Cum să faci față gândurilor suicidare: tot ce trebuie să știi

Gândurile suicidare pot lua multe forme. Indiferent prin ce treci, ajutorul și sprijinul sunt disponibile.

Ce sunt gândurile suicidare?

Gândurile active de suicid implică gânduri clare și specifice despre sinucidere sau planuri de a-ți lua viața.

Dar gândurile suicidare pot avea și o formă mai puțin definită. Poate că nu ai un plan concret de a muri, dar:

• ai gânduri frecvente despre moarte și a muri
• ai petrecut timp gândindu-te la moduri de a muri
• crezi că nu meriți să continui să trăiești
• îți dorești pur și simplu să încetezi să trăiești

De ce poate fi dificil să cauți sprijin

Fie că sunt pasive sau active, gândurile persistente despre suicid și moarte te pot face să te simți copleșit, fără speranță și nesigur unde să cauți sprijin.

În plus, poate fi greu să vorbești despre aceste gânduri. Poate că nu știi cum să începi să le împărtășești cu alții. Dar s-ar putea să te îngrijoreze și reacțiile lor potențiale:

• „De ce ai vrea să mori? Ai o carieră grozavă, o relație și mulți oameni care țin la tine.”
• „Dar nici măcar nu ești depresiv.”
• „Nu pot să cred că ai pune o astfel de durere pe familia ta.”

Ceea ce mulți oameni nu realizează este că gândurile suicidare sunt destul de comune. De fapt, peste 12 milioane de adulți din Statele Unite s-au gândit serios la suicid în 2021, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

De asemenea, poți avea aceste gânduri chiar dacă nu suferi de depresie sau altă tulburare de sănătate mintală. Asta pentru că gândurile suicidare pot indica pur și simplu că experimentezi mai multă tristețe și durere decât știi cum să gestionezi.

Este natural să vrei să oprești durerea și nefericirea, iar gândurile suicidare pot apărea atunci când nu poți vedea o cale de ieșire din suferința ta. Dar ai opțiuni pentru a primi sprijin în gestionarea acestor gânduri.

Ai nevoie de ajutor acum?

Dacă ai gânduri suicidare, nu ești singur.

Pentru a obține ajutor imediat, ia în considerare să contactezi o linie de criză gratuită și confidențială.

Consilierii de criză instruiți pot oferi:

• sprijin plin de compasiune, fără judecăți, pentru gânduri suicidare
• ghidare pentru a găsi strategii de coping care funcționează pentru tine
• resurse suplimentare pentru a găsi sprijin în apropiere

Nu îți vor da sfaturi sau să îți spună ce să faci, dar te pot ajuta să treci de la un moment de criză la o stare de calm.

Conectează-te 24/7, 365 de zile pe an prin:

• suna la 988 pentru a contacta Linia de Suicid și Criză (apasă 1 pentru Linia de Criză pentru Veterani)
• trimite un SMS cu HOME la 741-741 pentru a contacta Linia de Text pentru Criză
• trimite un SMS la 838-255 pentru Linia de Criză pentru Veterani

Găsește mai multe resurse pentru prevenirea suicidului și criză.

Ce să faci dacă ai gânduri active de suicid

În primul rând, să știi că oricine poate avea gânduri suicidare. Aceste gânduri nu reprezintă o slăbiciune, un defect sau un eșec personal. Nici nu sunt ceva de care să te simți vinovat sau rușinat — indiferent de situația ta.

Dacă iei în considerare metode de suicid sau te gândești activ să îți închei viața, acești pași te pot ajuta să rămâi în siguranță în timp ce cauți sprijin pe termen lung:

