Dacă ați găsit acest articol, trebuie să vă întrebați „puteți pierde în greutate mergând?”. Ei bine, permiteți-mi să vă spun, răspunsul este DA. Oamenii au fost obligați să se miște, deși au uitat pe măsură ce au progresat de la vânători-culegători la locuri de muncă de birou și la naveta cu mașina.
Mersul pe jos acoperă o gamă largă de activități – toate cu efecte diferite asupra greutății. Plimbarea prin supermarket este într-o categorie diferită fată de o plimbare rapidă de-a lungul plajei sau chiar de o scurtă drumeție. Cu toate acestea, toate sunt opțiuni minunate! Vă voi explica cum să profitați la maximum de rutina dvs. de mers pe jos pentru pierderea în greutate.
Cuprins:
Bazele mersului pe jos pentru pierderea în greutate
În termeni simpli, dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multe calorii decât mănânci. În primul rând, calculați „TDEE”, adică consumul energetic zilnic total. Acest număr este cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a rămâne la greutatea actuală – fără pierderi, fără câștig. De exemplu, TDEE-ul meu este de aproximativ 1600 de calorii pe zi.
Când mănânci mai puțin decât TDEE, corpul tău îți arde excesul de grăsime pentru a obține energia suplimentară de care are nevoie. Pentru a-ți face corpul să ardă 1 kilogram de grăsime, trebuie să ai un deficit de 3500 de calorii. Dacă eliminați 500 de calorii pe zi din dieta dvs., veți pierde 1 kilogram pe săptămână.
Exercițiile fizice ușurează pierderea în greutate
Din fericire, există o modalitate de a face ca dieta să fie mai puțin dureroasă, deoarece întreruperea excesului de alimente vă poate lăsa flămând. În loc să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi, poți mânca cu 200 de calorii mai puțin (acest lucru este mult mai ușor, este cam același lucru cu reducerea unui baton de ciocolată pe zi) și exerciții pentru a arde încă 300 de calorii. Încă veți pierde 1 kg pe săptămână, dar veți mânca mai mult.
Nu vă faceți griji dacă nu sunteți complet în formă. Puteți începe ușor cu mersul pe jos și veți vedea rezultate. Mersul arde în jur de 100 de calorii pe 1,5 km. Poate fi mult mai mult decât atât dacă sunteți mai greu (folosiți mai multă energie pentru a mișca mai multe kg) sau dacă urcați un deal.
Faceți din mers rutina dvs.
Singura problemă cu mersul pe jos este cantitatea de timp necesară, mai ales dacă nu sunteți în formă. Este nevoie de aproximativ 15 minute pentru a parcurge 1,5 km într-un ritm liniștit și cel mai probabil veți dori să mergeți mai departe decât atât, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. Este greu să-ți faci timp.
Mai degrabă decât să simți mersul ca pe o corvoadă pentru că trebuie să te grăbești înainte de cină sau de serviciu, fă-l parte din stilul tău de viață. Dacă există o scurtă călătorie pe care o faceți în mod regulat cu mașina, de ce să nu mergeți pe jos? Duceți copiii la școală sau la oficiul poștal. Totul se adaugă. Dacă locuiți undeva unde facilitățile sunt prea departe de casă pentru a renunța la mașină – mergeți o parte din drum. Probabil puteți economisi și taxele de parcare.
Alte beneficii pentru sănătate
Pe lângă faptul că te ajută să scapi de kilograme, mersul pe jos are multe alte beneficii pentru sănătate. S-ar putea să fiți surprinși de faptul că nu este nevoie să faceți antrenamente intense pentru a vă îmbunătăți ritmul inimii și al plămânilor. Un studiu a constatat că și 75 de minute de exerciții cu nivel scăzut pe săptămână au îmbunătățit semnificativ nivelul fizic al femeilor inactive anterior (sursă). Câteva alte motive excelente pentru a începe mersul pe jos includ:
- Eliberează endorfine care îți îmbunătățesc starea de spirit
- Vă menține oasele sănătoase și reduce riscul de osteoporoză
- Ajută la afecțiuni precum hipertensiune arterială, colesterol ridicat, dureri articulare, rigiditate musculară și diabet
- Îmbunătățește forța și rezistența musculară
- Îmbunătățește echilibrul
Cum să obțineți mai mult din mersul dvs.
