Dacă sunteți serioși în legătură cu pierderea în greutate sau creșterea masei musculare, atunci urmărirea progresului este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face în afara sălii de sport. Urmărirea progresului dvs. de fitness nu este doar domeniul sportivilor profesioniști, este suficient de ușor pentru oricine să țină un jurnal care să verifice programul și să înregistreze orice progres.
Piața articolelor de îmbrăcăminte personală, a trackerelor de fitness, precum dispozitivele de ceasuri FitBit, Apple sau Android, a crescut în anii precedenți, cu cifre recente din rapoartele consumatorilor care arată că 12% dintre adulții americani dețin o bandă de fitness sau un fel de ceas inteligent.
Evident, pe măsură ce ne propunem să ne pornim, există un interes în urmărirea și înregistrarea oricăror progrese, un dispozitiv inteligent fiind singur unul dintre multele instrumente pe care le puteți utiliza. Tehnologia poate fi utilizată pentru a urmări progresul, dar la fel și dispozitivele de măsurare tradiționale, cum ar fi cântare și un stilou și hârtie de modă veche.
Cuprins:
Țineți vreo evidență?
Dacă mergeți la sală în fiecare seară, dar nu vă înregistrați progresul, cum doriți să știți dacă programul dvs. funcționează? S-ar putea să te simți mai energizat sau să crezi că arăți mai bine, dar toate acestea sunt subiective și poate că mintea ta îți spune ceea ce vrei să auzi pentru a justifica angajamentul față de exercițiul tău.
Urcând pe cântar din când în când, s-ar putea să credeți că vă urmăriți condiția fizică, dar puteți cântări cantități diferite în diferite momente ale zilei și, cu excepția cazului în care înregistrați datele, nu oferă o înregistrare consecventă a progresului dvs.
Urmărirea fitnessului poate fi la fel de simplă ca purtarea unui mic notebook și a unui pix în care scrieți exercițiile pe care le-ați făcut la sală. Veți vedea adesea mulți culturiști cu un caiet sau o bucată de hârtie pe care înregistrează câte greutăți au ridicat în diferite exerciții.
În astfel de cazuri, urmărirea progresului nu este doar o verificare a programului dvs. de fitness, ci poate fi și o metodă de siguranță care vă împiedică să vă antrenați sau să vă deteriorați mușchii.
Poate părea obositor să înregistrezi prea multe date, dar cu cât poți ține evidența mai multor statistici, cu atât poți ști mai bine dacă antrenamentul de fitness are efectul dorit.
Greutatea, măsurătorile vitale, raportul de grăsime corporală, numărul de repetări, greutatea totală ridicată, numărul de sesiuni la sală și consumul maxim de oxigen (VO2max) sunt doar câteva dintre statisticile pe care le puteți înregistra în notebook-ul dvs. pentru a urmări progresul de fitness. Cu cât înregistrați mai multe date, cu atât va fi mai eficientă urmărirea antrenamentului. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai bune moduri în care vă puteți urmări corect progresul în fitness.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
De ce ar trebui să țineți evidența?
Peter Drucker, celebrul consultant în management, educator și autor este citat spunând că „Ce se măsoară se gestionează”.
Nu putem îmbunătăți lucrurile decât dacă am înregistrat nivelul anterior al acestuia. Urmărirea progresului vă poate ajuta să dezvoltați un plan și să măsurați dacă îl respectați.
Pur și simplu, urmărirea progresului este metoda de a înregistra, fie mental, fie fizic realizările anterioare de fitness sau sănătate și antrenamente, în timp ce căutați să vă îmbunătățiți pe măsură ce trece timpul. Unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni renunță adesea la antrenament sau la regimul de fitness este că nu simt că își ating obiectivele sau simt că nu progresează. Însă marea întrebare este: de unde știi dacă te îmbunătățești sau nu atunci când nu îți urmărești progresul și nu ai comparații anterioare?
Avantajele urmăririi includ:
- Vă permite să identificați rutinele sau exercițiile care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
- Ajută să alcătuiți și să respectați un plan: urmărind progresul, veți ști exact cât de repede trebuie să exersați sau la câte repetiții trebuie să creșteți pentru a vă îmbunătăți și a avansa.
- Responsabilitate: urmărirea te face responsabilă pentru regimul tău de fitness și îți aduce aminte de obiectivele tale.