• Caută sprijin. Persoanele de încredere din viața ta pot să te asculte și să îți ofere sprijin emoțional. De asemenea, te pot ajuta să rămâi în siguranță. Dacă nu știi la cine să apelezi, începe cu un consilier de criză. Ei te vor asculta cu compasiune și îți vor oferi îndrumare despre cum să ceri ajutor.
• Mergi într-un loc sigur. A merge într-un loc sigur te poate ajuta să eviți acționarea în baza gândurilor suicidare. Poți încerca să mergi la o bibliotecă sau alt spațiu public, la casa unui prieten sau într-un alt loc unde te simți confortabil — chiar și într-o altă cameră din casa ta.
• Încuie sau scapă de arme. Siguranța înseamnă și să stai departe de arme, medicamente sau alte metode posibile de suicid. Un prieten sau un membru al familiei te poate ajuta să elimini aceste obiecte sau poate rămâne cu tine, mai ales dacă trebuie să continui să iei medicamente. Ei îți pot da o doză pe rând, astfel încât să nu ai acces la pastile în exces.
• Evită alcoolul și alte substanțe. Consumul de alcool sau folosirea substanțelor poate părea o soluție pentru amorțirea emoțiilor dureroase și nedorite, dar s-ar putea să descoperi că, de fapt, agravează depresia și gândurile suicidare.
• Încearcă tehnici de ancorare. O plimbare scurtă, mângâierea unui animal de companie sau exercițiile de respirație 4-7-8 sunt exemple de tehnici de ancorare care te pot ajuta să rămâi în prezent în momente de stres intens. Nu știi cum să începi? Un consilier de criză te poate ghida prin telefon sau mesaj pentru a le încerca.
• Fă ceva care te ajută să te relaxezi. Ascultarea muzicii, savurarea unei mâncări sau băuturi preferate sau privitul unor poze (sau videoclipuri) cu persoane și animale dragi te pot ajuta să te simți mai calm și mai puțin stresat.

Sentimentele de durere și disperare s-ar putea să nu se îmbunătățească imediat, iar abordarea gândurilor suicidare poate necesita timp și sprijin profesional. Dar luarea primilor pași pentru a gestiona aceste gânduri te poate ajuta să obții suficientă distanță pentru a recăpăta speranța și a explora metode de alinare pe termen lung.

Cum să gestionezi gândurile pasive de suicid

Din nou, gândurile suicidare nu înseamnă întotdeauna că ai un plan concret de a muri. Poate că îți dorești să fii mort, de exemplu, sau te gândești frecvent la moarte, chiar dacă nu ai intenția de a încerca să te sinucizi.

Totuși, aceste gânduri pasive de suicid sunt serioase. Aceste sfaturi îți pot oferi un punct de plecare pentru a le gestiona:

• Recunoaște semnele. Pentru unii oameni, gândurile suicidare pasive nu devin niciodată active. Dar aceste gânduri pot duce în cele din urmă la planificarea sinuciderii sau la o tentativă. Observarea semnelor timpurii, cum ar fi lipsa de speranță, sentimentul că ești prins într-o capcană sau senzația că ești o povară pentru alții, poate indica faptul că este timpul să ceri ajutor.
• Caută sprijin profesional. Colaborarea cu un specialist în sănătate mintală este, în general, cea mai bună metodă de a gestiona gândurile suicidare. Un terapeut îți poate oferi îndrumare în identificarea posibilelor declanșatoare, explorarea opțiunilor de tratament și crearea unui plan de siguranță.
• Lucrează la un plan de criză. Cercetările sugerează că planificarea siguranței poate contribui semnificativ la menținerea siguranței în timpul unei crize. Planurile de siguranță implică, de obicei, compilarea unor liste cu declanșatori sau semne timpurii ale gândurilor suicidare, sfaturi pentru gestionare și informații de contact pentru persoane dragi sau profesioniști de încredere, toate într-un singur loc. Un terapeut sau o persoană apropiată te poate ajuta să dezvolți un plan, dar poți folosi și un șablon pentru a începe singur.
• Rămâi conectat. Sentimentele de vinovăție sau senzația că ești o povară te pot face să eviți persoanele dragi, dar menținerea legăturii cu cei care țin la tine poate face mai ușoară gestionarea unei crize de sănătate mintală. Încearcă să contactezi pe cineva în care ai încredere spunând: „Îmi este greu. Poți să-mi ții companie?”
• Găsește distrageri pozitive. Activitățile care îți plac te pot ajuta să reduci gândurile întunecate sau dureroase și chiar să reaprinzi unele sentimente de bucurie, amintindu-ți câteva motive pentru a continua să trăiești. Citirea unei cărți bune te poate face să aștepți cu nerăbdare următorul volum din serie, în timp ce o plimbare lungă cu câinele tău îți poate reaminti de afecțiunea și compania sa necondiționată.
• Concentrează-te pe îngrijirea de sine. Îngrijirea nevoilor tale fizice s-ar putea să nu reducă neapărat gândurile suicidare, dar le vei putea gestiona mai ușor atunci când corpul tău este îngrijit. În măsura posibilităților, încearcă să mănânci mese echilibrate, să te hidratezi, să faci puțină mișcare (chiar și întinderi sau mișcare prin casă) și să dormi între 7 și 9 ore pe noapte.