După câteva săptămâni de mers pe jos, veți descoperi că nu va mai fi o provocare, deoarece corpul dvs. s-a adaptat și sunteți mai în formă. Sperăm că ai pierdut și câteva kilograme. Pentru a menține arderea grăsimilor la maximum, veți dori să creșteți intensitatea. Cu cât mergeți mai repede, cu atât ardeți mai multe calorii, deci cronometrați-vă și încercați să vă îmbunătățiți cel mai bine recordul personal în fiecare săptămână.
De asemenea, puteți începe să includeți dealuri în traseul dvs. și să mergeți pe distanțe mai mari dacă aveți timp. Unii oameni folosesc greutăți pentru mâini sau glezne pentru a-și împinge mușchii și mai tare. Când vă simțiți pregătiți și după ce ați obținut acordul de la medic, vă recomandăm să începeți un program de jogging pentru începători, cum ar fi „Couch to 5k”. (sursă)
Sfaturi pentru a vă stârni interesul
Mersul în cercuri în jurul blocului este plictisitor și vei ajunge să renunți dacă nu găsiți modalități de a-l face interesant. Iată câteva sugestii: (sursă)
- Ascultați muzică sau podcasturi
- Găsiți un traseu cu peisaje interesante, de ex. plajă, malul râului, parc …
- Alăturați-vă unui club de mers pe jos sau mergeți cu un prieten
- Plimbați –va câinele dvs. sau câinele unui vecin
- Mergeți în diferite momente ale zilei – răsăritul este preferatul meu
- Descărcați un pedometru sau o aplicație de fitness pentru a vă urmări plimbările – încercați să vă bateți recordurile personale
Precauții
Dacă nu sunteți foarte în formă, aveți probleme la genunchi sau alte probleme de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de mers pe jos. Mersul pe jos are un impact redus și este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar în unele cazuri – de exemplu cei care au o greutate excesivă – ceva de genul înotului ar putea fi mai potrivit, deoarece exercită o presiune mai mică asupra articulațiilor.
Nu vă așteptați la miracole privind pierderea în greutate de la mersul pe jos 30 de minute pe zi. Cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor este dieta ta. Nu ar trebui să slăbiți frâiele asupra consumului de alimente și să vă așteptați ca exercițiul fizic să îl anuleze. Poate dura 30 de minute pentru a arde 250 de calorii, dar puteți mânca un baton de ciocolată de 250 de calorii în mai puțin de 1 minut. Nu faceți această greșeală.
Dacă zona dvs. are condiții meteo nefavorabile sau este nesigură, puteți beneficia în continuare de mersul pe jos. Puteți să vă alăturați unei săli de sport și să folosiți o bandă de alergat sau chiar să investiți într-una pentru acasă, dacă credeți că o veți folosi pe termen lung. O altă alternativă este „mersul pe apă”, adică mersul în apă până la piept într-o piscină, dacă aveți una în apropiere.
Concluzie
Sperăm că după ce citiți acest articol știți răspunsul la întrebarea „puteți pierde în greutate mergând?”. Este o idee minunată, indiferent dacă aveți de pierdut 10 sau 100 de kilograme (sau mai mult). Partea mea preferată despre plimbarea zilnică pe plajă este că sunt 40 de minute pe care le petrec cu mine. Profit de ocazie pentru a-mi limpezi gândurile, a mă gândi la sarcinile viitoare și chiar a medita! Pot simți un impact negativ dacă sar peste plimbare câteva zile la rând.
Mersul pe jos este un obicei sănătos pe care majoritatea oamenilor ar trebui să-l ia. Chiar dacă nu vreți să slăbiți greutate și pur și simplu vreți să vă mențineți, acesta are totuși o mulțime de beneficii pentru sănătate. Faceți din asta un eveniment social și aduceți-vă familia sau prietenii. Vă veți bucura de decizie.
Citește și: Cele mai bune shake-uri de înlocuire a meselor pentru scăderea în greutate
