Avantajele vitaminei A și cea mai bună modalitate de a o introduce în dieta ta

Diferite alimente bogate in vitamina A.

Vitamina A este una dintre componentele esențiale ale sănătății. Dar ce o face atât de importantă? Care este cel mai simplu și mai eficient mod de a o introduce în dieta ta?

Sistemul imunitar, sănătatea ochilor și a pielii, modul în care corpul tău se vindecă și combate infecțiile și multe alte procese fiziologice importante se bazează pe vitamina A. Este implicată la nivel celular cu construirea și menținerea sănătății corpului.

Deficitul cronic de vitamina A este responsabil pentru multe boli debilitante și chiar decese, în special în societățile în curs de dezvoltare. Este cunoscut, de asemenea, a fi cauza predominantă a orbirii pe tot globul.

În timp ce o deficiență gravă a vitaminei A este rară în țările dezvoltate, mulți oameni ar putea fi totuși departe de nivelurile optime de vitamina A din dietele lor. În plus, există un alt compus nutritiv pe care trebuie să îl aveți pentru a beneficia la maximum de beneficiile pentru sănătate a vitaminei A.

Ce este vitamina A?

Termenul de vitamina A cuprinde de fapt mai mulți nutrienți solubili în grăsimi pe care oamenii de știință îi numesc retinoizi. Retinolul se transformă în acid retinian și retinoic și acestea sunt formele pe care corpurile noastre le folosesc pentru întreținerea celulară și alte funcții vitale.

Adevărata vitamină A, sub formă de retinol, poate fi găsită doar în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, corpul convertește, de obicei, anumiți compuși găsiți în plante, cunoscuți sub numele de carotenoizi sau pro-vitamina A, în retinol și apoi în acid retinian și retinoic.

Este posibil să fi văzut că suplimentele alimentare se referă la beta-caroten sau chiar alfa-caroten ca vitamina A, dar acest lucru este un pic înșelător. Se estimează că ar fi destul de ineficientă conversia beta-carotenului în vitamina A retinol, numai în jurul valorii de 12 la 1. Pentru alfa-caroten, această conversie este considerată a fi chiar mai puțin eficientă la aproximativ 24 la 1.

În mod clar, ați avea nevoie de mult beta-caroten dacă aceasta ar fi sursa dvs. principală de vitamina A. Vegetarienii și în special veganii ar necesita o cantitate mare de alimente bogate în carotenoizi, cum ar fi dovleceii, morcovii, cartofii dulci și legumele cu frunze verzi în dietele lor dacă vor să-și crească semnificativ nivelul de vitamina A.

Alfa carotenul, beta-carotenul și alți carotenoizi sunt antioxidanți foarte benefici. S-ar putea argumenta că necesitatea transformării acestora în vitamina A poate lipsi corpul de o parte din capacitatea lor de a proteja împotriva deteriorării radicalilor liberi.

Există o opțiune mult mai bună, dar mai întâi să analizăm câteva beneficii pentru sănătate a vitaminei A și de ce ați dori să vizați un aport optim.

Vezi și: Cele mai bune corectoare pentru pielea uleioasă

Trei beneficii importante ale vitaminei A pentru sănătate

  1. Creștere, întreținere și reparații celulare

Forma de acid retinoic a vitaminei A este una dintre substanțele esențiale utilizate pentru a crea și menține miliarde de celule din corpul dumneavoastră. De fapt, influențează expresia genelor și afectează direct un număr mare de procese celulare importante.

Acest lucru face ca vitamina A să fie deosebit de importantă pentru femeile însărcinate, bebeluși și copii în creștere, iar orice deficiență gravă ar putea fi deosebit de dăunătoare. Important, totuși, trebuie evitate nivelurile excesive de suplimente sintetice de vitamina A. În cazul femeilor însărcinate, atât deficitul de vitamina A, cât și supradozajul sunt legate de un risc crescut de malformații congenitale.

  1. Rezistența la boli și infecții

Vitamina A ajută la menținerea celulelor epiteliale atât interne (în plămâni, tractul gastro-intestinal și sistemul urinar), cât și externe (în piele, mucoase și ochi) pentru a vă proteja corpul de infecții și boli. Fără această primă linie importantă de apărători celulari, corpul dvs. ar avea puțină protecție împotriva virușilor, bacteriilor și a altor agenți patogeni.

