Cum să mănânci bine de sărbători dacă ai artrită psoriazică: Ghidul unui nutriționist

Dacă trăiești cu artrită psoriazică sau cu o altă afecțiune autoimună, probabil te întrebi cum te poți bucura de magia sărbătorilor de iarnă fără să declanșezi un nou puseu de durere sau inflamație.

Chiar și pentru un nutriționist, alegerile alimentare din perioada sărbătorilor pot fi o provocare. Ce preparat conține gluten? Ce mâncăruri au fost gătite cu grăsimi nesănătoase? Dacă beau un pahar de vin la masă, ar trebui să renunț la desert?

Este greu să te bucuri din plin de mesele festive când ești mereu cu gândul la modul în care mâncarea îți va afecta articulațiile. Multe dintre preparatele tradiționale de iarnă sunt pline de grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr adăugat și făină albă rafinată — ingrediente strâns legate de creșterea inflamației în corp.

Vestea bună este că ai nevoie doar de câteva ajustări simple pentru a transforma mesele de sărbători în opțiuni prietenoase cu sănătatea ta. Iată câteva sfaturi practice pe care le poți pune în aplicare ușor.

Redescoperă cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, antioxidanți și nutrienți esențiali, cum ar fi beta-carotenul. În loc să îi prepari cu mult zahăr sau grăsimi grele, încearcă-i copți la cuptor, tăiați cuburi, sau sub formă de piure simplu.

Poți adăuga arome intense și condimente cu proprietăți antiinflamatoare, precum chimenul, salvia sau boiaua afumată.

Presară deasupra piureului de cartofi dulci câteva nuci rumenite și tocate mărunt. Îi vor oferi o textură crocantă și un plus binevenit de acizi grași omega-3.

Morcovi copți la cuptor

Morcovii sunt bogați în carotenoizi, antioxidanți puternici care protejează celulele. Morcovii mov conțin și antocianine, pigmenți naturali cu un puternic efect antiinflamator.

Stropește-i cu puțin ulei de măsline și coace-i la cuptor cu salvie, rozmarin și cimbru pentru o garnitură delicioasă și sănătoasă.

Dă gust verzei de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o sursă grozavă de fibre, vitamina K și antioxidanți. Taie căpățânile în jumătăți sau sferturi și rumenește-le la cuptor sau la o friteuză cu aer cald (air fryer).

O poți transforma într-o salată caldă excelentă dacă adaugi puțin oțet balsamic, merișoare uscate, puțină brânză de capră fărâmițată și miez de nucă.

Alege orezul sălbatic pentru umpluturi sau garnituri

Înlocuiește umpluturile clasice pe bază de pâine cu orezul sălbatic.

Acest preparat nu conține gluten, ceea ce este un mare avantaj, având în vedere că persoanele cu psoriazis și artrită psoriazică au adesea o sensibilitate mai mare la gluten.

În plus, orezul sălbatic este foarte bogat în fibre. Studiile arată că un aport adecvat de fibre poate ajuta la scăderea inflamației în cazul persoanelor care suferă de artrită inflamatorie.

Prepară-ți propriul sos de merișoare

Merișoarele sunt pline de fibre, vitamina C și antioxidanți valoroși. Anul acesta, renunță la sosurile gata preparate din comerț și fă-ți propriul sos acasă.

Rețeta este foarte simplă, durează doar câteva minute și îți permite să controlezi exact cantitatea de zahăr sau îndulcitor pe care o adaugi.

Conopidă coaptă sau rumenită la aer cald

Această legumă cruciferă este plină de fibre și vitamina C, dar și de antioxidanți care joacă un rol important în reducerea inflamației. Anumiți compuși din conopidă (glucozinolații și izotiocianații) sunt studiați și pentru rolul lor protector împotriva mai multor afecțiuni cronice.

Pentru un fel principal fără carne, poți tăia conopida în felii groase („fripturi” de conopidă) pe care să le rumenești la cuptor. O altă variantă gustoasă este să o gătești la abur și să o pasezi fin, ca o alternativă excelentă la piureul tradițional de cartofi.

