Ritmul circadian este reglarea naturală a corpului în timpul somnului și al trezirii.Întreruperea ceasului intern al corpului poate avea un efect uriaș asupra productivității și sănătății generale.
Vă puteți ține sub control ritmul circadian cu obiceiuri sănătoase, cum ar fi crearea unei zone de somn întunecate, ieșirea la soare în timpul zilei, gestionarea stresului și o alimentație sănătoasă.
Vrei mai multă energie și productivitate în viața ta? Vrei un impuls în creativitatea ta? Te simți mereu letargic la mijlocul după-amiezii? Nu vă faceți griji, este firesc ca „ceasul corpului” să încetinească din când în când.
Nu vă mai bazați pe impulsul cafeinei și al porției de zahăr; câteva trucuri simple de viață vă pot ajuta să gestionați ceasul biologic, cunoscut și sub numele de ritm circadian.
Schimbările în rutina zilnică pot livra recompense masive pentru starea generală de sănătate și bunăstare.
Citiți mai departe pentru a afla cum utilizarea modalităților simple de a vă echilibra „ceasul biologic” vă va face să vă simțiți mai în viață și nivelul energiei va exploda.
Cuprins:
Care este ritmul tău circadian?
Ritmul nostru circadian este precum calendarul corpului nostru. El programează somnul, momentul în care trebuie să mâncăm, asigură nivelurile maxime și minime de energie, furnizând-o pe cea adecvată. (sursă)
Cunoscut ca ciclul de somn / trezire sau ceasul corpului, sarcina ritmului tău circadian este să te mențină energizat în timpul zilei și să îți asigure somnul noaptea.
Ritmurile circadiene sunt produse în mod natural în interiorul corpului, răspunzând luminii și întunericului din mediul dvs. Aceste ritmuri afectează:
- Temperatura corpului
- Somn și veghe
- Diverse modificări hormonale
Lumina soarelui joacă cel mai mare rol în setarea „ceasului” tău circadian. Zorile declanșează modificări biologice de bază în corpul dumneavoastră – creșterea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a temperaturii corpului – toate semnale ale momentului că trebuie să vă treziți.
Nivelurile de veghe cresc și scad pe tot parcursul zilei pe măsură ce ceasul tău intern funcționează. Când întunericul coboară, ceasul corpului tău răspunde de asemenea – scad temperatura și ritmul cardiac și apare senzația de somnolență – semnalizarea că vremea somnului este aproape.
Vezi și: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață
De ce este important ritmul tău circadian?
Ceasul tău biologic este incredibil și ar trebui să fii uimit de modul în care ticăie în corpul tău.
Ritmul circadian este foarte precis – urmând un program de aproximativ 24 de ore – și acest mecanism intern de cronometrare reglează funcțiile noastre de bază ale ciclului somn-veghe și tiparele de hrănire.
Multe modificări fiziologice sunt guvernate de ritmul circadian, inclusiv ritmul cardiac, producția de celule roșii din sânge, producția de hormoni, temperatura corpului și metabolismul.
Prin urmare, menținerea ceasului intern al corpului pe calea cea bună este foarte importantă pentru bunăstarea și starea generală de spirit.
Nu este surprinzător faptul că perturbarea echilibrului ritmului biologic a fost legată de diferite tulburări de somn, cum ar fi insomnia.
Ritmul circadian anormal a fost, de asemenea, asociat cu o serie de condiții de sănătate, inclusiv:
- Obezitate (sursă)
- Diabet
- Depresie
- Tulburare bipolara
- Tulburare afectivă sezonieră (sursă)
- Ritmurile circadiene și reglarea hormonilor
Hormonii reglează întreaga noastră fiziologie și depind de funcționarea ceasului biologic. După cum vă puteți imagina, dacă acest ceas nu ”ticăie” cu precizie de metronom, acest lucru poate duce la producerea hormonilor în momente greșite sau la niveluri greșite.
