Cum să trăiești mai ușor cu ADHD la vârsta adultă

Unele schimbări simple în stilul de viață, cum ar fi o mai bună organizare a timpului și un somn de calitate, pot reduce considerabil impactul simptomelor de ADHD. În plus, psihoterapia și tratamentul medicamentos sunt de mare ajutor.

Tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) este o afecțiune neurobiologică manifestată prin hiperactivitate, lipsă de atenție și impulsivitate.

Deși ADHD-ul este diagnosticat mai des la copii, acesta afectează și numeroși adulți (aproximativ 1 din 16 persoane la nivel global).

Hiperactivitatea specifică din copilărie se poate atenua odată cu înaintarea în vârstă, însă alte manifestări pot persista. Aceste simptome pot influența viața socială, cariera și relațiile de cuplu.

Cum recunoști ADHD-ul la adulți

La adulți, ADHD-ul se manifestă diferit față de copii. Tulburarea poate afecta funcțiile executive (capacitatea creierului de a planifica, prioritiza și finaliza activități), provocând simptome precum:

• dificultatea de a începe sau de a duce la capăt sarcini care necesită concentrare prelungită
• pierderea sau uitarea frecventă a obiectelor și a programărilor
• întârzieri repetate
• vorbit excesiv
• tendința de a părea distras atunci când altcineva vorbește
• întreruperea frecventă a celorlalți în timpul conversațiilor sau activităților
• nerăbdare și iritabilitate crescută

Dacă te regăsești în aceste descrieri, este recomandat să discuți deschis cu un medic specialist psihiatru sau cu un psiholog.

Sfaturi utile pentru viața de zi cu zi

Viața cu ADHD poate fi uneori copleșitoare. Totuși, mulți adulți reușesc să își țină simptomele sub control și să aibă o viață împlinită și productivă.

În funcție de intensitatea manifestărilor, poți începe prin a face câteva ajustări practice în rutina ta zilnică.

Fă mișcare în mod regulat

Exercițiile fizice te ajută să consumi energia în exces și să gestionezi mai ușor stările de nervozitate sau frustrare. Studiile arată că activitatea fizică regulată îmbunătățește atenția, starea de spirit și funcțiile executive ale creierului.

Pe lângă faptul că îți liniștește corpul și îți stimulează mintea, mișcarea este esențială pentru sănătatea generală.

Ai grijă să dormi suficient

Un adult are nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn pe noapte. Lipsa odihnei afectează capacitatea de concentrare, scade randamentul și face sarcinile zilnice mult mai greu de gestionat.

Între 25% și 50% dintre persoanele cu ADHD se confruntă cu probleme de somn. Vorbește cu medicul tău dacă adormi greu sau te trezești obosit, pentru a găsi strategii sau soluții adaptate.

Învață să îți gestionezi mai bine timpul

Setează termene-limită pentru fiecare activitate, chiar și pentru cele mărunte. Folosește alarme, cronometre, agende sau aplicații pe telefon pentru a nu uita de sarcini.

Dacă îți iei câteva minute în fiecare dimineață pentru a stabili prioritățile zilei, îți va fi mult mai ușor să rămâi pe drumul cel bun.

Îngrijește-ți relațiile cu cei dragi

Fă-ți timp pentru familie, partener și prieteni. Planificați activități plăcute împreună și respectă promisiunile făcute.

Când ești cu ei, încearcă să fii prezent în conversație: ascultă activ ce au de spus și depune un efort conștient pentru a nu-i întrerupe.

Când este momentul să ceri ajutor de specialitate?

Dacă simptomele continuă să îți afecteze viața personală sau profesională, în ciuda schimbărilor pe care le-ai făcut, este momentul să consulți un medic.

În funcție de nevoile tale, medicul poate recomanda ședințe de terapie, tratament medicamentos sau o combinație între cele două.

Psihoterapia pentru adulții cu ADHD

Psihoterapia este adesea foarte eficientă. Aceasta include consiliere psihologică și psihoeducație (înțelegerea modului în care funcționează tulburarea).

Terapia te poate ajuta să:

• îți dezvolți abilitățile de organizare și planificare a timpului
• înveți să îți controlezi pornirile impulsive
• gestionezi mai bine dificultățile de la locul de muncă
• îți crești încrederea și stima de sine
• îmbunătățești comunicarea cu partenerul, familia și colegii
• găsești soluții practice pentru problemele cotidiene
• îți gestionezi furia și reacțiile impulsive

Cele mai frecvente tipuri de terapie recomandate sunt:

• Terapia cognitiv-comportamentală (TCC): Fie individuală, fie de grup, te ajută să identifici tiparele de gândire negative și să le înlocuiești cu strategii constructive de comportament.
• Terapia de cuplu sau de familie: Îi ajută pe cei apropiați să înțeleagă provocările cu care te confrunți, reducând tensiunile din casă și îmbunătățind comunicarea dintre voi.

Tratamentul medicamentos

Medicii psihiatri prescriu adesea medicamente stimulante ale sistemului nervos central pentru tratarea ADHD-ului la adulți. Acestea acționează prin echilibrarea nivelului de neurotransmițători (substanțe chimice din creier responsabile pentru atenție și autocontrol). Printre substanțele utilizate se numără:

• metilfenidat (prezent în medicamente precum Concerta sau Ritalin)
• dexamfetamină, lisdexamfetamină sau alte amestecuri de săruri de amfetamină (acolo unde sunt disponibile și aprobate)

Există și opțiuni non-stimulante, cum ar fi atomoxetina (Strattera) sau anumite antidepresive (cum ar fi bupropiona). Acestea au un efect mai lent și poate dura câteva săptămâni până când vei observa îmbunătățiri.

Tratamentul potrivit și doza optimă diferă de la o persoană la alta, așa că este nevoie de puțină răbdare pentru a găsi schema terapeutică ideală pentru tine.

Discută deschis cu medicul tău despre beneficiile și eventualele reacții adverse ale fiecărui medicament și anunță-l întotdeauna dacă apar efecte neplăcute.

De reținut

Nediagnosticat și netratat, ADHD-ul poate crea probleme în relațiile personale și poate îngreuna parcursul profesional.

Să trăiești cu ADHD ca adult nu este simplu, însă cu sprijinul medical potrivit și cu câteva strategii practice adaptate stilului tău de viață, poți reduce considerabil simptomele și te poți bucura de o viață echilibrată.