10 moduri simple de a face mai multă mișcare în fiecare zi

Poate fi descurajant să încerci să găsești timp pentru sport atunci când ai un program extrem de încărcat. Iată câteva sfaturi practice recomandate de specialiștii în mișcare, pe care le poți integra cu ușurință în rutina ta zilnică.

Cu toții am spus măcar o dată: „Cine mai are timp de exerciții când ești…” Completează tu spațiul liber: părinte ocupat, angajat în ture de noapte, antreprenor, student, persoană care face naveta sau părinte care stă acasă și are grijă de cei mici. Nu ești singurul care încearcă să descopere cum să strecoare puțină mișcare pe parcursul zilei.

Abordarea de tipul „fac exerciții mai târziu” rareori funcționează. Dacă nu ne planificăm timpul, este foarte ușor să amânăm sportul la nesfârșit. Iar mișcarea este esențială pentru a ne păstra energia, tonusul și starea generală de sănătate.

Iată un secret: nu ai nevoie neapărat de o oră întreagă liberă. Încearcă să adaugi mici activități fizice pe parcursul zilei. Doar câteva minute de mișcare adunate ici și colo fac o diferență uriașă în timp.

Descoperă 10 moduri simple de a fi mai activ în viața de zi cu zi, fără să fie nevoie să îți schimbi complet programul!

1. Urcă pe scări

Poate că sună banal și ai auzit acest sfat de nenumărate ori, însă rămâne una dintre cele mai bune alegeri pentru sănătatea ta.

Urcatul scărilor în locul liftului îți crește ritmul cardiac, îți îmbunătățește echilibrul și întărește musculatura picioarelor. Dacă vrei o mică provocare, poți face câteva ridicări pe vârfuri pe marginea unei trepte pentru a-ți lucra gambele sau poți urca treptele două câte două.

Ocolește liftul ori de câte ori poți: inima și corpul tău îți vor mulțumi.

2. Transformă ședințele în plimbări

Dacă lucrezi de acasă sau ai ședințe exclusiv audio, profită de ocazie și fă o plimbare în timpul unui apel telefonic din fiecare zi.

Dacă nu trebuie să stai cu privirea ațintită într-un ecran plin de tabele, pune-ți căștile, ține telefonul în buzunar și rezolvă sarcinile de serviciu în timp ce mergi pe jos. Este o modalitate excelentă de a rupe monotonia zilei.

Dacă lucrezi la birou, propune-le colegilor discuții în mers pentru întâlnirile individuale. Mersul pe jos întărește relațiile de echipă și favorizează ideile bune. Studiile arată că plimbările stimulează creativitatea și sporesc claritatea mentală.

3. Fă fandări la cumpărături

Când mergi la supermarket, încearcă să faci fandări din mers de-a lungul raioanelor, sprijinindu-te ușor de cărucior. Acesta îți oferă un punct de sprijin stabil și poți face între 10 și 20 de fandări pe un singur rând.

Chiar dacă poate părea o metodă amuzantă sau neobișnuită, este surprinzător de eficientă pentru picioare și fesieri!

4. Înlocuiește scaunul de birou cu o minge de fitness

Folosește o minge mare de stabilitate în locul scaunului obișnuit. Aceasta te poate ajuta să reduci durerile de spate și să îți îmbunătățești postura.

În timp ce stai pe minge, poți face mișcări ușoare de rotație a bazinului pentru a-ți activa musculatura profundă a abdomenului și a spatelui (mușchii stabilizatori). Poți încerca și mici ridicări alternative de genunchi, totul în timp ce lucrezi la birou.

5. Parchează puțin mai departe

Dacă zona în care te afli este sigură și bine luminată, alege să parchezi mașina mai departe de intrarea clădirii unde mergi. Câteva minute de mers pe jos adăugate în fiecare zi se adună rapid și te ajută să atingi obiectivul zilnic de pași.

6. Bucură-te de o viață intimă activă

Studiile arată că activitatea sexuală arde calorii: în medie, aproximativ 3,1 calorii pe minut pentru femei și 4,2 calorii pe minut pentru bărbați.

Deși nu înlocuiește o sesiune intensă de alergare, este o modalitate plăcută de a face mișcare, de a reduce stresul și de a te apropia mai mult de partenerul tău.

7. Fă voluntariat la un adăpost de animale

Adăposturile locale pentru animale caută adesea voluntari dornici să ajute. Mergi împreună cu familia și oferă-te să scoți câțiva căței la plimbare.

Vei petrece mai mult timp în aer liber, vei face o faptă bună pentru comunitate, îi vei învăța pe copii ce înseamnă grija față de animale și vă veți bucura de timp activ de calitate în familie.

8. Pune muzică și dansează

Fă puțin loc în sufragerie și dă drumul la melodiile tale preferate. Poți dansa în timp ce gătești, strângi rufele sau dai cu aspiratorul.

Dansul este o metodă excelentă de a arde calorii, de a-ți antrena echilibrul și coordonarea și de a-ți ridica instant moralul. În plus, îl poți transforma într-un mic concurs distractiv alături de copii.

9. Alege jocuri active alături de cei dragi

La următoarea seară în familie, înlocuiește jocurile statice de societate cu jocuri care implică mișcare.

Amintește-ți de jocurile din copilărie: v-ați ascunselea, șotronul, săritul corzii, Twister, dansul statuilor sau scaunele muzicale. Acestea sunt la fel de amuzante la orice vârstă și reprezintă o modalitate excelentă de a face efort fizic fără să simți că este o corvoadă.

10. Fă mișcare în timp ce te uiți la televizor

Seara de relaxare în fața ecranului nu trebuie să însemne doar stat nemișcat pe canapea. Mergi pe o bandă de alergare, pedalează pe o bicicletă staționară, fă exerciții de întindere (stretching) pe o saltea sau încearcă câteva mișcări de Pilates în timp ce vizionezi serialul preferat.

Dacă urmărești un episod de 30 de minute și faci mișcare în acest timp, ai câștigat deja o jumătate de oră de activitate fizică. Dacă ți se pare prea mult la început, poți alege să faci exerciții doar pe durata pauzelor publicitare.

Ține două gantere mici la îndemână. Câteva repetări pentru bicepși, tricepși sau ridicări de brațe vor aduce o îmbunătățire vizibilă în forța brațelor și în postură. Exercițiile de forță cu greutăți sunt deosebit de importante pentru femei, deoarece ajută la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei (fragilitatea oaselor).

Concluzie

Să începi să faci mai multă mișcare nu trebuie să fie ceva copleșitor. Nu ai nevoie de ore întregi petrecute la sală pentru a te bucura de o viață mai activă.

Începe cu pași mărunți: urcă pe scări, fă o plimbare în timpul unei convorbiri telefonice sau dansează câteva minute în bucătărie. Treptat, aceste mici schimbări se vor transforma în obiceiuri sănătoase, iar corpul tău îți va fi recunoscător.