Junk food și diabet

Alimentele ultra-procesate (cunoscut și sub numele de „junk food”) sunt peste tot. Le găsești în automate, benzinării, hoteluri și cinematografe. Sunt vândute în librării, gări și stații de autobuz. Și dacă asta nu era suficient, reclamele le promovează constant la televizor.

În general, aceste alimente includ gustări procesate și preparate, cu liste lungi de ingrediente, bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.

Consumul excesiv de zaharuri și grăsimi din aceste alimente poate duce la creșterea în greutate. Excesul de greutate este un factor de risc important pentru diabet.

Unul dintre principalii factori de risc pentru diabetul de tip 2 este excesul de greutate. Grăsimea acumulată în jurul organelor din zona abdominală este asociată cu rezistența la insulină, o afecțiune în care celulele corpului nu mai răspund corect la insulină. Insulina este un hormon care ajută la mutarea zahărului din sânge în celule.

Când apare rezistența la insulină, pancreasul este forțat să producă cantități mai mari de insulină pentru a menține nivelul zahărului sub control. În timp, pancreasul nu mai poate produce suficientă insulină, iar acest lucru duce la apariția diabetului, caracterizat prin niveluri ridicate ale glicemiei.

Alimentele ultra-procesate sunt de obicei bogate în calorii, dar sărace în vitamine, minerale și fibre.

Aceste alimente pot conține, de asemenea, zaharuri adăugate, care determină creșteri bruște ale glicemiei. Unele dintre ele conțin cantități ridicate de grăsimi saturate și sodiu, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă.

Grăsimi saturate și trans

Conform Asociației Americane de Diabet (ADA), grăsimile saturate pot crește nivelul colesterolului, ceea ce duce la un risc mai mare de boli cardiovasculare, atac de cord și accident vascular cerebral.

Grăsimile trans sunt și mai periculoase decât cele saturate, crescând colesterolul rău și afectând sănătatea inimii. Este important să limitezi consumul acestora cât mai mult posibil.

Grăsimile trans sunt obținute prin transformarea uleiurilor lichide în produse solide, cunoscute sub denumirea de grăsimi parțial hidrogenate. Ele sunt mai greu de detectat, deoarece producătorii pot lista „0 grame de grăsimi trans” pe etichete dacă produsul conține mai puțin de 0,5 grame.

Grăsimile parțial hidrogenate nu mai sunt permise în producția de alimente din Statele Unite, dar este bine să citești etichetele pentru a te asigura că produsele ambalate nu conțin aceste ingrediente.

Limitarea alimentelor ultra-procesate

Pentru persoanele cu diabet, este important să fie conștiente de zaharurile, grăsimile și sodiul adăugat din alimentele ultra-procesate. Înlocuirea acestora cu fructe, nuci, iaurt fără zahăr și legume poate ajuta la menținerea unei greutăți optime și a unui nivel al glicemiei stabil. Aceste alternative sunt bogate în nutrienți, vitamine, minerale și fibre esențiale pentru sănătate.

ADA recomandă limitarea consumului de alimente prăjite, deserturi bogate în zahăr și dulciuri. Totuși, aceste alimente pot fi incluse ocazional într-un plan alimentar echilibrat, sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician.

Persoanele cu diabet se pot bucura de gustările preferate în porții mai mici, cum ar fi pachetele de 100 de calorii. Totuși, este bine să aleagă aceste gustări mai rar.

Chipsurile tortilla, tăițeii instant, brioșele, croissantele și frișca pentru cafea pot conține cantități mari de grăsimi și zaharuri simple. Zahărul este prezent și în iaurturile cu arome și în unele condimente precum dressingurile pentru salată, maioneza light și ketchupul. De asemenea, este adăugat în cantități mari în unele alimente fără grăsimi, fiind folosit ca substitut pentru grăsime.

Ca alternativă cu mai puține grăsimi, poți opta pentru popcorn fără ulei în loc de chipsuri sau un muffin englezesc în loc de o brioșă obișnuită.