- Ajută să vă schimbați rutina și să evitați stagnarea sau să atingeți un platou.
- Oferă motivație și satisfacție instantanee: a te uita în urmă la ceea ce ai realizat și cât de aproape de obiectivele tale ai ajuns, te poate inspira.
- Stabilirea de noi obiective: când simți că ești aproape de a-ți atinge obiectivele, poți muta în continuare țintele și rezultatele.
Dacă sunteți serioși în ceea ce privește modificarea greutății sau a nivelului de fitness, urmărirea progresului și elaborarea de planuri pentru atingerea obiectivului de fitness este vitală pentru succesul dvs.
Indiferent dacă sunteți un pasionat de fitness experimentat sau abia începeți drumul spre îmbunătățirea personală, ignorarea realizărilor actuale sau anterioare de antrenament vă poate oferi rezultate substandard. La rândul său, acestea vă vor afecta voința și dorința de a continua cu orice regim de fitness.
Urmărirea progresului nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci vă poate ajuta și în cazul în care vă gândiți la obiective competitive, cum ar fi alergarea unui maraton sau competiția într-un concurs de haltere.
Mulți sportivi profesioniști au antrenori personali care își urmăresc progresul în fitness și recomandă planuri viitoare. Programele de fitness pot fi ajustate dacă lucrați prea mult și pot preveni posibilitatea unor leziuni legate de activitate, cum ar fi ligamentele rupte sau chiar probleme de sănătate mai grave, cum ar fi un atac de cord sau supraantrenarea corpului.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
Am un ceas inteligent, cu siguranță asta îmi urmărește progresul
Mulți oameni par să creadă că achiziționarea unui FitBit sau a unui tracker de fitness similar va fi tot ce le trebuie pentru a-și urmări progresul. Deși oferă multe statistici valoroase, cum ar fi distanța parcursă, timpul petrecut într-o activitate și, în unele cazuri, ritmul cardiac sau caloriile arse, ele însele sunt puțin mai mult decât un instrument motivațional. Dacă nu înregistrați datele, este posibil să vă uitați pur și simplu în oglindă și să vă spuneți „da, am făcut bine azi”!
Ideea de a monitoriza continuu funcționarea corpului nostru, mai degrabă decât doar o dată pe an, la examenul medical anual, atrage mulți oameni. Toate aceste gadgeturi diferite înregistrează pașii, unele înregistrează și somnul, iar modelele mai avansate pot elabora și alte valori cum ar fi ritmul cardiac, nivelurile de oxigen din sânge, temperatura pielii și chiar greutatea corporală sau masa corporală. Principala problemă este acuratețea pentru urmărirea progresului.
Tindem să credem prea mult doar ceea ce aceste dispozitive ne spun. Dacă ați purta trei mărci diferite de fitness trackers pentru ziua respectivă, fiecare ar arăta cu siguranță un număr diferit de pași. Și în ceea ce privește înregistrarea somnului, mulți experți în somn susțin că undele creierului indică dacă somnul este de calitate și nu mișcarea încheieturii mâinii.
Pentru scopuri motivaționale, precizia nu este esențială, o bandă de pe braț poate fi pur și simplu o mutare în direcția corectă.
Un studiu care a analizat efectele tehnologiei purtabile, în special a trackerelor de fitness dedicate, asupra pierderii în greutate pe termen lung la adulți tineri cu un IMC între 25 și 40, a comparat rezultatele cu un grup care a folosit metode standard de antrenament și de slăbire. Peste 24 de luni, utilizarea tehnologiei purtabile s-a dovedit a fi mai puțin eficientă decât intervenția comportamentală pe cont propriu și a arătat de fapt o scădere mai mică în greutate.
Deși alte studii au demonstrat un succes modest de pierdere în greutate cu utilizarea sistemelor bazate pe tehnologie, eșecul pe termen lung poate explica de ce până la 29% din ceasurile inteligente și 30% din benzile de fitness sunt abandonate de utilizatorii lor.