Vitamina A vă ajută, de asemenea, să vă protejați corpul de boli și infecții, îmbunătățind crearea celulelor albe din sânge și a anticorpilor, pentru a face față oricăror microorganisme dăunătoare. Se spune că riscul de infecții virale, cum ar fi pneumonia, gripa și, în special, răceala obișnuită crește atunci când există un deficit chiar și ușor de vitamina A.

  1. Ochi sănătoși și o vedere mai bună

Este bine cunoscut faptul că vitamina A este esențială pentru o bună vedere și sănătatea ochilor în general. Forma retiniană a vitaminei A este concentrată în retină. Este necesar să transformați lumina care vă intră în ochi în impulsuri nervoase pe care creierul dvs. le traduce în cuvintele pe care le citiți pe ecran chiar acum. Tradus mot-a-mot, nu ai putea citi despre vitamina A fără vitamina A în ochii tăi!

Retina este, de asemenea, necesară pentru crearea rodopsinei compuse, numită și violet vizual, care vă ajută ochii să distingă forme în întuneric. Orbirea nocturnă este un simptom obișnuit al deficitului de vitamina A și creșterea aportului de alimente bogate în vitamina A poate face o mare diferență în cât de bine vedeți când este întuneric.

Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc

Aport recomandat

DZR (doza zilnică recomandată) oficial cu vitamina A pentru femei este stabilită în SUA la 700 mcg sau 2333 UI. Pentru bărbați este de 900 mcg sau 3000 UI. Pentru copii sunt mai mici și depind foarte mult de vârsta lor. (sursă)

Există însă câteva opinii foarte variate cu privire la faptul dacă aceste cantități sunt suficiente mai degrabă pentru a preveni deficitul de vitamina A, decât pentru o sănătate optimă.

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție din SUA al Institutului de Medicină recomandă o limită superioară pentru adulții cu vitamina A din surse animale la niveluri zilnice de 3000 mcg sau 10.000 UI. Unele terapii de sănătate pot utiliza doze mai mari decât aceasta, dar ele ar trebui să fie monitorizate de către un profesionist din domeniul sănătății, în special atunci când se utilizează forme sintetice discutabile de vitamina A, cum ar fi retinil palmitat.

Vitamina A este liposolubilă și se poate acumula în ficat. Dozele foarte mari de aproximativ 25.000 UI pentru adulți și 10.000 UI pentru copii pe perioade lungi de timp pot fi toxice.

Simptomele supradozajului cronic cu vitamina A pot include dureri de cap, amețeli, pierderea poftei de mâncare, mâncărimi ale pielii, căderea părului și vedere încețoșată. Cu toate acestea, este puțin probabil ca majoritatea oamenilor să atingă aceste niveluri fără a utiliza suplimente de vitamina A și a depăși în mod regulat doza recomandată.

Majoritatea suplimentelor multivitaminice din aceste zile utilizează beta-caroten pro-vitamina A, mai degrabă decât retinol. Beta-carotenul nu va fi păstrat în niveluri excesive în ficat, astfel încât nu va fi cazul de supradozaj.

Importanța vitaminei D

Raportul dintre vitamina D și vitamina A în dieta unei persoane este foarte important. Acești doi nutrienți lucrează împreună în zone vitale, cum ar fi modul în care corpul tău folosește calciu pentru a construi oase puternice și sănătoase.

Un raport bun dintre vitamina D și vitamina A este adesea citat ca cel puțin 1 până la 10, de preferință 1 până la 5 și unele surse sugerează chiar mai mare pentru utilizarea beneficiilor sinergice pentru sănătate ale ambelor vitamine.

Din păcate, trăind o mare parte din viața noastră în interior și mâncând o dietă procesată, se crede că mulți oameni sunt deficienți în vitamina D. În consecință, au și un raport dezechilibrat de vitamina D la vitamina A în corpul lor, care poate duce la o varietate de probleme de sănătate. Osteoporoza și artrita în special sunt adesea asociate cu un aport scăzut de vitamina D.

