Cuprins:
Adoptarea unei diete echilibrate este esențială pentru menținerea sănătății pe măsură ce îmbătrâniți. Aceasta vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, să aveți energie și să obțineți nutrienții necesari. De asemenea, reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice, precum bolile de inimă și diabetul.
Conform Centrului Național de Resurse pentru Nutriție, Activitate Fizică și Îmbătrânire, 1 din 4 americani în vârstă are o nutriție deficitară. Malnutriția poate duce la supraponderabilitate sau subponderabilitate. De asemenea, poate slăbi mușchii și oasele și vă face mai vulnerabili la boli.
Pentru a vă satisface nevoile nutriționale, consumați alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți. Limitați alimentele bogate în zaharuri procesate, grăsimi saturate și trans, precum și sare. De asemenea, este posibil să fie necesar să vă ajustați dieta pentru a gestiona afecțiunile cronice.
Pe măsură ce îmbătrâniți, nevoile nutriționale, apetitul și obiceiurile alimentare se pot modifica în mai multe moduri.
Probabil veți avea nevoie de mai puține calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Consumul excesiv de calorii duce la creștere în greutate.
Odată cu înaintarea în vârstă, este posibil să aveți mai puțină energie și probleme musculare sau articulare. Aceste schimbări pot duce la reducerea mobilității și la arderea unui număr mai mic de calorii prin activitate fizică. De asemenea, pierderea masei musculare încetinește metabolismul, scăzând astfel necesarul caloric.
Multe persoane experimentează o scădere a apetitului pe măsură ce îmbătrânesc. De asemenea, este comună diminuarea simțului gustului și mirosului, ceea ce poate duce la consumul mai redus de alimente.
Dacă ardeți mai puține calorii prin activitate fizică, un apetit mai mic poate să nu fie o problemă. Cu toate acestea, este esențial să obțineți suficiente calorii și nutrienți pentru a menține sănătatea organelor, mușchilor și oaselor. Un aport insuficient poate duce la malnutriție și probleme de sănătate.
Odată cu înaintarea în vârstă, riscul de a dezvolta afecțiuni cronice, precum diabetul, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și osteoporoza, crește. Pentru a preveni sau gestiona aceste condiții, medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări ale dietei.
De exemplu, dacă aveți diabet, hipertensiune arterială sau colesterol ridicat, este indicat să consumați alimente bogate în nutrienți, dar sărace în calorii, zaharuri procesate și grăsimi saturate și trans. De asemenea, medicul poate recomanda reducerea consumului de sare.
Unii adulți în vârstă dezvoltă sensibilitate la alimente precum ceapa, ardeii, produsele lactate și mâncărurile picante. Este posibil să fie nevoie să eliminați unele dintre aceste alimente din dieta dumneavoastră.
Pentru a gestiona afecțiunile cronice, este posibil să fie necesar să luați medicamente. Unele dintre acestea pot afecta apetitul sau pot interacționa cu anumite alimente și suplimente nutritive.
De exemplu, dacă luați warfarină (Coumadin), trebuie să evitați grapefruitul. Acesta reduce capacitatea organismului de a metaboliza medicamentul. De asemenea, este important să mențineți un nivel constant de vitamina K în dietă. Puteți obține vitamina K consumând spanac, kale sau alte legume cu frunze verzi.
Dacă luați un medicament, discutați cu medicul sau farmacistul pentru a afla dacă trebuie să faceți modificări în alimentație.
Persoanele în vârstă au probleme specifice legate de sănătatea orală, care pot afecta capacitatea de a mânca. De exemplu, protezele dentare care nu se potrivesc bine pot duce la obiceiuri alimentare nesănătoase și malnutriție. Infecțiile orale pot provoca, de asemenea, probleme de sănătate.
Sistemul imunitar slăbește odată cu vârsta, ceea ce crește riscul de intoxicații alimentare.
Tehnicile corecte de siguranță alimentară sunt importante la orice vârstă. Totuși, pe măsură ce sistemul imunitar slăbește, este posibil să fie nevoie să luați măsuri suplimentare de precauție. De exemplu, medicul vă poate recomanda să evitați alimentele care conțin ouă crude, cum ar fi maioneza făcută în casă sau dressingul Caesar.
Pierderea unui soț sau a unui membru al familiei poate afecta obiceiurile zilnice, inclusiv tiparele alimentare. Puteți simți depresie, ceea ce poate duce la pierderea apetitului. Dacă partenerul dvs. obișnuia să gătească, este posibil să nu știți cum să pregătiți mesele pentru dvs. Unele persoane aleg pur și simplu să nu mănânce, în loc să gătească doar pentru ele.