Chiar și atunci când provocările și momentele dureroase ale vieții par copleșitoare, ajută să-ți amintești că nu ești singur. Să vorbești despre cum te simți poate să nu schimbe situația sau să alunge complet aceste gânduri, dar împărtășindu-le cu o persoană dragă sau cu un terapeut îți va fi mai ușor să primești sprijinul potrivit.

Ce cauzează gândurile suicidare?

Gândurile suicidare nu au o cauză unică. Ele pot începe din diverse motive.

În unele cazuri, pot fi un simptom al unei afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi:

• depresia majoră
• schizofrenia
• tulburarea bipolară
• tulburările de consum de substanțe
• anxietatea
• tulburările de alimentație
• tulburarea de stres post-traumatic (PTSD)

Dar nu toți cei cu aceste afecțiuni vor avea gânduri suicidare. De asemenea, poți experimenta gânduri suicidare fără o afecțiune de sănătate mintală subiacentă. De fapt, 54 la sută dintre persoanele care au murit prin suicid nu aveau o afecțiune de sănătate mintală diagnosticată, conform statisticilor din 2018 ale CDC.

Genetica

Un istoric familial de afecțiuni de sănătate mintală, gânduri suicidare sau sinucidere poate crește șansele de a experimenta și tu astfel de gânduri.

Experții cred că anumite gene ar putea juca un rol în apariția gândurilor și comportamentelor suicidare, deși cercetările sunt încă în faze incipiente.

Într-un studiu restrâns din 2020, cercetătorii au descoperit că copiii cu un părinte care a încercat să se sinucidă tind să se confrunte cu mai mult stres în viață și au dificultăți în gestionarea emoțiilor. Ambii factori pot contribui la apariția gândurilor sau tentativelor suicidare mai târziu în viață.

Alți factori de risc

Alți factori care ar putea crește șansele de a experimenta gânduri suicidare includ:

• stresuri sau provocări majore în viață, cum ar fi divorțul, pierderea unei persoane dragi, probleme financiare sau dificultăți legale
• averea unui prieten sau a unei persoane dragi care s-a sinucis
• dureri cronice
• afecțiuni cronice sau care pun viața în pericol, cum ar fi cancerul
• izolarea sau bullying-ul la școală sau la locul de muncă
• abuzul familial sau în relații
• deținerea de arme acasă
• tentative anterioare de sinucidere

Cum să oferi sprijin

Poate ai observat semne îngrijorătoare în comportamentul unui prieten sau al unei persoane dragi, cum ar fi:

• menționarea sentimentelor de vinovăție sau disperare
• spunând că simt că sunt o povară pentru tine sau că îți fac viața mai grea
• evitarea persoanelor cu care petreceau de obicei timp
• dăruirea unor obiecte de valoare personală
• părând foarte calmi după o perioadă de suferință intensă
• dormind mult mai mult decât de obicei
• folosirea mai frecventă a substanțelor
• asumarea unor riscuri legate de siguranță, cum ar fi condusul foarte rapid sau fără centură de siguranță, amestecul alcoolului cu alte substanțe sau folosirea nesigură a acestora

Pe de o parte, te-ai putea întreba dacă se gândesc la sinucidere. Pe de altă parte, te-ai putea teme că întrebându-i le vei da ideea, dacă nu o aveau deja.

Dar aceasta este doar o idee greșită. Dovezile sugerează că a întreba despre sinucidere, în general, nu va crește aceste gânduri.

De fapt, a întreba despre gânduri suicidare poate avea un impact pozitiv: când aduci tu însuți subiectul în discuție, le arăți că ești dispus să asculți și să oferi sprijin.

Este posibil să experimentezi gânduri suicidare fără factori de risc evidenți. Aceste sentimente se pot intensifica atunci când cineva se simte vinovat, nevrednic sau incapabil să ceară ajutor sau sprijin. Poți susține o persoană dragă care vorbește despre sinucidere luând-o în serios și ascultând cu compasiune.

