Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este un nutrient esențial în dieta ta. În timp ce acidul folic sintetic este adăugat la unele alimente procesate, folatul natural din alimentele pe care le consumați este atât mai sigur, cât și superior.
În continuare vedeți câteva dintre numeroasele beneficii asupra sănătății ale folatului, cele mai bune surse de alimente și de ce este mai bine să luați vitamina B9 din surse dietetice mai degrabă, decât din suplimente sau produse „îmbogățite” din supermarket.
Cuprins:
Pentru ce este bun folatul?
Vitamina B9 joacă un rol important în creșterea și întreținerea celulară în tot corpul, prin modul în care influențează sinteza și repararea ADN-ului. Folatul poate fi considerat un „activator” al proceselor cardiovasculare, neurologice și de dezvoltare vitale în ADN-ul uman, iar deficiența de folat poate avea unele consecințe grave asupra sănătății.
Folat pentru sănătatea cardiovasculară
Homocisteina este un aminoacid care se găsește circulând în sânge. Deși este normal să aveți o cantitate mică de homocisteină, nivelurile crescute ale acestui compus au fost asociate în mod constant cu ateroscleroza și bolile coronariene.
Folatul este necesar pentru a metaboliza homocisteina în aminoacidul esențial metionină pentru creșterea și repararea musculară. Când vitamina B9 este scăzută în corpul dumneavoastră, s-a demonstrat că nivelul homocisteinei crește.
Creșterea homocisteinei sau hiperhomocisteinemia crește, de asemenea, riscul de deteriorare a vaselor de sânge și de coagulare internă a sângelui, ducând la accident vascular cerebral. Aportul scăzut de folat a fost chiar legat de nivelurile ridicate de colesterol LDL, un alt predictor al bolilor de inimă.
Pentru o inimă sănătoasă și un sistem cardiovascular funcțional, folatul este un element nutrițional important pentru normalizarea nivelurilor de homocisteină și a sănătății în general.
Sănătatea creierului
Cercetătorii coreeni au găsit o legătură între nivelurile scăzute de folat și demență și alți markeri ai sănătății neurologice în scădere. Încă o dată, se consideră că nivelurile crescute de homocisteină sunt responsabile, iar mai mult folat este remediul.
Vitamina B9, împreună cu alte vitamine B, este implicată în crearea și funcționarea corectă a neurotransmițătorilor din creier și mulți oameni declară că folatul este benefic pentru reducerea ceții cerebrale.
Deficitul de folat a fost, de asemenea, legat de sentimentele de iritabilitate, depresie și insomnie. Desigur, acestea pot avea multe alte cauze potențiale, dar alimentele bogate în folat enumerate mai jos vă pot ajuta dacă vă confruntați cu probleme de sănătate ca acestea.
Vezi și: Care este cea mai bună marcă de complex de vitamina B de cumpărat
Infertilitatea masculină
Folatul este necesar atât pentru crearea spermei, cât și pentru buna sa funcționare. S-a demonstrat că bărbații cu un aport scăzut de folat prezintă deseori spermatozoizi cu o structură cromozomială defectă.
Creșterea folatului în dietă poate ajuta la îmbunătățirea calității spermei și la asistarea bărbaților cu probleme de infertilitate care încearcă să realizeze o sarcină de succes cu partenera lor.
Folat înainte și în timpul sarcinii
Vitamina B9 joacă un rol vital în dezvoltarea fătului în timpul sarcinii. O deficiență a acidului folic, atât înainte cât și în stadiile incipiente ale sarcinii, poate duce la defecte ale tubului neural, o problemă gravă care poate determina nașterea bebelușului cu spina bifida sau întreruperea sarcinii.
Cercetătorii au descoperit că aportul crescut de folat cu o lună înainte de concepție și până la trei luni după, poate reduce considerabil riscul de defecte ale tubului neural.
Folatul este atât de important pentru femeile însărcinate, încât medicii le recomandă, de obicei, să ia un supliment de acid folic (versiunea sintetică a folatului). Acesta este probabil un sfat bun în astfel de situații, dar având în vedere că nivelurile crescute de folat sunt benefice dacă este luat cu o lună întreagă înainte de concepție, o opțiune mult mai bună este să includeți deja alimente bogate în folat în dieta dvs. dacă încercați să rămâneți gravidă.
