De la sparanghel la oțet de mere: 10 alimente pentru un microbiom intestinal sănătos

Consumă alimente care ajută bacteriile benefice să prospere – creierul, pielea și fiecare parte a corpului tău îți vor mulțumi!

Pentru a sprijini întregul organism, adoptarea unui regim alimentar corect reprezintă fundamentul unei digestii echilibrate.

Un microbiom intestinal echilibrat este esențial pentru o digestie optimă, absorbția nutrienților și eliminarea toxinelor. De asemenea, susține un răspuns inflamator sănătos și întărește sistemul imunitar. Pe scurt: Sănătatea intestinului contează.

Multe boli sunt legate de un dezechilibru intestinal – așadar, cum ne asigurăm că intestinul nostru este sănătos?

Începe prin consumul de alimente care pot repara și întări peretele intestinal. De asemenea, consumă suficiente surse de prebiotice și probiotice pentru a menține un echilibru optim al bacteriilor benefice.

Gândește-te la probiotice ca la bacteriile bune pentru intestin, iar la prebiotice (fibre nedigerabile) ca la hrana acestor bacterii. La fel ca și noi, probioticele au nevoie de combustibil pentru a funcționa corect.

Hai să vedem cum aceste alimente puternice pot ajuta la vindecarea intestinului, la îmbunătățirea digestiei și la crearea unui ecosistem sănătos, astfel încât să arătăm și să ne simțim cât mai bine!

1. Varza murată

Varza murată („varză acră” în germană) este o varză fermentată care oferă organismului multe bacterii benefice. Conținutul ridicat de fibre ajută la combaterea balonării și a indigestiei, menținând sistemul digestiv în formă optimă.

Dacă urmezi o alimentație bazată pe plante, poți include în rutină și cele mai bune probiotice vegane pentru a completa aportul din alimentele fermentate.

Sfat util: Alege varză murată proaspătă, nu conservată.

2. Sparanghel

Sparanghelul acționează ca un prebiotic. Conține cantități mari de inulină, o fibră nedigerabilă care hrănește bacteriile benefice precum bifidobacteriile și lactobacilii. De asemenea, este bogat în vitamine din complexul B și antioxidanți care combat inflamația.

Sănătatea florei intestinale influențează direct aspectul tenului, fiind recomandată asocierea prebioticelor cu cele mai bune probiotice pentru piele sensibilă şi acnee.

Sfat util: Consumă-l crud, alături de alte legume și sosuri pentru un efect prebiotic maxim.

3. Ananas

Ananasul conține o enzimă numită bromelaină, care ajută digestia prin descompunerea proteinelor în molecule mai mici.

Studiile sugerează că bromelaina ajută la reducerea durerilor și a inflamației în organism (în special la nivelul sinusurilor) și reduce secreția de citokine proinflamatorii care pot afecta peretele intestinal.

Sfat util: Îmi place să consum ananasul ca atare și să îl adaug în smoothie-uri și sucuri, cum ar fi acest suc verde pentru stimularea imunității!

Ingrediente

5 frunze mari de kale
5 frunze mari de salată romană
o mână de pătrunjel
2 căni de ananas cuburi
1/3 castravete
o bucățică de ghimbir (aprox. 5 cm), curățată
1 lămâie, curățată

Mod de preparare

Spală bine toate fructele și legumele.
Taie ananasul și păstrează 2 căni de cuburi.
Taie 1/3 dintr-un castravete.
Curăță o bucățică de ghimbir (aprox. 5 cm).
Taie lămâia curățată în jumătate.
Adaugă toate ingredientele în storcător.

4. Ceapă

Ceapa crudă este o sursă excelentă de prebiotice și conține quercetină (un antioxidant puternic) care combate radicalii liberi. De asemenea, conține crom (care stimulează producția de insulină) și vitamina C (care sprijină sistemul imunitar).

Sfat util: Taie ceapa mărunt și adaug-o în salate, sosuri sau dressinguri sau feliaz-o și pune-o pe burgeri vegetali.

5. Usturoi

Usturoiul crud este un alt aliment prebiotic excelent, bogat în inulină, care hrănește bacteriile benefice din intestin.

Datorită compușilor săi antimicrobieni activi, usturoiul este un aliat esențial când vrei să afli cum să scapi de paraziți în mod natural.

Este încărcat cu o mulțime de nutrienți, inclusiv mangan, vitamina B6, vitamina C, seleniu și mulți compuși activi, cum ar fi alicina. Alicina este o substanță puternică cu efecte antimicrobiene, care se formează după ce usturoiul este zdrobit sau tocat.

Sfat util: Adaugă usturoi crud în guacamole, hummus, sosuri și dressinguri, cum ar fi acest dressing cremos de tahini.

Ingrediente

1/4 cană tahini
2 lingurițe muștar Dijon
2 căței de usturoi
1/4 cană apă filtrată
zeama de la 1 lămâie
2 lingurițe drojdie inactivă
piper negru și fulgi de ardei iute (opțional)
frunze proaspete de salată

Mod de preparare

Combină toate ingredientele într-un blender de mare viteză și mixează până obții o compoziție omogenă.
Toarnă peste salată și savurează!

6. Supă de oase

Supă de oase ajută la vindecarea peretelui intestinal, sprijinind astfel funcția sistemului imunitar și un răspuns inflamator sănătos.

