Se spune adesea că pierderea în greutate este simplă, dar rar ușoară. Este simplu, deoarece conceptul de bază este să consumați mai multă energie decât acumulați. Este dificil, deoarece noi, oamenii, avem o relație complexă cu mâncarea.
Pot să mă refer personal la acest lucru – au trecut aproape 10 ani de când am slăbit 50 de kg. A fost o călătorie lungă și provocatoare. De multe ori m-am gândit să apelez la pastilele de slăbit în momentele mai dure.
Nu am făcut-o niciodată deoarece mi-a fost frică. Există atât de multe povești de groază despre efecte secundare urâte și chiar consecințe care pun viața în pericol. Acum am avut timp să mă documentez despre știința inhibitorilor de apetit pe bază de plante. Funcționează inhibitorii apetitului pe bază de plante? Și care sunt cei mai buni?
Cuprins:
Controlul apetitului pentru pierderea în greutate
Experiența pierderii în greutate este diferită pentru toată lumea. Cu toții ne confruntăm cu provocări personale.
Poate te lupți cu mâncarea de confort (ca mine!). Poate că mâncarea este o parte importantă a vieții tale sociale și a comanda salată de fiecare dată când ieși afară te face să te simți ca un paria.
Ceva pe care îl vom experimenta cei mai mulți dintre noi atunci când ne reducem dimensiunea porției este foamea. Corpurile noastre se adaptează la cantitatea de mâncare pe care o consumăm de obicei. Chiar dacă este prea mult.
Este mult mai greu să te împotrivești poftelor când te doare burta de foame. De multe ori mă trezeam jinduind la junk food dacă îmi era foame după o cină cu conținut scăzut de calorii, mai degrabă decât să mănânc gustări vegetale sănătoase pe care le pregătisem în prealabil.
După câteva astfel de indulgențe nesănătoase, mi-am dat seama că a mă menține săturat mă ajuta să controlez dieta. Poate fi greu să rămâi plin atunci când încerci să reduci caloriile. Am încercat să-mi construiesc mesele din carne slabă și fibre, dar a fost o rutină destul de plictisitoare.
Cred că pastilele care suprimă pofta de mâncare ar putea fi o opțiune bună dacă nu aveți timp sau înclinație pentru a vă echilibra mesele în acest fel. Desigur, nu este o soluție pe termen lung, dar ar putea fi punctul de cotitură pentru succesul tău în slăbire.
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
Teoria din spatele supresorilor apetitului
Apetitul este dorința de a mânca alimente. Este legat de foame – o senzație fizică pe care corpul nostru o creează atunci când „are nevoie” ca noi să mâncăm.
Deși oamenii sănătoși pot supraviețui săptămâni întregi fără hrană, simțim foamea mult mai repede. De obicei, doar la câteva ore după masă. (sursă)
Este logic să dorești să suprimi acest sentiment atunci când ții dietă și există câteva modalități de a face acest lucru.
Dacă stomacul nostru este întins, de ex. după ce am mâncat o masă mare, corpul trimite un semnal către creier, care la rândul său ne face să ne simțim plini. Ne putem păcăli creierul umplându-ne stomacul cu substanțe sărace sau fără calorii, cum ar fi fibrele.
De asemenea, ne putem încetini sistemul digestiv, astfel încât alimentele să rămână mai mult timp. Acest lucru prelungește și semnalele de „plin”. Alți nutrienți interacționează direct cu aceste semnale.
Hormonii implicați în apetit sunt grelina care provoacă foamea și leptina care provoacă plenitudine. (sursă)
Cei mai buni inhibitori ai apetitului pe bază de plante
Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata este un cactus comestibil originar din India, Asia și Africa. A fost folosit de indienii tribali pentru a suprima foamea și a crește rezistența. (sursă)
Mecanismul exact pentru suprimarea poftei de mâncare nu este înțeles, totuși se crede că se datorează compușilor numiți glucozide pregnane. Planta Hoodia care suprimă pofta de mâncare are aceleași substanțe. (sursă)
Într-un studiu aleator controlat cu placebo, adulților supraponderali li s-a administrat un supliment caralluma fimbriata timp de 60 de zile. Circumferința taliei și nivelurile de foame pe parcursul celor 60 de zile au scăzut semnificativ în grupul căruia i s-au furnizat suplimente, în comparație cu grupul ce a primit placebo.
Un alt studiu a fost întreprins la copiii cu sindrom Prader-Willi. Sindromul Prader-Willi este o tulburare congenitală asociată cu dificultăți de învățare și alimentație obsesivă. O treime dintre participanții care au luat supliment de caralluma fimbriata au observat o scădere semnificativă a supraalimentării.
