Pe scurt: Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe te ajută să slăbești, dar antrenamentele anaerobe (cum este HIIT) ard mai multe calorii pe minut și mențin metabolismul activ mai multe ore după efort. Mișcarea aerobă (alergare ușoară, ciclism) rămâne esențială pentru sănătatea inimii și rezistență. Pentru rezultate optime și de durată, cea mai bună strategie este să le combini pe ambele.
Există multe discuții legate de tipul de mișcare cel mai potrivit pentru sănătate și controlul greutății: cel aerob sau cel anaerob.
Exercițiile aerobe (cum ar fi mersul pe jos, pedalatul pe bicicletă sau alergarea ușoară) presupun mișcare continuă, o respirație mai accelerată și creșterea fluxului de sânge. Este un nivel de efort moderat, pe care îl poți menține o perioadă mai lungă.
Poți trece „testul vorbirii”? Dacă reușești să porți o conversație în timp ce faci mișcare – nu la fel de ușor ca atunci când stai pe scaun, dar fără să gâfâi la fiecare cuvânt –, înseamnă că ești într-o zonă de efort aerob.
Exercițiile anaerobe (cum ar fi sprinturile sau ridicarea greutăților) sunt activități scurte și foarte intense. Acestea îți solicită corpul aproape de limită și nu pot fi susținute fără pauze regulate.
Ce se întâmplă în corp: diferența dintre aerob și anaerob
Diferența majoră dintre cele două tipuri de efort ține de modul în care mușchii tăi produc energie folosind oxigenul.
În timpul exercițiilor aerobe (termen care înseamnă literalmente „cu oxigen”), mușchii primesc destul oxigen din respirație pentru a produce energia necesară mișcării.
În timpul efortului anaerob („fără oxigen”), nevoia de energie a mușchilor depășește cantitatea de oxigen pe care inima și plămânii o pot livra pe moment. Organismul arde glucoză fără oxigen, acumulând acid lactic (lactat), ceea ce provoacă senzația de arsură musculară și te obligă să iei o pauză.
| Caracteristică | Exerciții aerobe (cardio clasic) | Exerciții anaerobe (HIIT, forță) |
|---|---|---|
| Intensitate și puls | Scăzută spre moderată (60–75% din pulsul maxim) | Ridicată spre maximală (aproape de pulsul maxim) |
| Sursa principală de energie | Oxigen combinat cu grăsimi și carbohidrați | Glicogen (rezervele de carbohidrați din mușchi), fără oxigen direct |
| Beneficii principale | Rezistență cardiovasculară, reducerea stresului, recuperare activă | Creșterea masei musculare, ardere intensă de calorii, timp scurt de lucru |
| Risc de accidentare | Redus (impact mic spre mediu asupra articulațiilor) | Moderat spre crescut dacă tehnica este incorectă |
De ce te ajută exercițiile anaerobe să arzi mai multă grăsime
Exercițiile aerobe la intensitate constantă folosesc fibrele musculare cu contracție lentă. Ele sunt excelente pentru sănătatea inimii, a vaselor de sânge și pentru starea generală de bine.
Deși multă lume crede că efortul lejer este secretul slăbitului, sesiunile de intensitate mică au un consum total de calorii mai redus în același interval de timp. Ca să obții o scădere semnificativă în greutate doar prin mers sau pedalat lent, este nevoie de foarte mult timp dedicat fiecărui antrenament.
Antrenamentele pe intervale de mare intensitate (HIIT) – o formă populară de efort anaerob în care alternezi reprize scurte și intense cu scurte pauze de odihnă – oferă câteva avantaje clare:
Economisești timp
Poți finaliza un antrenament complet într-un timp mult mai scurt. Dacă ai un program încărcat, o sesiune scurtă de intervale intense îți solicită musculatura mai eficient decât o alergare lungă și lentă.
