Ce să mănânci când lucrezi în ture: mese și gustări

Pe scurt: Când lucrezi în schimburi, mesele regulate și bine alese te ajută să îți păstrezi energia și concentrarea. Masa principală se ia cu 2–3 ore înainte de tură, iar la muncă funcționează cel mai bine gustările ușoare, bogate în proteine și fibre. Nu uita să oprești consumul de cafea cu 4–6 ore înainte de somn, pentru a te putea odihni bine.

Echilibrul dintre muncă și viața personală este greu de ținut, mai ales dacă ai un program neregulat. Totuși, o alimentație sănătoasă susține inima, normalizează tensiunea arterială și ajută creierul să funcționeze optim.

Iată cum îți poți organiza mesele dacă lucrezi în ture de zi sau de noapte.

1. Încearcă să îți pregătești mesele în avans

Pregătirea meselor echilibrate

Pregătirea meselor de acasă te scapă de graba dinaintea turei. În plus, eviți gustările scumpe și nesănătoase de la automate.

Gătește porții mai mari în zilele libere. Pune mâncarea în caserole pentru zilele următoare de muncă.

Câteva idei simple, ieftine și ușor de transportat sunt:

• ciorbă de legume sau de pui pusă într-un borcan cu filet;
• omletă rece cu spanac sau brânză, tăiată cuburi;
• legume proaspete feliate (ardei, castraveți, morcovi) alături de orez brun sau cartofi fierți.

Pentru a evita senzația de somnolență de după masă, combină carbohidrați complecși (cereale integrale, legume) cu proteine slabe.

Dacă ai sindrom de colon iritabil sau balonări frecvente, poți încerca o dietă săracă în FODMAP. Aceștia sunt anumiți carbohidrați fermentabili care produc gaze și dureri abdominale.

Încearcă acest truc:

Învață cum să combini puiul și legumele pentru caserole gustoase și rapide.

Depozitarea meselor pregătite

Dacă vrei varietate, congelează mâncarea porționată în caserole sau pungi speciale.

Păstrează regulile de siguranță alimentară:

• Reglează congelatorul la -18 °C sau mai puțin.
• Răcește mâncarea în frigider la cel mult 4 °C înainte de a o congela.
• Aplatizează pungile de congelare pentru a ocupa puțin spațiu.
• Notează pe fiecare pachet denumirea mâncării și data preparării.

Nu lăsa niciodată mâncarea congelată să se dezghețe pe blatul din bucătărie. La temperatura camerei (între 4 °C și 60 °C), bacteriile se înmulțesc foarte repede. Lasă mâncarea la dezghețat lent în frigider sau folosește funcția specială a cuptorului cu microunde.

2. Ia gustări sănătoase la muncă

Pe lângă masa principală, este util să ai la îndemână gustări care îți vor oferi un plus de energie.

Un studiu clinic din 2021 a observat că un consum zilnic de nuci timp de 24 de săptămâni a îmbunătățit sațietatea și a ajutat la controlul apetitului, în comparație cu o gustare din covrigei simpli.

Fibrele din fructe și legume funcționează la fel: mențin senzația de sațietate fără să îngreuneze digestia.

Dulciurile și produsele procesate oferă doar calorii fără nutrienți. În timp, excesul de zahăr crește riscul de obezitate, diabet și boli de inimă.

Opțiuni bune și ușor de găsit în magazinele noastre:

• ouă fierte tari;
• iaurt simplu sau chefir cu puțină brânză slabă;
• felii de măr cu o lingură de unt de arahide;
• un pumn de nuci coapte fără ulei;
• fâșii de pastramă slabă de curcan și bețișoare de morcov.

Controlul poftelor în timpul turelor de noapte

Noaptea, digestia încetinește, iar creierul cere adesea alimente dulci sau grase. Dacă adaugi mai multe proteine și fibre, aceste senzații devin mai rare.

Pentru a-ți controla poftele nocturne, ține cont de aceste reguli:

• mănâncă la ore cât mai constante în fiecare tură;
• bea apă simplă pe parcursul schimbului;
• dormi suficient acasă, într-o cameră întunecată și liniștită.

Ai grijă la cofeină. Pentru a nu perturba somnul din timpul zilei, nu mai consuma cafea, energizante sau ceai negru cu 4–6 ore înainte de culcare.

Încă mai cauți idei de gustări?

Nevoile corpului diferă în funcție de momentul în care lucrezi. Iată câteva comparații utile:

3. Aliniază mesele cu programul tău de lucru

Programul meselor contează la fel de mult ca mâncarea în sine.

Masa principală ar trebui luată cu 2–3 ore înainte de începerea turei. În acest fel, eviți senzația de stomac greu și somnolența chiar la debutul programului.

După terminarea schimbului, mănâncă o gustare mică și ușor de digerat, cum ar fi o felie de pâine prăjită sau un iaurt simplu. Evită prăjelile și cele care îți pot afecta somnul.

Pe cât posibil, încearcă să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. Un orar constant sprijină ritmul circadian (ceasul biologic al organismului) și digestia.

4. Profită la maximum de automatul de gustări

Dacă ai uitat pachetul acasă, automatul din hol sau magazinul de la colț pot fi singurele soluții rapide.

Caută produsele cel mai puțin procesate:

• covrigei simpli sau integrali (fără arome artificiale);
• nuci coapte fără ulei sau semințe neprajite;
• biscuiți simpli din cereale integrale;
• batoane simple din curmale sau fructe uscate;
• iaurt de băut simplu (dacă automatul are zonă frigorifică).

Concluzie

Planificarea meselor este cel mai bun sprijin pentru cei care lucrează în schimburi. Cu puțină pregătire de acasă, îți menții energia ridicată și eviți creșterea în greutate.

Când să mergi la medic

Dacă munca în ture îți cauzează arsuri gastrice severe, dureri de stomac zilnice, insomnie prelungită sau stări frecvente de leșin, discută cu medicul de familie. Acesta te poate trimite cu bilet de trimitere către un medic gastroenterolog sau un specialist în somnologie. În caz de dureri toracice intense, dificultăți bruște de respirație sau pierderea conștienței, apelează imediat numărul de urgență 112.