Dacă întâmpinați dificultăți în a vă pregăti mesele, discutați cu un membru al familiei, un prieten de încredere sau medicul dumneavoastră. În funcție de zona în care locuiți, pot exista servicii care să vă ajute să obțineți alimentele necesare. De exemplu, programul Meals on Wheels este disponibil în Statele Unite, Canada, Australia și alte țări.
Nevoile nutriționale diferă de la o persoană la alta, dar există câteva strategii care pot ajuta pe toată lumea să adopte o dietă sănătoasă.
Pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii, dar necesarul de nutrienți rămâne constant sau chiar crește. Consumul de alimente bogate în nutrienți vă va ajuta să obțineți vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații și grăsimile necesare.
Încercați să consumați majoritatea caloriilor din alimente dense în nutrienți, cum ar fi:
Limitați consumul de alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. De exemplu, păstrați alimentele prăjite, deserturile și băuturile îndulcite pentru ocazii speciale. Medicul vă poate recomanda chiar să evitați complet alimentele nesănătoase.
Fibrele sunt esențiale pentru un sistem digestiv sănătos. Pentru a preveni constipația și alte probleme digestive, includeți alimente bogate în fibre la fiecare masă. Fibrele solubile sunt deosebit de importante pentru menținerea unui nivel sănătos al colesterolului. Surse bune de fibre includ:
Dacă aveți dificultăți în a consuma suficientă fibră, medicul vă poate recomanda un supliment de fibre, cum ar fi psyllium (Metamucil).
Dacă obișnuiți să consumați alimente convenabile, alegeți cele mai sănătoase opțiuni. De exemplu, aceste alimente sunt ușor de pregătit și hrănitoare:
Verificați întotdeauna etichetele produselor preambalate. Alegeți opțiuni cu mai puțin zahăr adăugat, grăsimi saturate și sare – și cu mai multe fibre, vitamine și minerale.
Este posibil să fie dificil să obțineți toți nutrienții din dietă, mai ales dacă trebuie să evitați anumite alimente. Întrebați medicul dacă ar trebui să luați un supliment de vitamine sau minerale, cum ar fi calciu, vitamina D, magneziu sau vitamina B-12. Aceste vitamine sunt adesea slab absorbite sau insuficient consumate de persoanele în vârstă.
Unele suplimente pot interacționa cu anumite medicamente. Discutați cu medicul sau farmacistul despre posibilele efecte secundare înainte de a începe un nou supliment sau tratament.
Pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să nu mai observați când vă este sete. Asigurați-vă că beți lichide în mod regulat. Încercați să consumați opt pahare de 250 ml de apă zilnic. Puteți obține apă și din sucuri naturale, ceai, supă sau chiar din fructe și legume bogate în apă.
Când aveți ocazia, luați masa cu prietenii și membrii familiei. Interacțiunea socială poate transforma mesele într-o experiență plăcută, în loc de o sarcină pe care ați prefera să o evitați.
Dacă observați o pierdere a apetitului sau scădere involuntară în greutate, discutați imediat cu medicul. Acestea pot fi schimbări normale odată cu înaintarea în vârstă, dar pot indica și o afecțiune care necesită tratament. Medicul și dieteticianul vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate dacă excesul de grăsime corporală crește riscul de boli cronice sau pune presiune pe articulații și mușchi.
De asemenea, este important să mergeți regulat la dentist pentru controale și curățări dentare. Discutați cu medicul sau dentistul dacă observați dureri dentare, leziuni în cavitatea bucală sau alte probleme orale. Pentru a menține sănătatea dinților și a gurii, spălați-vă pe dinți de cel puțin două ori pe zi. Dacă purtați proteze dentare, clătiți-le după mese, periați-le zilnic și lăsați-le la înmuiat peste noapte.
Dacă aveți dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase sau în adoptarea unei diete echilibrate, discutați cu un dietetician. Acesta vă poate ajuta să creați planuri alimentare și strategii pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare.
O alimentație sănătoasă este esențială pe tot parcursul vieții, dar mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți și sărace în calorii poate ajuta la prevenirea sau gestionarea bolilor cronice. De asemenea, vă poate face să vă simțiți mai puternici și mai energici, permițându-vă să vă bucurați de anii de aur ai vieții.
Medicul neurolog ți-a confirmat că acele pete albe apărute pe imaginile RMN (rezonanță magnetică) indică…
Cancerul este o afecțiune în care unele celule din corp suferă modificări anormale, începând să…
Ai primit o trimitere la medicul reumatolog pentru artrită psoriazică. Probabil știi deja cât de…
Nu, nu trebuie să-ți faci griji că îi vei răni sentimentele. Îmi amintesc foarte clar…
Deși dovezile medicale sunt împărțite, este clar că relația dintre consumul de alcool și ulcerul…
Felicitări! Ai ajuns la jumătatea sarcinii. După câteva luni pline de grețuri, oboseală și emoții,…