai ales dacă pleci în grabă la muncă, sari peste mese sau alegi gustări rapide dar sărace în nutrienți de la automate.
Profită de zilele libere sau de timpul înainte de schimb pentru a-ți găti și împacheta mesele pentru săptămâna de lucru.
Alege rețete care pot fi preparate în cantități mari pentru a reduce timpul petrecut în bucătărie. De asemenea, încearcă să incluzi alimente bogate în proteine, fibre și carbohidrați complecși pentru a te menține sătul.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, așa că o masă echilibrată, cu cereale integrale, fructe sau legume, te poate ajuta să eviți senzația de oboseală de după masă.
Dacă suferi de sindromul colonului iritabil (IBS) sau alte afecțiuni digestive, ai putea lua în considerare o dietă săracă în FODMAP.
FODMAP se referă la anumiți carbohidrați fermentabili care pot cauza disconfort digestiv.
Învață cum să combini puiul și legumele pentru mese gustoase și ușor de preparat.
Poți congela mesele porționate în avans dacă nu vrei să mănânci același lucru mai multe zile la rând.
Pentru a le congela în siguranță, urmează acești pași:
Când vrei să încălzești o masă congelată, nu o lăsa să se dezghețe la temperatura camerei, deoarece acest lucru poate favoriza dezvoltarea bacteriilor. În schimb, las-o la frigider peste noapte.
De asemenea, poți folosi cuptorul cu microunde pentru a o reîncălzi, dar asigură-te că folosești un recipient sigur pentru microunde și că încălzești mâncarea uniform.
Împachetarea unei mese sățioase și nutritive nu este singura modalitate de a mânca sănătos în timpul turei. Poți lua și gustări care îți vor oferi un plus de energie.
Un studiu din 2021 a constatat că persoanele care au consumat o gustare formată din nuci bogate în proteine și grăsimi sănătoase au avut o senzație de sațietate mai mare timp de 24 de săptămâni comparativ cu cei care au mâncat covrigei.
Așa cum proteinele contribuie la menținerea sațietății, și fibrele pot avea același efect. O analiză din 2019 a arătat că fibrele au efecte care pot reduce pofta de mâncare și îți pot oferi energia necesară pentru a face față schimbului de lucru.
Deși poate fi tentant să cumperi gustări rapide precum chipsuri sau alte produse procesate, zahărul adăugat din aceste alimente oferă doar calorii goale și poate contribui la:
În schimb, poți opta pentru gustări mai sățioase și ușor de transportat, precum:
Dacă lucrezi în ture de noapte, este posibil să ai pofte târzii. Pe măsură ce îți îmbunătățești dieta și consumi mai multe proteine, carbohidrați complecși și fibre, ar trebui să observi o reducere a poftelor.
Dacă tot ai probleme în a-ți controla poftele nocturne, cercetările sugerează că este util să:
Nu uita să te hidratezi cu apă în loc de sucuri îndulcite, băuturi energizante sau cafea în exces. Studiile sugerează că deshidratarea poate fi asociată cu oboseală și o capacitate redusă de concentrare.
Iată 30 de gustări bogate în proteine, perfecte pentru a fi luate la pachet.
Indiferent de schimbul în care lucrezi, ar trebui să încerci să consumi o masă echilibrată înainte, în timpul și după tură.
Încearcă să mănânci o masă consistentă cu câteva ore înainte de începerea schimbului. Aceasta ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei.
Este important să mănânci și după schimb, chiar dacă ești obosit. O gustare ușoară, bogată în carbohidrați complecși, îți poate oferi un impuls de energie.
Totuși, evită alimentele greu de digerat sau cele care îți pot afecta somnul.
Este de asemenea important să încerci să mănânci la aceeași oră în fiecare zi, lucru care poate optimiza performanța organismului tău.
Dacă lucrezi în ture variabile, poate fi dificil să urmezi un program fix de mese. În acest caz, poți opta pentru o gustare sănătoasă între pauze, pentru a-ți menține energia până la masa principală.
Studiile arată că o gustare în timpul schimbului de noapte poate reduce senzația de foame și somnolență, în timp ce săritul peste mese poate crește gândurile legate de mâncare, distrăgându-te de la sarcinile de lucru.
Încearcă să experimentezi cu orele de masă în timpul turei pentru a găsi un program care funcționează cel mai bine pentru tine și preferințele tale.
În unele zile, s-ar putea să uiți să îți împachetezi o gustare sau să nu îți reînnoiești proviziile înainte de următoarea tură.
Când te confrunți cu astfel de situații, s-ar putea ca singura ta opțiune să fie automatul de gustări.
Alegerea celor mai nutritive opțiuni este importantă. Iată câteva variante mai sănătoase pe care le poți găsi în automatul de gustări:
Poți încerca, de asemenea, să vorbești cu un supervizor despre posibilitatea de a introduce opțiuni mai sănătoase în automatul de gustări.
Dacă lucrezi în ture, poate fi dificil să mănânci mese și gustări echilibrate în timpul programului.
Planificarea meselor te poate ajuta să îți pregătești din timp mâncăruri bogate în carbohidrați complecși, fibre și proteine, oferindu-ți și posibilitatea de a congela porțiile rămase pentru turele viitoare.
De asemenea, poți alege gustări bogate în nutrienți pentru momentele când simți foame, cum ar fi nucile, jerky cu conținut scăzut de sodiu sau mere cu unt de arahide.
Este important să încerci să mănânci la aceeași oră în fiecare zi, deoarece acest lucru îți poate optimiza performanța organismului. Totuși, dacă ai ture variabile, poți experimenta pentru a găsi un program care funcționează cel mai bine pentru tine.
Alegerea conștientă a meselor și gustărilor poate îmbunătăți performanța la locul de muncă și poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de diabet sau obezitate.
Medicul neurolog ți-a confirmat că acele pete albe apărute pe imaginile RMN (rezonanță magnetică) indică…
Cancerul este o afecțiune în care unele celule din corp suferă modificări anormale, începând să…
Ai primit o trimitere la medicul reumatolog pentru artrită psoriazică. Probabil știi deja cât de…
Nu, nu trebuie să-ți faci griji că îi vei răni sentimentele. Îmi amintesc foarte clar…
Deși dovezile medicale sunt împărțite, este clar că relația dintre consumul de alcool și ulcerul…
Felicitări! Ai ajuns la jumătatea sarcinii. După câteva luni pline de grețuri, oboseală și emoții,…