Cum să vă optimizați nivelul general de sănătate: un regim alimentar corect

Prima parte din noua serie ”Cum să vă optimizați nivelul general de sănătate” este o compilație de modalități de a mânca sănătos ce vă va ajuta să maximizați ceea ce obțineți prin alimentele pe care le consumați.

Nutriția corespunzătoare ajută la formarea unei fundații ce susține o sănătate optimă. În alte cuvinte, atunci când mâncați sănătos, corpul dumneavoastră se menține sănătos.

Corpul uman prosperă și poate excela dacă este hrănit cu alimente sănătoase. Merită luat în considerare faptul că beneficiile unei diete sănătoase merg mai departe de vanitate și aparențe. În lipsa nutriției optime, invitați oaspeți nedoriți precum boala, afecțiunile cronice și creșterea în greutate.

Din fericire, soluția este una simplă: Faceți aceste schimbări în rutina dumneavoastră zilnică și priviți cum va evolua corpul dumneavoastră în varianta sa cea mai funcțională, frumoasă, dinamică și echilibrată.

Minimizați consumul de alimente procesate

În ziua de azi, sunteți înconjurat de opțiuni alimentare rapide și convenabile. Convenabil înseamnă, în general, că aveți parte de o scădere a nutrienților și de alimente pline de calorii.

Aceste alimente accesibile vă vor umple stomacul, dar vă obstrucționează sănătatea – în special dacă acest tip de alimente sunt consumate zilnic.

Consumul ocazional este rezonabil și nu vă va afecta sănătatea sau eforturile de a menține o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, cheia este să mențineți aceste indulgențe la un nivel de 10-20%. În restul de 80-90%, mențineți o dietă sănătoasă, cu alimente ce sunt cu adevărat nutritive.

Alimentele procesate includ orice alimente ce au trecut prin pașii complicați ai procesării. Aditivii, coloranții artificiali și alți agenți chimici sunt adesea adăugați pe parcursul acestor procese. Câteva exemple de alimente procesate pe care ar trebui să le evitați sunt:

• Cerealele rafinate: cereale, alimente coapte
• Zaharuri rafinate și îndulcitorii artificiali: bomboane, sirop de porumb, suc
• Mezeluri

Asta nu înseamnă că trebuie să evitați mereu produsele împachetate, cu orice cost. De fapt, ar trebui să vă familiarizați cu citirea ingredientelor și descifrarea conținutului alimentelor pe care le alegeți dumneavoastră. Atunci când alegeți alimente ambalate, uitați-vă după aceste criterii.

• Fără aditivi.
• Fără coloranți artificiali.
• Fără conservanți.
• Fără zaharuri adăugate.
• Crescut fără pesticide.
• Nemodificat genetic.
• Crescut în aer liber, crescut în libertate, capturat în sălbăticie, fără hormoni (atunci când doriți să cumpărați ouă și carne).

Nu toate alimentele ambalate vor îndeplini toate aceste condiții. Pentru a menține o mentalitate simplă când vine vorba de cumpărături, gândiți-vă la asta:

• Organic
• Liste scurte de ingrediente cu ingrediente ușor de recunoscut

Este important să realizați că alimentele organice și pline de nutrienți devin la fel de accesibile ca alimentele procesate, precum opțiunile de tip junk food.

Deci, tot ceea ce trebuie să faceți pentru a cumpăra alimente sănătoase este să mergeți pe un raion diferit din magazinul alimentar în care mergeți de obicei.

Mai multe magazine alimentare au început să introducă o secțiune cu alimente naturale sau organice, ajutând clienții prin oferirea accesului simplu la alimentele de calitate.

Susținând fermierii și cumpărând de la piață este o altă modalitate de a ajunge la alimentele organice de înaltă calitate. Nu numai că susțineți agricultorii locali și familiile cec muncesc din greu, dar cumpărați alimente ce vă vor hrăni corpul cu nutrienți.

Nu mai beți sucuri carbogazoase

Posibil cel mai răspândit și nesănătos obicei al oamenilor este consumul de sucuri. Aceste băuturi pline de zahăr ( sau îndulcitori artificiali) sunt lipsite de nutrienți și sunt pline de prezervativi și chimicale.

Singurul motiv pentru care se consumă aceste alimente, este satisfacția temporară a nevoii de cafeină sau zaharuri.

Corpul dumneavoastră nu a fost creat pentru a ingera astfel de alimente. El are nevoie de alimente reale, întregi și cu valori nutriționale crescute pentru a înflori. Transformați obișnuința nesănătoasă de a bea suc în aceste obișnuințe sănătoase ce vor ajuta la creșterea nivelului sănătății generale:

Kombucha

Această băutură efervescentă din ceai fermentat devine din ce în ce mai accesibilă în magazinele alimentare locale și în magazinele specializate pe alimente sănătoase.

Această cultură simbiotică de bacterii și drojdie (cu toate că nu sună apetisant) și probiotice, dau acestei băuturi beneficii digestive. Stomacul dumneavoastră are nevoie de un nivel adecvat de bacterii benefice pentru a facilita asimilarea și absorbția nutrienților.

