5 întinderi simple pentru a preveni și ameliora durerile de spate

Puțin stretching zilnic poate ameliora durerile de spate, iar practicarea regulată poate chiar preveni complet apariția acestora. Asigură-te că faci întinderile corect — o formă greșită poate duce la accidentări.

De la statul cocoșat la birou până la exagerarea exercițiilor la sală, multe activități zilnice pot duce la dureri de spate. Stretchingul regulat ajută la protejarea spatelui prin creșterea flexibilității și reducerea riscului de accidentare.

De asemenea, poate preveni apariția durerilor dacă este făcut imediat după exercițiile de forță.

sfaturi pentru stretching sigur

Consultă-te cu un specialist în sănătate înainte de a începe un nou program de exerciții pentru spate, mai ales dacă ai avut probleme la coloană sau accidentări anterioare. Apoi, urmează aceste recomandări generale:

• Fă o încălzire: Mușchii reci pot duce la accidentări. Încălzește-te cu 5-10 minute de activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau pedalatul pe o bicicletă staționară într-un ritm confortabil.
• Mișcă-te încet: Intră încet în poziția de stretching, evitând mișcările bruște sau sacadate.
• Nu forța: Întinde-te doar până simți o tensiune ușoară. Nu ar trebui să doară.
• Relaxează-te: Intră treptat în întindere și menține poziția cel puțin 30 de secunde.

Iată trei întinderi simple care te ajută să-ți menții spatele flexibil și sănătos.

întinderea genunchiului la piept

• Întinde-te pe spate pe podea, cu picioarele întinse.
• Ridică și îndoaie piciorul drept, aducând genunchiul spre piept.
• Prinde genunchiul sau gamba cu mâna dreaptă și trage piciorul atât cât îți este confortabil.
• Rămâi în această poziție, între timp încordează mușchii abdominali și apasă coloana pe podea. Menține timp de 5 secunde.
• Revino încet la poziția inițială.
• Repetă aceiași pași cu piciorul stâng.
• Repetă exercițiul cu ambele picioare simultan.
• Repetă secvența de 5 ori.

pe toate cele patru membre — flexia și extensia spatelui

• Începe pe mâini și genunchi pe podea. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri, cu brațele întinse.
• Mișcă-te înainte, transferând greutatea pe brațe. Încarcă ușor umerii și lasă-ți bazinul să coboare puțin. Menține 5 secunde.
• Mișcă-te înapoi, așezând fesele cât mai aproape de călcâie. Păstrează brațele întinse în fața ta. Menține 5 secunde.
• Revino încet la poziția inițială.
• Repetă de 5 ori.

întinderea spatelui în poziție verticală

• Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Pune palmele pe partea inferioară a spatelui. Respiră lent și profund pentru a te relaxa.
• Îndoaie ușor trunchiul înapoi, păstrând genunchii drepți. Sprijină-ți spatele cu mâinile. Menține 5 secunde.
• Revino încet la poziția inițială.
• Repetă de 5 ori.

răsucirea coloanei în poziție șezând

• Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
• Îndoaie genunchiul stâng spre piept și așează piciorul în exteriorul coapsei drepte.

• Pune brațul drept pe partea exterioară a coapsei stângi și mâna stângă în spatele tău pentru sprijin.
• Răsucește-te ușor, atât cât te simți confortabil.
• Menține poziția până la 1 minut și repetă pe cealaltă parte.

cat-cow

• Așază-te în patru labe, cu mâinile și genunchii pe podea.
• Apasă pe mâini și picioare, stabilizându-te.
• Inspiră adânc, apoi expiră, ducând bărbia spre piept și rotunjind coloana spre tavan.
• La următoarea inspirație, coboară buricul spre podea, arcuind coloana în sens invers.
• Continuă acest tip de mișcare timp de 1-2 minute.

concluzie

Stretchingul poate ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor lombare prin îmbunătățirea rezistenței musculare. Este important să discuți cu un specialist în sănătate înainte de a începe orice program nou de exerciții. De asemenea, consultă un medic dacă durerea nu se ameliorează cu stretching sau se agravează.