Întinderi esențiale pentru alergători

Întinderea este o parte esențială a aproape fiecărui antrenament — mai ales în cazul alergării. Chiar și o alergare scurtă solicită mușchii, iar mulți medici recomandă întinderea atât înainte, cât și după exerciții.

Pentru că exercițiile fizice pot scurta mușchii, sărirea peste întinderea de după antrenament poate reduce mobilitatea în timp. Întinderea menține mușchii flexibili, astfel încât aceștia să-și păstreze întreaga gamă de mișcare.

Cei mai mulți medici recomandă, de asemenea, să te încălzești înainte de a te întinde și de a alerga. Mușchii răspund mai bine la efort atunci când sunt încălziți.

Încălzirea poate fi la fel de simplă ca o plimbare de 5 până la 10 minute, suficient pentru a pune sângele în mișcare.

Întinderea statică vs. întinderea dinamică

Întinderea este împărțită, de obicei, în două tipuri: statică și dinamică.

Întinderea statică implică mișcarea unei articulații sau a unui mușchi cât de mult poți și menținerea acelei poziții pentru o perioadă de timp. De exemplu:

• Aplecarea pentru a-ți atinge degetele de la picioare și menținerea acelei poziții pentru o anumită durată.

Întinderea dinamică implică mișcarea articulațiilor sau a mușchilor în mod repetat, pentru un anumit număr de repetări. De exemplu:

• Legănarea fiecărui picior înainte și înapoi de 10-15 ori înainte de o alergare.

Au existat multe discuții în comunitatea de fitness și cercetare despre care tip de întindere este mai bună înainte de antrenament. Dar consensul general este că întinderea dinamică este cea mai utilă înainte de alergare, iar întinderea statică este cea mai benefică după alergare.

10 întinderi utile după alergare

Mai jos sunt 10 zone musculare importante pentru alergători și câteva întinderi post-alergare care ajută la menținerea sănătății acestora. Dacă cauți o rutină de întindere înainte de antrenament, avem și una utilă.

Notă: Deoarece există atât de multe tipuri de întinderi statice, dacă unul dintre aceste exemple nu funcționează pentru tine sau dacă ai găsit alte întinderi statice care oferă mai mult sprijin, nu ezita să le folosești.

Cvadricepși

Adesea numiți cvadricepși, mușchii cvadriceps femural acoperă cea mai mare parte a părții din față și a părților laterale ale coapselor. Întinderea cvadricepșilor este foarte importantă dacă alergi pe dealuri sau pante.

Pentru a-i întinde:

• Stai drept și trage un picior în spate, ținându-l cu mâna corespunzătoare.
• Înclină pelvisul și trage tibia spre coapsă.
• Ține genunchiul îndreptat în jos în timpul întinderii pentru a proteja articulația genunchiului.
• Menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbă partea.

Poți folosi un scaun pentru a-ți menține echilibrul. Această întindere ar trebui să se simtă în partea din față a coapsei, de la șold până la genunchi.

Ischio-gambieri

Ischio-gambierii formează partea din spate a coapsei, întinzându-se de la șold până la genunchi. Deși această întindere ajută în principal la ischio-gambieri, este benefică și pentru adductori.

Pentru această întindere:

• Așază-te pe podea și întinde piciorul stâng.

• Mută piciorul drept spre coapsa interioară, astfel încât să atingă partea superioară a piciorului stâng, dacă este posibil.
• Înclină-te înainte, îndoind, dar fără să rotunjești spatele și talia, spre piciorul stâng, ca și cum ai încerca să-ți atingi degetele de la picioare.
• Menține această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
• Repetă cu celălalt picior.

Ar trebui să simți întinderea în partea din spate a piciorului, de la genunchi până la fese.

Gambe

Mușchii gambei, aflați în partea din spate a picioarelor inferioare, sunt o zonă cheie de atenție după o alergare. O întindere necorespunzătoare a gambelor poate duce la dureri și accidentări.

