Exerciții aerobe vs. anaerobe: Care sunt mai eficiente pentru slăbit?

Deși atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe își au locul într-un stil de viață activ, antrenamentele anaerobe pot fi mai eficiente atunci când obiectivul tău principal este să slăbești.

Există multe discuții legate de tipul de mișcare cel mai benefic pentru sănătate: cel aerob sau cel anaerob.

Exercițiile aerobe (cum ar fi mersul pe jos, pedalatul pe bicicletă sau alergarea ușoară) presupun mișcare continuă, o respirație mai accelerată și creșterea fluxului de sânge. Este un nivel de efort moderat, pe care îl poți menține o perioadă mai lungă de timp.

Poți trece „testul vorbirii”? Dacă reușești să porți o conversație în timp ce faci mișcare – nu la fel de ușor ca atunci când stai pe scaun, dar fără să rămâi complet fără aer –, înseamnă că ești într-o zonă de efort aerob.

Exercițiile anaerobe (cum ar fi sprinturile sau ridicarea greutăților) sunt activități scurte și foarte intense, care îți solicită corpul la maximum și nu pot fi susținute mult timp fără pauză.

Care variantă este mai bună pentru slăbit? Ambele au beneficii importante și este recomandat să le îmbini. Totuși, dacă vrei să arzi grăsimea corporală cât mai eficient, exercițiile anaerobe oferă rezultate superioare.

Ce se întâmplă în corp: diferența dintre aerob și anaerob

Diferența majoră dintre cele două tipuri de efort ține de modul în care mușchii folosesc oxigenul.

În timpul exercițiilor aerobe (care înseamnă literalmente „cu oxigen”), mușchii primesc suficient oxigen pentru a produce energia necesară susținerii efortului.

În timpul efortului anaerob („fără oxigen”), nevoia de energie a mușchilor depășește cantitatea de oxigen pe care corpul o poate furniza pe moment. Pentru că organismul nu mai poate ține pasul, se acumulează acid lactic (lactat), ceea ce duce rapid la oboseală musculară și te obligă să te oprești sau să iei o pauză.

De ce te ajută exercițiile anaerobe să arzi mai multă grăsime

Exercițiile aerobe (cardio clasic, la intensitate constantă) se desfășoară într-un ritm stabil, de la scăzut la moderat. Acest tip de efort folosește fibrele musculare cu contracție lentă și este excelent pentru sănătatea inimii și rezistența generală.

Deși multă lume crede că acest cardio de intensitate redusă este cea mai bună cale de a slăbi, lucrurile nu stau chiar așa. Chiar dacă procentul de grăsime arsă ca sursă directă de energie este mai mare decât cel al rezervelor de carbohidrați (glicogen), numărul total de calorii consumate în același interval de timp este mai mic decât în cazul efortului anaerob.

Asta înseamnă că este nevoie de sesiuni lungi de cardio pentru a obține o scădere semnificativă în greutate, ceea ce duce adesea la plafonare – acel moment în care acul cântarului refuză să se mai miște.

Exercițiile anaerobe sub formă de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) – în care alternezi reprize scurte de efort maxim cu scurte pauze de recuperare – sunt mult mai eficiente din mai multe motive:

Economisești timp

Poți finaliza un antrenament complet într-un timp mult mai scurt. Dacă ai un program încărcat, o sesiune HIIT este o alegere excelentă: îți vei solicita mușchii intens și vei arde mai multe calorii decât ai face-o în același interval de timp printr-o alergare ușoară.

Arzi mai multe calorii

Cu cât un antrenament este mai solicitant, cu atât consumul caloric este mai ridicat. O sesiune de efort intens va consuma mult mai multă energie decât o plimbare sau o tură lejeră cu bicicleta pe aceeași durată.

Îți accelerezi metabolismul

Antrenamentele HIIT activează fibrele musculare cu contracție rapidă prin exerciții precum sprinturile, săriturile explozive și lucrul cu greutăți, care stimulează forța și masa musculară.

Cu cât ai o masă musculară mai activă și mai bine dezvoltată, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul întregii zile, chiar și în repaus, deoarece mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea.

Efectul de ardere prelungită a caloriilor

După un efort anaerob intens, corpul tău continuă să ardă calorii chiar și după ce ai încheiat antrenamentul. Acest fenomen este cunoscut ca „afterburn” sau, în termeni medicali, consum excesiv de oxigen post-efort (EPOC).

Antrenamentele intense creează un deficit mai mare de oxigen și energie, pe care corpul trebuie să-l recupereze pentru a reveni la starea de repaus. Asta înseamnă că metabolismul tău rămâne accelerat ore bune după duș.

Dezavantajele antrenamentelor de mare intensitate (HIIT)

Deși antrenamentele anaerobe sunt foarte eficiente pentru arderea grăsimilor, ele nu sunt potrivite pentru oricine din prima zi.

Principalul dezavantaj este că ai nevoie de o condiție fizică de bază înainte de a le practica în siguranță. Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult timp, intensitatea bruscă poate fi prea solicitantă pentru organism, în special pentru inimă și articulații.

De asemenea, mișcările rapide și explozive, sprinturile sau ridicarea greutăților implică un risc mai mare de accidentare dacă nu stăpânești tehnica corectă.

Nu în ultimul rând, intensitatea ridicată poate provoca un disconfort accentuat în timpul exercițiilor și o febră musculară destul de neplăcută în zilele următoare.

Exemple simple de antrenament HIIT

Dacă ai deja o condiție fizică decentă și vrei să încerci efortul anaerob pentru a accelera arderile, iată două variante simple:

Sprinturi

Alergă la intensitate maximă timp de 30 de secunde, apoi mergi ușor timp de 1 minut pentru recuperare. Repetă acest ciclu timp de 15–20 de minute.

Nu uita că este esențial să faci o încălzire ușoară de 5–10 minute înainte de a începe sprinturile.

Circuit cu greutatea corpului

Fă fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, luând o pauză de 10 secunde între ele dacă simți nevoia. Repetă circuitul continuu timp de 10 minute:

• Genuflexiuni cu săritură (jump squats)
• Flotări
• Abdomene tip bicicletă
• Exercițiul alpinistului (mountain climbers)
• Fandări cu săritură
• Burpees (sărituri cu trecere în flotare)
• Sărituri cu depărtarea picioarelor și brațelor (jumping jacks)

Ce merită să reții

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe au rolul lor într-un stil de viață sănătos, însă mișcarea de tip anaerob (cum este HIIT) este adesea mai eficientă când vrei să scapi de surplusul de grăsime.

Dacă alegi să combini efortul intens cu exercițiile de forță, ține cont că greutatea arătată de cântar nu este întotdeauna cel mai bun indicator. În acest proces are loc o recompoziție corporală: pierzi grăsime și câștigi masă musculară.

Mușchii sunt mai denși și ocupă un volum mai mic decât grăsimea la aceeași greutate. Prin urmare, urmărește mai degrabă cum îți vin hainele și măsoară-ți circumferința taliei, nu doar kilogramele.

Vorbește cu medicul tău înainte de a începe un program de antrenamente de mare intensitate, mai ales dacă ai probleme de sănătate cunoscute sau ai fost sedentar o perioadă lungă.