Uneori, metodele de modă veche sunt cele mai bune
Păstrarea unui jurnal cu un pix și un notebook vă poate oferi mai multă libertate de a înregistra ceea ce doriți atunci când doriți decât o pot face mulți biți noi de tehnologie. Puteți utiliza ceasul inteligent pentru a vă înregistra timpul petrecut la mișcare (deși puteți face asta și cu un ceas tradițional) sau poate avea GPS care vă ajută să înregistrați distanța parcursă (din nou, o caracteristică pe care o găsiți și pe multe alte dispozitive cum ar fi smartphone-uri sau chiar o hartă de modă veche!).
Puteți utiliza cifrele înregistrate de banda de fitness sau contoarele de pe echipamentele de gimnastică pentru a înregistra progresul în micul dvs. notebook sau chiar să le introduceți într-o aplicație însoțitoare care acționează ca un record de progres.
Utilizarea unui notebook vă permite să decideți exact ce categorii înregistrați și să adăugați categorii suplimentare, pe care de multe ori nu le puteți face într-o aplicație sau un program. Dacă simțiți că înregistrarea emoțiilor dvs. vă poate ajuta să înțelegeți progresul, este simplu să adăugați un comentariu după statistici atunci când scrieți.
În plus, este mult mai ușor de utilizat, decât apăsarea multor butoane de pe ecran și parcurgerea pagină după pagină până când o găsiți pe cea de care aveți nevoie (asta dacă o găsiți!). Singura aplicație identificată de Universitatea din Florida ca îndeplinind mai mult de jumătate din liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă a fost Sworkit, care oferă unele dintre cele mai cuprinzătoare înregistrări statistice ale oricărei aplicații.
Metode simple, cum ar fi să faci o fotografie, să te cântărești în același timp zilnic, să folosești un cutimetru corporal sau o bandă pentru a înregistra grăsimea corporală și măsurile corporale, un ceas sau pedometru pot fi folosite pentru a înregistra statisticile la fel de ușor ca smartwatch sau aplicație. În plus, o înregistrare scrisă într-un caiet sau chiar ca o diagramă pe avizierul bucătăriei este mult mai vizuală, permițându-vă să vă verificați progresul mai rapid și mai clar.
Vezi și: Care este cea mai bună marcă de complex de vitamina B de cumpărat
Urmărirea progresului dvs. cu un jurnal
Un jurnal presupune înregistrarea pașilor zilnici sau câte calorii ați ars, cu scopul de a crește aceste cifre pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Doar mersul pe jos 30 de minute pe zi poate fi suficient pentru a vă îmbunătăți condiția fizică și poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cronice. Cantitatea de date pe care le înregistrați depinde în totalitate de dvs. și de cât de angajat sunteți sau care ar putea fi obiectivele dvs. specifice.
Jurnalul vă ajută să vă concentrați mai mult, fie că sunt doar obiective de fitness, obiceiuri de antrenament sau chiar urmărirea dietei nutriționale. Puteți adăuga date pe măsură ce vă pot îmbunătăți progresul și vă pot ajuta să atingeți aceste obiective, care pot avansa și pe măsură ce progresați. Planurile de a începe un jurnal pot include:
Caiet
Începeți prin a cumpăra un notebook robust, care va rezista și va supraviețui a fi aruncat într-o geantă de gimnastică sau împachetat în buzunare scurte. Un notebook Moleskine poate fi perfect, deoarece coperțile lor rigide sunt foarte rezistente și sunt ca o carte mică cu care te poți mândri atunci când îți arăți realizările.
Obiective
Începeți prin a vă crea obiective și a le scrie în partea din față a jurnalului. Încercați să înregistrați cum vă veți simți la atingerea acestor obiective. Citirea obiectivelor scrise vă oferă mai multă motivație și puteți chiar să le rescrieți, dacă este necesar.
Înregistrare
Înregistrați-vă antrenamentele în acest jurnal, precum și alimentele și planul nutrițional.
Cum te simți?
Adăugarea modului în care vă simțiți din punct de vedere emoțional și fizic vă poate ajuta să identificați ce părți ale antrenamentului sau din dieta nutrițională funcționează și care sunt mai ușor de respectat.
Haine
Adăugați o înregistrare a felului în care se simt sau se potrivesc hainele și cum arată ele pe corpul dvs. Mai ales atunci când vă antrenați pentru a pierde în greutate, a continua să faceți acest lucru pe tot parcursul programului dvs. poate fi un alt indicator al rezultatelor.
