Cum să folosești exercițiile fizice pentru a reduce stresul

Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune strategii pentru combaterea stresului și pot îmbunătăți și alte aspecte ale sănătății tale.

Stresul persistent, în timp, poate crește riscul de apariție a mai multor boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet și obezitate.

În schimb, exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea nivelului de stres, îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli cronice.

Conform cercetărilor, doar 20-30 de minute de exerciții cardio te pot ajuta să te simți mai puțin stresat.

Cum ajută exercițiile fizice la reducerea stresului?

Activitatea fizică îmbunătățește capacitatea corpului de a folosi oxigenul și îmbunătățește circulația sângelui. Ambele schimbări au un efect direct asupra creierului.

Exercițiile fizice reduc și nivelul hormonilor de stres, adrenalină și cortizol, și cresc producția de endorfine în creier, conform Harvard Health.

Endorfinele sunt neurotransmițătorii care induc starea de bine și sunt responsabile pentru ceea ce se numește „euforia alergătorului”. Aceasta este senzația de bunăstare și euforie pe care mulți oameni o experimentează după exerciții.

Activitatea fizică te poate ajuta, de asemenea, să-ți iei gândul de la griji. Să părăsești o situație stresantă pentru a face mișcare îți poate oferi o pauză bine meritată.

De asemenea, mișcările repetitive din timpul exercițiilor te ajută să te concentrezi pe corpul tău și nu pe gânduri.

Concentrându-te pe ritmul mișcărilor, vei experimenta multe dintre beneficiile meditației în timp ce faci exerciții. Focalizarea pe o singură activitate fizică aduce calm și claritate.

Unii oameni observă o îmbunătățire a stării de spirit imediat după antrenament. Aceste sentimente tind să crească în timp.

Cel mai probabil vei observa o stare de bine pe măsură ce rămâi consecvent cu rutina de exerciții timp de câteva zile, săptămâni și luni.

Alte beneficii ale exercițiilor fizice

Pe lângă reducerea directă a nivelului de stres, exercițiile fizice regulate promovează sănătatea optimă în alte moduri.

Printre beneficiile suplimentare ale exercițiilor fizice se numără:

• întărirea mușchilor și oaselor
• întărirea imunității, ceea ce poate reduce riscul de boli și infecții
• scăderea tensiunii arteriale, uneori la fel de eficientă ca unele medicamente antihipertensive
• creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterol bun) în sânge
• îmbunătățirea circulației sanguine
• îmbunătățirea controlului greutății corporale
• ajută la un somn mai bun noaptea
• creșterea nivelului de energie
• îmbunătățirea imaginii de sine

Ce tipuri de exerciții ajută la reducerea stresului?

Nu trebuie să fii maratonist sau atlet de performanță pentru a simți beneficiile exercițiilor fizice asupra stresului.

Ia în considerare o plimbare rapidă în jurul blocului, o sesiune de înot sau un antrenament de 10 minute folosind telefonul, chiar în sufrageria ta. Aproape orice tip de exercițiu ajută.

De exemplu, ia în considerare exercițiile aerobice moderate, cum ar fi:

• mersul pe bicicletă
• plimbarea rapidă
• joggingul
• înotul
• aerobicul în apă
• jocurile de tenis sau racquetball
• dansul
• canotajul

Când vine vorba de exerciții pentru întărirea mușchilor, ia în considerare ridicarea de greutăți sau activități cu benzi de rezistență.

Chiar și grădinăritul intens sau alegerea scărilor în locul liftului pot aduce un plus de energie și o stare de bine.

Asigură-te că alegi o activitate care îți place cu adevărat. Dacă nu te simți confortabil în apă, nu alege înotul ca activitate principală. La fel, dacă ideea de a alerga te face să te simți inconfortabil sau anxios, antrenamentul pentru o cursă de 5 km nu te va ajuta să reduci stresul.

Încearcă o varietate de activități până găsești unele care îți plac. Când te distrezi, vei fi mai motivat să rămâi consecvent cu rutina ta de exerciții.

Antrenamentele alături de altcineva pot adăuga beneficii suplimentare în reducerea stresului. Împărtășirea exercițiilor cu membrii familiei sau prietenii poate transforma activitatea într-o distracție și mai puțin într-o obligație.

Cât de mult exercițiu este suficient?

American Heart Association (AHA) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână. Se sugerează efectuarea a câte unei sesiuni de 30 de minute de antrenament cel puțin 5 zile pe săptămână.

Alte cercetări sugerează că 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână sunt un echivalent bun.

Dacă nu ai suficient timp pentru o sesiune completă de 30 de minute, încearcă trei sesiuni de câte 10 minute pe parcursul zilei. Acest lucru funcționează aproape la fel de bine ca o sesiune de 30 de minute realizată dintr-o dată.

AHA încurajează, de asemenea, includerea a cel puțin două sesiuni de exerciții pentru întărirea mușchilor în rutina săptămânală.