Nu s-au recunoscut efecte toxice semnificative sau efecte secundare pentru Caralluma Fimbriata. (sursă) Cu toate acestea, nu a fost utilizat ca supliment suficient timp pentru a garanta siguranța acestuia.
Vezi și: Cele mai bune suplimente de L-carnitină
Glucomannan
Glucomannanul este o fibră care provine din rădăcina plantei konjac (Amorphophallus konjac). Este, de asemenea, principalul ingredient al tăițeilor Shirataki.
Acționează ca un inhibitor al apetitului prin absorbția apei din stomac și intestine pentru a-și mări volumul.
Includerea fibrelor în dieta dvs. s-a dovedit că promovează și prelungește sațietatea, ajută la respectarea dietelor cu conținut scăzut de calorii și încurajează obiceiurile alimentare sănătoase. (sursă)
Un studiu a constatat că glucomannanul a provocat „o scădere semnificativă a dorinței de a mânca după 90 de minute”. Din trei suplimente de fibre comparate într-un studiu, glucomannanul s-a dovedit a fi cel mai eficient pentru pierderea în greutate.
Un alt studiu a oferit adolescenților un supliment de glucomannan cu 90 de minute înainte de a le oferi o porție de pizza pe care o puteau mânca. Grupul cu glucomannan a consumat mult mai puțin decât grupurile de control.
Glucomannanul este o fibră dietetică sigură. Efectele secundare includ diaree și tulburări de stomac, dar acestea sunt reduse odată cu scăderea dozei. Dacă aveți diabet, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua glucomannan, deoarece acesta poate afecta glicemia.
Ceaiul Yerba Mate
Yerba mate sau Ilex paraguariensis este un copac înflorit. Frunzele sale sunt folosite pentru a face ceai în Orientul Mijlociu și America de Sud. (sursă)
Yerba mate conține cofeină și alte substanțe chimice care stimulează creierul, inima, vasele de sânge și alte sisteme ale corpului. Cafeina este considerată a fi responsabilă pentru majoritatea efectelor de suprimare a poftei de mâncare ale yerba mate. (sursă)
Într-un studiu efectuat pe rozătoare, yerba mate a cauzat scăderi semnificative ale greutății corporale și ale consumului de alimente. S-a constatat că eliberează semnale de sațietate prin diferite mecanisme din corp.
Un alt studiu a oferit yerba mate femeilor supraponderale, urmat de un prânz pe care îl pot mânca. Grupul cu yerba mate a mâncat mult mai puțin decât grupul placebo.
Din cauza conținutului său de cofeină, yerba mate poate provoca insomnie, neliniște, tulburări de stomac, greață, hipertensiune arterială și cefalee.
Extract de șofran
Șofranul sau Crocus sativus este o plantă folosită în mod obișnuit drept condiment. Este de fapt cel mai scump condiment din lume datorită volumului mare de flori necesar pentru a produce pudra. (sursă)
Se spune că șofranul „curăță stomacul, crește digestia alimentelor, întărește stomacul și scade apetitul”. (sursă)
Un studiu aleator, controlat cu placebo, dublu-orb, a oferit suplimente de extract de șofran pentru femei ușor supraponderale, fără restricții în dieta lor.
După 8 săptămâni, a existat o reducere semnificativ mai mare a greutății în grupul care a primit șofran comparativ cu cel cu placebo. S-a ajuns la concluzia că șofranul a redus gustările și creează o senzație de plenitudine care a contribuit la pierderea în greutate.
Șofranul este probabil nesigur pentru femeile însărcinate sau care alăptează. Efectele secundare includ uscăciunea gurii, anxietate, amețeli, somnolență, greață și cefalee. (sursă)
Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia este un copac mic originar din India și Asia de Sud-Est. Coaja fructului (Tamarindul Malabar) conține un compus numit acid hidroxicitric care are proprietăți medicinale. (sursă)
Acidul hidroxicitric poate suprima apetitul și inhiba sinteza. La șobolani, s-a demonstrat că acesta crește serotonina, un neurotransmițător implicat în reglarea apetitului. (sursă)
Un studiu aleator, dublu-orb, controlat cu placebo, a oferit participanților suplimente de garcinia cambogia cu o dietă bogată în fibre și hipocalorice timp de 12 săptămâni. Nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între grupul care a primit suplimentul și placebo. (sursă)
Cu toate acestea, un alt studiu a observat o diferență de 1,3 kg în pierderea în greutate pe parcursul a 12 săptămâni în favoarea garcinia cambogia. În acest moment, dovezile nu sunt suficiente pentru a recomanda sau nu utilizarea acestui supliment.
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru bărbații peste 50 de ani
Extract de ceai verde
Ceaiul verde este un produs fabricat din planta Camellia sinensis. Ceaiul verde conține cafeină și polifenoli antioxidanți.
