Factorii declanșatori în ADHD: cum îi identifici și cum îi gestionezi

Stresul, suprasolicitarea senzorială sau lipsa de odihnă sunt printre cei mai comuni factori care pot accentua manifestările ADHD (tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate). Această tulburare neurologică afectează modul în care creierul reglează atenția, impulsurile și nivelul de energie.

Atunci când identifici situațiile care îți creează dificultăți, poți face schimbări simple în stilul de viață pentru a le ține sub control. Printre factorii declanșatori frecvenți se regăsesc:

• stresul prelungit
• somnul insuficient sau de slabă calitate
• anumite mâncăruri sau aditivi alimentari
• suprastimularea senzorială (prea multe sunete sau lumini)
• folosirea excesivă a telefoanelor și a calculatoarelor

Stresul și oboseala psihică

Stresul necontrolat și stările de neliniște pot agrava rapid simptomele de ADHD. În astfel de momente, capacitatea ta de a face față sarcinilor obișnuite scade considerabil.

Stresul accentuat poate duce la:

• dificultăți mari de concentrare și atenție
• anxietate (frică fără un motiv clar și îngrijorare continuă)
• stări de tristețe profundă sau descurajare

Gestionarea stresului cere timp și răbdare. Poți încerca câteva obiceiuri simple în programul tău zilnic:

• ia pauze scurte și dese când lucrezi la un proiect
• fă plimbări sau mișcare fizică moderată în mod regulat
• încearcă exerciții simple de respirație profundă pentru relaxare
• folosește tehnici de relaxare musculară (încordarea și relaxarea treptată a mușchilor)

Lipsa somnului

Nopțile nedormite sau somnul agitat afectează funcțiile executive ale creierului. Aceste funcții reprezintă abilitatea minții de a planifica, de a stabili priorități, de a se organiza și de a lua decizii de-a lungul zilei.

Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte (ideal între 7 și 9 ore) pentru o refacere completă a creierului și a energiei.

Cum îți amenajezi dormitorul pentru odihnă

Fără un spațiu liniștit, somnul de calitate este greu de obținut. Asigură-te că în cameră este întuneric, răcoare și liniște.

Încearcă să reduci zgomotul de fundal și oprește ecranele luminoase (telefon, tabletă, televizor) cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Alimentația și aditivii alimentari

Anumiți coloranți artificiali și conservantul benzoat de sodiu pot accentua ușor neatenția și agitația la o parte dintre copiii sensibili. Acești compuși nu reprezintă însă cauza apariției ADHD.

Nu există dovezi medicale clare care să susțină dietele restrictive ca tratament unic pentru această tulburare. Dacă observi că anumite alimente îți creează agitație, poți ține un jurnal alimentar simplu, notând ce mănânci și ce stări simți ulterior.

Discută întotdeauna cu medicul de familie înainte de a elimina grupe întregi de alimente, pentru a evita lipsa de nutrienți esențiali.

Suprastimularea senzorială

Multe persoane cu ADHD trec prin episoade de supraîncărcare senzorială. Aceasta apare când creierul primește o cantitate uriașă de informații de la simțuri într-un timp foarte scurt și nu le mai poate filtra:

• Văzul: lumina fluorescentă, neoanele care pâlpâie sau reclamele stridente.
• Auzul: zgomotul continuu de trafic, muzica tare sau mai multe voci care vorbesc simultan.
• Mirosul: parfumurile sintetice grele sau mirosurile înțepătoare.
• Pipăitul: etichetele aspre ale hainelor, materialele sintetice rigide sau atingerile neprevăzute.
• Gustul: mâncărurile cu arome extrem de puternice sau texturi deranjante.

Când apare suprastimularea, un supermarket aglomerat sau o încăpere gălăgioasă devin copleșitoare. Pentru a te proteja, poți aplica câteva măsuri simple:

• folosește căști antifonice, dopuri de urechi sau ochelari de soare
• ia pauze scurte într-un loc liniștit când ești la birou sau în spații publice
• stabilește o limită clară de timp pentru cumpărături sau evenimente aglomerate
• amenajează-ți un colț de liniște acasă, fără surse puternice de sunet sau lumină

Timpul petrecut în fața ecranelor

Expunerea la mai mult de 2 ore pe zi în fața ecranelor este asociată semnificativ cu deficitul de atenție, în special la copiii de vârstă preșcolară. În plus, statul pe telefon răpește din timpul dedicat mișcării în aer liber, activitate dovedită ca fiind benefică pentru calmarea sistemului nervos.

Autoritățile sanitare internaționale recomandă următoarele limite sănătoase privind timpul de ecran:

• Copii între 0 și 18 luni: fără ecrane; singura excepție permisă sunt apelurile video scurte cu familia.
• Copii între 18 luni și 2 ani: timp strict redus, limitat la conținut educativ urmărit alături de un părinte.
• Copii între 2 și 5 ani: maximum o oră pe zi (până la 60 de minute), fără excepții prelungite în weekend.
• Școlari și adolescenți: limite zilnice clare stabilite în familie, prioritizând somnul, temele și activitățile sportive.

Ghid rapid: recunoașterea și gestionarea factorilor declanșatori

Când să mergi la medic

Dacă dificultățile de atenție, impulsivitatea sau stările de copleșire îți perturbă viața de familie, școala sau locul de muncă, cere sprijin medical de specialitate. Primul pas este să mergi la medicul de familie, care îți poate elibera un bilet de trimitere decontat de Casa Națională de Asigurări de Sănătate (CNAS).

În funcție de situație, traseul medical include:

• Medicul psihiatru (sau psihiatru pediatric pentru copii): evaluează corect diagnosticul și poate prescrie tratament dacă este necesar.
• Psihoterapeutul: terapia cognitiv-comportamentală te învață tehnici clare de organizare a timpului, de gestionare a emoțiilor și de adaptare la stimulii din jur.

Dacă tu sau copilul tău treceți printr-o criză severă de panică sau printr-o stare extremă de agitație cu risc de vătămare, sună imediat la numărul de urgență 112 sau mergi la cea mai apropiată unitate de primiri urgențe (UPU).