Cei mai importanți hormoni afectați de ritmul tău circadian sunt melatonina și cortizolul. Melatonina reglează somnul provocând somnolență, iar cortizolul este utilizat pentru a forma glucoză și permite funcții anti-stres și antiinflamatoare în organism. (sursă)
Ceasul natural de 24 de ore al corpului dvs. influențează cantitatea de melatonină produsă. O eliberare lentă a acestui hormon în fluxul sanguin începe între orele 20 și 22, ceea ce vă face să simțiți somnolență și semnalizează corpului să se pregătească pentru somn.
Cortizolul este adesea numit „hormonul stresului”, deoarece este eliberat în perioadele de stres și creează acel răspuns de „luptă sau fugă”. A produce prea mult cortizol în momente greșite vă poate lăsa în această stare sporită de stres în mod continuu.
Cu toate acestea, cortizolul nu este responsabil doar pentru răspunsul la stres. Majoritatea celulelor noastre au receptori de cortizol, având un rol imens în echilibrarea nivelului zahărului din sânge, menținerea metabolismului sub control și chiar în susținerea și protejarea fătului în timpul sarcinii. Prin urmare, cortizolul este un hormon crucial pentru o sănătate generală bună și menținerea acestuia sub control este foarte importantă.
Ideea nu este doar că ai nevoie să dormi suficient, ci că trebuie să o faci la momentul potrivit! Respectați rutina obișnuită de somn, dacă vă culcați târziu și vă așteptați să vă recuperați trezindu-vă mai târziu, nu funcționează. Nu puteți înșela natura și ritmurile circadiene!
Îți poți schimba ceasul intern?
Odată ce înțelegeți cum vă afectează ritmul circadian viața, puteți controla singur unii factori de mediu.
Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca pentru a reporni ceasul intern și să reveniți la sincronizare:
Cronoterapie (faza de somn)
Schimbarea orelor de somn mai târziu în fiecare zi, de obicei într-o perioadă de o săptămână, ar trebui să vă mute treptat timpul de somn și trezire în jurul ceasului fizic până când vor fi din nou sincronizate. Cu cronoterapia, consistența este cheia succesului. (sursă)
Terapia cu lumină
Terapia cu lumină folosește o sursă de lumină pentru a imita lumina zilei și poate, pe parcursul mai multor săptămâni, să vă ajusteze timpul de trezire din ce în ce mai devreme dimineața. Folosind lumina și absența ei pentru a ajuta, ritmul circadian al corpurilor noastre poate determina unde suntem în ciclul fizic de 24 de ore. (surse 1, 2)
Nu mai mânca o zi
Postul de aproximativ 16 ore înainte de trezire ar putea ajuta la repornirea ciclului de somn. Acest lucru este legat de faptul că, atunci când se instalează foamea, ritmul alimentar depășește ceasul circadian. (sursă)
Medicamente
Când vine vorba de medicamente pentru a vă aduce ceasul intern acolo unde trebuie, mulți oameni încearcă suplimente de melatonină.
După cum am menționat deja, melatonina este un hormon care este esențial în controlul ciclurilor zilnice de somn-veghe. (sursă) Deși nu există o înlocuire a unui stil de viață sănătos, uneori avem nevoie de o mână de ajutor și, în cea mai mare parte, suplimentele de melatonină funcționează. Utilizatorii au lăudat lipsa de efecte secundare, costul redus, dependența scăzută și acțiunea rapidă.
Vezi și: Cea mai bună vopsea de păr pentru părul alb
Rutina: de ce este atât de importantă
Știm cu toții că rutina ușurează viața. Corpurilor noastre nu le place să se îndepărteze de bioritmurile lor naturale și adesea ne spun asta; nu este deloc surprinzător faptul că dezvoltăm simptome care indică un sistem care nu este sincronizat.
Încetinirea și letargia sunt semnele cele mai tipice, dar problemele digestive, durerile de cap, starea depresivă, memoria slabă și lipsa de coordonare sunt, de asemenea, frecvente.
