14 gustări sănătoase pentru birou dacă ai colon iritabil

Gustările te ajută să îți menții energia pe parcursul zilei, însă multe dintre variantele din comerț conțin ingrediente care pot declanșa sau agrava simptomele sindromului de colon iritabil. Pregătirea propriilor gustări acasă este o soluție excelentă pentru a te reîncărca la serviciu fără griji digestive.

Poate fi greu să reziști tentațiilor mai puțin sănătoase de la birou și să îți faci timp să gătești dinainte. Totuși, gustările nutritive și echilibrate sunt esențiale pentru a-ți păstra energia și concentrarea pe termen lung.

Opțiunile cu un conținut redus de carbohidrați greu digerabili (cunoscuți ca FODMAP) sunt blânde cu stomacul, deoarece nu conțin compușii care provoacă frecvent balonare, crampe sau gaze. În plus, dacă ai la pachet o gustare delicioasă pregătită de tine, îți va fi mult mai ușor să refuzi gogoșile sau produsele de patiserie de la birou.

Iată 14 idei simple, hrănitoare și ușor de luat la pachet:

1. Granola cu căpșuni și nucă de cocos

Un borcănel cu granola făcută în casă îți poate schimba complet dimineața. Folosește căpșuni deshidratate pentru o aromă intensă de fructe, care echilibrează textura crocantă a fulgilor de ovăz și a fulgilor de cocos. O poți consuma simplă, cu lapte fără lactoză sau presărată peste un iaurt simplu ori o porție caldă de terci de ovăz.

2. Smoothie rece și hrănitor

Un smoothie pregătit acasă este alternativa ideală pentru băuturile pline de frișcă și siropuri sau pentru produsele de patiserie care irită digestia. Poți combina fructe bine tolerate (cum ar fi bananele mai puțin coapte, căpșunile sau afinele) cu puțin spanac proaspăt și o băutură vegetală potrivită pentru tine.

Prepară-l dimineața și toarnă-l într-un termos pentru a-l păstra rece pe parcursul zilei, sau ține-l la frigiderul de la birou într-un recipient bine închis până la ora pauzei.

3. Chipsuri crocante de legume la cuptor

Cartofii nu sunt singurele legume din care poți obține gustări crocante. Feliază subțire legume nutritive, adaugă un strop de ulei de măsline, puțină sare și coace-le la cuptor. Frunzele de kale, morcovii sau dovleceii se transformă în chipsuri delicioase, pline de vitamine și minerale, care țin de foame fără să îngreuneze digestia.

4. Biscuiți sărați fără gluten

Poate fi surprinzător de greu să găsești în magazine biscuiți sărați fără aditivi, exces de gluten sau arome precum ceapa și usturoiul, care pot declanșa durerile abdominale. Biscuiții de casă se prepară însă foarte ușor într-un singur bol și sunt perfecți alături de puțină brânză de capră sau un sos blând cu stomacul.

Evită să adaugi pudră de usturoi sau de ceapă în aluat, deoarece acestea conțin compuși greu digerabili.

5. Batoane energizante cu semințe

Uită de batoanele din comerț încărcate cu zahăr și siropuri artificiale. Poți face acasă batoane hrănitoare pe bază de semințe (dovleac, floarea-soarelui, chia) și grăsimi sănătoase, fără adaos de nuci greu tolerate.

Sunt foarte ușor de transportat și îți oferă energia de care ai nevoie pentru o zi plină. Dacă alegi totuși batoane din magazin, verifică întotdeauna lista de ingrediente pentru a evita îndulcitorii artificiali, excesul de miere, siropul de porumb sau inulina.