Conține o varietate de minerale și compuși benefici, precum gelatină, colagen și aminoacizi esențiali (prolină, glutamină și arginină), care ajută la întărirea peretelui intestinal, reducerea permeabilității intestinale, combaterea inflamației și stimularea sistemului imunitar.

Sfat util: Pregătește o cantitate mare din această delicioasă supă de oase și consum-o la prânz sau pe parcursul zilei.

Ingrediente

1/2 cană ceapă galbenă tocată
2 linguri ulei de măsline extravirgin
2 căței de usturoi, tocați
1 bucățică ghimbir (aprox. 2,5 cm), curățată și tocată
1 bucățică turmeric (aprox. 1,2 cm), curățată și tocată
1 cană țelină tocată
1 cană morcovi tocați
2 căni broccoli tocat, inclusiv tulpinile
1 litru supă de oase de pui organică (sau supă de legume pentru varianta vegană)
1 cană apă filtrată
2 cartofi dulci japonezi, curățați și tăiați cuburi
2 frunze de dafin
1/4 linguriță piper cayenne
1/2 linguriță chimen
1/4 linguriță boia
sare de mare după gust
piper negru după gust
varză kale proaspătă, tocată
zeama de la 1 lămâie
pătrunjel proaspăt, tocat

Mod de preparare

Într-o oală mare, călește ceapa în ulei de măsline timp de 4–5 minute. Adaugă usturoiul, ghimbirul și turmericul și gătește încă 3–4 minute.
Adaugă țelina, morcovii și broccoli și călește-le timp de 5 minute.
Toarnă supa de oase și 1 cană de apă filtrată în oală.
Adu la fierbere, apoi adaugă cartofii dulci și restul condimentelor.
Redu focul la minim și fierbe timp de 40 de minute cu capacul pus.
Oprește focul și adaugă varza kale tocată. Acoperă oala pentru câteva minute, astfel încât varza să se înmoaie.
Stoarce zeama de lămâie în supă și asezonează cu sare, piper și fulgi de ardei iute.
Toarnă supa în boluri și servește cu pătrunjel proaspăt tocat.

7. Oțet de mere

Oțetul de mere ajută la descompunerea și digestia alimentelor prin stimularea sucurilor digestive și creșterea producției de acid gastric.

Descoperă cum se pregătește o băutură de detoxifiere cu oțet de mere pentru a beneficia la maximum de proprietățile sale curative.

De asemenea, are proprietăți antivirale și antimicrobiene, reducând dezvoltarea bacteriilor nedorite din tractul digestiv și ajutând organismul să elimine excesul de drojdie.

Aceste beneficii susțin un microbiom intestinal sănătos și un sistem imunitar puternic.

Sfat util: Încearcă să adaugi oțet de mere în dressingurile pentru salate sau peste legume înainte de coacere, așa cum este în această rețetă de varză de Bruxelles la cuptor.

Ingrediente

10 bucăți de varză de Bruxelles, tăiate pe jumătate
2 linguri ulei de măsline extravirgin
2 linguri oțet de mere
3 căței de usturoi, zdrobiți
1/4 linguriță mărar uscat
1/4 linguriță boia
sare de mare după gust
piper negru după gust

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 204°C.
Amestecă varza de Bruxelles cu ulei de măsline, oțet de mere, usturoi și condimente.
Coace timp de 30 de minute, amestecând la fiecare 10 minute. Servește imediat!

8. Kimchi

Procesul de fermentație al legumelor folosite pentru kimchi nu doar că îi intensifică aroma, dar produce și culturi probiotice vii și active care susțin sănătatea intestinului.

Acest preparat coreean conține cantități mari de fibre și antioxidanți puternici și ajută la detoxifierea naturală a organismului.

Sfat util: Adaugă kimchi la următoarea ta masă. O combinație de orez, legume și kimchi este o cină delicioasă!

9. Ghimbir

Ghimbirul ajută la calmarea stomacului, reduce greața și ameliorează problemele digestive. Pe lângă faptul că este o sursă naturală de vitamina C, magneziu, potasiu, cupru și mangan, ghimbirul îmbunătățește digestia și previne balonarea.

Sfat util: Adaugă ghimbir curățat în ceaiuri și smoothie-uri pentru un plus de savoare.

10. Frunze de păpădie

Frunzele de păpădie sunt printre cele mai detoxifiante alimente și sunt bogate în nutrienți, fibre, antioxidanți și prebiotice care ne ajută să fim sănătoși și puternici.

Bogate în vitaminele A și K, calciu și fier, aceste frunze verzi sunt printre preferatele mele pentru sucuri verzi detoxifiante și antiinflamatoare.

Concluzie

Începe să integrezi unele dintre aceste alimente în dieta ta zilnică. Un corp și o minte sănătoasă încep cu un intestin puternic!

Alimentație sănătoasă: Cum să combați balonarea

Nathalie este nutriționist dietetician autorizat și specialist în nutriție funcțională, cu o licență în psihologie de la Universitatea Cornell și un master în nutriție clinică de la Universitatea din New York. Este fondatoarea Nutrition by Nathalie LLC, o practică privată de nutriție din New York, axată pe sănătate și bunăstare printr-o abordare integrativă, precum și a All Good Eats, un brand de sănătate și wellness pe rețelele sociale. Când nu lucrează cu clienții sau la proiecte media, îi place să călătorească alături de soțul ei și de câinele lor, Brady.

Cercetare suplimentară, scriere și editare realizate de Chelsey Fein.