Exercițiile fizice pot ajuta la reglarea hormonilor de stres și la declanșarea eliberării neurotransmițătorilor care îmbunătățesc dispoziția. Combinate cu alte tratamente, exercițiile pot ajuta la ameliorarea simptomelor mai multor afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresia și ADHD.
Este bine cunoscut faptul că exercițiile regulate au numeroase efecte pozitive asupra sănătății corpului, cum ar fi întărirea mușchilor, oaselor, inimii și plămânilor și prevenirea anumitor boli.
Un beneficiu adesea trecut cu vederea este impactul activității fizice asupra sănătății mintale.
Având în vedere prevalența ridicată a anxietății, depresiei și altor afecțiuni de sănătate mintală la nivel global, nenumărate persoane ar putea beneficia de efectele pozitive ale exercițiilor asupra sănătății mintale.
În acest articol, vom aborda relația dintre exerciții, diverse afecțiuni de sănătate mintală și creier, precum și modul în care dieta poate influența sănătatea mintală.
Cuprins:
Deși exercițiile fizice pot părea simple la suprafață, în corpul tău are loc o cascadă chimică complexă de fiecare dată când alergi, mergi la sală sau participi la orice altă activitate fizică.
Această cascadă chimică este responsabilă pentru mai multe efecte pozitive asupra creierului tău.
Pe măsură ce începi să faci exerciții, în funcție de intensitate, o serie de mesageri chimici importanți, numiți neurotransmițători, sunt eliberați în sistemul tău nervos.
Probabil cei mai cunoscuți neurotransmițători asociați cu exercițiile sunt endorfinele. Dar neurotransmițători mai puțin cunoscuți, numiți endocannabinoizi, joacă și ei un rol important în creierul tău atunci când faci exerciții.
Endorfinele blochează durerea și cresc senzațiile de plăcere, iar exercițiile fizice cresc cu siguranță nivelul endorfinelor.
Însă cercetări recente sugerează că senzația euforică pe care o simți după un antrenament intens poate rezulta din acțiunea combinată a endorfinelor și endocannabinoizilor.
Endocannabinoizii, în special, sunt un grup de neurotransmițători despre care se crede că sunt responsabili pentru „euforia alergătorului” — acea stare de calm și euforie care apare după un antrenament solicitant.
Un alt neurotransmițător influențat de exerciții este dopamina.
Dopamina joacă un rol important în modul în care percepi plăcerea. De asemenea, este responsabilă pentru alte procese din corp, cum ar fi reglarea ritmului cardiac, a ciclurilor de somn, a dispoziției, atenției, motivației, memoriei de lucru, învățării și procesării durerii.
Există date limitate despre ce tip de exerciții stimulează cel mai bine eliberarea dopaminei, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări.
Neuroplasticitatea este capacitatea creierului și a sistemului nervos de a-și schimba activitatea ca răspuns la stimuli interni sau externi.
Aceasta joacă un rol esențial în învățarea de noi abilități, activități și limbi străine.
Unele cercetări sugerează că exercițiile fizice pot promova neuroplasticitatea prin creșterea anumitor factori de semnalizare.
Pe măsură ce inima începe să bată mai repede în timpul exercițiilor, crește aportul de oxigen către creier.
Aceasta duce la anumite schimbări în vasele de sânge ale creierului, favorizând îmbunătățirea funcțiilor executive, care includ memoria de lucru, gândirea flexibilă și autocontrolul.
Într-un studiu din 2021 realizat pe 48 de adulți cu tulburări cognitive ușoare, cercetătorii au analizat impactul exercițiilor fizice asupra fluxului sanguin către creier. Aceasta este cea mai mare parte a creierului și este responsabilă pentru funcțiile intelectuale superioare, impulsurile senzoriale și activitatea motorie.
Ei au descoperit că un program de exerciții fizice de intensitate moderată spre viguroasă, desfășurat timp de un an, a crescut fluxul sanguin cerebral și a redus riscul de declin cognitiv suplimentar.
Aceasta sugerează că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți circulația sanguină către părțile importante ale creierului, reducând astfel riscul de afecțiuni legate de declinul cognitiv, cum ar fi boala Alzheimer și accidentul vascular cerebral.
Atunci când faci exerciții, sunt eliberați mai mulți neurotransmițători, inclusiv endorfine, endocannabinoizi și dopamină. Exercițiile promovează, de asemenea, neuroplasticitatea și cresc aportul de oxigen către creier.
