Cum măsori intensitatea efortului fizic: scara RPE

Pe scurt: Scara RPE (sau scara Borg) măsoară cât de intens resimți efortul fizic, de la repaus până la epuizare. Te ajută să-ți reglezi ritmul fără aparate complicate, urmărindu-ți respirația și oboseala musculară. Este utilă pentru a face mișcare eficient și în deplină siguranță.

Ce este RPE?

Știm cu toții cât de importantă este mișcarea pentru sănătate. Totuși, dincolo de timpul dedicat antrenamentelor, contează foarte mult și intensitatea cu care lucrezi.

O metodă simplă de a ține evidența efortului este scara RPE (din engleză, Rate of Perceived Exertion – rata efortului perceput). Această evaluare este cunoscută și ca scara Borg.

Scara RPE reprezintă o apreciere personală a nivelului de oboseală din timpul unei activități. Te ghidezi după reacțiile corpului: pulsul crescut, respirația mai accelerată și senzația de oboseală musculară.

Aceste senzații primesc o notă numerică. Cu cât numărul este mai mare, cu atât efortul depus este mai intens. Este un mod simplu și practic pentru a-ți ghida și ajusta antrenamentele.

Cele două versiuni ale scării de efort

Există două variante principale ale acestei scale de efort:

• Scara Borg clasică: folosește valori de la 6 la 20. Valoarea 6 înseamnă lipsă de efort, iar 20 este efortul maxim. Această scară reflectă îndeaproape frecvența cardiacă (pulsul tău).
• Scara RPE modificată: folosește valori de la 0 la 10. Aici 0 înseamnă repaus complet, iar 10 efort maxim. Această variantă este mai ușor de folosit în viața de zi cu zi.

Scara de la 6 la 20 a fost creată de cercetătorul suedez Gunnar Borg. Dacă adaugi un zero la numărul ales, obții o aproximare a bătăilor inimii pe minut. De exemplu, un scor de 11 indică un puls de aproximativ 110 bătăi pe minut.

Scara de la 0 la 10 te ajută să-ți dozezi efortul în funcție de starea zilnică. Poți depune mai mult efort când ai energie și poți încetini ritmul în zilele mai obositoare.

Ce înseamnă numerele de pe scară?

Pentru a-ți monitoriza eficient efortul, numerele îți oferă un reper clar. Nu ai nevoie neapărat de un ceas inteligent pentru a ști cât de greu lucrează inima ta.

Pe scara de la 0 la 10, diferențele sunt ușor de înțeles:

• Nivelul 1: ești relaxat complet, așezat pe un scaun.
• Nivelul 10: efort extrem, cum ar fi împingerea unei mașini pe o pantă abruptă.

Pentru o stare bună de sănătate, o sesiune de efort moderat corespunde valorilor 12–14 pe scara Borg (sau 4–5 pe scara 0–10).

Nivelul 15–17 pe scara Borg (sau 6–8 pe scara RPE 0–10) descrie intensitatea unui efort viguros, când pulsul ajunge în jur de 150–170 de bătăi pe minut.

Scara RPE este utilă și pentru persoanele cu afecțiuni cardiovasculare. Anumite tratamente, cum sunt betablocantele, reduc frecvența cardiacă și împiedică pulsul să crească normal la efort. În aceste cazuri, pulsul măsurat nu mai reflectă fidel efortul real, iar scara RPE devine cel mai bun ghid.

Comparație între nivelurile de efort

În exercițiile de anduranță cardio, nivelul 5 sau 6 este potrivit pentru menținerea ritmului. Ridicarea de greutăți mari la intensitate maximă atinge nivelul 9 sau 10 pentru câteva secunde. Pentru menținerea sănătății generale, nivelul optim este între 4 și 7.

Tabelul de mai jos corelează valorile ambelor scări cu tipul de activitate:

Cum se măsoară nivelul de efort?

Poți verifica dacă scorul tău RPE corespunde cu pulsul folosind un pulsoximetru, un ceas inteligent sau prin măsurare manuală:

• Găsește pulsul pe partea interioară a încheieturii mâinii, sub baza degetului mare.
• Apasă ușor cu vârfurile arătătorului și degetului mijlociu (nu folosi degetul mare).
• Numără bătăile timp de 30 de secunde și înmulțește rezultatul cu 2 pentru a afla ritmul pe minut.

Dacă nu dorești să numeri bătăile inimii, oprește-te o clipă și observă-ți respirația și nivelul de transpirație. Compară aceste senzații cu nivelurile din tabel.

Recomandări generale pentru mișcare

Pentru a-ți menține organismul în formă, se recomandă ca adulții să practice săptămânal:

• Cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (cum ar fi mersul alert);
• SAU 75 de minute de efort de intensitate viguroasă (cum ar fi alergarea sau înotul rapid);
• Exerciții pentru tonifierea musculaturii, în cel puțin două zile pe săptămână.

Dacă ești sedentar sau ai o vârstă mai înaintată, începe treptat, la un nivel RPE de 2–3. Vei crește durata și intensitatea pe măsură ce corpul se adaptează, fără să forțezi.

Creșterea timpului de mișcare aduce beneficii suplimentare pentru inimă și pentru controlul greutății.

De reținut

Mișcarea făcută cu regularitate este esențială pentru sănătate. Urmărirea intensității te ajută să obții rezultate bune, ferindu-te în același timp de suprasolicitare.

Pe lângă îmbunătățirea condiției fizice, un efort bine dozat te poate ajuta să reduci nivelul de stres și să previi oboseala cronică.

Când să ceri sfatul medicului

Dacă ai boli cronice, probleme cardiace sau vrei să începi un program de antrenament după o pauză lungă, consultă mai întâi medicul de familie. Acesta îți va spune ce interval de intensitate este sigur pentru tine.

În timpul efortului fizic, oprește-te imediat și apelează numărul de urgență 112 dacă apar semne de alarmă:

• Durere, apăsare sau senzație de strângere în piept, care poate radia spre braț sau gât;
• Amețeală bruscă severă, pierderea echilibrului sau stare de leșin;
• Dificultăți majore de respirație care nu se calmează după oprirea efortului;
• Bătăi neregulate sau foarte rapide ale inimii însoțite de slăbiciune.