Cum să-ți formezi obiceiuri noi: 5 pași din psihologie

Pe scurt: Un obicei devine un automatism atunci când repeți o acțiune simplă în același context, urmând bucla formată din declanșator, rutină și recompensă. În medie, creierul are nevoie de aproximativ 66 de zile pentru a fixa un comportament fără efort conștient. Începând cu pași mici, obiective clare și ajustarea mediului din jur, poți construi schimbări de durată.

Un comportament se transformă în obicei atunci când acțiunea devine automată. Iată cum poți aplica principiile din psihologie pentru a-ți forma noi rutine benefice pentru sănătate.

Ce sunt obiceiurile?

Obiceiurile sunt acțiuni pe care le facem în mod automat. De cele mai multe ori, un indiciu din jur ne amintește să le facem.

Jurnalistul Charles Duhigg a popularizat modelul buclei obiceiului, pornind de la cercetările institutului MIT. Conform acestui model, fiecare obicei are trei elemente: declanșator (indiciu), rutină și recompensă. Cercetările arată că formarea unei rutine automate durează în medie 66 de zile, variind de la 18 până la 254 de zile.

De exemplu, dacă te simți stresat după o zi lungă (declanșator), ai putea deschide o pungă de chipsuri (rutină). Gustul sărat îți oferă alinare temporară (recompensă). În timp, creierul asociază stresul cu mâncatul impulsiv.

Cum să dezvolți obiceiuri noi și sănătoase

Construirea unor obiceiuri care îți protejează sănătatea cere răbdare. Iată pașii recomandați de specialiști pentru a începe cu dreptul.

Începe cu pași mici și crește treptat

Cel mai sigur mod de a reuși este să începi cu un gest foarte simplu. Un obiectiv realist este mult mai ușor de menținut zi de zi.

Pentru a nu te simți copleșit, află cum să-ți construiești propria rutină de antrenament adaptată nivelului tău de energie.

Dacă vrei să faci mai multă mișcare, nu trebuie să începi direct cu ore întregi la sală. Poți începe cu 10 sărituri pe loc cu depărtarea brațelor și picioarelor (jumping jacks), o plimbare de 10 minute sau coborâtul cu o stație mai devreme din autobuz.

Setează obiective SMART

Cadrul SMART este o metodă recunoscută pentru planificarea pașilor de sănătate fizică. Un obiectiv SMART este:

• Specific – clar definit, fără ambiguități.
• Măsurabil – poți urmări exact cât ai realizat.
• Atingibil – realist pentru stilul tău de viață.
• Relevant – important pentru sănătatea ta.
• Încadrat în timp – are un termen stabilit.

Ghidurile de sănătate recomandă între 150 și 300 de minute de mișcare moderată pe săptămână, alături de exerciții de forță de două ori pe săptămână. Un obiectiv SMART pentru exerciții fizice poate suna așa:

• Voi face 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână (mers alert sau bicicletă).
• Voi atinge acest nivel treptat, pe parcursul a 8 săptămâni.
• În fiecare săptămână, voi adăuga 10 minute în plus de activitate.

Fii cât mai consecvent

Obiceiurile se stabilizează mai ușor când le legi de un moment fix al zilei. De exemplu, poți bea un pahar mare cu apă imediat ce te-ai dat jos din pat.

Dacă vrei să faci mișcare, pregătește-ți hainele de seară. În timp, creierul asociază trezirea cu pregătirea de mișcare, iar recompensa este energia resimțită întreaga zi.

Monitorizează-ți progresul

Notarea reușitelor te ajută să rămâi motivat. Poți folosi un carnețel sau o aplicație pe telefon pentru a bifa pașii parcurși, paharele de apă sau orele de somn.

Când vezi progresul negru pe alb, ai mai multă încredere să mergi mai departe.

Optimizează-ți mediul

Locul în care trăiești îți influențează direct deciziile. Este mult mai ușor să schimbi un obicei dacă spațiul din jur te ajută.

Iată câteva modificări simple:

• Păstrează fructe proaspete pe masă și renunță la proviziile de alimente nesănătoase din cămară.
• Lasă o sticlă cu apă pe birou pe timpul zilei.
• Aerisește dormitorul și lasă telefonul în altă cameră înainte de culcare.
• Spune-i unui prieten sau partenerului despre planul tău, pentru a vă încuraja reciproc.

Concluzie

Formarea unor obiceiuri noi cere timp și blândețe cu tine însuți. Nu este nevoie de perfecțiune pentru a obține o viață mai sănătoasă, fie că este vorba despre mișcare, alimentația echilibrată sau un somn mai odihnitor.

Începe cu pași mărunți, stabilește ținte clare și adaptează-ți mediul. Chiar dacă întâmpini mici obstacole, consecvența este cheia care te va ajuta să reușești.