9 exerciții de stretching pentru golf și articulații flexibile

Golful este o modalitate excelentă de a face mișcare cu impact redus asupra articulațiilor. Este un sport competitiv și relaxant, care presupune mult mers pe jos pe teren.

Totuși, mișcarea repetitivă a loviturii (swing) poate duce la dureri și accidentări. Acestea afectează cel mai des brațele și spatele, dar pot apărea în orice zonă a corpului, deoarece o lovitură completă implică aproape toți mușchii.

În acest articol, îți prezentăm 9 exerciții esențiale de stretching (întindere musculară) pentru golf. Acestea te pot ajuta să:

• calmezi tensiunea musculară apărută după joc;
• reduci riscul de accidentare la nivelul articulațiilor;
• îți îmbunătățești mobilitatea și performanța pe teren.

Este recomandat să faci aceste exerciții înainte și după fiecare partidă de golf. Pentru rezultate optime, include o serie de întinderi și în zilele de pauză.

Exerciții pentru un swing mai bun

Pentru o lovitură mai fluidă și mai puternică, este important să îți întinzi cvadricepșii (mușchii din partea din față a coapsei). Acești mușchi controlează mișcarea genunchilor, care susțin rotația întregului corp.

Pentru acest exercițiu, vei avea nevoie de o bancă sau de un scaun stabil.

1. Întinderea cvadricepșilor

1. Așază-te cu spatele la bancă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune mâinile pe șolduri sau împreunează-le în fața pieptului.
2. Îndoaie genunchiul drept și sprijină vârful piciorului drept pe bancă. Încoardă mușchiul fesier drept.
3. Îndoaie genunchiul stâng, având grijă să rămână aliniat direct deasupra gleznei stângi.
4. Îndreaptă piciorul stâng și revino în poziția inițială.
5. Repetă de 2 până la 5 ori pentru fiecare picior, menținând fiecare întindere timp de 20-30 de secunde.

Exerciții de stretching pentru spate

Jucătorii de golf își suprasolicită adesea mușchii spatelui. Acest exercițiu simplu te ajută să eliberezi tensiunea acumulată în această zonă.

Vei avea nevoie de un scaun sau de o bancă.

2. Aplecare în față cu sprijin pe scaun

1. Stai cu fața spre spătarul scaunului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prinde spătarul cu ambele mâini și fă un pas înapoi, până când brațele sunt complet întinse.
2. Coboară trunchiul, păstrând spatele drept. Continuă mișcarea până când simți o întindere plăcută în zona umerilor și a spatelui. Menține poziția timp de 30 de secunde.
3. Repetă exercițiul de 2 până la 5 ori.

Exerciții de stretching pentru șolduri

Dacă ai șoldurile încordate sau rigide, poate fi dificil să menții postura corectă în timpul loviturii. De asemenea, rigiditatea șoldurilor limitează rotația trunchiului.

Pentru a reda mobilitatea șoldurilor, încearcă următoarele mișcări:

3. Întinderea șoldurilor din poziție așezată

Acest exercițiu detensionează atât șoldurile, cât și partea inferioară a spatelui (zona lombară).

1. Așază-te cu spatele drept pe o bancă, pe un scaun sau pe podea. Pune glezna stângă peste coapsa dreaptă. Ține talpa piciorului drept bine sprijinită pe sol.
2. Apleacă trunchiul în față din zona taliei. Continuă până când simți o întindere în șoldul stâng. Menține poziția timp de 30 de secunde.
3. Repetă de 2 până la 5 ori pentru fiecare parte.

4. Întinderea șoldurilor din genunchi

Dacă poți sta confortabil în genunchi, acest exercițiu este ideal pentru mușchii flexori ai șoldurilor și ai coapselor.

1. Așază-te în genunchi, cu spatele drept. Pune talpa dreaptă pe sol, direct sub genunchiul drept, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.
2. Pune mâinile pe coapsa dreaptă. Coboară umerii, relaxându-i, și încoardă mușchii abdominali.
3. Deplasează ușor piciorul drept înainte, menținând glezna aliniată sub genunchi, și apleacă-te ușor în față până când simți o întindere în partea din față a șoldului și coapsei stângi. Menține timp de 30 de secunde.
4. Repetă de 2 până la 5 ori pe fiecare parte.

Exerciții de stretching pentru coate

Mișcările repetitive din golf pot duce la apariția afecțiunii numite „cotul jucătorului de golf” (epicondilită medială). În această situație, tendoanele din zona interioară a cotului și antebrațului se inflamează, provocând durere și sensibilitate.

Dacă te confrunți cu această durere, medicul de familie îți poate oferi un bilet de trimitere decontat de CNAS către ortopedie sau recuperare medicală.

Exercițiul de mai jos te poate ajuta să previi și să calmezi disconfortul ușor, întinzând tendoanele antebrațului.

5. Întindere pentru cot și antebraț

1. Întinde brațul drept în fața ta, cu cotul drept și palma orientată în sus.
2. Folosește mâna stângă pentru a trage ușor palma și degetele mâinii drepte în jos și spre corp. Menține poziția timp de 30 de secunde.
3. Revino cu palma în poziția neutră, apoi trage încheietura în sus și spre corp. Menține încă 30 de secunde. Aceasta reprezintă o repetare.
4. Repetă de 2 până la 5 ori pentru fiecare braț.

