P cele mai bune moduri de a slăbi după 50 de ani
Deși pierderea în greutate poate fi mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, modificarea dietei și a stilului de viață te poate ajuta să slăbești la orice vârstă. Obiceiuri precum menținerea hidratării și practicarea mindfulness-ului pot face diferența.
Pentru mulți oameni, menținerea unei greutăți moderate sau pierderea grăsimii corporale devine mai dificilă odată cu trecerea anilor.
Un stil de viață sedentar, alegerile alimentare sărace în nutrienți și schimbările metabolice pot contribui la creșterea în greutate după vârsta de 50 de ani.
Cu toate acestea, cu câteva ajustări simple, poți slăbi la orice vârstă, indiferent de capacitățile fizice sau diagnosticele medicale.
Iată cele 20 de cele mai bune moduri de a slăbi după 50 de ani:
Cuprins:
Deși cardio este adesea asociat cu pierderea în greutate, antrenamentele de forță sunt la fel de importante, mai ales pentru persoanele în vârstă.
Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade într-un proces numit sarcopenie. Această pierdere începe în jurul vârstei de 50 de ani și poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
După vârsta de 50 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 1% pe an. Adăugarea exercițiilor de construire a mușchilor în rutina ta este esențială pentru reducerea pierderii musculare asociate vârstei și pentru menținerea unei greutăți moderate.
Antrenamentele de forță, cum ar fi exercițiile cu greutatea propriului corp și ridicarea greutăților, pot îmbunătăți semnificativ puterea musculară și funcția mușchilor. De asemenea, pot ajuta la pierderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale și stimularea metabolismului, ceea ce crește numărul de calorii arse pe parcursul zilei.
Adoptarea unui stil de alimentație sănătos sau a unei rutine de activitate fizică poate fi dificilă de unul singur. Asocierea cu un prieten, coleg sau membru al familiei poate îmbunătăți șansele de a respecta planul și de a-ți atinge obiectivele de sănătate.
De exemplu, cercetările arată că persoanele care participă la programe de pierdere în greutate alături de prieteni sunt mult mai probabil să își mențină greutatea pierdută pe termen lung. De asemenea, antrenamentele alături de prieteni pot crește angajamentul față de un program de fitness și pot face exercițiile mai plăcute.
Arderea mai multor calorii decât consumi este esențială pentru pierderea grăsimii corporale în exces. De aceea, este important să fii mai activ pe parcursul zilei atunci când încerci să slăbești.
De exemplu, statul pe scaun pentru perioade lungi de timp la serviciu poate afecta eforturile de a pierde în greutate. Pentru a contracara acest lucru, poți deveni mai activ la locul de muncă ridicându-te de la birou și făcând o plimbare de 5 minute în fiecare oră.
Cercetările arată că monitorizarea pașilor cu ajutorul unui pedometru sau a unui dispozitiv Fitbit poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea nivelului de activitate și a arderii caloriilor.
Când folosești un pedometru sau un Fitbit, începe cu un obiectiv realist de pași, bazat pe nivelul tău actual de activitate. Crește treptat numărul până la 7.000–10.000 de pași pe zi sau mai mult, în funcție de starea ta generală de sănătate.
Consumul suficient de proteine de calitate este important atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru prevenirea sau inversarea pierderii musculare asociate vârstei.
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi treptat masă musculară și forță. Totuși, o dietă bogată în proteine poate preveni sau chiar inversa pierderea musculară. Numeroase studii arată, de asemenea, că un aport mai mare de proteine alimentare poate ajuta la pierderea în greutate și menținerea acesteia pe termen lung.
Găsirea unui tip de alimentație care să promoveze pierderea în greutate și să îți hrănească organismul poate fi o provocare.
Totuși, consultarea unui dietetician autorizat te poate ajuta să determini cea mai bună cale de a pierde grăsimea în exces fără a urma o dietă prea restrictivă. Aceștia te pot sprijini și ghida pe parcursul întregului proces de pierdere în greutate.
Cercetările arată că lucrul cu un dietetician pentru pierderea în greutate poate duce la rezultate semnificativ mai bune decât încercările individuale și poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung.
Numeroase studii au demonstrat că persoanele care gătesc și mănâncă mai des acasă au tendința de a urma o dietă mai sănătoasă și de a avea o greutate mai mică decât cei care nu fac acest lucru.
Gătitul acasă îți permite să controlezi ce ingrediente folosești în rețete și să eviți alimentele nesănătoase. De asemenea, poți experimenta cu ingrediente unice și nutritive care te interesează.
Dacă mănânci majoritatea meselor în oraș, începe prin a găti una sau două mese pe săptămână acasă. Crește treptat numărul până când gătești mai mult acasă decât mănânci în oraș.
Legumele și fructele sunt pline de nutrienți esențiali pentru sănătatea ta. Adăugarea acestora în dieta ta este o metodă simplă și bazată pe dovezi pentru a elimina kilogramele în plus.
