Majoritatea oamenilor nu consumă destule legume, cu toate că acestea au multe beneficii de sănătate bine cunoscute. Legumele pot reduce riscul de afecțiuni cronice și pot ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer.
Există multe modalități simple de a adăuga mai multe legume în rețetele obișnuite, precum omlete, fulgi de ovăz, supe, burgeri și pizza. Aceste metode asigură consumul unor mese mai sănătoase fără a face schimbări drastice în dieta voastră zilnică.
Legumele sunt o parte esențială a dietei, din cauza multelor beneficii de sănătate pe care acestea le oferă. Avem nevoie de vitamine, minerale și fibre pentru a aveau un nivel optim de sănătate, iar legumele oferă o rezervă bogată de nutrienți importanți.
Legumele reduc, de asemenea, riscul de afecțiuni cronice precum hipertensiunea arterială, diabetul, și pot ajuta și la prevenirea unor tipuri de cancer, putând reduce chiar și riscul de infarct miocardic.
Partea cea mai bună a legumelor este că acestea conțin mai puține calorii față de alte tipuri de alimente. Asta înseamnă că puteți consuma mai multe legume chiar și în cazul în care țineți o dietă cu un nivel controlat de calorii.
Cu toate că avantajele legumelor sunt cunoscute, multe persoane nu consumă cantități destul de mari din aceste alimente pline de nutrienți, așa cum ar trebui. Un studiu recent a descoperit faptul că numai 1 din 10 adulți îndeplinește consumul recomandat de fructe și legume în dieta sa.
Unii oameni pot considera că legumele au nevoie de mult prea multe pregătiri, și poate că nu au destul timp pentru a le tăia și curăța înainte ca acestea să se strice. Unii oameni nu au inspirația necesară și nu știu cum să prepare legumele în așa fel încât să fie mulțumiți de gust.
Dar adevărul este că există multe modalități ușoare și plăcute de a crește nivelul de legume consumate în dieta dumneavoastră.
Cuprins:
Adăugați legume în brioșe și în pâine
Folosiți o răzătoare sau un robot de bucătărie pentru a rade morcovi sau sfeclă în amestecul pentru vafe, clătite americane sau brioșe. În locul deserturilor obișnuite, puteți mereu opta pentru niște brioșe sau niște vafe savuroase.
În acest mod, veți avea parte de un mic dejun gustos, în timp ce luați o doză de legume sănătoase. În plus, puteți reduce numărul de calorii, deoarece nu veți mai folosi siropul de arțar plin de zaharuri sau untul plin de grăsimi la micul dejun.
Sosuri făcute în casă
Făcându-vă propriile dumneavoastră sosuri, vă puteți crește consumul de legume. În loc să folosiți roșii din conservă, sau pastă de tomate, optați pentru roșiile proaspete.
Sotați câteva cubulețe de dovleac sau ardei gras și adăugați-le în sos. Cu toate că sosurile făcute în casă necesită mai mult timp, sunt mai ieftine, mai sănătoase, și le puteți mereu depozita în frigider sau le puteți îngheța pentru a le folosi mai târziu.
Înlocuiți carnea cu legumele
Nu vă cerem să deveniți vegetarieni, dar în loc să folosiți numai carne tocată pentru a face chifteluțe sau burgeri, înlocuiți o parte din carnea tocată cu legume tocate. Ciupercile sunt un înlocuitor minunat pentru carne.
Ciupercile sunt mai sănătoase și sunt o sursă bogată de vitamine și minerale. Încercați ciupercile porcini sau ciupercile portobello, deoarece au o aromă mai puternică, pământie, apropiată de gustul cărnii de vită. Sotați-le în ulei până se înmoaie apoi adăugați-le peste carnea tocată. Acum aveți un burger mult mai sănătos.
Condimentați-vă brânzeturile cu legume
Folosim multe sosuri pe bază de brânzeturi pentru mâncărurile preferate, precum macaroanele sau enchiladas. Este ușor să facem aceste rețete mai sănătoase, tot ce trebuie să faceți este să gătiți un piure de legume, precum piureul de dovleac sau de morcov, pe care să-l adăugați în sosurile pe bază de brânzeturi.