Diferența dintre folat și acid folic
La scurt timp după ce s-a descoperit importanța folatului în prevenirea defectelor congenitale, versiunea sintetică a vitaminei B9, acidul folic, a început să fie adăugată în alimentele și băuturile consumate frecvent, cum ar fi pâinea și laptele.
Deși această decizie a fost probabil importantă pentru prevenirea defectelor congenitale la mamele cu diete lipsite de surse naturale de B9, există o anumită îngrijorare că acidul folic sintetic suplimentar ar putea să nu fie atât de benefic pentru bărbații și femeile care nu intenționează să rămână însărcinate.
Folatul este de fapt mai bine numit folați, deoarece vitamina B9 este în realitate o serie de vitamine B solubile în apă. Tetrahidrofolatul este forma utilizabilă, iar folații sunt metabolizați în el în intestinul subțire.
Acidul folic, pe de altă parte, este un compus similar, dar sintetic, care trebuie prelucrat de ficat în tetrahidrofolat. Această procesare necesită enzima dihidrofolat reductaza, dar nivelurile scăzute ale acestei enzime combinate cu un aport ridicat de acid folic din alimente și suplimente fortificate pot duce la circularea acidului folic nemetabolizat în organism cu consecințe necunoscute.
Chris Kresser are un articol detaliat despre acest proces și despre potențialele pericole ale consumului excesiv de acid folic. Aportul important este că alimentele procesate „îmbogățite” și acidul folic suplimentar nu se pot compara cu beneficiile folatului natural din surse alimentare bune. Să aruncăm o privire la opt dintre cele mai bune acum.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
8 alimente bogate în folat
Sparanghel
Sparanghelul dens cu nutrienți conține aproximativ 65% din doza zilnică recomandată de folat și este bogat în alte vitamine, cum ar fi vitamina K, vitamina A și vitamina C.
Verdețuri cu frunze
Majoritatea legumelor cu frunze întunecate sunt o sursă excelentă de folat, cu spanac, varză verde, frunze de muștar, bok choy și salată romană printre cele mai bune.
Fructe citrice
Portocalele și alte citrice sunt o sursă excelentă de folat atunci când sunt consumate sau proaspăt stoarse, dar evitați sucul de portocale ambalat în zahăr din magazine. Faptul că acest produs este uneori „îmbogățit” cu acid folic, chiar dacă fructul sursă a avut inițial un conținut ridicat de folat, demonstrează cât de multă nutriție este procesată din majoritatea alimentelor din supermarket.
Fasole și leguminoase
Lintea, fasolea pinto, fasolea neagră, fasolea bleumarin și mazărea despicată sunt toate surse mari de folat (presupunând că le puteți tolera fără prea mult gaz).
Broccoli
Broccoli, nutritiv superstar, are multe beneficii pentru sănătate. Printre acestea se află aproximativ un sfert din DZR de folat într-o ceașcă de legume gătite la abur.
Semințe și nuci
Multe semințe și nuci conțin folat, cu migdale, semințe de in cu vitamina E și semințe de floarea-soarelui bogate în magneziu, unele dintre cele mai bune.
Ficatul
Ficatul de pui și carnea de vită sunt o sursă foarte mare de folat și mulți alți nutrienți, dar aceștia nu sunt atât de des consumați de majoritatea oamenilor.
Avocado
Avocado delicios apare din nou și din nou ca unul dintre cele mai sănătoase alimente. Împreună cu toți ceilalți nutrienți al lui, avocado este o sursă benefică de folat, datele nutriționale enumerând 22% din aportul zilnic recomandat de folat.
Obținerea folatului
Obținerea unei cantități bune de folat în dieta dvs. pentru a vă proteja creierul și sistemul cardiovascular nu ar trebui să fie dificilă dacă mâncați o mare varietate de alimente naturale ca acestea. Femeile care intenționează să rămână însărcinate ar face bine să crească acest tip de alimente în dieta lor, atât înainte, cât și după concepție pentru sănătatea copilului.
Știați diferența dintre folat și acid folic și, în afară de femeile care doresc să rămână însărcinate, credeți că este corect ca acidul folic să fie adăugat la alimentele procesate sau ar trebui să ne bazăm pe alimente bogate în folat în mod natural, precum cele enumerate mai sus?
Citește și: Cele mai bune șampoane organice pentru mătreață