Exercițiile regulate au fost asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătatea mintală.
Iată cele mai comune beneficii susținute de cercetări.
Probabil nu este o surpriză că exercițiile regulate sunt considerate un puternic factor de reducere a stresului.
Poate ai experimentat acest lucru personal. De exemplu, poate te-ai întors acasă după o zi extrem de stresantă la muncă și ai decis să mergi la sală, iar brusc ai simțit o ușurare.
Se crede că exercițiile reduc stresul prin scăderea nivelurilor hormonilor asociați stresului, cum ar fi cortizolul și adrenalina.
În studiile pe animale, s-a demonstrat că exercițiile fizice regulate oferă rezistență la diverși factori de stres.
Cu alte cuvinte, exercițiile nu doar te ajută să gestionezi stresul, ci pot preveni apariția acestuia.
Un studiu din 2015 realizat pe un eșantion de tineri antrenați și sedentari a constatat că cei care au făcut 30 de minute de exerciții de intensitate moderată au fost mult mai rezistenți la un factor de stres acut decât cei care nu au făcut exerciții.
Prin urmare, cei care fac exerciții fizice pot gestiona mai bine factorii de stres obișnuiți, ceea ce poate îmbunătăți calitatea generală a vieții lor.
Un alt beneficiu al exercițiilor pentru sănătatea mintală este îmbunătățirea imaginii de sine și a încrederii personale.
Mai multe studii au constatat că exercițiile regulate pot contribui la o imagine corporală îmbunătățită și la o mai mare autocompasiune.
Astfel, a fi activ fizic poate fi o modalitate excelentă de a crește stima de sine și de a te simți bine în propria piele.
Un alt beneficiu important al exercițiilor este efectul lor asupra dispoziției generale.
Mai multe studii indică faptul că activitatea fizică regulată este asociată cu o dispoziție mai pozitivă și o reducere a gândurilor negative.
Așadar, dacă te simți abătut, s-ar putea să fii la un antrenament distanță de o perspectivă mai optimistă și de depășirea stărilor ușoare de depresie.
Un factor adesea trecut cu vederea în menținerea sănătății mintale este calitatea somnului pe timp de noapte.
Deși mai mulți factori afectează calitatea somnului, nivelul tău de activitate fizică pare a fi deosebit de influent.
O analiză din 2017 a 34 de studii a concluzionat că exercițiile fizice, indiferent de tipul lor, pot îmbunătăți eficiența și durata somnului.
Mai mult, exercițiile pot reduce timpul necesar pentru a adormi.
Prin urmare, dacă ai dificultăți în a obține un somn de calitate, includerea exercițiilor regulate — indiferent de tipul acestora — poate aduce beneficii semnificative.
Pe lângă numeroasele efecte pozitive asupra sănătății mintale, exercițiile pot influența pozitiv gândirea și memoria.
Cercetările sugerează că exercițiile regulate pot îmbunătăți claritatea mentală, memoria de lucru și capacitatea de concentrare.
De asemenea, s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la reducerea declinului cognitiv la adulții de peste 50 de ani.
Deși exercițiile regulate pot oferi mai multe beneficii generale pentru sănătatea mintală, ele pot, de asemenea, să amelioreze simptomele unor afecțiuni specifice de sănătate mintală, pe care le vom analiza mai jos.
Beneficiile cel mai frecvent întâlnite și susținute științific ale activității fizice asupra sănătății mintale includ reducerea stresului, îmbunătățirea încrederii în sine, îmbunătățirea dispoziției, o calitate mai bună a somnului, o memorie mai ascuțită și o gândire mai clară.
Depresia este o afecțiune comună de sănătate mintală la nivel mondial, aproximativ 5% din populația adultă globală suferind de această problemă în diferite grade.
Principalele simptome sunt:
Exercițiile regulate au demonstrat în mod repetat că pot ajuta la gestionarea simptomelor depresiei, cu cele mai semnificative beneficii în creșterea stimei de sine, o satisfacție mai mare față de viață și reducerea gândurilor negative.
De fapt, o analiză a cercetărilor din 2018 a constatat că exercițiile aerobice, în special, pot avea efecte antidepresive.
Exercițiile pot reduce gândurile depresive prin creșterea nivelurilor de factor neurotrofic derivat din creier, o proteină importantă responsabilă pentru învățare și creșterea celulelor.