Încearcă să acorzi tuturor grupelor musculare majore — brațele, umerii, pieptul, spatele, abdomenul, picioarele și alți mușchi ai trunchiului — un antrenament complet.

Dacă ești nou într-un program de exerciții, ia-o încet și crește treptat nivelul de activitate fizică.

De exemplu, medicul tău ar putea sugera să începi cu 20 de minute de exerciții aerobice de 3 ori pe săptămână și să crești treptat de acolo.

Recomandări pentru exerciții fizice și stres

Iată cum să începi o rutină de exerciții sustenabilă pentru a combate stresul.

Cum să începi

Începe cu activități fizice ușoare și distractive care îți plac. Să începi cu o rutină de exerciții prea ambițioasă din prima zi poate duce la epuizare, iar s-ar putea să renunți complet la rutină, conform National Center for Health Research.

Planifică-ți exercițiile și rezervă timp pentru tine. Stabilirea unei rutine va elimina stresul că ar trebui să faci altceva. Acesta este timpul pe care îl dedici doar pentru tine.

Invită prieteni sau membri ai familiei să facă exerciții cu tine. Vă veți putea motiva reciproc. De exemplu, poți merge la o clasă de exerciții împreună cu un prieten.

Mersul pe jos este un punct de plecare excelent pentru multe persoane. Dacă vrei să faci exerciții mai intense, poți crește treptat intensitatea.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oferă câteva exemple de planuri de exerciții pentru a te ajuta să începi.

Obiective SMART

Stabilește obiective pe care le poți urmări, atinge și de care să fii mândru.

Stabilirea obiectivelor SMART este o modalitate excelentă de a rămâne pe drumul cel bun cu rutina ta de exerciții, conform American Council on Exercise. SMART înseamnă:

• Specifice: Definește-le cât mai clar posibil. Un obiectiv precum „să slăbesc” sau „să fiu sănătos” este prea general.
• Măsurabile: Adaugă valori numerice, dacă este posibil.
• Atingibile: Trebuie să fie realist, altfel nu vei reuși să îl atingi.
• Relevant: Asigură-te că este ceva ce îți dorești pentru tine, nu ceea ce cred alții că ar trebui să faci.
• Limitat în timp: Stabilește-ți un termen limită.

Iată un exemplu de obiectiv SMART: „Voi slăbi 3,1 kg în 2 luni.”

Odată ce ai un obiectiv SMART general, cum este cel de mai sus, stabilește câteva obiective SMART orientate spre acțiune pe care să le atingi în fiecare săptămână. Pentru exemplul de mai sus, acestea ar putea fi:

• Voi merge pe jos de cinci ori pe săptămână câte 3,2 km.
• Voi face 10 flotări în fiecare zi înainte de a începe munca.
• Voi face o clasă de yoga folosind o aplicație pe telefon în fiecare sâmbătă dimineața.

Cum să rămâi motivat

Este normal să te simți lipsit de motivație uneori. Secretul este să folosești gânduri care te ajută să ieși din această stare și să continui.

Iată câteva lucruri pe care ți le poți spune pentru a depăși scuzele comune, conform CDC:

• „Nu am suficient timp”: Monitorizează-ți programul timp de o săptămână și identifică cel puțin trei intervale de 30 de minute în care ai putea include exerciții fizice.
• „Lista mea de sarcini este deja prea lungă”: Fă-ți programări cu tine însuți pentru exerciții în fiecare săptămână. Pune-le în calendar și rezervă acel timp, apoi respectă-l.
• „Sunt prea obosit”: Programează exercițiile în momentele săptămânii când știi că te vei simți mai energic.
• „Am copii mici”: Organizează un schimb de babysitting cu alți prieteni sau cunoștințe care au și ei copii. Când copiii tăi vor fi mai mari, luați în considerare plimbări, drumeții sau mersul cu bicicleta în familie.

Când să vorbești cu medicul tău

Este o idee bună să întrebi medicul ce tipuri de exerciții sunt potrivite pentru tine și cât de mult ar trebui să faci, mai ales dacă ai o boală cronică, cum ar fi o afecțiune cardiacă, diabet, artrită sau hipertensiune arterială.

Este important să evaluezi și sursele de stres și să le abordezi dacă este necesar. Pe lângă exerciții și alte tehnici de reducere a stresului, ai putea căuta ajutorul unui psiholog sau al unui alt specialist pentru a identifica cauza stresului tău.

Dacă nu ești în formă sau ești nou în exercițiile fizice, cere sfatul medicului pentru a afla ce forme de exerciții sunt potrivite pentru tine.

Acesta te poate ajuta să dezvolți o rutină de exerciții sigură și eficientă, luând în considerare condițiile tale specifice și nivelul de fitness. Discută cu medicul despre nivelurile adecvate de intensitate.

Te poți bucura de beneficiile exercițiilor pentru reducerea stresului chiar dacă nu ești în formă sau nu te consideri o persoană atletică.

Exercițiile regulate te pot ajuta să te simți mai puțin stresat, anxios și deprimat și mai relaxat, optimist și fericit.