De exemplu, o analiză a 10 studii a constatat că fiecare porție suplimentară de legume consumată zilnic a fost asociată cu o reducere a circumferinței taliei la femei.
Un alt studiu, care a implicat 26.340 de bărbați și femei cu vârste între 35 și 65 de ani, a asociat consumul de fructe și legume cu o greutate corporală mai mică, o circumferință mai mică a taliei și un procent mai mic de grăsime corporală.
Lucrul cu un antrenor personal poate fi deosebit de benefic pentru cei care sunt noi în lumea antrenamentelor fizice. Antrenorii personali te pot învăța cum să faci exerciții corect pentru a promova pierderea în greutate și pentru a evita accidentările.
De asemenea, te pot motiva să te antrenezi mai des, menținându-te responsabil. În plus, pot contribui la îmbunătățirea atitudinii tale față de exercițiile fizice.
Consumul frecvent de alimente procesate, cum ar fi fast-food, dulciuri și gustări ambalate, este asociat cu creșterea în greutate și poate împiedica eforturile tale de a slăbi.
Alimentele de tip fast-food sau procesate sunt, de obicei, bogate în calorii și sărace în nutrienți importanți precum proteine, fibre, vitamine și minerale. Din acest motiv, aceste alimente sunt adesea denumite „calorii goale.”
Reducerea consumului de alimente procesate și înlocuirea lor cu mese și gustări nutritive, bazate pe alimente integrale bogate în nutrienți, este o metodă inteligentă pentru a pierde în greutate. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să elimini complet aceste alimente — bucură-te de ele cu moderație.
Este dificil să menții o rutină fizică pe termen lung. De aceea, este important să te implici în activități care îți fac plăcere, pentru a avea consistență pe termen lung.
De exemplu, dacă îți plac activitățile de grup, poți lua în considerare înscrierea la un sport de echipă, cum ar fi fotbalul, sau la un club de alergare pentru a socializa regulat. Dacă preferi activitățile solo, ciclismul, mersul pe jos, drumețiile sau înotul pot fi opțiuni mai potrivite.
Dacă întâmpini dificultăți în a pierde în greutate, deși ești activ și urmezi un plan alimentar sănătos, ar fi bine să excluzi condiții medicale precum hipotiroidismul sau sindromul ovarelor polichistice (PCOS) care pot îngreuna pierderea în greutate.
Discută cu medicul tău despre simptomele tale, astfel încât să poată decide care este cel mai bun protocol de testare pentru a identifica posibilele cauze medicale care stau în spatele provocărilor tale de pierdere în greutate.
Unul dintre cele mai simple moduri de a te asigura că oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie este să consumi o dietă bogată în alimente integrale.
Alimentele integrale, cum ar fi legumele, fructele, nucile, semințele, carnea de pasăre, peștele, leguminoasele și cerealele, sunt pline de nutrienți esențiali pentru menținerea unei greutăți corporale moderate, precum fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase.
Numeroase studii arată că dietele bazate pe alimente integrale, fie ele bazate pe plante sau care includ produse de origine animală, sunt asociate cu pierderea în greutate.
Multe studii au arătat că reducerea caloriilor consumate seara poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale moderate și la pierderea excesului de grăsime corporală.
Un studiu din 2014 a constatat că persoanele care consumau mai multe calorii la cină aveau un risc semnificativ mai mare de a dezvolta sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care include glicemie ridicată și grăsime abdominală în exces. Sindromul metabolic crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și accident vascular cerebral.
Consumul majorității caloriilor la micul dejun și prânz — iar la cină o masă ușoară — poate fi o metodă utilă, dacă se potrivește stilului tău de viață.
Deși greutatea corporală este un bun indicator al sănătății, compoziția corporală — adică procentele de grăsime și masă fără grăsime din corp — este, de asemenea, importantă.
Masa musculară este un indicator esențial al sănătății generale, mai ales la persoanele în vârstă. Menținerea masei musculare și pierderea excesului de grăsime ar trebui să fie obiective principale.
Există multe metode de a măsura procentul de grăsime corporală. Deși unele cântare pot estima acest procent, poți discuta și cu medicul tău despre efectuarea unui test cu calipere sau o scanare DEXA.
Băuturi precum cafeaua îndulcită, sucurile, băuturile carbogazoase, băuturile sportive și smoothie-urile preambalate sunt adesea pline de calorii și zaharuri adăugate.
Consumul de băuturi îndulcite, în special cele care conțin sirop de porumb cu fructoză, este strâns legat de creșterea în greutate și de afecțiuni precum obezitatea, bolile de inimă, diabetul și boala ficatului gras.
Înlocuirea băuturilor dulci cu alternative sănătoase, cum ar fi apa aromată natural sau ceaiul din plante, te poate ajuta să slăbești și poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta aceste afecțiuni cronice.