Deși exercițiile aerobice s-au dovedit a fi benefice în reducerea simptomelor depresiei, orice tip de exercițiu — de la alergare și baschet până la ridicarea greutăților — poate fi de ajutor.
ADHD este o afecțiune comună de sănătate mintală.
Persoanele care suferă de ADHD pot experimenta dificultăți în menținerea atenției, comportament impulsiv și hiperactivitate.
Cauza este un dezechilibru al neurotransmițătorilor (mesagerii chimici) din creier, în special al dopaminei.
ADHD este adesea tratat cu medicamente pentru a promova concentrarea și a reduce comportamentul impulsiv, dar cercetările sugerează că exercițiile fizice pot fi un tratament complementar excelent pentru ADHD.
Mai exact, exercițiile fizice au demonstrat că ajută la reglarea nivelurilor de dopamină din creier, îmbunătățesc funcțiile executive și atenția la copii și adulți cu ADHD.
Deși majoritatea studiilor utilizează exercițiile aerobice în intervențiile pentru ADHD, este important să incluzi o combinație de exerciții aerobice (cardio) și antrenamente de rezistență în rutina ta de exerciții pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
Deși toți ne simțim anxioși uneori, tulburarea de anxietate generalizată (TAG) este definită prin experimentarea unei anxietăți sau îngrijorări excesive în majoritatea zilelor, timp de cel puțin 6 luni.
Câteva dintre simptomele comune ale TAG sunt:
Medicamentele, terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și meditația sunt metode comune de tratament.
O metodă alternativă de gestionare a simptomelor TAG este participarea regulată la exerciții fizice intenționate.
De fapt, o analiză a cercetărilor din 2018 a constatat că exercițiile fizice sunt o metodă viabilă de tratament pentru tulburarea de anxietate și a concluzionat că exercițiile de intensitate mai mare sunt mai benefice decât regimurile de intensitate scăzută.
Prin urmare, exercițiile regulate par a fi o opțiune de tratament alternativ viabilă pentru tulburarea de anxietate, în combinație cu medicamentele prescrise.
Tulburarea bipolară este o afecțiune de sănătate mintală care provoacă schimbări neobișnuite de dispoziție și niveluri de energie, afectează capacitatea de concentrare și poate influența abilitatea de a finaliza sarcinile zilnice.
Această afecțiune este caracterizată în mod obișnuit prin episoade de depresie și manie, deși în unele cazuri simptomele sunt mixte.
Metodele tradiționale de tratament includ medicamente stabilizatoare ale dispoziției sau antipsihotice și psihoterapia.
Pe lângă metodele tradiționale de tratament, s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la gestionarea simptomelor tulburării bipolare.
Mai exact, activitatea fizică regulată poate ajuta la reducerea schimbărilor de dispoziție și la promovarea unei stări generale de bine la persoanele cu tulburare bipolară.
Multe dintre medicamentele prescrise pentru tulburarea bipolară au ca efect secundar creșterea în greutate, iar exercițiile fizice regulate pot ajuta și la limitarea acestui efect.
TOC este o afecțiune care poate provoca gânduri recurente incontrolabile (obsesii) și comportamente (compulsii) pe care simți nevoia să le repeți în mod constant.
În funcție de severitate, această tulburare poate afecta toate aspectele vieții, inclusiv munca, școala și viața de acasă.
Abordarea cea mai comună de tratament este medicația — cum ar fi inhibitorii recaptării serotoninei (IRS) — combinată cu TCC, un tip de psihoterapie care vizează comportamente specifice.
O metodă alternativă populară de tratament pentru TOC este un program structurat de exerciții fizice.
Într-un studiu din 2017 realizat pe 56 de adulți cu TOC, cercetătorii au observat o reducere semnificativă a simptomelor TOC după un program de exerciții aerobice de 12 săptămâni. De asemenea, s-au observat reduceri ale sentimentelor de anxietate și depresie, alte două simptome frecvente la persoanele cu TOC.
Acest lucru sugerează că exercițiile regulate pot fi un tratament complementar benefic pentru TOC.
TSPT este o afecțiune care poate apărea la persoanele care au experimentat un eveniment șocant, înfricoșător sau periculos.