Pentru a întinde mușchii gambei:

• Stai cu piciorul drept în spatele celui stâng.
• Îndoaie piciorul stâng înainte, păstrând piciorul drept drept.
• Asigură-te că nu îndoi genunchiul drept și că piciorul drept este ferm pe sol, îndreptat înainte.
• Îndreaptă-ți spatele și menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
• Repetă cu celălalt picior.
• Pentru echilibru, poți sprijini mâinile de un perete și împinge ușor în el.

Ar trebui să simți această întindere de la spatele genunchiului până la gleznă.

Banda iliotibială

Deși această întindere alungește tehnic mușchiul tensor fascia latae (un mușchi important al șoldului), este denumită în mod obișnuit întinderea benzii iliotibiale (IT) deoarece ajută și la relaxarea benzii iliotibiale, care se întinde pe exteriorul coapsei, de la șold până la tibie.

Alergătorii care nu au tehnici de antrenament corecte și cei de cursă lungă pot suferi adesea accidentări în această zonă.

Pentru a face această întindere:

• Stai lângă un perete sau lângă ceva de care te poți sprijini pentru echilibru.
• Încrucișează glezna stângă în spatele gleznei drepte.
• În timp ce te sprijini cu brațul drept, întinde brațul stâng deasupra capului.
• Întinde-ți trunchiul și brațul spre dreapta.
• Menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde și repetă cu celălalt picior.

Când glezna stângă este încrucișată în spatele gleznei drepte și te înclini spre dreapta, vei simți întinderea în piciorul stâng.

Psoas

Mușchiul psoas (pronunțat „so-az”) se află în partea din față a coloanei vertebrale și leagă partea inferioară a spatelui de partea superioară a coapsei.

Pentru a întinde acest mușchi:

• Îngenunchează cu piciorul drept în față și ambele genunchi la 90 de grade.
• Strânge fesierii, înclină pelvisul în față și mută șoldurile înainte până simți o întindere.
• Ridică brațul stâng deasupra capului și întinde-te ușor spre dreapta.
• În timp ce te întinzi spre dreapta, deschide ușor trunchiul spre stânga.

Ar trebui să simți întinderea în partea din față a șoldului piciorului din spate.

Piriform și fesieri

Această întindere alungește mușchiul piriform, un mușchi profund care se întinde de la sacrum până la osul coapsei.

De asemenea, întinde mușchii fesieri, care joacă un rol vital pentru alergători. Întărirea și întinderea mușchilor fesieri este importantă pentru îmbunătățirea performanței la alergare.

Pentru a face această întindere:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Încrucișează glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
• Prinde-te de spatele genunchiului stâng și adu piciorul spre piept.
• Menține poziția timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbă partea.

Ar trebui să simți întinderea în partea din spate a coapsei și în fese.

Adductori

Mușchii adductori sunt un grup de mușchi localizați pe interiorul coapselor, care se întind de la pelvis până la coapsă și, în unele cazuri, până la genunchi.

Pentru a întinde mușchii adductori:

• Stai cu picioarele depărtate într-o poziție largă.
• Fără să miști piciorul stâng, înclină-te spre dreapta și îndoaie genunchiul drept până când simți o întindere.
• Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbă partea.

Ar trebui să simți întinderea pe interiorul coapsei.

Coloana vertebrală

Suprafețele dure de alergare, cum ar fi trotuarele, pot pune stres suplimentar pe coloana vertebrală și pot provoca rigiditate și durere.

Pentru a întinde întreaga coloană vertebrală:

• Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral.
• Îndoaie genunchiul drept spre piept.
• Lasă ușor genunchiul drept să cadă spre stânga, păstrând brațul drept și omoplatul pe podea. Oprește-te când simți întinderea.

Ar trebui să simți întinderea în coloana vertebrală.

Zona lombară

Zona lombară este o altă parte a corpului de care alergătorii ar trebui să fie atenți. Pentru a întinde zona lombară:

• Întinde-te pe spate.
• Prinde ambii genunchi și trage-i spre piept până când simți o întindere.
• Menține poziția timp de 30 de secunde.