Alegeți legume de culoare portocalie, deoarece se amestecă mai ușor în culorile brânzeturilor. Aceasta este o modalitate de a folosi mai puține brânzeturi, ceea ce înseamnă că veți consuma mai puține grăsimi și calorii și veți avea parte de o masă mai plină de nutrienți.
Faceți smoothie-uri
Smoothie-urile sunt o variantă excelentă de a adăuga mai multe legume în dieta dumneavoastră. Înlocuirea fructelor cu legumele nu sună foarte atractiv când vine vorba de smoothie-uri, adăugați fructele dumneavoastră preferate pentru a le face mai plăcute.
Fructele dulci precum merele sau bananele pot oferi un gust mai plăcut smoothie-urilor din legume, și când vine vorba de culoare, și când vine vorba de gust. Dacă ideea de a adăuga varză și de a bea un smoothie verde nu vă surâde, începeți ușor, adăugând în mod treptat legume în smoothie-urile dumneavoastră de fructe.
Încercați să le prăjiți
Cui nu îi place o porție de cartofi prăjiți combinată cu un burger?
Sunt alimentul preferat al întregii țări, dar nimănui nu îi place grăsimea ce vine împreună cu acei cartofi prăjți de tip fast food, sau tonele de chimicale ce acompaniază varietatea de produse procesate ce se vând în magazinele alimentare.
Soluția? Cartofi prăjiți făcuți în casă.
Nu alegeți numai cartofii, totuși. Alegeți și alte legume mai sănătoase, precum cartofii dulci, sau zucchini. Cartofii dulci prăjiți sunt la mare căutare în Sud-Estul Asiei, precum în Singapore.
Nu vă faceți griji pentru timpul de preparare, cartofii prăjiți în casă sunt ușor de făcut. Tot ceea ce trebuie să faceți este să tăiați legumele alese, să le acoperiți cu puțin ulei și condimente și să le coaceți în cuptor la temperatură medie pentru aproximativ 20 de minute.
Consumați deserturi pe bază de legume
Ideea de a face deserturi pe bază de legume poate părea ridicolă, dar este foarte ușor să faceți un desert sănătos și gustos, crescându-vă doza de legume pe care o consumați în același timp.
Încercați să adăugați o pastă de zucchini în amestecul pentru brioșe. Sau faceți înghețată din porumb dulce. Puteți chiar să faceți o budincă sănătoasă pasând avocado.
Practic, avocado este un fruct, dar este folosit în multe rețete pe bază de legume. Este cremos și dă o textură plăcută, în plus, este gustos și este un fruct plin de nutrienți, mai mulți decât majoritatea fructelor din lume.
O altă modalitate este de a amesteca morcovi rași în amestecul de cereale din ovăz. Puteți adăuga legume și în plăcintele de brânză, înlocuind o parte din crema de brânză cu un piure de dovlecel.
Puteți adăuga sfeclă în amestecul pentru brioșe, putând fi un excelent colorant roșu natural pentru brioșele dumneavoastră, dacă nu vă dați în vânt după coloranții artificiali. Sfecla este foarte sănătoasă și plină de fibre.
Supe
Dacă vreți să consumați mai multe legume, mâncați mai multe supe. Sunt ușoare pentru stomac, gustoase și sățioase.
Supele sunt excelente drept meniu, dar și drept gustare, fiind una dintre cele mai ușoare rețete, fiind necesar doar să fierbeți apă și supă de pui cu legume, precum cartofii, morcovii și ceapa.
Dacă doriți să fiți mai aventuroși, și sunteți dispuși să acordați mai mult timp preparării, atunci căutați pe Google mai multe rețete de supe și sunteți pe drumul cel bun către creșterea consumului de legume în dieta dumneavoastră.
Puteți să puneți supa făcută în casă într-un vas ce poate fi încălzit la microunde pentru a o lua cu dumneavoastră la birou, pentru a avea parte de un prânz sănătos.
