Poliartrita reumatoidă: Ghid practic și plan de exerciții fizice

Dacă suferi de poliartrită reumatoidă (o boală inflamatorie a articulațiilor), mișcarea s-ar putea să fie ultimul lucru la care te gândești. Articulațiile dureroase și umflate, alături de starea continuă de oboseală, pot transforma orice activitate fizică într-o adevărată provocare.

Cu toate acestea, un plan adecvat te poate ajuta să reintroduci mișcarea treptat în viața ta și să te bucuri de beneficiile unui stil de viață activ.

De ce este important să faci mișcare

Exercițiile ușoare, făcute cu regularitate, ajută la întărirea musculaturii din jurul articulațiilor afectate. De asemenea, te pot ajuta să lupți împotriva oboselii persistente, un simptom foarte frecvent în poliartrita reumatoidă.

Este util să înțelegi diferența dintre artrita reumatoidă și osteoartrită, deoarece natura autoimună a bolii impune o abordare atentă a efortului fizic.

În plus, activitatea fizică poate încetini degradarea oaselor și a cartilajelor articulare. Lipsa de mișcare poate duce la accentuarea durerilor și a senzației de înțepenire (rigiditate articulară).

Cum să începi

Primul pas este să discuți cu medicul tău despre tipurile de mișcare potrivite pentru tine. De exemplu, dacă ai dureri la nivelul umerilor, mersul pe jos poate fi o opțiune mai sigură decât înotul. În general, cele mai indicate sunt exercițiile cu impact redus, care protejează articulațiile, dar îți mențin corpul în mișcare.

În stadiile mai dificile ale afecțiunii, poți citi mai multe despre cum poți calma durerea cronică pentru a depăși mai ușor perioadele de criză.

Este recomandat să te odihnești mai mult în perioadele de criză sau când boala este în fază activă. În schimb, profită de zilele în care durerile scad în intensitate pentru a face exerciții.

Totuși, repausul prelungit la pat poate accentua rigiditatea articulațiilor. Încearcă să eviți perioadele lungi de inactivitate totală.

Exerciții pe care le poți încerca

După ce afli ce tipuri de mișcare sunt sigure pentru tine, alege activitățile care îți plac cel mai mult. Printre cele mai benefice exerciții pentru persoanele cu poliartrită reumatoidă se numără:

• yoga sau tai chi;
• înotul;
• gimnastica în apă (hidrogimnastica), în special în apă caldă, pentru relaxarea articulațiilor;
• mersul pe bicicletă (inclusiv bicicleta medicinală sau staționară);
• mersul pe jos în ritm moderat;
• exercițiile ușoare de stretching (întindere musculară);
• antrenamentele ușoare cu greutăți mici sau benzi elastice.

Sfaturi practice pentru o rutină constantă

Iată cinci recomandări simple care te vor ajuta să integrezi mișcarea în viața de zi cu zi:

Dacă ești la început, consultă și un ghid pentru începători despre crearea unei rutine de antrenament, ușor de adaptat posibilităților tale.

1. Începe treptat. Este posibil să nu ai energia necesară pentru antrenamente lungi sau, dimpotrivă, să te simți plin de energie. În ambele situații, temperează-ți efortul pentru a preveni accidentările. Începe cu 5-10 minute în prima zi și crește durata cu câte un minut în zilele următoare.
2. Alege ce îți este la îndemână. Îți este mai ușor să folosești o bicicletă de cameră sau preferi o plimbare pe aleea din fața casei? Cu cât activitatea este mai accesibilă, cu atât îți va fi mai ușor să o transformi într-un obicei.
3. Cere sfatul specialiștilor. Dacă ai posibilitatea, colaborează cu medicul tău sau cu un kinetoterapeut pentru a stabili un program personalizat.
4. Diversifică activitățile. Alege mai multe exerciții care pun la treabă diferite părți ale corpului și pe care le poți face în locuri variate. Astfel vei evita monotonia și vei avea alternative chiar și atunci când ești plecat sau nu poți ieși din casă.
5. Fă mișcare alături de cineva drag. Invită un prieten sau un membru al familiei să facă exerciții cu tine. În doi, este mult mai ușor să rămâi motivat.

Creșterea rezistenței fizice

Pe măsură ce capeți mai multă forță, încearcă să ajungi la aproximativ 30 de minute de activitate fizică moderată, de cinci ori pe săptămână. Dacă îți este mai ușor, poți împărți acest timp în trei reprize a câte 10 minute pe parcursul zilei.

Pe lângă exerciții, poți sprijini reducerea inflamației integrând în dietă rețete de sucuri pentru ameliorarea artritei.

Încearcă să îmbini mai multe tipuri de exerciții:

• exerciții de forță: utilizarea ganterelor ușoare sau a benzilor de rezistență;
• exerciții de flexibilitate: yoga sau stretching;
• exerciții cardio: înot sau mers pe bicicletă.

Nu uita să începi întotdeauna cu o scurtă încălzire și să închei cu câteva exerciții ușoare de relaxare musculară.

Nu forța limitele

Ascultă-ți întotdeauna corpul. Dacă într-o zi nu te simți în stare să faci mișcare, este în regulă să iei o pauză și să te odihnești. De asemenea, dacă o anumită articulație te doare, alege o activitate care nu solicită acea zonă a corpului.

Dacă te confrunți cu artrita reumatoidă la nivelul picioarelor, prioritizează exercițiile fără impact direct asupra tălpilor, cum ar fi înotul sau pedalarea ușoară.