- Insomnia este o afecțiune neplăcută ce poate afecta sever sănătatea, poate distruge relații și poate cauza accidente.
- Exercițiile fizice pot îmbunătăți durata și calitatea somnului, și pot reduce timpul până la adormire.
- Nu toate tipurile de exerciții sunt benefice pentru somn, iar perioada din zi în care vă antrenați poate face o mare diferență.
Incapabilitatea de a adormi – numită și insomnie – poate fi una dintre cele mai frustrante stări, în special dacă ține mai mult de câteva nopți. Dacă este o perioadă lungă… vorbind din experiența personală, e un dezastru.
Atunci când nu dorm destul timp, îmi este foarte greu să mă concentrez; sunt prost dispusă și am o stare de iritație, relațiile mele au de suferit, și să nu vorbim despre efectul dăunător asupra sănătății și a stării de bine.
Mă alină faptul că nu sunt singură când vine vorba de astfel de experiențe.
Fundația Națională a Somnului din SUA raportează că 30% dintre adulți din lume suferă de dificultăți de adormire. Această problemă crește odată cu vârsta; aproape 50% dintre persoanele în vârstă suferă de probleme de somn pe termen lung. (sursă)
Deci, ce putem face pentru a ne îmbunătăți somnul?
Un lucru pe care îl putem face este să ne antrenăm. Cercetările științifice au constatat o legătură clară între exercițiile fizice și somn, dar este important să faceți exercițiile potrivite, la momentul potrivit. În acest articol o discutăm amănunțit despre cum pot exercițiile fizice să vă ajute să dormiți mai bine.
Cuprins:
Ce este insomnia?
Insomnia este definită ca fiind o dificultate de adormire, dar poate avea diferite forme. Unele persoane au o dificultate de adormire atunci când se pun în pat, zvârcolindu-se până reușesc să adoarmă.
Alte persoane nu au nici o problemă, și adorm imediat ce se pun în pat, dar se trezesc de multe ori pe timpul nopții, rezultând într-un somn perturbat, de proastă calitate.
Al treilea tip de dificultăți este perturbarea somnului ce nu cauzează trezirea, dar întrerupe ciclul normal de somn, rezultând într-un somn de proastă calitate.
Un tip suplimentar de insomnie este reprezentat de teama de treziri prea lungi pe timpul nopții, apărând incapabilitatea de adormire după ce v-ați trezit.
De ce este somnul important?
Poate părea evident, dar există multe motive pentru care somnul este important pentru corp. Spre exemplu, somnul poate:
- Reîmprospăta creierul asigurându-se că sistemul nervos funcționează normal
- Oferi creierului odihna necesară pentru repararea și refacerea celulelor și țesuturilor deteriorate
- Îmbunătăți memoria
- Reduce nivelul de stres
- Îmbunătăți performanța sportivă
- Revitaliza sistemul imunitar
- Promova sănătatea mentală și emoțională
- Crește nivelul chimicalelor din corp ce ajută la evitarea obezității
- Îmbunătăți concentrarea pe timpul zilei
- Reduce posibilitatea de erori de raționament și de accidente (sursă)
Ce poate cauza insomnia?
Există o largă varietate de factori ce pot contribui la obținerea unui somn decent pe timpul nopții, precum:
- Stresul sau anxietatea
- Durerea
- Rutinele neregulate de somn
- Mediul de somn nepotrivit
- Munca în schimburi
- Medicamentele
- Alcoolul
- Nicotina și alți stimulenți
- Cafeina
- Afecțiunile medicale precum depresia și stresul post-traumatic, afecțiunile cardiace, boala Parkinson și artrita
- Schimbarea stilului de viață – precum apariția unui bebeluș în familie, mutarea într-o nouă casă, vecinii gălăgioși sau lumina excesivă. (sursă)
Cum pot exercițiile fizice să vă ajute să dormiți mai bine?
Studiile au arătat faptul că exercițiile pot avea un efect semnificativ când vine vorba de îmbunătățirea somnului. Cu toate că studiile inițiale au sugerat faptul că exercițiile nu sunt destul de eficiente în comparație cu tratamentele convenționale pentru insomnie, studiile recente indică opusul.
Exercițiile fizice au fost studiate amănunțit în relație cu insomnia, și s-au descoperit informații importante ce arată cât de eficiente sunt exercițiile fizice când vine vorba de îmbunătățirea somnului.
Numai anumite tipuri de exerciții fizice ajută la îmbunătățirea somnului
Într-un studiu din 2008 al Academiei Americane a Medicinei Somnului, cercetătorii au examinat efectele diferitor tipuri de exerciții fizice asupra persoanelor diagnosticate cu insomnie pe termen lung.
Au descoperit că exercițiile aerobice (alergarea) și antrenamentul cu greutăți nu sunt la fel de eficiente pentru îmbunătățirea somnului precum activitatea aerobică la o intensitate moderată.
