Identificarea factorilor declanșatori ai ADHD-ului

Nu există un remediu pentru tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD), dar puteți lua măsuri pentru a o gestiona. Începeți prin a învăța să recunoașteți factorii declanșatori ai ADHD-ului.

Factorii declanșatori comuni includ:

• stresul
• somnul insuficient
• anumite alimente și aditivi
• supraestimularea
• tehnologia

Odată ce identificați ce declanșează simptomele ADHD, puteți face schimbări în stilul de viață pentru a gestiona mai bine episoadele.

Stresul

Stresul poate declanșa sau intensifica simptomele ADHD. În același timp, viața cu ADHD poate provoca un stres constant, din diverse motive.

Cercetările au arătat că stresul afectează cortexul prefrontal, aceeași zonă a creierului afectată de ADHD. O persoană cu ADHD poate avea dificultăți în a se concentra și a filtra stimulii în exces, ceea ce crește nivelul de stres. Anxietatea, care poate apărea din cauza termenelor limită, procrastinării și incapacității de a se concentra asupra sarcinilor, poate agrava nivelul de stres.

Stresul necontrolat poate înrăutăți simptomele ADHD. Evaluați-vă în perioadele de stres (de exemplu, când un proiect de muncă se apropie de termenul de predare). Sunteți mai hiperactiv decât de obicei? Aveți dificultăți de concentrare mai mari decât de obicei?

Încercați să integrați tehnici de gestionare a stresului în rutina zilnică: faceți pauze regulate în timpul sarcinilor, faceți exerciții fizice regulate și practicați respirația profundă sau meditația pentru a vă relaxa.

Somnul insuficient

Până la 50% dintre persoanele diagnosticate cu ADHD experimentează, de asemenea, probleme cu somnul. Multe simptome ale privării de somn coincid cu simptomele ADHD.

Somnul insuficient poate duce la lentoare mentală pentru oricine. În cazul persoanelor cu ADHD, somnul deficitar poate agrava simptomele precum:

• neatenția
• uitarea
• controlul slab al impulsurilor
• somnolența
• greșeli neglijente
• scăderea performanței
• încetinirea timpului de reacție
• probleme de concentrare
• dificultăți de înțelegere
• hiperactivitatea

Dormitul cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte poate ajuta persoanele cu ADHD să gestioneze simptomele negative în ziua următoare.

Alimentele și aditivii

Anumite alimente pot fie să ajute, fie să agraveze simptomele ADHD. Nutrienții care sunt considerați benefici pentru hrănirea organismului și a creierului, contribuind la diminuarea simptomelor ADHD, includ:

• acizi grași omega-3
• proteine
• calciu
• magneziu
• zinc
• vitaminele B, C și D

Alimentele și aditivii care pot exacerba simptomele ADHD includ:

• alimentele dulci
• alimentele sărate
• carbohidrații simpli
• grăsimile saturate
• cofeina
• conservanți alimentari precum benzoatul de sodiu și MSG
• coloranții alimentari

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege rolul specific al anumitor alimente și aditivi alimentari în ADHD. Încercați să identificați dacă anumite alimente agravează sau atenuează simptomele. Ținerea unui jurnal alimentar pentru a monitoriza cum vă simțiți după ce mâncați poate ajuta la identificarea ingredientelor de evitat.

Conform unui studiu din 2014, o dietă de eliminare poate ajuta la identificarea declanșatorilor alimentari. Rezultatele unui review din 2017 recomandă o dietă care exclude alimentele identificate ca declanșatoare pentru ADHD pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.

Suprastimularea

Mulți oameni cu ADHD experimentează episoade de supraîncărcare senzorială sau suprastimulare, care apar atunci când unul sau mai multe dintre simțuri devin suprastimulate, cum ar fi:

• Vederea: Luminile strălucitoare, dure sau intermitente pot provoca supraestimulare.
• Mirosul: Mirosurile puternice sau deranjante pot fi declanșatoare pentru unii oameni.
• Sunetul: Sunetele puternice, precum muzica sau focurile de artificii, ori expunerea la mai multe conversații simultan pot fi supraîncărcante.
• Gustul: Anumite arome, temperaturi sau texturi pot duce la supraîncărcare senzorială.
• Atingerea: Orice atingere prea ușoară, fermă sau zgârietoare — sau bruscă și neașteptată — poate declanșa supraestimulare.

Supraestimularea face ca procesarea evenimentelor să fie dificilă pentru creier. De exemplu, expunerea la un televizor zgomotos, o cantină cu mirosuri puternice sau un mall aglomerat poate provoca supraîncărcare senzorială.

Evitarea situațiilor care duc la supraestimulare poate ajuta, însă evitarea nu este întotdeauna posibilă. În astfel de cazuri, aceste strategii pot fi utile:

• Pregătiți-vă mental pentru ceea ce urmează când intrați într-o situație supraestimulantă.
• Folosiți instrumente de adaptare, cum ar fi ochelari de soare, dopuri pentru urechi sau căști.
• Luați pauze ori de câte ori este necesar.
• Creați un spațiu personal pentru autoreglare.
• Stabiliți limite legate de cât timp sunteți dispus să petreceți într-un mediu supraîncărcant.

Tehnologia

Stimularea constantă din partea dispozitivelor electronice, cum ar fi computerele, telefoanele mobile, televizorul și Internetul, poate agrava simptomele ADHD. Deși a existat multă dezbatere privind influența televizorului asupra ADHD, acesta poate intensifica simptomele.

Un studiu din 2019 a constatat că mai mult de 2 ore de timp petrecut în fața ecranelor pe zi sunt asociate cu probleme semnificative de neatenție la copiii preșcolari. Imaginile intermitente și zgomotul excesiv nu cauzează ADHD, însă, dacă cineva cu ADHD întâmpină dificultăți în a se concentra, un ecran strălucitor poate afecta și mai mult concentrarea.

Când nu stați perioade lungi în fața ecranului, aveți mai multe șanse să vă ridicați și să vă mișcați, ceea ce ajută la eliberarea energiei acumulate. Monitorizați timpul petrecut la calculator și televizor și limitați vizionarea la segmente de timp prestabilite.

Nu există în prezent orientări specifice privind timpul adecvat de utilizare a ecranului pentru persoanele cu ADHD. Totuși, Academia Americană de Psihiatrie a Copilului și Adolescentului recomandă următoarele:

• Copiii de la 0 la 18 luni nu ar trebui să petreacă timp în fața ecranelor, cu excepția apelurilor video cu persoane dragi, sub supraveghere.
• Copiii de la 18 luni la 2 ani ar trebui să limiteze timpul de ecran doar la programe educaționale, vizionate alături de un adult.
• Copiii de la 2 la 5 ani ar trebui să limiteze timpul de ecran la 1 oră pe zi în timpul săptămânii și până la 3 ore în zilele de weekend.
• Copiii de 6 ani și peste ar trebui încurajați să limiteze timpul de ecran în favoarea altor activități.

Concluzie

Anumiți factori declanșatori pot intensifica simptomele ADHD. Identificarea factorilor declanșatori personali poate ajuta la înțelegerea schimbărilor pe care le puteți face în rutina zilnică pentru a minimiza simptomele.