Pe măsură ce se apropie vara, cei mai mulți dintre noi suntem într-o misiune de a găsi modalități de a pierde câteva kilograme care au găsit o nouă casă pe șolduri, abdomen și fese. Nu mai mâncăm acea felie de pizza în plus, refuzăm politicos desertul la restaurant și începem să parcăm mai departe de intrarea unui magazin pentru a încorpora o mică plimbare în rutina noastră zilnică.
Toate aceste schimbări ajută, de fapt, la scăderea în greutate, dar ceea ce avem nevoie cu adevărat (și vrem) să știm este care sunt primele 10 exerciții de ardere a grăsimilor care vor viza zonele cu depuneri de grăsimi. Vestea bună este că majoritatea acestor 10 exerciții de ardere a grăsimilor și de slăbire nu necesită prea mult echipament sau pregătire.
Cuprins:
Antrenamentul cu greutăți al întregului corp
Adesea, oamenii vor merge la o sală de gimnastică și vor antrena o parte a corpului pe zi. De exemplu, „lucrez pieptul astăzi” este ceea ce vor spune 95% dintre bărbații de la sală dacă sunt întrebați la ce lucrează.
Pentru a promova hipertrofia sau creșterea dimensiunii mușchilor, este acceptabilă o parte a corpului pe zi. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimi, antrenamentul întregului corp este calea de urmat.
Un exemplu este să începeți cu un exercițiu de umăr, apoi să vă deplasați către o parte a corpului care este „departe”, cum ar fi coapsele (sau cvadricepsul), și să continuați cu lucrarea unei părți a corpului superior apoi mișcarea corpului inferior. Acest lucru vă ajută să ardeți cele mai multe calorii și, prin urmare, cele mai grase, păstrând în același timp masa musculară, pentru a vă oferi acel aspect slab și tonifiat.
Săritul corzii
Îți amintești cât de ușor era când erai copil? Încearcă din nou.
A sări coarda este un antrenament ușor, total, care necesită foarte puțin echipament. Cu toate acestea, săritul pentru foarte mult timp nu este cea mai ușoară dintre activități și majoritatea dintre noi ne-am prăbuși după 3 sau 4 minute.
O abordare mai durabilă este să vă antrenați la intervale de timp, adică săriți coarda timp de un minut și apoi să vă odihniți un minut. Începeți cu zece minute de coardă cu un minut de odihnă între ele pentru a vă oferi un antrenament de 20 de minute. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, adăugați încă 2 minute de sărituri până ajungeți la un total de 30 de minute de sărituri.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pentru antrenamentul de tip crossfit
Instruire HIIT
HIIT, sau mai bine cunoscut sub numele de Antrenament de înaltă intensitate, este cel mai eficient mod de a scăpa de grăsimea corpului în cea mai rapidă perioadă de timp. Acest tip de antrenament presupune antrenament pentru o perioadă scurtă de timp la o intensitate foarte mare și apoi odihnă pentru o perioadă scurtă de timp. HIIT se poate face în sala de sport cu greutăți sau în timpul cardio-ului, cum ar fi pe scări, alergare sau chiar pe banda eliptică.
Banda de alergat cu înclinare
Mersul pe jos, indiferent dacă este în aer liber, în interior sau pe bandă de alergat, este un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor de mică intensitate, care se poate face aproape oriunde. Pentru a crește abilitățile de a arde grăsimi prin mers pe jos, mergeți pe o pantă sau pe un traseu de plimbare în aer liber.
Un exemplu de rutină excelentă pentru arderea grăsimilor ar fi să începeți să mergeți fără înclinare și apoi să adăugați treptat înclinație de 1% sau 2% după fiecare 3 minute până când ați atins înclinația maximă permisă pe banda de alergat. Apoi micșorați înclinația cu 2% sau 3% în fiecare minut.
Spinning (bicicleta statică)
Dacă preferați să fiți într-un grup în timp ce faceți exerciții, încercați o clasă de spinning. Clasele de spinning sunt de mare intensitate și, de obicei, multă distracție, un amestec perfect pentru arderea grăsimilor.
Vă controlați propria viteză și rezistență, așa că dacă instructorul lucrează la o intensitate mult mai mare decât vă simțiți confortabil, aveți opțiunea de a vă reduce intensitatea. Dacă depui efort suficient pentru asta, picioarele îți vor fi dureroase a doua zi.
Clase CrossFit
CrossFit este un program intens de forță și condiționare, care combină o varietate de exerciții pentru a crește masa musculară slabă în timp ce scade grăsimea corporală. Aceste clase încorporează ascensoare olimpice, exerciții cardiovasculare și antrenament de forță. Veți vedea rezultate mai mari într-o clasă CrossFit, ca și în cazul antrenamentelor cardio sau cu greutăți.
