7 activități fizice recomandate dacă ai scleroză multiplă primar progresivă

Pe scurt

Dacă ai scleroză multiplă primar progresivă (SMPP), mișcarea adaptată te ajută să îți păstrezi forța musculară, echilibrul și independența în viața de zi cu zi. Activități blânde precum yoga, tai chi, înotul, gimnastica în apă sau plimbările ușoare reduc rigiditatea musculară și susțin tranzitul intestinal și starea de spirit.

Recomandarea specialiștilor este să aduni treptat aproximativ 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, împărțite în reprize scurte. Secretul este să asculți semnalele corpului, să eviți supraîncălzirea și să nu forțezi niciodată până la durere.

Chiar dacă te confrunți deja cu dificultăți de mobilitate, există multe opțiuni din care poți alege pentru a rămâne activ. Discută cu medicul neurolog sau cu medicul de familie despre următoarele activități:

1. Yoga

Yoga este o formă de mișcare blândă cu articulațiile, care combină posturile fizice cu tehnicile de respirație. Aceasta ajută la îmbunătățirea flexibilității și a rezistenței cardiovasculare, având totodată darul de a reduce stresul și anxietatea.

Nu trebuie să fii flexibil sau să ai o condiție fizică deosebită pentru a începe. De asemenea, nu este nevoie să execuți mișcările stând direct pe podea fără sprijin.

În realitate, yoga se adaptează ușor nevoilor tale. Important este să o practici în ritmul propriu, fără să intri în competiție cu ceilalți.

Dacă ești la început, alege un curs pentru începători sau o grupă de yoga blândă (gentle yoga). Vorbește deschis cu instructorul despre diagnosticul tău; există numeroase variante de yoga practicate direct de pe scaun.

2. Tai chi

Tai chi este o altă practică lină și foarte sigură. Aceasta își are originea în artele marțiale tradiționale și presupune mișcări lente, fluide, coordonate atent cu respirația adâncă.

Dacă ai scleroză multiplă, practicarea regulată de tai chi îți poate aduce beneficii reale:

• creșterea forței musculare și a flexibilității;
• reducerea nivelului de stres și o stare de spirit mai bună;
• menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase;
• stabilitate mai bună în mers și reducerea riscului de cădere.

Discută cu un instructor înainte de prima ședință pentru a primi variante adaptate. Multe dintre mișcările de tai chi pot fi realizate fără probleme așezat pe scaun.

3. Înotul

Apa preia din greutatea corpului și protejează articulațiile, oferindu-ți libertate de mișcare chiar dacă ai dificultăți la mers pe uscat. În plus, rezistența naturală a apei te ajută să îți tonifici musculatura în deplină siguranță.

Temperatura apei este însă un factor critic. La persoanele cu scleroză multiplă, creșterea temperaturii corpului poate accentua temporar oboseala, tulburările de vedere sau slăbiciunea (fenomenul Uhthoff).

Pentru a preveni aceste neplăceri, alege un bazin cu apă mai răcoroasă. Temperatura ideală recomandată pentru înot este între 26 și 30°C.

4. Gimnastica în apă

Bazinul poate fi folosit și pentru alte exerciții ușoare, nu doar pentru înotul clasic:

• mersul prin apă (înainte, înapoi și lateral);
• aquagym (gimnastică aerobică în apă);
• exerciții ușoare cu gantere speciale din spumă;
• ridicări de picioare cu sprijin la marginea bazinului;
• ai chi (o variantă relaxantă de tai chi practicată în apă).

Dacă ai acces la un bazin, verifică dacă există grupe speciale de recuperare. De asemenea, poți lucra direct cu un kinetoterapeut pentru un program individualizat.

5. Mersul pe jos

Mersul pe jos este o activitate simplă și accesibilă. Dacă boala ți-a afectat echilibrul sau modul de a călca, întreabă medicul cum poți face plimbări în siguranță.