Având în vedere acest lucru, orice creștere a vitaminei A din dieta dvs. ar trebui să fie asociată cu o creștere a vitaminei D, în mod ideal într-un raport de aproximativ 5 la 1 sau mai mare. În condițiile în care versiunile sintetice ale ambelor vitamine sunt puse sub semnul întrebării în ceea ce privește utilitatea lor pentru organism și potențialele probleme de toxicitate, există o soluție mai bună?

Vezi și: Care este cea mai bună marcă de complex de vitamina B de cumpărat

Cel mai bun mod de a lua vitamina A și vitamina D

Ceea ce am luat în ultimii doi ani este uleiul de ficat de cod cu aromă de lămâie. Vitamina A și D din el este într-o proporție naturală, în proporție de aproximativ 2 la 1. Cu celelalte surse de vitamina A și carotenoide din dieta mea, cred că este un raport sănătos.

Consider că este un tonic general pentru sănătate care pare să fi îmbunătățit aspecte atât de variate ale sănătății mele, precum vederea, capacitatea de concentrare pentru perioade lungi, tonusul pielii și imunitatea generală.

Interesant, nu-mi amintesc să fi avut o răceală în ultimii doi ani. Dacă simt vreodată o durere în gât după ce am ieșit în ploaie, de exemplu, iau o doză suplimentară de ulei de ficat de cod și a dispărut a doua zi.

Alte surse foarte mari de vitamina A sunt ficatul de vită, de porc și de pui, dar acestea nu au nivelurile ridicate corespunzătoare de vitamina D.

Ouăle, laptele, brânza și untul sunt, de asemenea, surse de vitamina A, în timp ce cartofii dulci, morcovii, dovleacul și legumele cu frunze verzi sunt surse bune de carotenoizi pro-vitamina A. Unele grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, folosit la o masă care conține aceste alimente cu pro-vitamina A, poate ajuta și la absorbția ei.

Concluzie

În mod ideal, oamenii ar obține toate beneficiile pentru sănătate ale vitaminei A din surse animale, cât și pro-vitaminei A din legume. Dacă credeți că ați dori totuși ceva mai multă, un  ulei bun, natural de ficat de cod, cu un raport adecvat de vitamina D la vitamina A, ar trebui să fie o alegere mult mai înțeleapta decât multivitaminele sintetice.

Citește și: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Cele mai bune perii de păr cu aer cald

Ca și mine, probabil ai strâns deja un sertar plin cu instrumente de coafat, inclusiv uscătoare de păr, accesorii difuzoare, clești de ondulat și plăci

Pastile formand litere M si g pe o masa.

Cele mai bune suplimente cu magneziu

Dacă simți uneori palpitații, iar cardiologul nu ţi-a dat un diagnostic de probleme cardiace, atunci poate dorești să iei în considerare  beneficiile pentru sănătate ale

Alimente asezate intr-un desen.

Cele mai bune probiotice vegane

Probioticele (bacteriile bune) sunt esențiale pentru a ajuta digestia și sunt conținute în multe alimente, inclusiv în produsele lactate. Dacă ești vegan, este posibil să

Cele mai bune perii pentru perierea uscată

Periajul uscat presupune folosirea unei perii special concepute utilizarea pe piele. Majoritatea celor care practica periajul uscat recomandă să îţi periezi trunchiul, brațele și picioarele

Top 5 cele mai bune produse pentru epilare

Nu știu dacă ai dat de  istorisirea aceasta până acum, dar circulă pe net o povestioară despre crema depilatoare. Am auzit-o pentru prima dată acum

Mere si recipiente cu suc de mere.

Care sunt beneficiile sucului de mere?

Când ne străduim să adoptăm un stil de viață sănătos, majoritatea dintre noi știm că apa este cel mai bun prieten al tău. A bea

Fruct si pahar cu suc de karela.

Care sunt beneficiile sucului de karela?

Astăzi, nu este neobișnuit ca oricine să aibă un storcător în bucătăria sa. Oamenii sunt dispuși să scoată bani mulți pentru un pahar de suc