Vezi și: Cele mai bune suplimente pe bază de fructe de soc
Canotaj
Deși canotajul necesită un aparat de canotaj, acesta arde mai multe calorii pe oră în comparație cu alergarea, spinning sau eliptica. Canotajul este un exercițiu corporal total excelent, care are o intensitate mai mare decât mersul pe jos, dar un impact mai mic asupra genunchilor în comparație cu alergarea. Dacă sunteți începător, încercați doar câteva minute și adăugați un minut la fiecare sesiune consecutivă până ajungeți la 30 de minute.
Înot
Înotul este un alt antrenament total al corpului, cu impact foarte scăzut și ușor asupra articulațiilor. Înotul arde în jur de 600 de calorii pe oră, ceea ce îl face un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor. Nu vorbim despre „înotul” pe care majoritatea dintre noi îl facem într-o piscină în timpul verii, turele de înot cu odihnă minimă îți vor oferi cele mai multe beneficii de a arde grăsimile cu ajutorul înotului.
Scări
Scările normale funcționează foarte de bine. Doar uitați de lift.
StairMaster (numit uneori stepper sau stepmill) este cunoscut de mulți ca fiind cea mai dură mașină din sală, vă va aduce în formă de costum de baie mai repede decât orice altă activitate. StairMaster, este similar cu o bandă de alergat prin faptul că are o centură în mișcare.
Cu toate acestea, există scări care continuă să se miște (aproape ca o scară rulantă) și trebuie să continuați să urcați spre vârf. Dacă vă relaxați, cel mai probabil veți cădea pe față sau veți ajunge pe podea.
Circuit cardio
Știm cu toții că exercițiul cardio este excelent pentru arderea grăsimilor. Cum poți să începi abilitățile cardio pentru a arde și mai multe grăsimi? Răspunsul este cu un circuit cardio. Un circuit cardio este atunci când utilizați mai multe aparate cardio.
De exemplu, 10 minute cu efortul maxim pe bandă de alergat, apoi 10 minute efort maxim pe bicicletă și terminând cu 10 minute pe aparatul de canotaj. Acesta este un circuit dur și nu ar trebui să fie făcut de cei cărora nu le place să transpire.
Vezi și: Cea mai bună marcă de complex de vitamina B de cumpărat
Exerciții pe care le puteți face în propria casă
Pentru unii dintre noi, ideea de a merge într-o sală de gimnastică poate fi destul de intimidantă. Iată câteva exerciții rapide pentru arderea grăsimilor pentru acasă.
Exerciții statice de abdomen (planks)
Acestea îți vor viza abdomenul mai bine decât orice cantitate de crunch (abdomene scurte). ‘’Plank’’ este un exercițiu izometric care implică să vă țineți în picioare pe degetele de la picioare și antebrațe pentru o perioadă lungă de timp. Sunt grozave deoarece nu necesită niciun echipament și pot fi realizate oriunde, inclusiv o cameră de hotel în timp ce călătoriți. Un începător ar putea începe cu 10 secunde, să se odihnească și apoi să încerce din nou. Scopul tău ar trebui să fie de 1 minut fără să te odihnești.
Genuflexiuni (squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent de ardere a grăsimilor pe care îl puteți efectua oriunde. Faceți-l cel puțin o dată pe săptămână.
Atunci când sunt efectuate corect, genuflexiunile sunt un exercițiu fizic excelent. Genuflexiunile trebuie efectuate cu picioarele așezate la lățimea umerilor, cu brațele întinse în față, în timp ce „stai” pe un scaun invizibil.
În timp ce vă ridicați înapoi, strângeți fesele pentru a ajuta la mișcare. Toată lumea, inclusiv bărbații și femeile, ar trebui să le practice cel puțin o dată pe săptămână. Vă va ajuta să vă tonificați fesele și cvadricepsul.
Mersul pe jos
Indiferent dacă vă aflați pe o bandă de alergat sau în aer liber în cartierul dvs., asigurați-vă că mergeți cel puțin 30 de minute și alegeți un traseu deluros (sau adăugați înclinație) atunci când este posibil pentru a crește ritmul cardiac și a arde și mai multe grăsimi.
Circuite de greutate corporală
Există o mulțime de exerciții care pot fi efectuate fără echipament și vă vor oferi mult mai mult efect de ardere a grăsimilor decât mersul cu bicicleta timp de 30 de minute. Unele dintre acestea includ flotări, genuflexiuni, sărituri și cățărare. Când este combinat într-un circuit cu ritm rapid timp de 20-30 de minute, acesta va topi rapid kilogramele.
Pe cât de valoros este exercițiul eficient, este de asemenea important să luați în considerare tipul de alimente pe care le consumați și efectul pe care îl au asupra corpului dumneavoastră.
Citește și: Cel mai bun supliment pentru creșterea în greutate pentru femei