Deci, consumând kombucha zilnic poate ajuta la optimizarea sănătății intestinale și la minimizarea durerilor de stomac și disconfortului. Alegând această băutură în locul sucurilor este una dintre singurele alegeri ce vor face schimbări mari când vine vorba de vitalitatea corporală.

Băuturi probiotice:

Similare băuturii kombucha, băuturile probiotice conțin ingrediente ce ajută la digestie, numite probiotice, ce echilibrează nivelul bacteriilor din intestinele dumneavoastră. Diferența dintre kombucha și băuturile probiotice stă în:

• Kombucha este ceai fiert și fermentat, zahăr, suc de fructe și SCOBY (o cultură simbiotică de bacterii și drojdie).
• Băuturile probiotice au adesea aceleași ingrediente, dar nu conțin ceai. Cresc aproximativ la fel nivelul de nutrienți și pot fi consumate interșanjabil.

Ceaiul din plante:

Consumând ceai de plante, precum ceaiul de mușețel sau mentă este un alt obicei bun de format. Aceste băuturi pot ajuta la scăderea nivelului de cofeină, sau pur și simplu pot crește nivelul sănătății generale. Mușețelul ajută în mod natural ficatul, în timp ce menta scade în mod natural inflamația din corp.

Nu beți prea multă cofeină

Ce poate fi neplăcut la cafeaua de dimineață sau ritualul ceaiului de seară? Râșnirea boabelor, mirosul robust al aromei de cafea proaspăt făcută și combinarea acesteia cu micul dejun este acțiunea preferată a multora.

La fel, împărțirea unui pahar de ceai cu persoana iubită pe timpul serii oferă confort împreună. Problema nu este că beți ceai sau cafea/ ci dacă beți prea multă cofeină.

Este important să limitați doza de cafeină pentru câteva momente din zi. În alte cuvinte, nu beți cafea pe tot parcursul zilei, în neștire. Limitați-vă la o cană sau 2 de cafea, dimineața, dacă sunteți un băutor de cafea, sau un băutor de cafea, sau ceai.

Sau poate vă plac amândouă. Dacă vă plac ambele, cel mai bine este să mențineți limita la câte o cană din fiecare pe zi, pentru a nu bea mult prea multă cafeină.

La fel ca orice contradicție dietetică, prea mult duce la dezechilibru în corpul dumneavoastră. Când vine vorba de această băutură bine cunoscută, consumul excesiv poate cauza o implozie a glandelor adrenale.

Asta afectează sistemul endocrin. Veți ajunge astfel să aveți un dezechilibru hormonal – ceea ce afectează aproape toate procesele corporale.

De asemene, excesul de cafeină vă poate distruge programul de somn. Trebuie să luați în considerare, cafeina este un vasoconstrictor; asta înseamnă că sunteți stimulat energetic după consumul acesteia. Deci, atunci când consumați cafeină înainte de ora de culcare vă obstrucționați abilitatea de a adormi.

Consumați alimente întregi

În lumea aceasta, ce se află într-o continuă dezvoltare a alimentelor ambalate, este ușor de uitat unul dintre cele mai importante și eficiente obiceiuri este consumul de alimente întregi în forma lor naturală – neambalate, nepudrate, nepasteurizate.

Este de preferat să fie consumate pe cât se poate de aproape de sursă. În alte cuvinte, este de preferat să cumpărați alimente locale și să le preparați în modalități ușor de asimilat și absorbit de către corpul dumneavoastră.

Adesea, alimentele ambalate sunt atât de descompuse, izolate și manipulate încât valoarea nutrițională a acestora nu mai poate fi realizată de corp. Asta nu înseamnă că în dieta dumneavoastră nu pot exista alimente ambalate. Trebuie consumate moderat – nu în mod uzual.

Pentru a obține toate beneficiile unor produse pline de nutrienți naturali, este cel mai bine să faceți cumpărăturile în afara supermarket-ului. În alte cuvinte, stați departe de raioanele cu produse de patiserie, chips-uri, meniuri congelate, condimente etc.

Punctul pe care trebuie să vă axați este cel de calitate înaltă, ce conține alimente organice precum legumele, fructele, semințele, nucile, boabele, carne de la animalele hrănite cu iarbă, ouă de la găinile crescute în aer liber și pește captivat în sălbăticie.

Aceste alimente sunt pline de nutrienți și vor oferi toți nutrienții necesari corpului dumneavoastră.

Cel mai bine este să consumați aceste alimente în procent de 80-90%. Este important să știți că o dietă perfectă nu este întotdeauna realistă. Nu vă simțiți vinovat dacă alegeți și un procent de 10-20% de alimente ce nu sunt nutritive.

Această mică doză nu vă va distruge stilul de viață sănătos. Ideea este să aveți un echilibru prin care să luați decizii sănătoase în majoritatea timpului.

Asigurați-vă ca aveți o doză optimă din fiecare macro-nutrient

Atunci când vă avântați în misiunea de a vă umple coșul cu alimente sănătoase și organice, trebuie să vă amintiți că aveți nevoie de un nivel adecvat de macronutrienți pentru a vă ajuta corpul să înflorească.