S-ar putea să nu știi cum să ajuți, dar uneori simpla prezență poate face o diferență majoră. Ține cont și de faptul că durerea și suferința emoțională pot face mult mai dificilă recunoașterea soluțiilor care ție ți-ar putea părea evidente.

Obținerea ajutorului pentru gândurile suicidare

Strategiile de adaptare te pot ajuta să gestionezi gândurile suicidare pe moment, dar, de obicei, nu pot rezolva cauzele care contribuie la aceste gânduri.

Cu alte cuvinte, până nu începi să identifici și să lucrezi asupra preocupărilor care declanșează aceste gânduri, este probabil ca ele să revină.

Nu trebuie să începi acest proces singur. Sprijinul din partea unui profesionist în sănătate mintală instruit poate contribui mult la obținerea unei alinări de durată pentru aceste gânduri.

Un terapeut îți poate oferi ghidare compasivă și sprijin profesional în:

• identificarea factorilor declanșatori sau a cauzelor, inclusiv semne ale unor afecțiuni de sănătate mintală
• dezvoltarea unui plan de siguranță
• explorarea modalităților de a-ți împărtăși gândurile cu persoanele dragi
• dezvoltarea unor noi abilități pentru a face față gândurilor suicidare, inclusiv reglarea emoțiilor, rezolvarea problemelor, toleranța la stres și reformularea gândurilor nedorite
• discutarea posibilelor soluții pentru provocările copleșitoare sau stresante din viață

Terapeutul tău ar putea pune întrebări despre:

• gândurile tale suicidare, inclusiv cât de des le ai și ce faci pentru a le gestiona
• alte simptome de sănătate mintală pe care le-ai observat, cum ar fi depresia, anxietatea, mania sau psihoza
• auto-vătămare
• tentative sau gânduri suicidare anterioare
• istoricul familial de sănătate mintală

De asemenea, îți poate recomanda metode de terapie utile, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală sau terapia comportamentală dialectică.

Obținerea sprijinului pentru orice problemă de sănătate, sănătate mintală sau emoțională care provoacă gânduri suicidare poate ajuta la diminuarea acestor gânduri și, de asemenea, le poate preveni în viitor.

Când cauți un terapeut, amintește-ți că găsirea unei persoane în care poți avea cu adevărat încredere poate contribui mult la succesul terapiei. Dacă nu ai încredere în terapeutul tău, s-ar putea să nu te simți capabil să împărtășești gânduri, preocupări sau simptome de sănătate mintală profund tulburătoare.

Antidepresivele și gândurile suicidare

În cazuri rare, anumite medicamente antidepresive pot crește riscul de apariție a gândurilor suicidare, mai ales atunci când începi să le iei.

Dacă experimentezi gânduri suicidare în timp ce iei un antidepresiv sau alt medicament psihotrop, contactează imediat psihiatrul sau medicul care ți-a prescris tratamentul — dar continuă să iei medicamentul, cu excepția cazului în care îți modifică doza sau îți prescrie un alt medicament.

Oprirea unui medicament sau schimbarea dozei fără îndrumare profesională nu este niciodată o idee bună, deoarece acest lucru poate agrava gândurile suicidare. De asemenea, poate duce la simptome de sevraj.

Concluzie

În acest moment, s-ar putea să simți că nu ai nicio cale de a scăpa de durerea și nefericirea pe care le resimți. Totuși, amintește-ți că nimic nu este permanent, nici măcar cea mai grea suferință. Timpul, sprijinul celor dragi și ajutorul profesional pot face ca viitorul să pară mult mai luminos.

Deschiderea față de cineva în care ai încredere este întotdeauna un prim pas bun. Împărtășirea gândurilor suicidare te poate ajuta să realizezi că nu ești singur, iar știind că ai sprijinul unei persoane dragi îți poate fi mai ușor să explorezi opțiunile de tratament profesional.

Chiar dacă poate părea un clișeu, te poate ajuta să iei lucrurile pas cu pas. În loc să te gândești la ziua de mâine sau la durerea pe care viitorul ar putea să o aducă, încearcă să rămâi prezent și amintește-ți: Viitorul aduce și oportunități de bucurie.