Ce trebuie să știi înainte de a începe provocarea „75 Hard”

Programul „75 Hard” nu se bazează pe dovezi științifice, nu oferă obiective personalizate și poate fi mult prea solicitant pentru ritmul tău de zi cu zi. În plus, din cauza regulilor rigide, riști ca la final să revii rapid la vechile obiceiuri.

Provocările de câteva zeci de zile au devenit extrem de populare pe rețelele sociale. Tot mai mulți creatori de conținut promovează astfel de planuri intensive, promițând transformări spectaculoase într-un timp scurt.

Recent, programul „75 Hard” a atras atenția multor persoane, fiind prezentat ca un plan complet care combină fitnessul, alimentația, disciplina și dezvoltarea personală.

În acest articol îți explicăm tot ce trebuie să știi despre provocarea 75 Hard: ce presupune, ce avantaje și riscuri are, dar și ce părere au specialiștii în sănătate, astfel încât să poți decide dacă este o alegere potrivită pentru tine.

Ce este programul 75 Hard?

Programul 75 Hard este promovat ca un antrenament intensiv pentru „rezistența ta mentală”, fiind descris adesea drept un mod de a prelua controlul complet asupra propriei vieți în doar 75 de zile.

Acest plan a fost creat în anul 2019 de Andy Frisella, antreprenor și fondator al unei mari companii americane de suplimente nutritive, precum și gazdă a unor podcasturi cunoscute de afaceri.

Potrivit creatorului său, programul ar avea rolul de a-ți crește considerabil:

• încrederea în tine
• stima de sine
• disciplina și perseverența
• puterea de concentrare și tăria mentală

Deși include o componentă importantă de mișcare, 75 Hard pune accent pe dezvoltarea mentală și schimbarea generală a stilului de viață.

Pe scurt

Programul 75 Hard este un plan de dezvoltare personală și fitness pe durata a 75 de zile, creat de un antreprenor din domeniul suplimentelor alimentare.

Care sunt regulile programului 75 Hard?

Provocarea se bazează pe 5 sarcini obligatorii pe care trebuie să le îndeplinești în fiecare zi, timp de 75 de zile consecutive:

1. Urmează un plan alimentar: poți alege orice dietă adaptată obiectivelor tale, însă fără alcool și fără „mese de trișat” (fără abateri de la plan).
2. Fă două antrenamente pe zi: fiecare antrenament trebuie să dureze cel puțin 45 de minute, iar unul dintre ele trebuie să fie neapărat în aer liber, indiferent de vreme.
3. Bea 3,7 litri de apă pe zi (echivalentul unui galon american).
4. Citește 10 pagini pe zi dintr-o carte educativă sau de dezvoltare personală (nu se acceptă romane sau cărți audio).
5. Fă-ți o poză în fiecare zi pentru a-ți monitoriza schimbările fizice.

Regula cea mai strictă este că, dacă ratezi oricare dintre aceste sarcini într-o singură zi, trebuie să reiei întreaga provocare de la ziua 1.

Deși fiecare sarcină luată separat pare realizabilă, marea dificultate constă în a le bifa pe toate, în fiecare zi, fără nicio pauză timp de două luni și jumătate.

Pe scurt

Trebuie să îndeplinești 5 reguli stricte în fiecare zi. Dacă uiți sau nu reușești să bifezi chiar și o singură sarcină, reiei provocarea de la capăt.

Ce beneficii poate avea programul 75 Hard?

La o primă vedere, 75 Hard propune câteva obiceiuri pozitive:

• Îmbunătățirea formei fizice: dacă mănânci mai curat și faci mișcare constant timp de 75 de zile, vei observa probabil o scădere în greutate și o tonifiere musculară.
• O hidratare mai bună: multe persoane uită să bea suficientă apă pe parcursul zilei, iar o astfel de regulă te poate ajuta să fii mai atent la hidratare.
• Dezvoltarea obiceiului de a citi: citind 10 pagini pe zi, vei ajunge la finalul celor 75 de zile la aproximativ 750 de pagini parcurse, adică cel puțin două sau trei cărți finalizate.
• Urmărirea vizuală a progresului: fotografiile zilnice te pot ajuta să vezi cum ți se schimbă corpul în timp, oferindu-ți o imagine clară a eforturilor tale.

Pe scurt

Unele sarcini zilnice te pot ajuta să faci mai multă mișcare, să citești mai mult și să fii mai atent la hidratare.

Dezavantajele și riscurile programului 75 Hard

În ciuda popularității de pe internet, specialiștii atrag atenția asupra unor neajunsuri majore legate de sănătatea fizică și psihică.

O schimbare extremă pe termen scurt

Principala problemă cu provocările de tip „X zile” este că impun transformări bruște și greu de susținut. Corpul și mintea au nevoie de timp pentru a-și schimba obiceiurile.

Întrebarea esențială este: ce faci după cele 75 de zile?

Fără o strategie sustenabilă pe termen lung, există un risc foarte mare să revii direct la stilul de viață anterior. Două antrenamente pe zi (adică o oră și jumătate de efort zilnic) sunt greu de integrat pe termen lung dacă ai un loc de muncă solicitant, copii sau alte responsabilități.

Obiceiurile moderate, menținute de-a lungul anilor (cum ar fi 3-4 antrenamente pe săptămână), aduc rezultate mult mai bune și mai durabile decât un efort dus la extrem timp de două luni.

Lipsa unor recomandări clare și personalizate

Programul îți spune ce să faci în linii mari, dar nu oferă detalii specifice. Rămâne la latitudinea ta să alegi ce dietă urmezi, ce exerciții faci și ce cărți citești.