Macronutrienții reprezintă o variantă mai complicată de reprezentare a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Contrar cu ceea ce majoritatea dietelor spun, corpul dumneavoastră necesită toate aceste trei componente pentru a funcționa corespunzător.

Dacă vă este mai ușor să vă bazați pe numere, mențineți o rație de 40-40-20. Ceea ce înseamnă că doza zilnică recomandată ar trebui să cuprindă aproximativ 40% carbohidrați, 40%proteine și 20% grăsimi.

Nu este nevoie să vă stresați cu aceste măsurători, pentru a fi exacte. Ele există  pentru ca dumneavoastră să vă faceți o idee despre nevoia corpului pentru toate trei, cu mai puține grăsimi și mai multe proteine și carbohidrați.

O variantă bună de a îndeplini aceste cerințe este de a fi conștient de ce cumpărați. Dacă aveți un coș plin de fructe și sucuri (numai zaharuri), atunci ar trebui să luați în considerare ce efect au acestea asupra dietei dumneavoastră.  Trebuie creată o listă de cumpărături ce ajută la acoperire tuturor bazelor.

Câteva surse sănătoase de proteine includ:

• Fasole (verde, canellini, neagră, pinto, lima)
• Nuci ( migdale, caju, nuci braziliene, nuci de macadamia)
• Semințe (chia, cânepă, in)
• Ouă de la găini crescute în aer liber
• Carne de vită hrănită cu iarbă
• Pește capturat în sălbăticie

Sursele sănătoase de carbohidrați includ:

• Fructe (mere, fructe de pădure, ananas, portocale, grepfruit, nectarine – acestea sunt doar câteva variante)
• Mierea crudă (în doze mici)
• Nectar crud de Agave (în doze mici)

Sursele sănătoase de grăsimi includ:

• Ulei crud de cocos
• Alte uleiuri pe bază de plante (măsline, sâmburi de strugure, avocado)
• Ghee
• Avocao
• Semințe (chia, cânepă, in)

Încercați să adăugați în coșul de cumpărături câte un articol din fiecare categorie de macronutrienți pentru a vă asigura că vă mențineți dieta potrivită pentru o sănătate optimă ce satisface toate nevoile corpului dumneavoastră.

Beți destulă apă

Corpul uman este făcut în mare parte din apă. Prin apă corpul dumneavoastră scapă de toxinele ce au rămas de la alimentele consumate și de la poluarea absorbită. Acest fluid vital facilitează aproape toate procesele complexe din interiorul corpului.

Implementând această metodă de a vă menține hidratat vă va ajuta să vă mențineți un obicei sănătos de a mânca pentru câteva motive cheie:

• Ajută la menținerea unui ten curat.
• Regulează și facilitează digestia.
• Previne deshidratarea.
• Taie poftele
• Crește nivelul de energie; vă lasă cu un sentiment revigorant
• Previne infecțiile urinare
• Ajută la scăderea în greutate
• Încurajează detoxifierea
• Previne durerile de cap

O regulă importantă este să beți apă înainte de a vi se face sete. Nu așteptați până vă simții însetați pentru a lua o gură de apă. Ajută de asemenea să luați o sticlă de apă cu dumneavoastră la serviciu, școală și / sau în timpul navetei. Astfel vă veți asigura că sunteți hidratați și vă veți simți revitalizați.

Bazați-vă meniurile pe legume

Uitați-vă la mâncărurile tradiționale și veți descoperi, cel mai probabil, câteva garnituri pe care le puteți folosi la proteinele precum carnea de pui sau de vită.

Meniul nu este problema, dar rația de legume trebuie să fie mai mare. Axați-vă meniul pe legume, aceasta fiind o altă variantă de opțiune nesănătoase ce poate face mari diferențe când vine vorba de greutate, sănătate și echilibru al vieții.

Axându-vă meniul pe legume va avea mai multe efecte pozitive asupra dietei:

• Asigură doza zilnică recomandată de legume
• Reduce conținutul caloric al meniului
• Vă ajută să cunoașteți noi tipuri de legume

Făcând mici schimbări în fiecare săptămână vă ajută să vă schimbați cu succes strategia vieții dumneavoastră. Va crește, de asemenea, și șansa de a menține acest stil de viață.

Dacă vă simțiți copleșit veți simți nevoia să renunțați la acest stil de viață. De exemplu, în prima lună, obiceiurile dumneavoastră vor avea probabil această formă:

• Săptămâna 1: Tăiați majoritatea alimentelor procesate și consumului de suc.
• Săptămâna 2: Gândiți o listă de cumpărături echilibrată când vine vorba de macronutrienți.
• Săptămâna 3: Integrați multe fructe și legume organice.
• Săptămâna 4: Amintiți-vă să luați o sticlă de apă cu dumneavoastră pe parcursul zilei.

Continuați să integrați obiceiuri noi în fiecare săptămână. Dacă aveți destul de multă încredere în dumneavoastră, puteți crea noi obiceiuri săptămânal, sau mai multe în același timp.

Citește și: Cele mai bune corectoare pentru pielea uleioasă