Adaugă o salată de varză kale

Varza kale este pe bună dreptate considerată o legumă excepțională: conține vitaminele A, C și K, minerale și antioxidanți puternici.

Frunzele sale rezistă foarte bine la frigider. Poți pregăti salata cu o seară înainte: masează frunzele tăiate cu puțin ulei de măsline și lasă-le la rece peste noapte pentru a se înmuia. A doua zi, adaugă un dressing simplu, nuci sau semințe și puțin rodie sau măr. De asemenea, poți adăuga varză kale direct în ciorbe sau tocănițe.

Încearcă un desert simplu cu mere coapte

Merele sunt mult mai mult decât o gustare simplă — ele sunt o adevărată sursă de sănătate. Cercetările arată că taninurile din mere pot contribui la inhibarea interleukinei-17, o proteină inflamatorie pe care o vizează și unele medicamente pentru artrita psoriazică.

În loc de plăcinte grele cu mult aluat și zahăr, încearcă această alternativă: curăță merele de cotor, umple-le cu fulgi de ovăz, nuci, scorțișoară și puțin sirop de arțar sau miere, apoi coace-le la cuptor. Vei obține un desert aromat, hrănitor, iar casa ta va mirosi minunat.

Redu consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool favorizează inflamația în întreg organismul. Studiile au arătat că un consum frecvent de alcool poate accentua manifestările bolilor autoimune și poate crește riscul de agravare a simptomelor.

În plus, este esențial să vorbești cu medicul tău, deoarece multe medicamente prescrise pentru artrita psoriazică nu trebuie asociate cu alcoolul.

Dacă dorești să ciocnești un pahar la masă, orientează-te către băuturi fără alcool sau cocktailuri festive făcute din apă minerală, sucuri naturale de citrice și crenguțe de rozmarin sau mentă.

Sfaturi utile pentru starea ta de bine

Pe lângă alegerile alimentare antiinflamatoare, prioritizarea propriei stări de sănătate în această perioadă aglomerată este la fel de importantă. Iată trei sfaturi de care să ții cont:

Nu sări peste mese

Poate fi tentant să nu mănânci în timpul zilei dacă știi că urmează o masă îmbelșugată seara, dar acest obicei nu este recomandat. Corpul tău are nevoie de energie constantă pe tot parcursul zilei. În loc să sari peste mese, alege gustări ușoare și nutritive, sărace în zahăr și grăsimi nesănătoase.

Supele calde de legume și smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a consuma nutrienți și fibre fără a-ți îngreuna digestia. În plus, supele pot fi preparate în avans, pentru a avea mereu o masă sănătoasă la îndemână.

Fă-ți timp pentru mișcare

Programul poate deveni încărcat, dar este important să găsești timp pentru puțină activitate fizică. Când vine vorba de artrită, mișcarea ajută articulațiile să rămână flexibile și previne rigiditatea dureroasă.

De asemenea, exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit în zilele scurte de iarnă. Poate fi vorba despre o plimbare în ritm alert de 20 de minute, câteva exerciții ușoare de gimnastică dimineața sau o sesiune relaxantă de stretching și yoga la finalul zilei.

Acordă-ți momente de liniște

Sărbătorile aduc bucurie, dar pot veni la pachet și cu oboseală, agitație sau stres emoțional. Cumpărăturile, drumurile și pregătirile pot deveni copleșitoare.

Fă-ți un obicei din a lua o pauză de câteva minute în fiecare zi pentru a te relaxa. Fie că bei un ceai cald de plante în liniște, asculți muzica preferată, faci exerciții de respirație sau urmărești un film bun, aceste mici pauze te vor ajuta să îți protejezi sănătatea fizică și psihică.

Concluzie

Faptul că ai artrită psoriazică nu înseamnă că nu te poți bucura de magia meselor festive. Făcând câteva alegeri inteligente și introducând în meniu alimente cu rol antiinflamator, poți savura sărbătorile din plin, ținându-ți în același timp simptomele sub control.