Persoanele care trăiesc cu TSPT pot experimenta flashback-uri, coșmaruri sau gânduri înfricoșătoare asociate cu experiența lor traumatică inițială. De asemenea, pot fi ușor de speriat, pot simți neliniște sau pot avea dificultăți de somn.
În mod tradițional, tratamentul pentru TSPT include administrarea de medicamente antidepresive și participarea la psihoterapie (terapie prin discuții) pentru a depăși sentimentele negative asociate cu evenimentul traumatic.
În ultimii ani, exercițiile fizice au devenit o abordare complementară comună în tratament.
Mai multe studii sugerează că activitatea fizică regulată poate ajuta la reducerea simptomelor TSPT în mai multe moduri, inclusiv:
Includerea exercițiilor fizice regulate alături de metodele tradiționale de tratament pare a fi extrem de benefică pentru abordarea simptomelor TSPT.
Exercițiile fizice regulate pot avea efecte pozitive asupra mai multor afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresie, ADHD, tulburare de anxietate generalizată, tulburare bipolară, TOC și TSPT.
Indiferent dacă abia începi să faci exerciții sau ești deja experimentat, există câteva lucruri importante de care să ții cont atunci când îți dezvolți rutina, mai ales dacă trăiești cu o afecțiune de sănătate mintală.
Anumite afecțiuni de sănătate mintală pot face mai dificilă găsirea motivației pentru a face exerciții. Prin urmare, crearea unei strategii pentru a rămâne constant poate fi foarte utilă.
Iată cele mai importante sfaturi pentru a te asigura că ai succes atunci când îți dezvolți o rutină de exerciții:
Stabilește obiective realizabile și transformă antrenamentul într-o activitate plăcută. Vei beneficia cel mai mult de efectele pozitive ale exercițiilor asupra sănătății mintale dacă găsești ceva ce îți place să faci și menții obiceiul pe termen lung.
Dieta este un factor adesea trecut cu vederea, dar care poate influența cu siguranță sănătatea mintală.
Este bine cunoscut faptul că o dietă nutritivă poate promova o compoziție corporală sănătoasă, poate regla nivelurile de energie și poate reduce riscul anumitor boli.
În plus, numeroase studii arată că o dietă echilibrată poate promova sănătatea mintală și poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
Iată câteva moduri prin care îți poți optimiza dieta pentru sănătatea mintală:
Concentrându-te pe acești șase factori, poți contribui la menținerea sănătății tale mintale prin dietă, la menținerea unei compoziții corporale sănătoase și a unor niveluri suficiente de energie, și la reducerea riscului unor boli.
Afecțiunile de sănătate mintală afectează un procent semnificativ din populația mondială.
Medicamentele și psihoterapia sunt metode tradiționale de tratament, dar exercițiile regulate s-au dovedit a fi o abordare complementară promițătoare.
Exercițiile fizice promovează eliberarea hormonilor în creier, care pot contribui la reducerea stresului, îmbunătățirea încrederii în sine, îmbunătățirea dispoziției, o calitate mai bună a somnului și o memorie și gândire mai clare.
Mai exact, exercițiile regulate pot influența pozitiv multe afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv depresia, ADHD, tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea bipolară, TOC și TSPT.
Consecvența este importantă atunci când faci exerciții pentru beneficiile sănătății mintale. Poate fi util să stabilești obiective realizabile, să găsești momentul ideal al zilei pentru exerciții, să incluzi exerciții care îți plac și, poate, să faci exerciții alături de un prieten.
De asemenea, este important să urmezi o dietă nutritivă, deoarece s-a demonstrat că dieta este un factor influent asupra sănătății mintale.
Participând la exerciții fizice regulate și urmând o dietă nutritivă, vei fi pe drumul cel bun către o sănătate mintală îmbunătățită și o calitate generală mai bună a vieții.
Medicul neurolog ți-a confirmat că acele pete albe apărute pe imaginile RMN (rezonanță magnetică) indică…
Cancerul este o afecțiune în care unele celule din corp suferă modificări anormale, începând să…
Ai primit o trimitere la medicul reumatolog pentru artrită psoriazică. Probabil știi deja cât de…
Nu, nu trebuie să-ți faci griji că îi vei răni sentimentele. Îmi amintesc foarte clar…
Deși dovezile medicale sunt împărțite, este clar că relația dintre consumul de alcool și ulcerul…
Felicitări! Ai ajuns la jumătatea sarcinii. După câteva luni pline de grețuri, oboseală și emoții,…