Dacă te simți obosit și lipsit de motivație, administrarea suplimentelor potrivite te poate ajuta.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă, capacitatea organismului de a absorbi anumiți nutrienți scade, ceea ce crește riscul de deficiențe. De exemplu, studiile arată că adulții peste 50 de ani sunt adesea deficienți în folat și vitamina B12, doi nutrienți esențiali pentru producția de energie.
Deficiențele de vitamine B, cum ar fi B12, pot afecta negativ starea de spirit, pot provoca oboseală și pot împiedica pierderea în greutate. Din acest motiv, poate fi util ca persoanele peste 50 de ani să ia un supliment de calitate care conține complexul de vitamine B pentru a reduce riscul de deficiență.
Înainte de a lua suplimente, este întotdeauna o idee bună să discuți cu medicul tău.
Reducerea consumului de alimente bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi băuturile dulci, bomboanele, prăjiturile, biscuiții, înghețata, iaurturile îndulcite și cerealele cu zahăr, este esențială pentru pierderea în greutate la orice vârstă.
Deoarece zahărul este adăugat în multe alimente neașteptate, citirea etichetelor ingredientelor este cel mai bun mod de a determina dacă un produs conține zahăr adăugat.
Caută mențiunea „zaharuri adăugate” pe eticheta nutrițională sau verifică lista de ingrediente pentru îndulcitori comuni, cum ar fi zahărul din trestie, siropul de porumb cu fructoză și agave.
Un somn insuficient sau de slabă calitate poate afecta eforturile de pierdere în greutate. Multe studii au arătat că lipsa somnului crește probabilitatea de obezitate și poate împiedica pierderea în greutate.
De exemplu, un studiu din 2016, desfășurat pe o perioadă de 2 ani, a arătat că persoanele care dormeau 7 ore pe noapte sau mai mult aveau cu 33% mai multe șanse să slăbească decât cele care dormeau mai puțin de 7 ore pe noapte. De asemenea, o calitate mai bună a somnului a fost asociată cu succesul pierderii în greutate.
Experții recomandă să dormi între 7 și 9 ore pe noapte. Pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului, minimizează lumina din dormitor și evită utilizarea telefonului sau vizionarea televizorului înainte de culcare.
Postul intermitent este un tipar alimentar în care mănânci doar într-o anumită perioadă de timp. Cea mai populară formă de post intermitent este metoda 16/8, în care mănânci pe parcursul a 8 ore, urmate de 16 ore de post.
Numeroase studii au arătat că postul intermitent promovează pierderea în greutate. Totuși, majoritatea cercetărilor au fost realizate pe bărbați. Unele studii au arătat că postul intermitent poate afecta negativ hormonii feminini.
Alimentația conștientă poate fi o modalitate simplă de a îmbunătăți relația ta cu mâncarea, în timp ce încurajezi pierderea în greutate.
Alimentația conștientă presupune să acorzi mai multă atenție alimentelor și tiparelor tale de consum. Îți oferă o înțelegere mai bună a semnalelor de foame și sațietate, precum și a modului în care mâncarea îți influențează starea de spirit și starea generală de bine. Multe studii au observat că utilizarea tehnicilor de alimentație conștientă promovează pierderea în greutate și îmbunătățește comportamentele alimentare.
Nu există reguli stricte pentru alimentația conștientă, dar mâncatul lent, acordarea atenției aromei și gustului fiecărei înghițituri și monitorizarea modului în care te simți în timpul meselor sunt modalități simple de a introduce această practică.
Deși pierderea în greutate poate părea mai dificilă odată cu vârsta, multe strategii bazate pe dovezi te pot ajuta să menții o greutate corporală sănătoasă după vârsta de 50 de ani.
Renunțarea la zaharurile adăugate, includerea antrenamentelor de forță în rutina ta, consumul de mai multe proteine, gătitul meselor acasă și adoptarea unei diete bazate pe alimente integrale sunt doar câteva dintre metodele pe care le poți utiliza pentru a-ți îmbunătăți sănătatea generală și a pierde în greutate.
Încearcă sfaturile de mai sus, iar pierderea în greutate după 50 de ani va deveni mult mai ușoară.
Medicul neurolog ți-a confirmat că acele pete albe apărute pe imaginile RMN (rezonanță magnetică) indică…
Cancerul este o afecțiune în care unele celule din corp suferă modificări anormale, începând să…
Ai primit o trimitere la medicul reumatolog pentru artrită psoriazică. Probabil știi deja cât de…
Nu, nu trebuie să-ți faci griji că îi vei răni sentimentele. Îmi amintesc foarte clar…
Deși dovezile medicale sunt împărțite, este clar că relația dintre consumul de alcool și ulcerul…
Felicitări! Ai ajuns la jumătatea sarcinii. După câteva luni pline de grețuri, oboseală și emoții,…