Rutina este foarte importantă în desfășurarea celor trei cicluri zilnice de 8 ore ale corpului:
- Eliminare: (curățarea și eliberarea de toxine) 4:00 – 12:00
- Însușire: (digerarea și metabolizarea alimentelor) 12:00 – 20:00
- Asimilare: (absorbția nutrienților și utilizare) 20:00 – 4:00
„Ciclul de eliminare” implică curățarea toxinelor din organism prin organe precum ficatul. (sursă)
„Ciclul de însușire” este momentul în care ar trebui să mâncăm mesele noastre principale. Organismul este cel mai eficient în ceea ce privește digestia, tratarea alimentelor în acest ciclu și arderea lor mai rapidă, deoarece ar trebui să fim cei mai activi. (sursă)
„Ciclul de asimilare” este momentul în care ar trebui să fii cel mai relaxat, adormit sau cel mai puțin activ. Acest lucru permite corpului să lucreze la vindecare și reconstruire folosind beneficiile alimentelor de pe parcursul zilei.
Trucuri simple pentru a vă gestiona ceasul biologic
Înțelegerea ritmurilor noastre de bază ale corpului ne poate îmbunătăți sănătatea și regla echilibrul energetic, deci ce putem face pentru a ajuta acest ritm circadian natural?
Bucurați-vă de soare în timpul zilei
Lumina naturală este cel mai puternic agent în sincronizarea ritmului zilnic; sincronizarea este esențială, așa că ieșiți în lumina soarelui și scăldați-vă în vitamina D.
Păstrați iluminarea artificială scăzută
Iluminatul interior afectează ritmul circadian, astfel încât seara reduceți luminile și evitați lumina albastră de la computere, telefoane și tablete. (sursă)
Creați o zonă întunecată pentru somn
Întunericul este crucial pentru programul de somn și sănătatea mintală. Cel mai bun lucru de făcut este să vă faceți dormitorul cât mai întunecat. Încercați jaluzele pentru a opri lumina stradală, de exemplu, care vă invadează dormitorul. Eliminați toate echipamentele electronice din dormitor, chiar și ceasul cu alarmă radio – aceasta este zona dvs. zen pentru odihnă liniștită.
Păstrați temperatura scăzută
Deseori ne încălzim prea tare dormitoarele și apoi ne ascundem sub pături calde. Simpla scădere a temperaturii ambientale a camerei până la un nivel optim de 15 – 18 grade celsius (sursă) ne poate ajuta să ne odihnim liniștiți întreaga noapte.
Reduceți și gestionați stresul
Cortizolul este hormonul principal al stresului și foarte important pentru ritmul circadian. Dacă sunteți stresat, veți avea parte de toate efectele cortizolului ridicat și neregulat, care vă vor perturba, fără îndoială, ritmul circadian.
Încercați meditația, yoga sau să faceți o plimbare – cel mai important, să vă relaxați.
Fii atent la ceea ce mănânci și bei
Da, am mai auzit-o cu toții: Evitați cofeina, alcoolul și gustările cu zahăr cu 4 ore înainte de somn. (sursă) Acestea vă încurcă grav somnul, în special ciclurile REM, care pot duce la trezire de multe ori pe timp de noapte. Încercați alternative precum ceaiul de mușețel. (sursă)
Bea un pahar cu apă când te trezești
Da, este corect, abțineți-vă de la cofeină pentru a vă face alert dimineața. În schimb, bazați-vă pe apă! Sunteți deshidratat când vă treziți și un sfert de litru de apă aprinde metabolismul și ajută să eliminați toxinele.
Gânduri finale
A nu dormi îndeajuns și a nu dormi suficient de bine sunt doi factori care au un impact negativ drastic asupra productivității pe parcursul zilei.
Când vă odihniți bine, performanța activităților zilnice vine fără efort. Puteți cu ușurință să finalizați rapid sarcinile și chiar aveți timp să faceți mai multe și vă încadrați mai mult „timp personal” în rutina dvs. zilnică.
Menținerea ceasului intern al corpului sincronizat cu cel fizic, este una dintre cele mai bune modalități de a rămâne sănătos. A fi în afara sincronizării vă duce pe o pantă descendentă care poate declanșa o serie întreagă de probleme de sănătate. Deci, faceți tot ce puteți pentru a vă asigura un somn odihnitor în loc să petreceți orele numărând oile!
Citește și: Cele mai bune multivitamine pentru persoanele vegane și vegetariene
