Exercițiile fizice sunt un element important pentru pierderea în greutate. Acestea funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu un deficit caloric moderat. Este important să găsești un tip de exercițiu care îți place, deoarece consecvența este mai importantă decât intensitatea.
Obezitatea poate crește riscul de apariție a mai multor probleme grave de sănătate, inclusiv:
Pierzi în greutate atunci când faci exerciții fizice și creezi un deficit caloric moderat.
Cuprins:
Combinarea exercițiilor fizice cu o dietă echilibrată este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât simpla reducere a caloriilor.
Aceasta deoarece exercițiile fizice pot crește metabolismul, adică numărul de calorii pe care le arzi într-o zi. De asemenea, ajută la menținerea și creșterea masei musculare, ceea ce contribuie la arderea mai multor calorii.
Un deficit caloric nu ar trebui să depășească 500 de calorii pe zi. Un deficit mai mare nu este recomandat și poate duce la probleme de sănătate.
Înainte de a începe un deficit caloric, discută cu medicul tău. Acesta îți poate oferi recomandări adecvate și te poate monitoriza dacă este necesar. Dacă nu te poate sfătui, îți poate recomanda un dietetician.
Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un adult are nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână și cel puțin 2 zile de activități pentru întărirea mușchilor.
De exemplu, poți face exerciții timp de 30 de minute în zilele lucrătoare. Dacă ai o săptămână aglomerată, poți face 120 de minute în weekend și câteva plimbări rapide în timpul săptămânii.
Totuși, dacă scopul tău este să slăbești, poate fi necesar să faci mișcare mai mult de 30 de minute pe zi.
Dacă ești la început, nu trebuie să depășești imediat recomandările CDC. Este în regulă să începi cu 10 minute pe zi și să crești treptat la 15, apoi la 20 de minute și așa mai departe.
Consecvența este mai importantă decât durata, mai ales la început.
Tipul de exercițiu ales nu este la fel de important ca simplul fapt de a face mișcare.
Alege o activitate care îți place, astfel încât să fii mai motivat să o practici constant. Alegerea unui tip de exercițiu care îți face plăcere te poate ajuta să eviți epuizarea și să îți menții rutina. Dacă te forțezi să faci un antrenament care nu îți place, este posibil să renunți complet.
Exercițiile aerobice îți cresc ritmul cardiac. Exemple de exerciții aerobice includ:
Nu trebuie neapărat să fii afară pentru a te bucura de exercițiile aerobice. Multe aparate de fitness, cum ar fi benzile de alergare, bicicletele eliptice și aparatele pentru urcat scări, sunt excelente pentru exercițiile aerobice.
Antrenamentul cu greutăți te poate ajuta să îți dezvolți masa musculară, ceea ce duce la o ardere mai mare a caloriilor. Ar trebui să îți lucrezi toate grupele musculare principale de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acestea includ:
Un studiu din 2019 a arătat că persoanele care practicau yoga au raportat o îmbunătățire a stării de bine, adoptarea unor comportamente sănătoase și o reducere a stresului perceput și a incidenței obezității.
O analiză din 2021 a mai multor studii a concluzionat că Pilates a contribuit la reducerea procentului de grăsime corporală și a greutății totale la persoanele cu exces de greutate și obezitate. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări.
De asemenea, o revizuire a studiilor din 2018 a constatat că Pilates a crescut nivelul de energie și a redus:
Îți poți verifica ritmul cardiac pentru a evalua cât de intens lucrezi. Formula pentru determinarea ritmului cardiac țintă este să scazi vârsta din 220 și să iei între 50% și 70% din acest număr.
Medicul tău te poate ajuta să stabilești intensitatea optimă a antrenamentelor tale. Dacă nu poate face această determinare, îți poate recomanda un antrenor specializat.
Nu trebuie să faci exerciții intense pentru a arde calorii. Schimbările mici în rutina zilnică pot face o mare diferență.
Câteva obiceiuri sănătoase pe care le poți include în activitățile tale zilnice sunt:
Consultă-ți medicul înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă intenționezi să faci exerciții intense. Acest lucru este deosebit de important dacă ai una dintre următoarele afecțiuni:
Persoanele care au fost inactive în ultimele luni, suferă de obezitate sau au renunțat recent la fumat ar trebui, de asemenea, să discute cu medicul înainte de a începe un program de exerciții.
Când începi un nou program de antrenament, ascultă-ți corpul. Este bine să te forțezi ușor pentru a-ți îmbunătăți nivelul de fitness, dar nu trebuie să exagerezi, deoarece acest lucru poate duce la accidentări.
Oprește-te din exerciții dacă simți durere sau ai dificultăți de respirație. Dacă aceste simptome persistă mult timp după ce te-ai oprit, contactează imediat medicul.
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Ele funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu un deficit caloric moderat.
Alege un tip de exercițiu care îți place. Astfel, vei avea mai multe șanse să îți menții obiceiul, iar consecvența este mai importantă decât intensitatea.
Discută cu medicul tău înainte de a începe un nou program de exerciții. Acesta poate lua în considerare nevoile tale individuale în ceea ce privește activitatea fizică.
Medicul neurolog ți-a confirmat că acele pete albe apărute pe imaginile RMN (rezonanță magnetică) indică…
Cancerul este o afecțiune în care unele celule din corp suferă modificări anormale, începând să…
Ai primit o trimitere la medicul reumatolog pentru artrită psoriazică. Probabil știi deja cât de…
Nu, nu trebuie să-ți faci griji că îi vei răni sentimentele. Îmi amintesc foarte clar…
Deși dovezile medicale sunt împărțite, este clar că relația dintre consumul de alcool și ulcerul…
Felicitări! Ai ajuns la jumătatea sarcinii. După câteva luni pline de grețuri, oboseală și emoții,…