Acest studiu a descoperit că efectul cel mai puternic asupra insomniei a fost obținut de oameni prin participarea la sesiuni de mers cu un pas moderat.
Participanții au avut o îmbunătățire de 54% a timpului de adormire, o reducție de 36% a trezirilor pe timp de noapte și o creștere totală a duratei somnului de 37%.
De asemenea, aceste persoane au avut parte și de o reducere de 15% a nivelului de anxietate, iar cercetătorii au susținut că exercițiile fizice pot fi folosite ca un prim tratament pentru insomnie. (sursă)
Temporizarea este totul
Conform unor cercetări, persoanele ce fac exerciții aerobice moderate dimineața la primele ore își îmbunătățesc durata somnului cu 85%.
În contrast cu aceste informații, persoanele ce se antrenează seara au parte de o îmbunătățire a somnului, dar la un nivel mai scăzut față de persoanele ce se antrenează dimineața.
Studiul concluzionează că exercițiile practicate dimineața sunt mai benefice pentru obținerea unei diferențe semnificative când vine vorba de somn, și sugerează că sunt mulți factori psihologici ce pot explica această concluzie.
Unul dintre posibilele motive este că exercițiile fizice cauzează creșterea activități cerebrale, vigilența mentală și pot crește adrenalina.
Cu toate acestea, experții în somn susțin că exercițiile la orice oră din zi pot îmbunătăți somnul, într-o anumită măsură, deci dacă aveți timp liber pentru exerciții numai seara, este mai bine să vă antrenați atunci decât deloc.
Dacă insomnia dumneavoastră este severă și vă cauzează probleme majore, atunci cel mai potrivit plan de exerciții este să vă antrenați pentru cel puțin 45 de minute în fiecare dimineață, și să mențineți acest plan consistent pentru o perioadă lungă de timp, deoarece acest tip de plan s-a dovedit a avea cele mai benefice efecte.
Dacă nu puteți să vă antrenați timp de 45 de minute într-un singur antrenament, studiile au arătat că mai multe sesiuni de activități scurte sunt la fel de eficiente pentru îmbunătățirea somnului.
Dacă timpul dumneavoastră este foarte prețios dimineața, puteți încerca să faceți o plimbare de 20 de minute dimineața și o altă plimbare de 20 de minute la prânz, pentru a evita exercițiile de seară și pentru a vă atinge obiectivul zilnic. Trebuie să aveți măcar câteva ore între perioada de antrenament și somn. (sursă)
Exercițiile ajută la reducerea stărilor de depresie
Depresia este o condiție medicală complexă ce se leagă de stările mentale. Mai multe studii au raportat o legătură între stările de depresie și somnul de calitate proastă.
Insomnia poate afecta drastic stările mentale, iar depresia poate reduce nivelul de somn de calitate.
Cu toate că depresia poate avea un efect invers, crescând nevoia de somn, calitatea somnului este în general scăzută, ne fiind somnul revigorant de care avem nevoie.
Un studiu realizat pe baza efectelor exercițiilor fizice asupra calității somnului a descoperit că exercițiile fizice pot îmbunătăți durata și calitatea somnului; de asemenea, se leagă semnificativ și de îmbunătățirea stărilor de depresie și a stărilor mentale scăzute.
Studiul a mai descoperit și faptul că exercițiile fizice pot crește vigilența pe timp de zi, ce poate ajuta anumite persoane ce nu se pot concentra, au probleme de raționament și un risc ridicat de accidentare asociat cu insomnia. (sursă)
Yoga și somnul
Yoga este o formă de exercițiu calmant ce implică o combinație de posturi diferite, tehnici de respirație și meditație. S-a dovedit o scădere a presiunii arteriale, a stresului, anxietății și o îmbunătățire a calității somnului.
Conform cercetărilor, teoria din spatele exercițiilor yoga este de a ajuta la echilibrarea corporală, mentală, emoțională și spirituală, și s-a dovedit o scădere a nivelului de adrenalină.
Un studiu ce a comparat 2 grupuri de oameni, 1 grup practica în mod regulat yoga în fiecare dimineață pentru minimum o oră, și un grup ce nu practica yoga, și s-a descoperit că grupul ce practica yoga a avut parte de mai puține perturbări în timpul somnului, perioada până la adormire era mult mai scurtă, foloseau mai puține medicamente pentru somn, și s-a raportat o calitate mai bună a somnului. (sursă)
În cercetări, yoga s-a dovedit a fi benefic și pentru funcționarea sistemului nervos, pentru scăderea colesterolului și a crizelor anginoase, și pentru controlarea nivelului de glicemie din sânge în cazul persoanelor ce suferă de diabet.