Un studiu privind efectul catifinelor polifenolice asupra pierderii în greutate a sugerat că acestea cresc activitatea sistemului nervos, crescând consumul de energie și promovând oxidarea grăsimilor. Cofeina „poate acționa sinergic” cu catechinele. (sursă)
Un studiu a examinat efectul ceaiului verde asupra apetitului, măsurând consumul de calorii după administrarea extractului și comparându-l cu placebo. Grupul care a luat suplimentul a consumat cu 8% mai puține calorii. (sursă)
Un studiu a combinat ceaiul verde cu fibre și cofeină pentru a face o băutură de slăbit. Comparativ cu grupul de control, cel care a primit băutura activă a avut „cea mai mică foamete și cea mai mare clasă de plenitudine”. De asemenea, au avut cel mai mic aport caloric la următoarea masă. (sursă)
Ceaiul verde este util pentru scăderea în greutate atât ca băutură, cât și ca extract sub formă de supliment.
Guma de guar
Guma de guar este o fibră dietetică derivată din semințele plantei de guar. La fel ca alte forme de fibre, poate preveni absorbția grăsimilor și vă ajută să vă simțiți plini. (sursă)
Un studiu a arătat că administrarea gumei de guar cu trei mese zilnice a crescut semnificativ senzația de sațietate. Acest lucru duce la reducerea aportului de calorii pe parcursul întregii zile.
Într-un alt studiu s-a adăugat gumă de guar la prăjituri care s-au împărțit participanților la un cinematograf. În comparație cu participanții care au primit gustări placebo, oamenii s-au săturat după consumarea celor cu gumă guar.
Într-o comparație între trei suplimente de fibre diferite (o băutură cu gumă de guar, o băutură cu tărâțe de grâu, o băutură beta-glucană de ovăz) și un grup de control, dorința de a mânca a fost cea mai mică pentru grupul cu gumă de guar. (sursă)
Când vine vorba de pierderea în greutate, nu toate fibrele sunt create egal. Se pare că natura vâscoasă a gumei de guar este cheia suprimării poftei de mâncare. Fibrele mai puțin vâscoase s-au dovedit a fi mai puțin puternice în acest sens. (sursă)
Efectele secundare ale gumei de guar includ scaun moale și gaze, dar acestea se calmează după câteva zile sau cu o doză scăzută.
Vezi și: Cele mai bune suplimente de calciu pentru copii
Controverse
După cum puteți vedea din suplimentele pe bază de plante pe care le-am discutat mai sus, există o mare variație în ceea ce privește eficacitatea și siguranța.
O mare sperietură pe piața suplimentelor de slăbit, pe care majoritatea dintre noi o vom aminti, este ephedra. A fost eliminat de pe piață în 2004 după rapoarte de riscuri grave pentru sănătate.
Din păcate, datele sunt limitate atunci când vine vorba de multe dintre produsele de pe piață, în ciuda utilizării lor pe scară largă.
Studiile care există sunt adesea de calitate slabă, studii mici, în neconcordanță cu greutatea corporală a participantului, variația în lungimea studiilor, utilizarea exercițiilor fizice și dozele diferite etc. (sursă)
Toate acestea fac foarte dificil pentru cineva care nu are o experiență medicală să facă alegerile corecte.
Precauții
Dacă achiziționați un medicament pentru eliminarea apetitului pe bază de plante, asigurați-vă că provine dintr-o sursă de încredere. Multe magazine online vând produse nereglementate care pot conține substanțe dăunătoare cu efecte secundare mortale.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la un produs, este o idee bună să discutați cu medicul sau farmacistul. Acest lucru devine vital dacă aveți o afecțiune continuă sau luați un medicament eliberat pe bază de rețetă, deoarece multe suplimente pot interacționa.
Desigur, cel mai bun mod de a garanta pierderea în greutate este să vă controlați dimensiunile porțiunilor și să includeți exercițiile fizice ca parte a rutinei. Inhibitorii pe bază de plante ai apetitului sunt doar un ajutor temporar, nu un substitut pentru un stil de viață sănătos. Nu ar trebui să luați aceste suplimente pe termen lung.
Concluzie
Personal, ezit foarte mult să folosesc majoritatea inhibitorilor de apetit. Îmi place să folosesc ceaiuri mai degrabă decât tablete, deoarece cred că sunt mai sigure. Cu toate acestea, cred că suplimentele de fibre, cum ar fi glucomannan, sunt o opțiune bună.
Fibra este practic inertă și nu numai că va ajuta la pierderea în greutate, obținerea aportului zilnic recomandat poate ajuta la prevenirea cancerului de colon. Dacă ar fi să fiu nevoit din nou să pierd în greutate, aș alege probabil un supliment de glucomannan.
Citește și: Cea mai bună vopsea de păr pentru părul alb
