19 surse vegetale de proteine și cum să le gătești

Pe scurt

Poți obține cu ușurință suficiente proteine din surse vegetale precum lintea, năutul, edamame, fasolea sau quinoa. Aceste alimente oferă sațietate, susțin masa musculară și sunt ideale dacă ții post sau renunți la carne. Pentru a asigura toți aminoacizii esențiali, combină leguminoasele cu cereale integrale pe parcursul zilei.

Proteinele susțin o serie de funcții vitale ale organismului și te ajută să îți menții masa musculară. De aceea, este important să incluzi surse sănătoase de proteine în meniul tău în fiecare zi.

Când te gândești la proteine, probabil îți vin în minte carnea de pui sau friptura de vită. Însă, dacă nu consumi multă carne sau ții post, ai la dispoziție o mulțime de alternative vegetale hrănitoare, disponibile pe tot parcursul anului.

Cum obții o proteină completă din plante?

Proteinele sunt formate din aminoacizi (cărămizile cu care corpul construiește țesuturi). Organismul are nevoie de 9 aminoacizi esențiali, pe care nu îi poate produce singur și pe care trebuie să îi ia din mâncare.

Multe vegetale conțin doar o parte dintre acești compuși. Vestea bună este că nu trebuie să consumi toți aminoacizii la o singură masă. Dacă asociezi leguminoasele (fasole, linte, năut) cu cerealele integrale (orez, ovăz, porumb) pe parcursul aceleiași zile, corpul tău primește o proteină completă.

Comparație: Câte proteine conțin alimentele vegetale

Iată o privire comparativă asupra conținutului de proteine pentru alimentele prezentate mai jos, raportat la porția uzuală de consum:

1. Edamame (păstăi de soia verde)

Total proteine: aproximativ 18,4 g la o porție de circa 160 g (preparate din congelat).

Dacă mănânci edamame doar la restaurantele asiatice, merită să le încerci și acasă. Sunt pline de proteine vegetale de calitate, vitamine și minerale.

Idei de rețete:

• Edamame fierte la abur, asezonate cu fulgi de ardei iute și sare mare
• Edamame crocante la cuptor cu usturoi și fulgi de drojdie inactivă (sau parmezan, pentru o variantă lacto-vegetariană)

2. Linte

Total proteine: aproximativ 17,9 g la o porție de 198–200 g (fiartă).

Lintea este una dintre cele mai accesibile și hrănitoare surse de proteine vegetale. În plus, boabele de linte uscată fierb rapid, în doar 15–20 de minute.

Idei de rețete:

• Supă cremoasă de linte roșie cu chimion și lămâie
• Mâncare scăzută de linte verde cu legume, ceapă și foi de dafin

3. Fasole Pinto (pestriță)

Total proteine: 15,4 g la o porție de circa 170 g (fiartă din boabe uscate).

Fasolea Pinto este foarte populară în bucătăria mexicană. Se potrivește de minune în salate consistente, ciorbe românești de fasole sau tocănițe aromate.

Idei de rețete:

• Fasole Pinto gătită lent cu ceapă, usturoi și cimbru
• Chili vegetarian cu fasole Pinto, porumb și sos de roșii

4. Năut

Total proteine: 21,3 g la 100 g de boabe uscate.

Năutul este ingredientul de bază pentru hummus. Are o aromă discretă de nucă și o textură plăcută, potrivindu-se perfect într-o varietate de mâncăruri.

Idei de rețete:

• Năut crocant la cuptor cu boia dulce și chimion
• Curry cremos de năut cu spanac și lapte de cocos

5. Fasole Mung

Total proteine: 14,2 g la o porție de 200 g (fiartă).

Fasolea Mung oferă o cantitate generoasă de proteine la fiecare masă. În plus, este o sursă excelentă de fier și fibre alimentare.

Idei de rețete:

• Mâncare de fasole Mung cu legume și lapte de cocos
• Chiftele vegetale din fasole Mung fiartă sau germinată

6. Bob

Total proteine: 12,9 g la o porție de 170 g (fiert).

Bobul este o leguminoasă tradițională, asemănătoare la gust cu mazărea mare. Îl poți adăuga în ciorbe și tocănițe sau îl poți pasa într-o pastă hrănitoare.

Idei de rețete:

• Bob tras la tigaie cu ulei de măsline, usturoi și semințe de susan
• Pastă tartinabilă de bob cu suc de lămâie și verdeață proaspătă

7. Fasole Lima (bob de unt)

Total proteine: 11,6 g la o porție de 190 g (fiartă).

Această fasole cu boabe mari are o textură cremoasă și un aport bun de potasiu, fier și fibre. Este ideală pentru preparatele la cuptor.

Idei de rețete:

• Fasole Lima la cuptor în sos de roșii cu rozmarin
• Pastă din boabe mari de fasole albă cu usturoi și mărar

8. Mazăre verde

Total proteine: 8,58 g la o porție de 160 g (fiartă).

Mazărea verde este dulceagă, aromată și aduce un plus de prospețime în farfurie. Este una dintre cele mai simple căi de a adăuga proteine unei mese rapide.

Idei de rețete:

• Chiftele vegetale din mazăre verde cu mentă și făină de ovăz
• Mazăre rumenită la cuptor cu puțin ulei de măsline și cimbru

9. Quinoa

Total proteine: 8,14 g la o porție de 185 g (gătită).

Quinoa este o pseudocereală care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Fierbe în doar 15 minute și poate înlocui cu succes orezul sau pastele.

Idei de rețete:

• Quinoa la cuptor cu spanac și semințe de dovleac
• Salată proaspătă de quinoa cu avocado, castraveți și lămâie

10. Orez sălbatic

Total proteine: 6,54 g la o porție de 165 g (gătit).