Iată câteva măsuri practice de protecție:

• Poartă încălțăminte comodă, cu talpă stabilă, care susține bine glezna.
• Folosește orteze sau benzi elastice dacă ai slăbiciune la nivelul labei piciorului.
• Nu ezita să folosești un baston, un cadru de mers sau bețe de drumeție (trekking) pentru stabilitate.
• Îmbracă haine lejere din bumbac și evită plimbările în orele calde ale zilei.
• Plimbă-te pe trasee cunoscute, aproape de casă, și fă pauze dese pe o bancă.

O plimbare alături de un membru al familiei sau un prieten îți oferă atât siguranță suplimentară, cât și o companie plăcută.

6. Întinderile musculare (stretching)

Exercițiile zilnice de întindere sunt de bază în scleroza multiplă. Ele ajută la menținerea flexibilității și combat spasticitatea (rigiditatea și contracturile musculare dureroase).

Recomandări utile pentru o sesiune sigură de stretching:

• Fă mișcările pe o saltea confortabilă, într-un spațiu aerisit.
• Menține fiecare întindere câteva secunde, respirând lent și regulat.
• Nu forța niciodată până la apariția durerii ascuțite sau a spasmelor.
• Oprește-te dacă simți amorțeli puternice sau furnicături neobișnuite.

Un kinetoterapeut îți poate arăta exact ce grupe musculare au nevoie de atenție și cum te poate asista cineva apropiat acasă.

7. Activitățile casnice și recreative

Orice mișcare contează, chiar și sarcinile de zi cu zi din gospodărie. Câteva exemple utile:

• gătitul sau prepararea unei gustări;
• îngrijirea plantelor de pe balcon sau din grădină;
• plimbarea scurtă a animalului de companie;
• treburile casnice ușoare, cum ar fi ștersul prafului sau sortatul rufelor.

Aceste mici activități nu doar că mobilizează articulațiile, dar îți oferă și o stare de bine și independență.

Sfaturi înainte de a începe un program de exerciții

Țintește treptat spre 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, adaptată ritmului tău. Dacă nu ai fost activ în ultima vreme, începe cu reprize scurte de câteva minute pe zi.

Reține aceste repere esențiale:

• Discută cu medicul neurolog înainte de a începe orice program nou de efort.
• Cere o îndrumare inițială de la un kinetoterapeut. În România, poți beneficia de ședințe de kinetoterapie și recuperare medicală decontate prin CNAS, pe baza biletului de trimitere de la medicul neurolog sau de recuperare.
• Nu forța exerciții dificile dacă nu ai încă suficient echilibru.
• Evită mediile calde și băile fierbinți înainte sau după efort, pentru a preveni declanșarea fenomenului Uhthoff.

Întrebări frecvente

Ce fel de activități fizice poți face dacă ai scleroză multiplă?

Sunt recomandate yoga adaptată, tai chi, înotul, gimnastica în apă și plimbările. Multe exerciții pot fi executate așezat pe scaun pentru a preveni pierderea echilibrului.

Care este cel mai bun exercițiu pentru scleroza multiplă?

Nu există un singur exercițiu universal valabil. Cel mai bun program este cel care îți face plăcere, pe care îl poți susține pe termen lung și care este adaptat de un specialist capacităților tale fizice.

Ce ar trebui să eviți când faci mișcare?

Evită epuizarea, mișcările bruște care provoacă durere și căldura excesivă. Fă pauze de hidratare și alege spații bine ventilate.

Când să mergi la medic

Discută cu medicul neurolog dacă observi că după exerciții slăbiciunea musculară persistă neobișnuit de mult după odihnă sau dacă apar dureri articulare persistente. De asemenea, solicită o reevaluare a programului de kinetoterapie dacă simți că stabilitatea în mers s-a modificat.

Semnale de alarmă: Sună imediat la 112 dacă apar brusc amorțeli sau paralizii pe o jumătate de corp, pierderea bruscă a vorbirii sau a vederii, durere puternică în piept sau pierderea stării de conștiență.