Exerciții de stretching pentru încheieturi

Exercițiul anterior este foarte benefic și pentru încheieturile mâinilor. Totuși, poți încerca și poziția de „rugăciune” ca sprijin suplimentar.

Această mișcare poate ajuta la prevenirea sau relaxarea tensiunii asociate cu sindromul de tunel carpian (compresia nervului median la încheietură). Nu forța niciodată mișcarea dacă simți amorțeală sau furnicături. În caz de sindrom de tunel carpian diagnosticat, medicul recomandă de obicei o orteză de noapte.

6. Întinderea în poziție de rugăciune

1. Împreunează-ți palmele în fața pieptului, ca într-un gest de rugăciune.
2. Coboară încet mâinile spre talie, menținând palmele lipite una de cealaltă.
3. Menține poziția timp de 15-30 de secunde, fără să forțezi încheieturile. Repetă de 2 până la 4 ori.

Exerciții de stretching pentru trunchi

O lovitură fluidă depinde de mușchii trunchiului (ai abdomenului și zonei lombare). Aceștia trebuie să fie puternici și flexibili. Acest exercițiu activează acești mușchi și pregătește corpul pentru rotația specifică jocului.

7. Răsucirea trunchiului

1. Stai în picioare, cu spatele drept și tălpile depărtate la lățimea umerilor. Încrucișează brațele pe piept.
2. Îndoaie ușor genunchii și apleacă trunchiul puțin în față.
3. Rotește trunchiul într-o parte, imitând mișcarea de pregătire a loviturii (backswing). Fă o scurtă pauză.
4. Rotește corpul în partea opusă, imitând continuarea loviturii (follow-through).
5. Repetă mișcarea controlat, de 2 până la 5 ori.

Exerciții de stretching pentru mușchii ischiogambieri (spatele coapselor)

Mușchii ischiogambieri se află pe partea din spate a coapselor. Ei permit îndoirea genunchilor și întinderea șoldurilor în timpul mersului și al balansului.

Pentru a-i relaxa, încearcă această întindere. Vei avea nevoie de o crosă de golf și de o treaptă sau un suport stabil.

8. Întinderea spatelui coapselor cu ajutorul crosei

1. Așază crosa de golf în spatele umerilor, ținând-o de capete cu ambele mâini. Stai în fața unei trepte.
2. Pune călcâiul drept pe treaptă, cu genunchiul ușor îndoit. Apleacă-te în față din talie, păstrând spatele drept.
3. Rotește trunchiul spre dreapta. Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi rotește-te spre stânga. Aceasta este o repetare.
4. Schimbă piciorul și repetă exercițiul. Fă în total 2 până la 5 repetări.

Exerciții de stretching pentru umeri

Loviturile de golf pot fi solicitante și pentru articulația umărului. Încearcă acest exercițiu simplu pentru a relaxa mușchii din această zonă.

9. Întinderea umerilor prin rotație

1. Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea umerilor. Adu brațul drept peste piept și prinde cotul drept cu mâna stângă.
2. Orientează degetul mare al mâinii stângi în sus.
3. Rotește trunchiul spre stânga, trăgând ușor de cotul drept spre piept. Menține poziția timp de 30 de secunde.
4. Schimbă brațele: prinde cotul stâng cu mâna dreaptă, rotește trunchiul spre dreapta și menține încă 30 de secunde.
5. Repetă de 2 până la 5 ori.

Ghid rapid: cele 9 exerciții de stretching

Ce trebuie să reții pentru recuperare

Folosește aceste exerciții atât ca parte din încălzire, înainte de joc, cât și la final, pentru relaxare musculară. Înainte de partidă, te poți încălzi și făcând câteva mișcări ușoare de lovire de probă.

Dacă simți o întindere musculară dureroasă după efort, compresele reci cu gheață (aplicate timp de 15-20 de minute, învelite într-un prosop, în primele 24-48 de ore) te pot ajuta să reduci inflamația locală. În cazul unei simple febre musculare, gheața oferă doar o amorțire temporară a durerii, iar odihna activă rămâne soluția de bază.

Când să mergi la medic

Febra musculară este normală după un efort intens. Ea atinge vârful după 1-3 zile și trece de obicei de la sine în 5-7 zile.

Programează un consult la medicul de familie în următoarele situații:

• durerea musculară sau articulară nu cedează după 3-5 zile de repaus și analgezice ușoare;
• disconfortul articular persistă mai mult de 2 săptămâni;
• cotul devine umflat, cald la atingere sau durerea te împiedică să ții crosa în mână.

Medicul de familie îți poate da un bilet de trimitere decontat de CNAS către un medic ortoped sau un kinetoterapeut pentru un plan de recuperare.

Dacă simți o durere ascuțită și bruscă, auzi o pocnitură în articulație, zona se umflă masiv imediat sau nu îți mai poți mișca brațul ori piciorul, mergi direct la camera de gardă (UPU) sau apelează numărul de urgență 112.