Specialiștii recomandă ca adulții să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. Pentru a adormi mai ușor și a te bucura de un somn profund, este important să reduci lumina din dormitor, să eviți ecranele înainte de culcare și să îți creezi o rutină relaxantă de seară.
Beneficiile unui somn suficient merg mult dincolo de o stare de spirit mai bună și un plus de energie pe parcursul zilei.
Conform specialiștilor din domeniul sănătății, 7 sau mai multe ore de somn pe noapte reprezintă durata optimă pentru un adult.
Dacă dormi mai puțin de atât în mod constant, sistemul tău imunitar poate avea de suferit. De asemenea, lipsa cronică de somn este asociată cu un risc mai mare de apariție a unor afecțiuni grave, cum ar fi:
- bolile cardiovasculare (afecțiunile inimii)
- accidentul vascular cerebral (AVC)
- diabetul de tip 2
- hipertensiunea arterială (tensiune mare)
Dacă adormi greu sau te trezești obosit, există câteva schimbări simple pe care le poți face chiar de la noapte.
Transformă-ți dormitorul într-o oază de liniște
Asigură-te că în dormitor este întuneric complet sau aproape complet. Aceasta este una dintre cele mai eficiente măsuri pe care le poți lua, deoarece întunericul îi transmite creierului semnalul clar că a venit timpul pentru odihnă.
Chiar și o lumină slabă îți poate perturba calitatea somnului. Dacă ai felinare stradale care luminează spre fereastra ta, investește în draperii opace (blackout). De asemenea, acoperă sau oprește dispozitivele electronice din cameră care emit luminițe intermitente.
Un alt pas util este să folosești patul doar pentru dormit și intimitate.
Poate fi tentant să lucrezi pe laptop din pat, să răspunzi la e-mailuri sau să dai scroll pe rețelele sociale. Totuși, dacă eviți aceste activități în pat, îți vei antrena creierul să asocieze așezarea pe saltea direct cu starea de somn.
Menține o temperatură răcoroasă în cameră
O temperatură plăcută și răcoroasă în dormitor te ajută să adormi mult mai repede.
Temperatura corpului scade în mod natural spre seară pentru a pregăti organismul de repaus. Medicii recomandă menținerea unei temperaturi de aproximativ 16–18°C în dormitor pe timpul nopții.
Dacă simți adesea că ți-e prea cald noaptea, alege lenjerii de pat și pijamale din materiale naturale și respirabile, cum sunt bumbacul sau inul, care absorb umezeala și nu rețin căldura în exces.
Creează-ți o rutină relaxantă înainte de culcare
Să te culci și să te trezești la aproximativ aceleași ore în fiecare zi — inclusiv în weekend — este esențial pentru reglarea ceasului biologic intern.
Implementarea unor reguli clare de igienă a somnului pentru întreaga familie contribuie la instalarea unei stări generale de liniște în locuință.
Un ritual de seară previzibil și liniștitor pregătește treptat creierul pentru somn. Iată câteva obiceiuri pe care merită să le încerci:
Fă o baie sau un duș cald
Apa caldă nu este doar relaxantă pentru mușchi, dar provoacă și o scădere treptată a temperaturii corpului imediat după ce ieși din baie. Studiile arată că această răcire ușoară imită scăderea naturală a temperaturii corpului de dinainte de culcare și favorizează apariția somnolenței.
Scrie o listă cu ce ai de făcut
Dacă ai tendința să rumegi în minte grijile sau sarcinile urgente pentru a doua zi, notează-le pe o foaie de hârtie. Cercetările arată că notarea detaliată a listei de activități înainte de somn ajută la eliberarea minții și reduce timpul necesar pentru a adormi.
Redu intensitatea luminii
Expunerea la lumină puternică blochează secreția de melatonină, hormonul natural care induce somnul. Oprește luminile puternice din tavan și folosește veioze cu lumină caldă cu cel puțin o oră înainte de a te băga în pat.
De asemenea, este recomandat să eviți complet ecranele (telefon, laptop, televizor, tabletă) cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de acestea păcălește creierul că este încă zi.
Fă mișcare în fiecare zi
Studiile au confirmat în mod repetat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc considerabil calitatea somnului la adulți.
Nu este nevoie să faci antrenamente epuizante. De fapt, analizele de specialitate arată că exercițiile de intensitate moderată (cum ar fi o plimbare în ritm alert, ciclismul lejer sau înotul) au un efect chiar mai bun asupra somnului decât efortul fizic extrem.
Încearcă tehnici de relaxare
Este greu să adormi dacă ești încordat sau stresat. Dacă simți tensiune în corp când te pui în pat, încearcă câteva tehnici simple și validate științific:
Pentru a-ți calma mintea înainte de culcare, poți încerca un ghid simplu de reducere a stresului aplicat în fiecare seară.
- Exerciții de respirație profundă: inspiră lent pe nas și expiră prelungit pe gură pentru a-ți calma ritmul cardiac.
- Relaxare musculară progresivă: încordează fiecare grupă de mușchi timp de câteva secunde, apoi relaxeaz-o complet, pornind de la degetele picioarelor până la mușchii feței.
- Meditație scurtă sau vizualizare ghidată: concentrează-te pe o imagine relaxantă din natură sau pe senzațiile de liniște din corp.
Concluzie
Pentru o sănătate optimă, adulții au nevoie de cel puțin 7 ore de odihnă pe noapte. Dacă ai nopți în care nu reușești să dormi suficient, pașii mici contează cel mai mult.
Un dormitor întunecat și răcoros, deconectarea de la ecrane și câteva momente de liniște înainte de culcare te vor ajuta să îți recapeți somnul profund și odihnitor de care ai nevoie.