De exemplu, dacă scopul tău este să crești masa musculară, corpul are nevoie obligatoriu de zile de odihnă pentru ca fibrele musculare să se refacă. Fără pauză, riști suprasolicitarea fizică și accidentările.

Fiecare persoană pornește de la un nivel diferit de fitness și are nevoi distincte. Un program generic nu ține cont de starea ta de sănătate sau de eventualele afecțiuni existente.

Neglijarea vieții de familie și a timpului liber

Sarcinile din 75 Hard necesită în jur de două ore și jumătate în fiecare zi. Dacă lucrezi 8 ore și ai și alte responsabilități casnice, acest timp este foarte greu de găsit.

Programul nu lasă aproape deloc loc pentru relaxare, timp petrecut cu familia sau plimbări liniștite cu animalul de companie. Pentru majoritatea oamenilor cu o viață de familie activă, această rutină devine rapid copleșitoare.

Lipsa unui fundament științific

Recomandările din 75 Hard nu au la bază ghiduri medicale oficiale:

• Exercițiul fizic: autoritățile din domeniul sănătății recomandă pentru adulți între 150 și 300 de minute de mișcare moderată pe săptămână (sau 75-150 de minute de efort intens), alături de două ședințe de forță. Cerința de a face 90 de minute de sport în fiecare zi depășește cu mult recomandările standard și poate duce la epuizare.
• Alimentația: regula de a alege „orice dietă” (fie ea keto, vegană sau paleo) este prea vagă. Dietele restrictive fără îndrumarea unui specialist pot duce la deficiențe nutriționale (cum ar fi lipsa vitaminei B12 sau a fierului în dietele exclusiv vegetale neechilibrate).
• Consumul excesiv de apă: specialiștii recomandă în medie un aport total de lichide de aproximativ 2-2,5 litri pe zi pentru femei și 2,5-3 litri pentru bărbați. Să bei forțat aproape 4 litri de apă zilnic, indiferent de greutatea ta corporală, de temperatura de afară sau de nivelul de transpirație, nu aduce beneficii dovedite și poate fi inconfortabil sau chiar dăunător pentru rinichi în cazuri rare.

Rigiditatea excesivă și sentimentul de vinovăție

În viața de zi cu zi apar mereu situații neprevăzute: o răceală, ore suplimentare la birou sau o urgență în familie. Este complet normal să nu poți bifa totul într-o astfel de zi.

Regula de a o lua de la capăt de la ziua 1 dacă ai ratat un singur detaliu poate crea frustrare, anxietate și o abordare nesănătoasă de tipul „totul sau nimic”.

Cine a creat programul?

Este important de reținut că Andy Frisella este un antreprenor de succes, nu un medic, nutriționist sau antrenor sportiv certificat. Provocarea este găzduită direct pe site-ul companiei sale de suplimente, funcționând și ca un instrument de promovare pentru produsele sale.

Pe scurt

Programul este extrem de rigid, nu are o bază științifică clară, ignoră nevoia de odihnă și poate favoriza epuizarea fizică și psihică.

Ce spun medicii și psihologii despre acest program?

Specialiștii în sănătate mintală și fizică privesc cu reținere această provocare:

• Presiune psihică nejustificată: medicii psihiatri subliniază că viața presupune flexibilitate. Dacă ești bolnav sau epuizat, corpul are nevoie de pauză, nu de antrenamente forțate. Ideea de a reîncepe de la zero pune o presiune psihică inutilă asupra ta.
• Risc pentru imaginea corporală: psihologii atrag atenția că obligativitatea de a-ți face poze zilnic poate duce la o obsesie legată de aspectul fizic. Această fixare poate declanșa sau agrava tulburările de comportament alimentar (cum ar fi mâncatul compulsiv sau restricțiile severe).
• Comparații nerealiste pe internet: pe rețelele sociale, mulți utilizatori postează fotografii modificate sau unghiuri atent alese, ceea ce poate crea așteptări nerealiste și nemulțumire față de propriul corp.

Pe scurt

Experții avertizează că rigiditatea provocării și accentul pe pozele zilnice pot crește nivelul de stres și pot afecta negativ relația cu propriul corp și cu mâncarea.

Este programul 75 Hard potrivit pentru tine?

Dacă ești o persoană sănătoasă, ai mult timp liber și îți dorești o provocare care să te impulsioneze să începi un stil de viață mai activ, ai putea încerca programul, adaptându-l la limitele tale.

Ar trebui să eviți acest program dacă:

• Ai un istoric de tulburări alimentare sau o relație tensionată cu mâncarea
• Te confrunți cu o stimă de sine scăzută sau o nemulțumire cronică legată de corpul tău
• Ai probleme articulare sau afecțiuni medicale care necesită repaus și monitorizare
• Ai un program zilnic foarte încărcat și un nivel ridicat de stres

Nu uita: dacă vrei să slăbești, să ai mai multă energie sau să citești mai mult, nu ai nevoie de reguli extreme. Poți atinge aceleași obiective prin pași mici, constanți și adaptați stilului tău de viață.

Concluzia

Provocarea „75 Hard” poate părea tentantă datorită entuziasmului de pe rețelele sociale, însă pentru majoritatea oamenilor regulile sale sunt prea restrictive și greu de menținut pe termen lung.

Dacă decizi să o încerci, privește-o cu moderație și nu te învinovăți dacă nu reușești să bifezi fiecare regulă. Sănătatea adevărată se construiește prin obiceiuri flexibile, pe care le poți menține cu plăcere toată viața, nu doar timp de 75 de zile.

Dacă vrei să începi o schimbare importantă în alimentație sau în regimul de efort fizic, cel mai sigur pas este să ceri sfatul medicului tău de familie sau al unui specialist în nutriție.