Dacă îți plac gusturile dulci, dar trebuie să limitezi consumul de zahăr, există variante fără zahăr adăugat pentru frișcă de cafea, iaurt și ketchup.

Educație

Mulți oameni cu diabet descoperă că cea mai bună metodă de a controla aportul de grăsimi și zaharuri este să devină consumatori informați. Acest lucru implică învățarea modului de a citi etichetele nutriționale pentru a identifica grăsimile și zaharurile ascunse. De asemenea, gătitul acasă mai des ajută la controlul ingredientelor utilizate.

Poți controla mai bine glicemia și diabetul prin consumul de:

• alimente cu conținut scăzut de sodiu
• alimente sărace în grăsimi saturate și fără grăsimi trans
• mai multe fructe și legume, fie proaspete, conservate sau congelate
• cereale integrale bogate în fibre
• grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, nucile și avocado
• o cantitate controlată de carbohidrați
• o cantitate adecvată de proteine din carne slabă sau surse vegetale

Medicul sau un dietetician îți poate ajuta să dezvolți un plan alimentar adaptat nevoilor tale de sănătate, preferințelor culinare și bugetului.

Activitatea fizică poate contribui, de asemenea, la gestionarea mai eficientă a glicemiei. Discută cu medicul despre creșterea treptată a activității fizice. De exemplu, ai putea începe cu plimbări ușoare și să îți stabilești un obiectiv de 150 de minute de mers rapid pe săptămână.

Dacă jobul sau activitățile zilnice implică mult timp petrecut pe scaun, încearcă să te ridici și să te miști la fiecare 30 de minute.

Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi utilă pentru a observa:

• dacă sari peste mese, mănânci în exces sau la ore neregulate
• dacă consumi frecvent alimente care nu se potrivesc cu planul tău alimentar
• dacă mănânci des un anumit aliment procesat

Încearcă să înlocuiești alimentele foarte procesate cu alternative sănătoase. Câteva idei rapide și sănătoase pentru gustări în dieta unei persoane cu diabet includ:

• o bucățică de brânză
• felii de măr cu unt de arahide
• o banană
• nuci nesărate, precum arahide sau migdale
• morcovi baby

Dacă te grăbești și trebuie să alegi mâncare rapidă, ADA recomandă aceste opțiuni mai sănătoase:

• Alege porții mai mici, cum ar fi un meniu pentru copii cu fructe pe post de garnitură sau un burger simplu mic cu o salată alături.
• Limitează alimentele prăjite și optează pentru cele la grătar sau la cuptor. Alege carne slabă, cum ar fi pieptul de curcan sau de pui.
• Atenție la condimente. Muștarul este o alegere mai sănătoasă decât maioneza, ketchupul sau sosurile grase.
• Dimineața, alege chifle din cereale integrale, pâine bogată în fibre sau muffins englezești, care au mai puține calorii și grăsimi.
• Comandă burgerul fără brânză, care adaugă calorii și grăsimi suplimentare.
• Salatele sunt o alegere bună, dar limitează toppingurile precum baconul și brânza. Optează pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și avocado. Adaugă morcovi, ardei, ceapă, broccoli, conopidă și țelină, pe lângă frunzele verzi.
• Dacă mănânci pizza, alege un blat subțire din făină integrală și toppinguri cu legume.

Perspective

Având în vedere cât de răspândite sunt alimentele ultra-procesate, poate fi dificil să găsești alternative sănătoase. Persoanele cu diabet trebuie să acorde o atenție specială dietei pentru a-și menține glicemia sub control. Medicul sau un dietetician îți pot ajuta să creezi un plan alimentar adaptat nevoilor tale.

Este recomandat să limitezi consumul de alimente foarte procesate. Alege porții mai mici atunci când le consumi și înlocuiește-le cu alternative sănătoase ori de câte ori este posibil. Acest lucru este benefic nu doar pentru diabet, ci și pentru sănătatea generală.