6. Salată cu legume coapte

Salata nu este rezervată doar pentru prânz sau cină. O porție mică de salată proaspătă este o gustare minunată de după-amiază. Este un mod simplu de a adăuga mai multe verdețuri în dietă, iar pentru un plus de sațietate poți adăuga legume coapte rămase de la masa anterioară, bine tolerate de colonul iritabil:

• ardei gras verde
• vinete
• morcovi
• dovlecei

7. Hummus fără usturoi

Hummusul este una dintre cele mai practice gustări: este sățios, bogat în proteine și merge perfect cu legume proaspete crocante. Rețetele clasice conțin mult usturoi, care poate provoca balonare persoanelor cu digestie sensibilă, însă îl poți pregăti acasă simplu, fără usturoi (sau infuzat doar cu un ulei aromatizat, care este mai ușor de tolerat).

Dacă năutul îți provoacă disconfort, îl poți înlocui cu dovlecei copți și pasați, obținând o cremă fină, foarte similară și mult mai ușor de digerat.

8. Mini-quiche-uri în crustă de șuncă

Pentru o gustare sățioasă, bogată în proteine, poți prepara mici tarte fără aluat. Folosește felii subțiri de șuncă de calitate pentru a tapeta formele de brioșe, toarnă o compoziție de ou bătut cu verdețuri sau puțină brânză maturată și coace-le la cuptor. Sunt practice, gustoase și ușor de mâncat la birou.

9. Floricele de porumb făcute pe aragaz

Evită floricelele ambalate pentru cuptorul cu microunde, care conțin adesea grăsimi nesănătoase și aditivi. Pune boabele de porumb într-o cratiță cu puțin ulei pe aragaz și ia-le la serviciu într-o caserolă etanșă pentru a rămâne crocante. Poți presăra deasupra fulgi de drojdie inactivă pentru un gust plăcut de brânză și un plus de vitamine.

10. Rulou cu piept de pui

Dacă ai nevoie de o gustare mai consistentă, o lipie fără gluten umplută cu piept de pui la grătar, felii de roșii, salată verde și puțină maioneză simplă este alegerea ideală. O poți tăia în rondele mici pentru a o savura rapid în timpul unei pauze scurte.

11. Semințe de dovleac rumenite cu turmeric

Turmericul este recunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatoare și antioxidante, ajutând la susținerea imunității și la reducerea inflamațiilor din organism.

Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de magneziu și zinc. Rumenește-le ușor la cuptor cu puțin turmeric, sare și un strop de ulei. Pentru a rămâne o gustare ușor digerabilă, limitează porția la aproximativ două linguri.

12. Biscuiți hrănitori cu morcovi, ovăz și quinoa

Înlocuiește prăjiturile din pauza de cafea cu biscuiți copți acasă. Aceștia au aroma plăcută a prăjiturii cu morcovi, însă fără excesul de zahăr. Făina de ovăz, fulgii de ovăz și quinoa fiartă creează un desert consistent, bogat în fibre și proteine, care îți va tăia pofta de dulce.

13. Bomboane fondante de ciocolată fără coacere

Aceste mici delicii se prepară în doar câteva minute și sunt ideale după prânz. Sunt suficient de dulci pentru a-ți satisface pofta de ciocolată, dar au un conținut redus de zahăr, ajutându-te să eviți scăderile bruște de energie.

Notă: Păstrează-le la frigider sau într-o gentuță termoizolantă, deoarece se topesc ușor la temperatura camerei.

14. Budincă de chia cu ciocolată, lăsată peste noapte

Renunță la budincile procesate din comerț. O budincă de chia preparată în casă este plină de acizi grași omega-3, antioxidanți din pudra de cacao pură și proteine. Amestecă semințele de chia cu lapte fără lactoză (sau o băutură vegetală potrivită), cacao și puțin îndulcitor, apoi lasă recipientul la frigider peste noapte.

O cantitate de până la două linguri de semințe de chia pe porție este în general foarte bine tolerată de persoanele cu colon iritabil.

Concluzie

Nu trebuie să mănânci aceeași gustare monotonă în fiecare zi și nici să îți faci griji de fiecare dată când ți se face foame la birou. Cu puțină organizare și atenție la ingrediente, te poți bucura de preparate delicioase și sigure, care îți protejează digestia și îți dau energia necesară pentru restul zilei.