Cercetările indică și faptul că yoga poate ajuta la îmbunătățirea eficienței sistemului cardiac și a plămânilor, poate îmbunătăți forma fizică generală, capacitatea de muncă, coordonarea și flexibilitatea. (sursă)
Antrenați-vă inteligent și sigur
Majoritatea oamenilor, chit că au făcut câteva exerciții fizice în ultimii ani, ar trebui să fie atenți și să înceapă cu exercițiile aerobice moderate, precum mersul, atâta timp cât nivelul general de sănătate este optim.
Cu toate acestea, dacă aveți orice rețineri, sau afecțiuni medicale, consultați un medic înainte de a începe să efectuați exerciții fizice.
Tot ce vă trebuie pentru a începe să faceți plimbări pentru îmbunătățirea sănătății și a calității somnului este să vă găsiți o pereche de pantofi pentru sport confortabili și niște haine largi și confortabile – nu aveți nevoie de un costum mulat!
Dacă timpul dumneavoastră este foarte prețios, incorporați mersul în rutina dumneavoastră zilnică – spre exemplu, mergeți pe jos până la magazin, în loc să mergeți cu mașina.
Este extrem de important să faceți exerciții de încălzire înainte de a începe să vă antrenați – cinci minute de încălzire într-un ritm lent și relaxat ar trebui să fie de ajuns.
După încălzire, creșteți treptat ritmul până mergeți la o viteză crescută pe care o puteți menține. Este în regulă să vă simțiți încălziți, dar nu trebuie să vă taie respirația. Încetiniți mersul în ultimele 5 minute pentru a vă relaxa.
Încercați să mergeți pentru 45 de minute, dar luați aminte că forma dumneavoastră fizică din momentul curent va dicta dacă acesta este un obiectiv ce poate fi atins, sau dacă aveți nevoie de mai mult antrenament. Plimbările de 15 sau 20 de minute de 2 sau 3 ori pe zi pot fi la fel de benefice pentru sănătate, dacă vi se potrivesc mai bine.
Dacă nu ați mai făcut exerciții fizice de mult timp, este perfect în regulă să începeți cu plimbări de 5 sau 10 minute, și să creșteți temporizarea treptat în fiecare zi.
Planificați un drum ce vă va face plăcere, preferabil o zonă cu peisaje plăcute pentru a face plimbarea mai relaxantă. Încercarea unor rute circulare pentru plimbare, în locul plimbărilor de la un punct la altul pot fi preferabile în cazul anumitor persoane, și vă puteți varia ruta, fiind o idee bună de a face plimbarea mai interesantă.
În concluzie
Insomnia poate fi cauzată de foarte mulți factori, și afectează oamenii în multe moduri. Poate face adormirea dificilă, poate cauza treziri repetate pe timpul nopții, poate cauza un somn neodihnitor de calitate proastă sau poate să vă țină treji pentru perioade foarte lungi de timp.
Vă afectează în mod personal, este mereu neplăcută, și face viața mai complicată.
Somnul este important pentru reducerea riscului a multor afecțiuni medicale, iar o problemă cu somnul pe termen lung poate avea multe consecințe când vine vorba de sănătate, crescând și riscul de accidentare.
Cercetările au dovedit că exercițiile fizice pot îmbunătăți simptomele diferitelor tipuri de insomnie, oricum ar afecta această problemă o persoană, în cazul insomniilor pe termen scurt sau lung.
Deci, cum pot exercițiile fizice să ajute la îmbunătățirea somnului? Punctul principal în folosirea exercițiilor pentru îmbunătățirea somnului este să încercați să vă antrenați dimineața, și, în cazul în care este necesar, la prânz, această rutină fiind preferabilă în fața exercițiilor de seară pentru a obține o îmbunătățire semnificativă a somnului.
Tipul de exerciții practicat este, de asemenea, foarte important. Un antrenament aerobic de intensitate crescută, sau sesiunile de ridicat greutăți seara nu vă vor îmbunătăți foarte mult somnul, precum ar face-o o sesiune zilnică de mers de 45 de minute sau o oră de yoga la prima oră a dimineții.
Exercițiile fizice s-au dovedit a avea un efect pozitiv și asupra stărilor mentale, acesta fiind un alt impact pozitiv asupra somnului și a sănătății generale.
Practic, yoga are un număr mare de beneficii de sănătate pe lângă îmbunătățirea somnului.
Mersul este o modalitate de activitate fizică excelentă, dar amintiți-vă să vă schimbați sesiunile de plimbare în mod treptate, mai ales dacă nu ați mai făcut exerciții fizice de mult timp, și asigurați-vă că includeți o sesiune de încălzire și de relaxare pentru a-i permite corpului să se obișnuiască cu exercițiile fizice, evitând febra musculară.
Citește și: Cele mai bune multivitamine pentru persoanele vegane și vegetariene