Vezi și: Cele mai bune suplimente și pilule cu leptină
In plus
Simțiți-vă liber să adăugați orice altceva credeți că este important. Nivelurile de stres, tiparele de somn, obstacolele cu care te confrunți, succesul și eșecurile pot fi toate o modalitate de a-ți urmări progresul.
Activități de zi cu zi
Pe lângă înregistrarea emoțiilor despre antrenamente, înregistrați activitățile de zi cu zi și modul în care vă simțiți în general. Simți că ai mai multă energie în timpul zilei? Te simți mai puternic sau ai mai multă putere? Ce părere aveți despre alimentația și nutriția dvs.?
Mulți antrenori de fitness recomandă utilizarea unui jurnal bullet ca metodă de înregistrare și luare a notelor cu punctele bullet la baza acestuia. Următorul videoclip Youtube arată cum puteți utiliza jurnalul bullet pentru a vă urmări progresul în fitness:
Scală de cântărire sau monitor de grăsime corporală pentru a vă urmări progresul?
Cel mai obișnuit mod în care oamenii tind să-și măsoare progresul în fitness este folosind cântare de încredere, mai ales dacă obiectivul tău principal este să slăbești. În timp ce cântarul pentru baie nu ar trebui să fie folosit ca singura dvs. sursă de urmărire a progresului, acestea pot fi un instrument excelent atunci când este utilizat în combinație cu alte metode de urmărire.
Deoarece greutatea corporală fluctuează pe parcursul zilei din cauza alimentelor pe care le consumați, a nivelurilor de activitate și a fluctuațiilor zilnice ale balanței de apă, este posibil ca fiecare cântărire să nu ofere o indicație exactă a progresului dvs. În plus, un cântar nu vă spune diferența dintre mușchi și grăsime, creșterea în greutate poate fi un semn pozitiv al progresului, deoarece ați câștigat mai degrabă în mușchi decât în grăsime.
Măsurarea compoziției corpului este o modalitate mult mai bună de a vă urmări progresul atunci când pierderea de grăsime, creșterea musculară și îmbunătățirea stării de sănătate sunt obiectivele dvs. Multe cântare nu pot măsura grăsimea corporală sau masa musculară, acestea oferă doar o imagine de ansamblu asupra grăsimii corporale totale, mai degrabă decât să se concentreze pe anumite zone ale corpului. Mai important, ele pot avea, de asemenea, o eroare de marjă mare de peste 5 la sută, metodele mai tradiționale, cum ar fi cutimetrul pentru pliurile pielii, sunt mult mai precise.
Cutimetrul corporal poate fi una dintre cele mai simple metode de evaluare a compoziției corpului, un mod eficient și accesibil de a vă urmări progresul. Testarea impedanței bioelectrice (BIA) pentru grăsimea corporală devine din ce în ce mai accesibilă cu multe dispozitive pe piață și este mult mai ușor de utilizat decât de cutimetrul.
Cântărirea hidrostatică scufundă complet corpul, pe baza principiului lui Arhimede că volumul unui obiect este egal cu pierderea în greutate a obiectului în apă. Deși această metodă este foarte precisă, cu oase și mușchii care cântăresc mai mult decât grăsimea, aceasta poate fi foarte incomodă și destul de costisitoare.
Standardul de aur al măsurătorilor de grăsime corporală este scanarea DEXA, care utilizează fascicule de raze X și măsoară absorbția acestora pentru a determina mineralele osoase, densitatea, masa corporală slabă și masa grasă. Din păcate, scanările DEXA sunt destul de rare și nici nu sunt oferite de prea multe locuri sau în permanență. Acest nivel ridicat de precizie are și un preț pe măsură.
Vezi și: Cele mai bune suplimente cu colagen
Măsurătorile de circumferință ca modalitate de urmărire a progresului în fitness
Măsurarea circumferinței poate fi folosită atât pentru a urmări volumul crescut la construirea musculaturii, cât și pentru a înregistra pierderea în greutate. Este una dintre cele mai ieftine metode, precisă și poate fi personalizată pentru a oferi rapoarte de succes pe orice parte a corpului definită de subiect. Tot ce vă trebuie este o bandă de măsurare standardizată, flexibilă, precum și un notebook și un stilou de încredere.
