Cum să-ți îmbunătățești somnul dacă ai reflux gastric

Evitarea alimentelor cu 3 ore înainte de culcare, ridicarea capului, utilizarea unei perne speciale și monitorizarea obiceiurilor alimentare sunt câteva dintre metodele care te pot ajuta să îți îmbunătățești somnul dacă suferi de boala de reflux gastroesofagian (GERD).

GERD este o afecțiune cronică în care acidul din stomac urcă în esofag. Acest lucru poate provoca simptome care îți pot perturba somnul, cum ar fi arsuri la stomac, iritație și reflux acid.

Atunci când stai întins, gravitația redusă încetinește trecerea alimentelor prin sistemul digestiv. Acest lucru poate face ca acidul să rămână mai mult timp în esofag, ducând la simptome de GERD.

Aproximativ 80% dintre persoanele cu GERD experimentează simptome noaptea. Pentru 1 din 4 persoane, acestea pot provoca tulburări de somn, cum ar fi:

• scăderea duratei și calității somnului
• dificultăți de a adormi
• neliniște crescută

Anumite afecțiuni legate de somn, precum apneea de somn, au fost, de asemenea, asociate cu GERD.

Somnul este vital pentru sănătatea generală, iar tulburările de somn îți pot afecta calitatea vieții.

Continuă să citești pentru a afla mai multe despre schimbările de stil de viață pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul dacă ai GERD.

Evită alimentele care declanșează simptomele noaptea

Anumite alimente și băuturi pot intensifica simptomele GERD. Potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDKD), acestea pot include:

• alimente bogate în grăsimi, picante și acide
• ciocolată
• mentă
• cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul
• alcool

Evitarea acestor alimente la cină ar putea preveni simptomele GERD pe timpul nopții, ceea ce te poate ajuta să ai un somn mai bun.

Un studiu din 2023 sugerează prioritizarea următoarelor alimente în dieta ta dacă ai GERD:

• proteine slabe, cum ar fi pui, ouă și pește
• alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun și fulgii de ovăz
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Află mai multe despre alimentele și băuturile pe care ar trebui să le eviți dacă ai GERD și reflux acid.

Monitorizează-ți obiceiurile alimentare

Anumite obiceiuri alimentare au fost asociate cu agravarea simptomelor GERD.

Un studiu din 2023 sugerează consumul de mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei, în loc de trei mese mari. Acest lucru poate reduce presiunea asupra stomacului și poate stimula activitatea digestivă.

De asemenea, un studiu din 2019 a constatat că mâncatul peste măsură și prea rapid au fost printre obiceiurile cel mai probabil să declanșeze simptomele GERD.

Autorii notează că consumul unor cantități mari de alimente și mestecatul insuficient pot deteriora esofagul. Aceste comportamente alimentare pot încetini digestia, crescând cantitatea de acid care se întoarce în esofag.

Așteaptă înainte să te întinzi

Întinsul imediat după masă poate provoca intensificarea simptomelor GERD și poate perturba somnul.

Așteptarea înainte de a te întinde poate fi una dintre cele mai eficiente metode pentru a preveni tulburările de somn cauzate de GERD.

Nu există recomandări precise privind cât timp ar trebui să aștepți înainte să te întinzi după masă. Totuși, cercetările sugerează că întinsul în mai puțin de 2-3 ore după masă poate declanșa simptome nocturne de GERD.

NIDDKD recomandă, de asemenea, să aștepți cel puțin 3 ore.

Câteva sfaturi pentru a amâna întinsul imediat după masă includ:

• fă activități ușoare, cum ar fi spălatul vaselor
• plimbă-te ușor pentru a stimula digestia

• mănâncă cina mai devreme
• fă o plimbare scurtă afară
• spală vasele
• strânge rufele

Acest lucru poate oferi sistemului tău digestiv suficient timp pentru a începe procesarea ultimei mese.

Folosește o pernă înclinată

Dormitul pe o pernă mare, în formă de pană, poate fi eficient în gestionarea problemelor de somn legate de GERD, deoarece te menține parțial în poziție verticală. Acest lucru poate ajuta la reducerea refluxului acid.

Cercetările sugerează că utilizarea unei perne înclinate cu o înălțime între 8 și 22 centimetri poate ajuta la ridicarea capului și prevenirea simptomelor GERD pe timpul nopții.

Poți găsi perne înclinate în diverse magazine, cum ar fi cele de lenjerie de pat, magazine pentru gravide și farmacii.

Înclină patul

Înclinarea patului sau ridicarea capului poate ajuta la reducerea riscului ca acidul stomacal să urce în gât pe timpul nopții.

Poți încerca să folosești blocuri pentru pat cu înălțimi între 20 și 28 centimetri. Acestea sunt platforme mici, sub formă de coloană, pe care le poți plasa sub picioarele patului.

Este important să așezi blocurile doar sub cele două picioare din partea de sus a patului, unde se află capul. Scopul este să asiguri că poziția capului este mai ridicată decât cea a picioarelor.

Blocurile pentru pat pot fi găsite în majoritatea magazinelor de accesorii pentru casă.

Dormi pe partea stângă

Dormitul pe partea stângă poate ajuta la reducerea refluxului acid și a simptomelor GERD pe timpul nopții, îmbunătățind astfel somnul.

Autorii unui studiu din 2023 sugerează că acest lucru se datorează faptului că, atunci când dormi pe partea dreaptă, stomacul este deasupra esofagului. Acest lucru poate întârzia golirea gastrică și poate crește expunerea esofagului la acid.

Un studiu din 2016 a constatat că dormitul pe partea stângă reduce expunerea esofagului la acid cu până la 71%.

Alte sfaturi pentru îmbunătățirea somnului

• Gestionarea greutății: Un studiu din 2022 sugerează că menținerea unei greutăți sănătoase joacă un rol important în îmbunătățirea simptomelor GERD, în special dacă suferi de obezitate sau supraponderabilitate.
• Exerciții de respirație: Practicarea exercițiilor de respirație diafragmatică poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, reducerea simptomelor GERD și creșterea calității vieții.
• Medicamente fără prescripție (OTC): Dacă remediile naturale nu ajută la ameliorarea simptomelor GERD pe timpul nopții, unele medicamente OTC pot oferi o ușurare rapidă.

Află mai multe despre cum să adormi mai repede și să îmbunătățești calitatea somnului.

Întrebări frecvente

Afectează refluxul acid somnul?

Refluxul acid poate provoca tulburări de somn. Până la 80% dintre persoanele cu GERD experimentează arsuri la stomac și reflux acid pe timpul nopții, ceea ce poate cauza probleme de somn.

Care este cea mai rapidă modalitate de a neutraliza acidul stomacal?

Medicamentele OTC care conțin bicarbonat de sodiu pot neutraliza rapid acidul stomacal care cauzează simptome precum arsurile la stomac.

Cum pot opri refluxul acid noaptea?

Câteva metode pentru a opri refluxul acid pe timpul nopții includ ridicarea capului, utilizarea unei perne înclinate, dormitul pe partea stângă și administrarea de medicamente OTC.

Concluzie

Simptomele GERD pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului tău.

Cu toate acestea, unele măsuri — cum ar fi ridicarea capului, evitarea alimentelor care declanșează simptomele și dormitul pe partea stângă — pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

Dacă remediile naturale și medicamentele fără prescripție medicală nu ajută, discută cu un profesionist în domeniul sănătății. Acesta te poate ajuta să dezvolți un plan de tratament potrivit pentru tine.