Arzi mai multe calorii pe minut
Cu cât un antrenament este mai solicitant, cu atât consumul de energie este mai ridicat. Efortul viguros consumă sensibil mai multe calorii pe minut comparativ cu o plimbare sau o tură lejeră cu bicicleta.
Îți protejezi și dezvolți masa musculară
Antrenamentele anaerobe activează fibrele musculare cu contracție rapidă prin mișcări dinamice și exerciții cu greutăți. O masă musculară bine întreținută ajută corpul să consume mai multă energie pe parcursul întregii zile, chiar și atunci când te odihnești.
Consumul de oxigen post-efort (arderea prelungită a caloriilor)
După un efort anaerob intens, corpul tău continuă să ardă calorii chiar și după ce ai terminat antrenamentul. Acest fenomen este numit consum excesiv de oxigen post-efort sau EPOC (cunoscut popular ca efectul de „afterburn”).
Organismul are nevoie de energie suplimentară timp de câteva ore pentru a reface depozitele de oxigen din mușchi, pentru a scădea temperatura corpului și pentru a repara fibrele solicitate.
Dezavantajele antrenamentelor de mare intensitate
Deși antrenamentele anaerobe sunt foarte eficiente, ele nu sunt potrivite pentru oricine încă din prima zi.
Principalul dezavantaj este solicitarea mare asupra articulațiilor, tendoanelor și a sistemului cardiovascular. Dacă ai fost sedentar mult timp, intensitatea bruscă poate crește riscul de întinderi musculare sau entorse.
De asemenea, mișcările explozive necesită o execuție corectă. Fără o tehnică bună, riscul de accidentare este semnificativ mai mare decât la mersul pe jos sau înot.
Exemple simple de antrenament pe intervale
Dacă ai deja o condiție fizică de bază și vrei să introduci efortul anaerob în rutina ta, iată două moduri sigure prin care poți începe:
Alergare în tempo susținut cu pauze
Fă o încălzire de 5–10 minute de mers alert sau alergare ușoară. Apoi aleargă într-un ritm viguros (aproape de capacitatea ta maximă, fără a ajunge la epuizare completă) timp de 30 de secunde, urmat de 60 de secunde de mers lent pentru recuperare. Repetă acest ciclu timp de 15 minute.
Circuit scurt cu greutatea propriului corp
Realizează un circuit format din câteva exerciții de bază (genuflexiuni, flotări adaptate nivelului tău, fandări, abdomene). Lucrează timp de 30 de secunde la fiecare exercițiu, urmate de 10–15 secunde de pauză. Un astfel de circuit de 7–8 minute oferă un stimul excelent fără a-ți epuiza resursele.
Ce merită să reții
Nu trebuie să alegi exclusiv una dintre variante. O combinație între mișcarea aerobă de 2–3 ori pe săptămână și 1–2 sesiuni scurte de antrenament anaerob asigură un echilibru excelent între rezistență, sănătatea inimii și scăderea în greutate.
Când faci exerciții anaerobe, s-ar putea ca acul cântarului să nu coboare brusc. Acest lucru se întâmplă pentru că pierzi țesut adipos și câștigi tonus muscular. Urmărește mai degrabă cum îți vin hainele și măsoară circumferința taliei.
Când să ceri sfatul medicului
Înainte de a începe antrenamente intense de tip anaerob sau HIIT, discută cu medicul de familie sau cu un medic cardiolog dacă:
- ai hipertensiune arterială (tensiune mare) sau afecțiuni ale inimii;
- suferi de dureri articulare cronice, afecțiuni ale coloanei sau artroză;
- ai o vârstă mai înaintată și ai fost sedentar în ultimii ani;
- ai diabet zaharat sau iei tratamente cronice prescrise.
Dacă în timpul oricărui antrenament simți o durere sau o apăsare puternică în piept, amețeală severă, senzație de leșin sau lipsă bruscă de aer, oprește imediat efortul și sună la 112.