Deși se numește orez, această plantă este de fapt sămânța unei ierburi acvatice. Are un gust intens de nucă și o textură plăcută și fermă.

Idei de rețete:

• Pilaf de orez sălbatic cu verdețuri și legume de sezon
• Orez sălbatic scăzut cu ciuperci și cimbru

11. Fistic

Total proteine: 5,95 g la o porție de 28 g (aproximativ un pumn de miez copt uscat).

Fisticul este o gustare sățioasă, plină de grăsimi sănătoase. Îl poți folosi atât în mâncăruri sărate, cât și în deserturi de casă.

Idei de rețete:

• Granola de casă cu fulgi de ovăz, fistic și merișoare
• Sos pesto cremos din busuioc, fistic și ulei de măsline
• Crustă crocantă de fistic măcinat pentru tofu la cuptor (sau pentru pește, în meniul omnivor)

12. Migdale

Total proteine: 5,95 g la o porție de 28 g (aproximativ un pumn de migdale coapte uscat).

Migdalele oferă proteine vegetale, vitamina E și magneziu. Pentru a beneficia de toate fibrele, mănâncă-le crude sau coapte, cu tot cu pieliță.

Idei de rețete:

• Tofu sau conopidă în crustă crocantă de migdale măcinate
• Salată de rucola cu felii subțiri de măr, migdale rumenite și dressing de portocale

13. Varză de Bruxelles

Total proteine: 5,64 g la o porție de 155 g (fiartă din congelat).

Varza de Bruxelles devine dulce și aromată atunci când este caramelizată la cuptor. Este o garnitură excelentă pentru mesele de toamnă și iarnă.

Idei de rețete:

• Varză de Bruxelles rumenită la cuptor cu bucăți de măr și nuci rumenite (sau bacon crocant, pentru o variantă clasică)
• Varză de Bruxelles la tavă cu cartofi dulci și ulei de măsline

14. Semințe de chia

Total proteine: 4,68 g la o porție de 28 g (uscate, aproximativ 2 linguri).

Semințele de chia absorb lichidul și formează un gel hrănitor. Sunt pline de fibre, minerale și acizi grași omega-3 benefici pentru inimă.

Idei de rețete:

• Budincă de chia cu lapte vegetal și pudră de cacao
• Semințe de chia presărate în terci de ovăz, smoothie sau iaurt

15. Porumb dulce

Total proteine: 4,68 g la 1 știulete mare (crud sau fiert).

Porumbul dulce aduce carbohidrați complecși și proteine. Vara poți alege știuleți proaspeți, iar iarna poți folosi boabe congelate.

Idei de rețete:

• Supă cremă fină de porumb dulce cu ardei copt
• Salată de vară cu boabe de porumb, roșii și ceapă roșie

16. Cartofi

Total proteine: 4,32 g la 1 cartof mediu (copt, cu tot cu coajă).

Cartofii obișnuiți conțin proteine, potasiu și vitamina C. Secretul este să îi speli bine și să îi gătești cu tot cu coajă, evitând prăjirea în mult ulei.

Idei de rețete:

• Cartofi copți umpluți cu pastă de fasole boabe și mărar
• Cartofi tăiați felii mari (wedges), rumeniți la cuptor cu boia și rozmarin

17. Sparanghel

Total proteine: 5,31 g la o porție de 180 g (fiert).

Sparanghelul este o legumă fragedă de primăvară, cu un conținut caloric redus și o cantitate utilă de proteine vegetale.

Idei de rețete:

• Sparanghel tras la tigaie cu usturoi, ciuperci și zeamă de lămâie (sau creveți, pentru opțiunea omnivoră)
• Sparanghel gratinat la cuptor cu puțin ulei de măsline și fulgi de drojdie inactivă

18. Broccoli

Total proteine: 4,28 g la 1 tulpină medie (fiartă).

Pe lângă proteine, broccoli oferă fibre, vitamina C și compuși antioxidanți. Nu arunca tulpina tare: dacă o cureți de coaja fibroasă, este la fel de dulce și gustoasă ca inflorescențele.

Idei de rețete:

• Broccoli rumenit la cuptor cu felii subțiri de usturoi și zeamă de lămâie
• Supă cremă caldă de broccoli și cartof

19. Avocado

Total proteine: 4,02 g la 1 avocado mediu.

Avocado este recunoscut mai ales pentru grăsimile bune monosaturate, însă aduce și un aport modest de proteine. Are o textură cremoasă care leagă foarte bine salatele și cremele.

Idei de rețete:

• Budincă cremoasă de avocado cu banană și cacao
• Pachețele reci din foi de orez cu felii de avocado, morcov și castravete
• Cremă tartinabilă de avocado cu usturoi și roșii pe pâine integrală

Întrebări frecvente

Care sunt legumele cu cel mai mare conținut de proteine?

Printre legumele cu cel mai ridicat conținut de proteine se numără mazărea verde, varza de Bruxelles, sparanghelul, porumbul dulce, broccoliul și cartofii.

Ce leguminoase uscate au cele mai multe proteine?

La o cantitate de 100 g de boabe uscate, cele mai bogate surse sunt:

• mazăre uscată (aproximativ 26 g)
• fasole boabe comună (aproximativ 24 g)
• fasole Mung (aproximativ 23 g)
• năut uscat (21,3 g)
• boabe de soia (până la 36 g)

Când să mergi la medic sau dietetician

Dacă plănuiești să renunți complet la alimentele de origine animală sau dacă ai o afecțiune cronică (precum diabetul sau bolile renale), cere sfatul medicului de familie sau al unui dietetician autorizat. Aceștia te pot ajuta să îți alcătuiești un plan alimentar sigur și să verifici prin analize dacă ai nevoie de suplimente, cum ar fi vitamina B12 sau fierul.