Dacă vi se pare prea complicat să vă faceți propria supă acasă, atunci puteți adăuga legume unei supe la conservă în timp ce o încălziți. Tot ce trebuie să faceți este să adăugați câteva legume înghețate sau crude în timp ce supa dumneavoastră fierbe.
Salsa
De ce să nu schimbați bolul de popcorn în serile de filme de duminică pe care le faceți acasă cu o farfurie de chipsuri tortilla și un salsa dip sănătos? Acest sos Mexican popular este făcut din ardei, roșii și coriandru. Majoritate rețetelor de salsa includ și ceapă, usturoi și unele dintre ele includ chiar și fasole.
În loc să cumpărați o sticlă de sos salsa de la magazin, îl puteți face în casa dumneavoastră. Salsa de casă poate fi păstrată pentru câteva zile în frigider și va acompania excelent omletele, burgerii și chiar și cartofii prăjiți.
Este o metodă ușoară de a consuma mai multe legume. Există tone de rețete de salsa pe internet, deci puteți încerca o nouă rețetă de salsa în fiecare săptămână.
Consumați legume proaspete într-un mod plăcut
Precum fructele, legumele pot fi consumate și crude. Din păcate, spre deosebire de fructe, legumele crude nu sunt la fel de gustoase. Soluția este să consumați legumele împreună cu un sos.
Data viitoare, tăiați un morcov sau o țelină și înmuiați-le în unt de arahide sau în salsa de casă, în humus sau în avocado pasat.
Dacă sosurile făcute în casă necesită prea mult timp, cumpărați un ranch dressing organic, sau un sos de muștar cu miere. Luați bețele din legume și sosul în cutia dumneavoastră pentru prânz, pentru a lua cu dumneavoastră o gustare rapidă, gustoasă și sănătoasă.
Chipsuri vegetale
Tuturor ne place să mâncăm din când în când un pachet de chipsuri gustoase și crocante. De ce să nu folosim această oportunitate pentru a consuma mai multe legume?
În loc să mergeți la un magazin pentru a cumpăra chipsuri, vă puteți face chipsurile acasă, din legume sănătoase.
Chipsurile din magazine sunt procesate și pline de uleiuri și sare. Atunci când le faceți acasă, puteți consuma chipsuri gustoase ce sunt și sănătoase.
Puteți experimenta cu mai multe tipuri de legume, cum ar fi taro, sau puteți chiar face chipsuri din tofu și spanac. Chipsurile făcute în casă pot fi și mai sănătoase dacă le combinați cu un sos salsa făcut în casă.
Adăugați legume în ouă
Majoritatea mâncărurilor de la micul dejun preparate în casă conțin ouă. Data viitoare, adăugați mai mult decât ouă, roșii și brânză. Puteți pune bucățele de brocoli, sau chiar și conopidă rasă în mixul de ouă. Adăugați ardei gras, sau chiar și câteva legume înghețate, precum mazărea, morcovii și porumbul în omleta voastră.
Puteți deveni creativi când gătiți ouă, încercând diferite rețete de omletă. Omleta în stil asiatic poate include ceapă, coriandru și chiar și arpagic. Este o modalitate plăcută de a consuma mai multe legume.
Terci de ovăz savuros
Terciul de ovăz este un alt tip de mâncare pentru micul dejun în care putem adăuga legume. Poate suna surprinzător faptul că terciul de ovăz poate fi savuros și dulce. În loc să adăugați zahăr sau fructe, gătiți fulgii de ovăz cu legume sotate.
Condimentați terciul de ovăz cu piper și sare și puneți pe deasupra puțină brânză parmezan. Puteți pune și puțin pătrunjel, și veți avea un bol unde de terci de ovăz plin de legume delicioase la micul dejun.
Puneți o parte din acest terci într-un vas ce poate fi încălzit la microunde pentru a folosi amestecul la prânz pentru un plus de legume sănătoase.
Noodles din legume
Cumpărați un feliator spiralat și puteți transforma orice legumă rotunjită în noodles!
