Exerciții simple pentru abdomen și stabilitate: Cum previi accidentările la vârsta a treia

Zona mediană a corpului (sau trunchiul) se întinde de la cutia toracică până la bazin și șolduri. Aceasta cuprinde mușchii profunzi care îți susțin coloana vertebrală.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem din masa musculară și din forță. De asemenea, tindem să petrecem mai mult timp așezați și să folosim mai rar acești mușchi importanți.

Pentru persoanele în vârstă, o musculatură puternică a trunchiului este esențială pentru postură, prevenirea accidentărilor și menținerea independenței de mișcare. Acești mușchi îți susțin întregul corp și sunt folosiți în toate activitățile zilnice: atunci când ridici obiecte, când mergi pe jos sau când urci scările. Ei sunt cei care îți stabilizează corpul și coordonează mișcările brațelor și ale picioarelor.

Exerciții de stabilitate pentru trunchi

Menținerea unui trunchi puternic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.

Exercițiile sunt simple și nu ai nevoie de un abonament la sala de fitness. Un scaun stabil și câteva minute, de două sau trei ori pe săptămână, pot face o diferență uriașă.

1. Planșa sprijinită pe scaun

Planșa (sau „scândura”) este o metodă excelentă de a întări mușchii profunzi ai abdomenului. Deși aceștia sunt mai greu de activat, dacă exersezi senzația de a trage buricul spre coloană, vei reuși să îi lucrezi eficient. Ca rezultat, vei avea o postură mai bună și un control mai bun asupra corpului tău.

Echipament necesar: Un scaun stabil, fără roți (cum ar fi un scaun simplu de bucătărie).

Mușchi lucrați: Acest exercițiu întărește mușchiul transvers abdominal. Este mușchiul profund care îți îmbracă trunchiul ca un corset și îți protejează coloana vertebrală, fiind situat sub mușchii abdominali vizibili.

1. Așază scaunul lipit de un perete, într-un loc sigur, fără obstacole în jur. Poziționează-l cu șezutul spre tine.
2. Stai în picioare cu fața la scaun și sprijină podul palmelor pe șezut, aproape de colțurile din față.
3. Pășește înapoi cu picioarele până când capul, umerii, șoldurile și călcâiele formează o linie dreaptă.
4. Ajustează distanța picioarelor față de scaun, astfel încât să poți menține poziția confortabil și în siguranță.
5. Nu bloca complet coatele și privește drept înainte. Mâinile trebuie să fie aliniate direct sub umeri. Ține călcâiele apropiate.
6. Menține poziția cât poți de mult, concentrându-te pe senzația de a trage buricul spre interior, către coloană. Încearcă să faci între 3 și 5 repetări.

Treci la nivelul următor

Dacă planșa pe scaun devine prea ușoară și poți menține poziția timp de un minut fără efort mare, poți încerca să faci planșa clasică, direct pe o salteluță pe podea.

2. Ridicări de genunchi din șezut

Aceste ridicări sunt exerciții progresive excelente. Indiferent de nivelul tău actual de condiție fizică, ele te ajută să îți dezvolți forța abdominală profundă. Faptul că lucrezi fiecare picior pe rând îți îmbunătățește echilibrul și întărește partea inferioară a abdomenului.

Echipament necesar: Un scaun stabil.

Mușchi lucrați: Zona inferioară a abdomenului și mușchiul transvers abdominal, contribuind la stabilizarea generală a trunchiului.

1. Așază-te pe scaun, mai spre marginea din față a șezutului.
2. Ține spatele drept. Imaginează-ți că ești tras ușor de creștetul capului în sus, alungind coloana.
3. Încordează controlat abdomenul inferior și ridică un genunchi la aproximativ 8-10 centimetri de la scaun. Menține poziția timp de 5 secunde.
4. Coboară piciorul lent pe podea.
5. Repetă mișcarea cu celălalt picior.
6. Începe cu 6 până la 8 repetări pentru fiecare picior și crește treptat până la 10-12 repetări.

Treci la nivelul următor

Pe măsură ce capeți mai multă forță, poți încerca să faci acest exercițiu stând în picioare, pentru a-ți pune la încercare echilibrul.

3. Înclinări laterale pentru mușchii oblici

Introducerea acestui exercițiu în rutina ta va oferi mai multă stabilitate trunchiului și un sprijin mai bun coloanei vertebrale. De asemenea, te va ajuta în mișcările de zi cu zi, cum ar fi aplecările sau răsucirile.

Echipament necesar: Un scaun stabil de bucătărie.

Mușchi lucrați: Mușchii oblici, situați pe părțile laterale ale abdomenului. Aceștia sunt o parte importantă a structurii de susținere a spatelui, dar sunt adesea neglijați.

1. Așază-te drept pe marginea scaunului, cu tălpile bine sprijinite pe podea.
2. Alungește coloana, ca și cum un fir te-ar trage din creștet spre tavan, iar altul te-ar ancora dinspre coccis spre podea.
3. Pune vârfurile degetelor în spatele urechilor, ținând coatele larg deschise în lateral.
4. Expiră și apleacă-te ușor spre o parte, având grijă să nu te apleci în față.
5. Menține poziția timp de 2 secunde, apoi revino în poziția inițială, cu spatele drept.
6. Repetă mișcarea pe cealaltă parte.
7. Începe cu 6 până la 8 repetări pe fiecare parte și avansează treptat spre 10-12 repetări.

Ce trebuie să reții

Forța mușchilor trunchiului este vitală pentru o postură corectă, prevenirea accidentărilor și o viață lungă și activă. Să ai grijă de această zonă a corpului este unul dintre cele mai simple și eficiente lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.

Din fericire, nu ai nevoie de săli scumpe sau aparate complicate — poți face aceste exerciții oriunde, chiar la tine acasă. Dacă ai probleme de sănătate sau nu ai mai făcut mișcare de mult timp, vorbește cu medicul tău de familie înainte de a începe un program nou de exerciții.