Măsurarea următoarelor zone ale corpului poate fi un bun indicator al schimbărilor în compoziția corpului și progresul planului dvs. de fitness:
- Gât
- Piept
- Talie (de obicei 2.5 cm deasupra buricului sau în cea mai îngustă parte a trunchiului)
- Abdomen (burta sau în jurul buricului)
- Șolduri (stați în picioare și măsurați în cea mai lată parte a feselor)
- Coapse
- Gambe
- Biceps (partea superioară a brațelor)
Asigurați-vă că banda de măsurare este întinsă și dreaptă în jurul zonei pe care o măsurați și înregistrați atât dreapta cât și stânga fiecărui membru. Când repetați și urmăriți progresul, asigurați-vă că măsurați în aceeași locație pentru fiecare parte a corpului pentru a garanta că citirile sunt consistente și exacte.
Faceți mai multe fotografii
Zâmbește, este din nou timpul pentru selfie!
A vă face fotografii înainte, în timpul și după programul de fitness poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vă vizualiza progresul în fitness. Poate fi greu la începutul planului de fitness, când corpul tău nu este în formă sau transportă exces de grăsime, să te uiți la o fotografie cu tine, dar pe măsură ce progresezi, verificând fotografii mai noi și comparând cu fotografia originală, poate fi util.
Încercați să faceți fotografii ale corpului dvs. din orice unghi. A vă vedea în diferite perspective poate arăta dvs. sau poate unui expert în fitness orice potențiale dezechilibre musculare sau leziuni pe care le-ați putea avea, precum și să vă dezvăluie multe despre postura dumneavoastră.
Pentru a vă vedea progresul, faceți fotografii pe toată durata programului de antrenament și atunci când simțiți că nu avansați suficient, uitați-vă la fotografii pentru motivație. Puse în jurnalul tău, aceste fotografii pot fi un ghid de referință pentru progres.
Vezi și: Cele mai bune 5 produse anti escare
Înregistrarea antrenamentelor pentru a urmări progresul
Desigur, niciuna dintre statisticile de mai sus nu este foarte utilă, cu excepția cazului în care știți cum le-ați realizat. O pierdere în greutate sau o talie mai subțire poate fi rezultatul consumului mai sănătos sau mai puțin, decât al antrenamentelor crescute. Înregistrarea atât a mâncării, cât și a planurilor de antrenament vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Înregistrarea numărului de exerciții sau a greutății pe care ați ridicat-o, combinată cu măsurători de circumferință sau grăsime corporală vă poate ajuta să urmăriți progresul antrenamentului .
Unul dintre principalele motive pentru care ne antrenăm cu greutatea la o sală de sport este să forțăm mușchii să se rupă și să se reconstruiască, făcându-i să devină mai puternici și, în cele din urmă, mai mari. Prin documentarea antrenamentului, puteți planifica modul în care veți progresa în continuare fără a risca răni inutile.
În cazul în care culturismul nu este prioritatea dvs. principală, există multe alte modalități prin care vă puteți urmări progresul. Pentru sportivii de anduranță, cum ar fi bicicliștii sau alergătorii, acest lucru poate implica înregistrarea distanței sau vitezei maxime.
Înregistrarea vitezei poate depăși o distanță prestabilită, cum ar fi 100 de metri sau descompunerea cursei în secțiuni specifice. Notarea orelor pentru fiecare secțiune a alergării vă poate ajuta să vă ajustați antrenamentul în consecință.
Există multe modalități prin care vă puteți urmări antrenamentul, dar acesta este un subiect pentru o cu totul altă postare, ne uităm la modul de urmărire corectă a progresului dvs. de fitness.
Urmărirea vă va îmbunătăți progresul în fitness
Nu aruncați încă Fitbit sau iWatch, multe dintre datele sale ar putea fi folosite ca parte a unui plan de urmărire pentru progresul dvs. în fitness. În loc să lăsați toate aceste statistici să dispară în cloud sau într-o comunitate online imensă, faceți o înregistrare și adăugați datele în jurnalul dvs. de urmărire a fitnessului.
Urmărirea corectă a progresului în fitness nu înseamnă doar pierderea în greutate, căci ar fi doar o simplă diagramă pe perete lângă cântarul de baie. Înregistrarea progresului vă poate ajuta să atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit inițial mai rapid și mai eficient. Planificarea pentru a-ți urmări progresul în fitness este primul pas pe calea succesului.
Citește și: Cele mai bune pudre proteice pentru persoanele vegane