Este o modalitate perfectă de a adăuga mai multe legume în rețetele pe bază de paste. Puteți face noodles din zucchini, păstârnac, morcovi, dovlecel și chiar și din broccoli.
Dacă vi se pare că durează mult prea mult să vă faceți acasă noodles din legume, multe supermarket-uri și magazine organice vând noodles din legume gata făcuți.
Adăugați un sos de paste făcut în casă, pe bază de legume, sau puneți noodles în supa de legume făcută în casă, pentru un plus de legume sănătoase.
Sandwich-uri cu brânză și legume la grătar
Chit că doriți să vă pregătiți un prânz rapid sau ușor, ajungeți adesea să alegeți un sandwich cu brânză la grătar, și este ușor să adăugați legume în această mâncare.
Tăiați roșii proaspete și ciuperci și adăugați-le între straturile de brânză înainte de a încălzi sandwich-ul. Puteți întinde și o pastă de avocado sau chiar și humus pe feliile de pâine, sau puteți face o porție de sos pesto sau de tomate în casă, pe care le puteți adăuga în sandwich-ul cu brânză la grătar data viitoare.
Sos de pizza
Vă puteți face propriul sos de pizza, fiind o variantă sigură de a adăuga mai multe legume în dieta dumneavoastră. Sosul de pizza este ușor de făcut, aveți nevoie doar de roșii, ulei de măsline, usturoi și condimente.
Făcându-vă propriul sos, puteți alege să folosiți roșii proaspete. În plus, puteți adăuga piure de legume, precum cele de morcov, ardei și dovleac plăcintar, ce vor face sosul mai gustos și mai sănătos.
Salată coleslaw făcută în casă
Precum cartofii prăjiți și salsa, salata Coleslaw este o mâncare preferată. În loc să folosiți o rețetă obișnuită de salată Coleslaw, de ce să nu încercați să adăugați mai multe legume, precum varza roșie sau varza furajeră? În acest mod veți avea o salată delicioasă cu extra beneficii de sănătate.
Nu vă opriți aici! De ce să nu adăugați și stafide, roșii cherry și sfeclă proaspăt tocată pentru un plus de legume sănătoase?
Sala coleslaw se combină perfect cu o varietate de mâncăruri, de la sandwich-uri, la taco, la cartofi prăjiți. De fapt, este atât de bună încât o puteți mânca și simplă. Faceți o salată coleslaw și depozitați-o în frigider. Data viitoare când aveți nevoie de un plus de legume, adăugați niște salată lângă mâncare.
Sucuri
Este foarte ușor să transformați legumele în suc, pentru a le adăuga în dieta dumneavoastră. Care e diferența dintre sucuri și smoothie-uri? Dacă puneți fructele sau legumele în blender, veți avea un smoothie. Fibrele din fructe sau legume încă sunt prezente. Atunci când faceți sucuri din fructe sau din legume, obțineți un suc ce nu conține partea fibroasă.
Sucurile sunt extrem de sănătoase și este o variantă minunată pentru persoanele mofturoase de a consuma legume zilnic, bând sucurile. Volumul de nutrienți dintr-un suc este mult mai mare decât cel al unui platou cu legume, deci bând un suc de legume obțineți un plus de sănătate.
Dacă nu vă dați în vânt după morcovii fierți, încercați să faceți un suc din morcovi cruzi cu portocale, pentru a obține o băutură delicioasă potrivită pentru micul dejun.
În concluzie
Cu toate că legumele ar trebui să fie o parte esențială din dieta oricui, multe persoane pur și simplu nu consumă destule legume din diferite motive. Cu toate acestea, există multe variante ușoare, rapide și eficiente de a adăuga legume în viața de zi cu zi.
Le puteți adăuga în ouă, clătite, vafe sau în terciul de ovăz. Puteți deveni creativi cu sosul de pizza, sosurile pentru gustări, salsa și deserturi. De fapt, cu puțin efort, multe dintre gustările nesănătoase de care vă este poftă, precum înghețata sau chipsurile pot deveni sănătoase dacă adăugați și legume.
Citește și: Cele mai bune suplimente DIM (Diindolilmetan)
