Deficitul de magneziu este răspândit și se crede că este responsabil pentru multe probleme de sănătate și boli. Iată de ce magneziul este atât de important, zece dintre cele mai bogate surse de hrană și cum să alegeți cel mai bun supliment de magneziu pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Ai deficit de magneziu?
Magneziul este un mineral esențial pentru o sănătate bună. La fel precum calciul, este implicat în menținerea oaselor puternice, dar are multe alte funcții importante în corpul dumneavoastră, în special în ceea ce privește sistemul cardiovascular, muscular și nervos.
Există peste 300 de procese biologice în corpul uman care se bazează pe niveluri adecvate de magneziu. Unele dintre acestea includ reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru o energie stabilă, îmbunătățirea sintezei proteinelor pentru mușchii sănătoși, menținerea funcției optime a nervului și creierului, normalizarea tensiunii arteriale și a ritmului bătăilor inimii, susținerea sistemului imunitar și a multor alte funcții vitale.
Din păcate, în ciuda importanței sale, magneziul este unul dintre cele mai frecvente minerale epuizate în alimentele procesate din supermarket. Cu excepția cazului în care mâncați în mod regulat cantități bune de anumite alimente naturale, cum ar fi exemplele bogate în magneziu prezentate mai jos, și / sau utilizați un supliment eficient, lipsa de magneziu poate juca un rol în multe probleme de sănătate.
10 alimente bogate în magneziu
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de magneziu, cu doar 30 g de semințe verzi gustoase, oferind aproape 40% din doza zilnică recomandată de magneziu.
Reprezintă o gustare gustoasă, bogată în multe minerale, cum ar fi manganul și zincul, plină de proteine pentru a vă sătura cu adevărat și oferă multe alte beneficii pentru sănătate.
Semințe de floarea-soarelui
O altă sămânță sănătoasă, cu un conținut ridicat de magneziu, semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, folat și fitosteroli. Toți acești nutrienți le fac minunate pentru sănătatea cardiovasculară, deși încă o dată sunt mai bine consumate crude.
Vezi și: Cele mai bune multivitamine pentru femei
Verdețuri cu frunze închise la culoare
De asemenea, o sursă bună de calciu și carotenoizi antioxidanți, frunzele închise la culoare, cum ar fi spanacul, ceapa elvețiană și varza sunt toate bogate în magneziu.
Pește
Peștii uleioși, cum ar fi macroul, pollock și tonul, conțin magneziu și sunt plini de proteine și grăsimi omega-3. Merită să luați în considerare administrarea de chlorella atunci când mâncați pești mari ca aceștia, deoarece poate ajuta la protejarea împotriva metalelor grele care s-au acumulat în organism.
Fasole
Fasolea albă, fasolea franceză, fasolea bleumarin și fasolea roșie sunt toate surse bune de magneziu, deși este posibil să doriți să le înmuiați peste noapte înainte de gătit pentru a reduce rafinoza de amidon care cauzează exces de gaze.
Ovăz
Ovăzul natural este relativ bogat în magneziu și combinat cu semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui într-un musli de casă ar fi o modalitate bună de a obține mai mult din acest mineral în dieta ta.
Nuci de caju
Nucile de caju cremoase reprezintă o gustare sănătoasă și sunt bogate în magneziu, alături de cupru și zinc pentru păr sănătos.
Ciocolata neagră
O preferință personală, ciocolata neagră cu cel puțin 70% cacao sau mai mult, este o sursă bună de magneziu. Nivelurile ridicate de zahăr și aditivi din ciocolata obișnuită cu lapte neagă o mulțime de beneficii, astfel încât cu cât este mai neagră, cu atât mai bine dacă doriți ca ciocolata dvs. să fie sănătoasă.
Smochine
Fie că sunt proaspete sau uscate, smochinele sunt o sursă delicioasă de magneziu și o modalitate excelentă de a obține și o mulțime de fibre dietetice benefice.
Quinoa
Majoritatea alimentelor din cereale ambalate, cum ar fi pâinea, nu mai pot fi considerate o sursă bună de magneziu, deoarece prelucrarea elimină cea mai mare parte a mineralului. Un înlocuitor foarte sănătos al cerealelor, quinoa este o pseudo-cereală care nu conține gluten și se mândrește cu un conținut ridicat de magneziu printre numeroasele sale beneficii nutriționale.
Cu excepția cazului în care mâncați în mod regulat aceste tipuri de alimente, merită să luați în considerare un supliment de magneziu bun pentru a face față cerințelor ridicate ale stilului nostru de viață modern și pentru a ajuta la înlocuirea magneziului care a fost eliminat din alimentația noastră. Dar care este cea mai bună formă de magneziu suplimentar și care sunt unele dintre tipurile inferioare care pot provoca efecte secundare nedorite?
Vezi și: Cele mai bune pudre proteice pentru persoanele vegane
Care este cel mai bun supliment de magneziu de luat?
Suplimentele obișnuite de magneziu care au fost utilizate zeci de ani în multivitamine, au rate de absorbție extrem de slabe, după cum se arată în cercetările curente.
Oxidul de magneziu, în special, are o biodisponibilitate foarte scăzută, estimată la doar aproximativ 4%. În plus, la doze mari poate avea un efect laxativ puternic.
Carbonatul de magneziu este o altă formă care are o biodisponibilitate relativ scăzută și poate duce din nou la scaune moi dacă este luat în exces sau dacă sunteți sensibil la efectele sale.
În ultimii ani, producătorii de suplimente au început să lege magneziul de alte substanțe, cum ar fi aminoacizii, pentru o livrare îmbunătățită. Aceste versiuni de magneziu suplimentar, cum ar fi arginatul și aspartatul de magneziu, sau citratul de magneziu derivat din sărurile de magneziu ale acidului citric, au concentrații mai mici de magneziu, dar rate de absorbție mult îmbunătățite.
Pentru o biodisponibilitate optimă, totuși, cel mai bun supliment de magneziu de luat este o nouă formă numită orotat de magneziu. Fabricat din săruri minerale ale acidului orotic, s-a demonstrat că orotatul de magneziu pătrunde în mod eficient membranele celulare și furnizează ioni de magneziu benefici la nivel celular.
Orotații sunt folosiți de organism pentru a crea ADN și cercetările arată că magneziul și alte minerale, cum ar fi calciul legat de acestea, sunt cele mai ușor absorbite în corpul uman.
Orotatul de magneziu este formulat pe baza acestei cercetări și, în timp ce este mai mult decât alte forme de suplimente de magneziu, este probabil să fie mult mai bine absorbit de corpul dumneavoastră, fără problemele gastro-intestinale ale unor forme mai ieftine.
Cel mai bine se ia cu micul dejun și din nou la cină și cu 100 de comprimate per tub ar trebui să vă ajungă destul timp.
În mod ideal, magneziul ar trebui să fie echilibrat cu o cantitate bună de calciu în dieta dvs., aș recomanda, de asemenea, să citiți despre alimentele bogate în calciu și cea mai bună formă de supliment de calciu și să luați în considerare luarea acestor două minerale vitale împreună.
Citește și: Cele mai bune suplimente de calciu pentru copii
